ຄຽງຄູ່ Bar Dips: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ
ແຜນການທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບການລົງທືນແຖບຄຽງຄູ່: ການແລ່ນຫຼາຍຊຸດ ແລະ ຊຸດຕໍ່ໆກັນໃນລະດັບຂອງທ່ານ, ວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນໄລຍະເວລາ, ແລະເມື່ອເຈັບປວດໃນຂາ ຫມາຍ ຄວາມຢຸດ.
ການສີດໃສ່ແຖບຄູ່ກັນ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ທີ່ສ້າງທ້ອງ, triceps ແລະ delts ດ້ານຫນ້າໃນຮູບແບບດຽວ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕັດສັ້ນ ຫຼືເພີ່ມການຊ້ໍາຊ້ອນໄວເກີນໄປ ແລະຈົບລົງໄປດ້ວຍການເຜົາຜານຫນ້າເອິກທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຊຸດຄອນກີດແລະແຜນການ rep ໂດຍລະດັບ, ບວກກັບວິທີການເພີ່ມການໂຫຼດອາທິດຕໍ່ອາທິດ.
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງ
ສ່ວນທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນກະດູກ pectoralis major, triceps ແລະຫົວຫນ້າຫນ້າຂອງຫນ້ານ້ອຍ ຂະນະທີ່ກະດູກ scapula stabilizer ເຮັດວຽກຕະຫຼອດເວລາ ພຽງແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນແຖບ. ທ້ອງຫນາ ຕັດສິນໃຈແບ່ງ: ນັ່ງ 20 ຫາ 30 ອົງສາໄປຂ້າງຫນ້າ ດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ສັ່ນສະເທືອນເລັກນ້ອຍ ແລະທ້ອງເອົາມາຮັບ; ໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບລໍາຕົ້ນດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ຕິດກັບກະດູກຂາ ແລະ triceps ເຮັດສ່ວນໃຫຍ່. ຄວາມກວ້າງຂອງແຖບຄວນຈະປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານບວກກັບ 5 ຫາ 10 ຊມ anything ສິ່ງໃດທີ່ເກີນ 65 ຊມ ພຽງແຕ່ຍືດ ຫນ້າ ຂອງແຄບຊູນຂອງຂາໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
ສາມຂໍ້ກໍານົດກ່ອນຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ
- ທ່ານສາມາດຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ກົງໄປ 30 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຂນຄໍຂອງທ່ານລັ່ງໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດຫລຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ຈົນເຖິງຈຸດທີ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານທຽບທຽບກັບພື້ນ, ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
- ທ່ານບໍ່ມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຂາຂ້າງຫນ້າ, sternum ຫຼື elbow ໃນຈຸດໃດໆໃນລະດັບ.
ຖ້າເຈົ້າລົ້ມເຫລວໃນ 3 ຂໍ້ນີ້ ຢ່າກົດຊຸດຕໍ່ໄປ. ສອງຫາສາມອາທິດຂອງການຍຶດຢູ່ເທິງ ແລະຊ້າລົງ ມັນຈະແກ້ໄຂສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions, ໂດຍລະດັບ
ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດການສະແດງດຽວໄດ້
ເຮັດວຽກກັບເນກາຕິວ ແລະຮັກສາໄວ້. ໂດຍສະເພາະ: 4 ຊຸດຂອງ 3 lowerers, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ລົງໄປໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 5 ວິນາທີ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ການໂດດ ຫຼືການຂັບຂີ່ຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ກັບຄືນໄປເທິງ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ. ເພີ່ມ 3 ການຈັບຢູ່ເທິງສຸດຂອງ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກັນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໄດ້ຜົນສໍາເລັດໃນຮອບ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 1 ຫາ 5 repetitions
ຢ່າຝຶກຊ້ອມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເອົາສູງສຸດ, ຕັດອອກເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະນັ້ນແມ່ນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ: ຖ້າ max ຂອງເຈົ້າແມ່ນ 4, ຊຸດຂອງເຈົ້າແມ່ນ 2. 5 ຫາ 6 ຊຸດຂອງ 2 ຫາ 3 repetitionsພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສະສົມໃນອາທິດ 30 ຫາ 45 repetitions, ທັງຫມົດສະອາດ. ລະດັບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນໄວທີ່ສຸດ ເພາະວ່າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມເລື້ອຍໆ ແລະບໍ່ເຄີຍທໍາລາຍຕົວເອງ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 6 ຫາ 12 repetitions
ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດມາດຕະຖານ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions, ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຊຸດສຸດທ້າຍອາດຍາກ ແຕ່ໃຫ້ໄວ້ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການເຮັດຊ່ວງອາທິດທັງຫມົດ 40 ຫາ 60 ຄັ້ງ ແມ່ນພຽງພໍ; ເມື່ອກາຍປະມານ 80 ຄັ້ງ, ການກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກຈະປາກົດຢູ່ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 15 repetitions
ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ບໍ່ມີຄວາມແຂງແຮງອີກຕໍ່ໄປ ພຽງແຕ່ຄວາມທົນທານເທົ່ານັ້ນ ເພີ່ມຄວາມຫນັກດ້ວຍສາຍແອວລອຍນ້ ໍາ, ຖົງຕີນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ໍາ ຫລື dumbbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ກິໂລ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ 4 ຊຸດ 5 ຫາ 8. ສໍາລັບການອ້າງອີງ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ກັບ 20 kg ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນລະດັບ amateur ທີ່ແທ້ຈິງທີ່ແຂງແຮງ, ແລະຢ່າງເປັນຈິງແລ້ວໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫາສອງປີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ສອດຄ່ອງ.
ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ສາມຂັ້ນຕອນ, ຕາມລໍາດັບນີ້
- ຜູ້ແທນ. ເພີ່ມການສະແດງຄັ້ງນຶ່ງ ຕໍ່ຊຸດນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ແຕ່ລະຊຸດ ຈາກ 3x6 ທ່ານໄປຫາ 6+6+7, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x7, ແລະອື່ນໆຈົນກວ່າແຕ່ລະຊຸດຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ.
- ຊຸດຕ່າງໆ. ເມື່ອຊຸດທັງຫມົດຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ ແລ້ວເພີ່ມຊຸດໃຫມ່. ຢຸດການເຮັດວຽກ 5 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ ນອກນັ້ນທ່ານມັກຈະຊື້ຄວາມອຶດຫິວ.
- ນໍ້າຫນັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍເພີ່ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນ +2.5 kg, ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ rep. ຖ້າ 2.5 ກິໂລ ທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານທັນທີ, ໃຊ້ການໂດດ 1.25 ກິໂລ. ຄວາມໄວຍາວນານທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2.5 ກິໂລທຸກໆ 3 ຫາ 4 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.
ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດສໍາລັບຄົນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 3x6: ອາທິດທີ 1 ຫາ 3 ສ້າງການຊ້ໍາເຖິງ 3x10, ອາທິດທີ 4 ງ່າຍ (2x6, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ), ອາທິດທີ 5 ຫາ 7 ຍ້າຍໄປຫາ 4x8 ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4x10, ອາທິດທີ 8 ເພີ່ມ 5 ກິໂລແລະຕັ້ງຄ່າຄືນເປັນ 4x6. ແລ້ວວົງຈອນຈະເກີດຂຶ້ນອີກ.
ຖ້າການຖ່າຍຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດເບິ່ງແຕກຕ່າງຈາກຊຸດທໍາອິດ ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ, ບໍ່ວ່າແຜນການຈະເວົ້າແນວໃດ.
ເຕັກນິກ: ຂໍ້ມູນ 5 ຢ່າງ ທີ່ປົກປ້ອງຂາ
- ກ່ອນທີ່ຈະລົງ, ດຶງເອິກຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄືກັບວ່າການຂັບເຂັນເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຄວາມເລິກໄປສູ່ຂອບຂ້າງເທິງຂອງແຂນຄ້າຍຄືພຽງພໍ. ການເຂົ້າໄປເລິກຂຶ້ນ ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຫນ້ອຍ ແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນຢ່າງແຮງຕໍ່ຫນ້າຫນ້າຂອງຫນ້າ.
- ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຄິ່ງວິນາທີ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ບໍ່ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ.
- ແອວຂາເດີນທາງໄປທາງຫລັງ ບໍ່ໃຫ້ເກີນ 45 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ.
- ຂາໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍດ້ວຍຕີນທີ່ຂ້າມກັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຍັງຄົງ; swing ຫມາຍ ຄວາມວ່າພາລະ ຫນັກ ເກີນໄປ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ຂັບລື່ນຈາກ 3 repetitions ໄປ 3 ຊຸດຂອງ 10 ໃນສອງອາທິດ.
- ການສູບນ້ໍາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃສ່ 12 ຊຸດຂອງກະດູກຝັງ ແລະກະດູກສາມຫຼ່ຽມອີກ ເຮັດວຽກໄດ້, ສະນັ້ນຂາບໍ່ເຄີຍຟື້ນຕົວ.
- ການຢຶດຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຊຸດແທນທີ່ຈະຫາຍໃຈອອກໃນເວລາ push up.
- ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ ແລະເອີ້ນມັນວ່າ ເປັນຄວາມເຈັບປວດປົກກະຕິ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ປວດໃນທ້ອງ ແລະ triceps ສອງມື້ຫຼັງຈາກການປະຊຸມແມ່ນປົກກະຕິ. ການ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ຄວາມ ອຶດຫິວ
- ອາການເຈັບປວດຫນ້າຫນ້າຫນ້າທີ່ແຂງແຮງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືສະແດງອອກໃນການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິ, ເຊັ່ນໃສ່ເສື້ອກັນ ຫນາວ.
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຄລິກອອກ, ການຈັບ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ, ຫຼືການຊັກຊ້າທີ່ແລ່ນລົງໄປຫາມື.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ຂາຂາພົບກັບຂາຂາຂາຂາຂາ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເມື່ອຫາຍໃຈເລິກ
- ຖ້າເຈົ້າໄດ້ ຮັບການຜ່າຕັດຂາ, ການຫັນຕົວອອກ ຫຼື ການກວດພົບວ່າມີອາການຂັດຂວາງ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຈົມ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການທົດສອບການເຂົ້າ: ການຈັບເທິງ 30 ວິນາທີ ແລະການຈັບລົງ 3 ວິນາທີ ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ຍັງບໍ່ມີການທົດແທນ: 4x3 negative 4 ຫາ 5 ວິນາທີ, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ໃນເວລາ 6 ຫາ 12 repetitions: 3-4 ຊຸດ 6 ຫາ 10, ພັກ 2-3 ນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ຄວາມຄືບຫນ້າໃນລໍາດັບນີ້: ທໍາອິດ repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ set, ຫຼັງຈາກນັ້ນ + 2.5 kg ທຸກໆ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
- ປວດຫນ້າເອິກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າອາທິດ ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດ ຢຸດເຊົາແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
