ຄຽງຄູ່ Bar Dips: ສິ່ງ ທີ່ ພວກ ເຂົາ ເຮັດ, ວິທີ ເຮັດ ແລະ ຜູ້ ທີ່ ພວກ ເຂົາ ເຮັດ ສໍາ ລັບ

ການລອຍລົງໃສ່ແຖບຄູ່ກັນ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໃຊ້ຫນັກຫນັກ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຝັງ ແລະກະດູກສາມຫຼ່ຽມແຂງແຮງ ໃນການສະແດງດຽວກັນ. ມັນຍັງເປັນອັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອ່ອນໄຫວໄວທີ່ສຸດ ຖ້າທ່ານເຮັດມັນໃນ autopilot. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ຄວາມເປັນຊື່ສຽງທີ່ສະອາດເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນຮັກສາມັນຢູ່ໃນໂຄງການ.

ສິ່ງທີ່ຝົນ dip

dip ແມ່ນການກົດລຸ່ມລຸ່ມທີ່ແນໃສ່ລົງ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກລົງລະຫວ່າງແຖບ ແລະແຂນຂອງທ່ານຊຸກຍູ້ມັນກັບຄືນມາ. ທີ່ບັນຈຸລະບົບຕ່ອງໂສ້ຂັບເຄື່ອນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ:

• ຫນ້າເອິກໃຫຍ່, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເສັ້ນໃຍຕ່ໍາແລະກາງ, ເພາະວ່າແຂນເທິງເດີນທາງໄປຂ້າງລຸ່ມແລະຂ້າງ ຫນ້າ.
• ທຣິບເຊັບ, ທັງສາມຫົວ, ເນື່ອງຈາກວ່າ elbow ໄດ້ຂະຫຍາຍພາຍໃຕ້ການໂຫຼດທີ່ແທ້ຈິງ.
• ຫນ້າແບ່ງແຍກ ແລະ PECE ນ້ອຍ ເປັນຜູ້ຊ່ວຍເຫຼືອ.
• ເຄື່ອງປັບຄວາມສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກແລະກະດູກຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່າງໄປມາໄດ້.

ສ່ວນປະຕິບັດ: ທ່ານສາມາດວາງຫນັກ 20, 30 ຫຼື 40 ກິໂລເພີ່ມເຕີມໃສ່ສາຍແອວຈົມ, ດັ່ງນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈະຍັງມີປະໂຫຍດເປັນເວລາຫລາຍປີ. ການຊັກຊ້າໃນທີ່ສຸດຈະຫມົດເສັ້ນທາງ; ການຊັກຊ້າບໍ່ໄດ້.

ມຸມຂອງຮ່າງກາຍປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍ

ແຖບດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• ຂາອອກຕັ້ງ, ແຂນຄໍທີ່ກັດກັນ, ຈັບປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ເນັ້ນການປ່ຽນໄປສູ່ triceps.
• ຫັນໄປທາງຫນ້າ 20 ຫາ 30 ອົງສາ, ແຂນຂາເປີດໃຫ້ປະມານ 45 ອົງສາ, ແຂນເຂົ່າບຶງຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ ເນັ້ນການປ່ຽນໄປຫາທ້ອງ.

ແຖບທີ່ກວ້າງກວ່າ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດຈາກຫນ່ວຍຂາຂອງທ່ານບໍ່ ຕື່ມຫນ້າເອິກ, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ມີອາການແຊກແຊງທາງຫນ້າ ແລະ ມີອາການແຊກແຊງຕໍ່ສະຫມອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າ gym ຂອງເຈົ້າມີແຖບກວ້າງເທົ່ານັ້ນ, ເລືອກເຄື່ອງພິມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບແຖບ, ປິດແຂນອອກແລະຕັ້ງ ຕໍາ ແຫນ່ງ: ຜ້າຂາຖືກດຶງລົງ, ຫູຫ່າງຈາກຂາ, ແຂນຂາລົງ, ທ້ອງແລະກະຕ່າຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
2. ກວມຕີນ ແລະໂຄ້ງເຂົ່າໃຫ້ພຽງພໍ ເພື່ອໃຫ້ພື້ນດິນສະອາດ. ບໍ່ໃຫ້ຕີນຫຼັບ.
3. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, elbows ເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະ flapping ດ້ານຂ້າງ.
4. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານ ຫາງແມ່ນລະດັບກັບແຂນຂອງທ່ານ ຫຼືຫນ້ອຍຫນຶ່ງຕໍ່າກວ່າ ປະມານ 90 ອົງສາທີ່ອ່ອນ.
5. ກົດປຸ່ມກັບຄືນໄປບ່ອນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ຂັບລົດລົງແລະເລັກນ້ອຍເຂົ້າໄປໃນມື.
6. ລັອກອອກໄປຢູ່ເທິງສຸດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈົມເຂົ້າໄປໃນຂາຂອງທ່ານ. ສະຖານະການທີ່ຄັດຄັດຂອງກະດູກຂົນຂວາຍຄືກັນກັບຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
7. ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ອອກຜ່ານສ່ວນສາມສຸດທ້າຍຂອງການກົດ.

ໄປເລິກປານໃດ

ປະມານ 90 ອົງສາ ຢູ່ແອວແມ່ນມາດຕະຖານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ໄປໄກກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍຂາຢູ່ໃຕ້ແອວ, ເພີ່ມການເຕີບໂຕຫນ້ອຍ ແລະ ຫນັກຫຼາຍຕໍ່ຂາຂ້າງຫນ້າ ແລະກະດູກຝາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຊັກຊ້າທີ່ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຕັດ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຈາກລະດັບແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາສອງສາມອາທິດກ່ອນທີ່ຈະທົດສອບຄວາມເລິກເຕັມອີກຄັ້ງ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການເຮັດຄືນຫຼາຍພັນຄັ້ງ, ທ່ານຕ້ອງການລະດັບທີ່ສອດຄ່ອງ:

• ຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້: ສັງເກດ. ກ້າວຂຶ້ນໄປບ່ອນເທິງ ແລະລົງໄປ 4-6 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 4 ຫາ 5 ຊຸດ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແບນດ໌ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍຊັກຊ້າຍັງເຮັດວຽກໄດ້ 3 ຊຸດຂອງ 8.
• ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 6-8 repetitions ທີ່ສະອາດ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ.
• ເມື່ອທ່ານຜ່ານ 12 ຫາ 15: ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມໃສ່ເຊືອກແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 5 ຫາ 8 repetitions.
• ປະລິມານອາທິດ: 6 ຫາ 10 ຊຸດແຂງໃນທົ່ວການກົດຂອງທ່ານ ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກອົບຮົມ 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ການຖ່າຍຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດຄວນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄັ້ງທໍາອິດ ແຕ່ວ່າຊ້າກວ່າ. ເມື່ອຮູບຮ່າງເລີ່ມແຕກຫັກ ຊຸດໄດ້ຫມົດ ການຂັດອອກສອງ reps ຂີ້ຮ້າຍແມ່ນບ່ອນທີ່ຂາຈະໄດ້ຮັບ angry.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຫັນກັບຂາ ແລະຖິ້ມຮ່າງກາຍຂຶ້ນໄປ.
• ຂັບມຸມຢູ່ເທິງສຸດ, ເຊິ່ງສົ່ງວຽກຈາກຫນ້າເອິກໄປຫາຂໍ້ກ້ອງ.
• ແອວແອວທີ່ໄຫມ້ໄປ 90 ອົງສາເຕັມຈາກຮ່າງກາຍ.
• ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກ່ອນ 10 ການເຮັດກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທີ່ສະອາດ ແມ່ນຫນ້າເຊື່ອຖື.
• ການເຮັດວຽກໃສ່ແຖບທີ່ສັ່ນສະເທືອນ ພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ silently ປ່ຽນແປງເຄື່ອງຈັກຂອງທ່ານ.

ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າສໍາລັບ

ມັນມີຄ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼື ຂະຫນາດ, ຫູຫນ່ວຍຂອງທ່ານຮັບມືກັບລະດັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແລະທ່ານຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງທີ່ປົກຫຸ້ມຫໍ່ຕີນຕ່ໍາແລະ triceps ຮ່ວມກັນ. ມັນດີຫຼາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ ແລະກາງແຈ້ງ ເພາະວ່າ ມີແຖບຄຽງຄູ່ຢູ່ທຸກບ່ອນ.

ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ຫນ້າເອິກ, ບາດເຈັບໃນເອິກຫຼືແອວຫຼ້າສຸດ, ຫຼື ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມແມ່ນຄັດຢູ່ທຸກໆຄັ້ງ. ການກົດດັນ dumbbell ຫຼຸດລົງ, push-up ທີ່ສູງຂຶ້ນ ແລະສາຍສາຍແອວ triceps ຂະຫຍາຍປົກຄຸມພື້ນທີ່ເກືອບເທົ່າດຽວກັນດ້ວຍຄວາມຕ້ອງການ ຫນ້ອຍ ລົງໃນຂໍ້ກ້ອງ. ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍດຽວທີ່ຈໍາເປັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຈອງເວລາໃຫ້ທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ແລະ ພັກຜ່ອນບໍ່ແກ້ໄຂມັນ;
• ທ່ານມີອາການຄັດຊ້ອນ, ຄລິກທີ່ເຈັບປວດ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຂາຂອງທ່ານຫັນອອກຈາກບ່ອນ;
• ທ່ານສັງເກດເຫັນການອ່ອນເພຍ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍລົງໃນແຂນ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຂັດຂວາງວຽກງານປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການນຸ່ງເຄື່ອງ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ກະດູກຝັງ ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ບໍ່ປ່ຽນແປງເມື່ອທ່ານຍ້າຍໄປ ທີ່ໄດ້ຮັບການກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນອາທິດຫນ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມັນຝຶກຝົນຫູຫນ່ວຍກ້ອງຫນ້າ, triceps ແລະ delts ດ້ານຫນ້າ ໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ແລະຮັບເອົານ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໃຊ້ໄດ້ເປັນເວລາຫຼາຍປີ.
• ຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນໄດ້ຊັດເຈນເຮັດໃຫ້ triceps ມີສ່ວນແບ່ງ; ການຊັດເຈນໄປທາງຫນ້າ 20 ຫາ 30 ອົງສາເຮັດໃຫ້ຫາງຫນ້າຂອງທ້ອງ.
• ຫຼຸດລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີປະມານ 90 ອົງສາທີ່ແຂນຄໍ, ແຂນຄໍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກະດູກຫາງລົງ.
• ການກ້າວຫນ້າ: - 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ.
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງຫນ່ວຍຫນ້າທີ່ຢູ່ຕໍ່ມາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນການຂັບຂີ່ຜ່ານມັນ.