ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງຝຶກ: ຂໍ້ມູນອາຫານ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ພົບກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ ໃນຖົງກິລາ ແລະ ບໍ່ຄ່ອຍມີໃຜຮູ້ວ່າ ມີຫຍັງຢູ່ໃນຖົງກິລາ. ມັນບໍ່ແມ່ນການປະລາດ ຫຼືພິເສດ ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງຄາບໂຮດຣາເດຍທີ່ລາຄາຖືກ, ສາມາດຖືໄດ້, ແລະງ່າຍຕໍ່ການຍ່ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ສ່ວນຕ່າງໆ ທີ່ປ່ຽນຫຍັງກໍຕາມ.

ມີຫຍັງຢູ່ໃນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງດຽວ?

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປອກເປືອກຂະ ຫນາດ ກາງມີນ້ ໍາ ຫນັກ ປະມານ 118 ກຣາມ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ:

• 105 ແຄລໍຣີ່
• 27 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ, ໃນນັ້ນປະມານ 14 g ແມ່ນນ້ ໍາ ຕານແລະ 3 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• 1,3 g ຂອງໂປຼຕີນແລະຕໍ່າກວ່າ 0,5 g ຂອງໄຂມັນ
• ກ່ຽວກັບ ພໍທາດພໍຕັສຊຽມ 420 ມກລ ປະມານ 12% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງຜູ້ໃຫຍ່
• 0.4 ມລກຂອງວິຕາມິນ B6 (ປະມານ 25% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ) ແລະ 10 ມລກຂອງວິຕາມິນ C
• ປະມານ 32 ມກແມນຊີໂມ

ຂະຫນາດປ່ຽນການຄະນິດສາດ ຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນຄິດ: ຫມາກຖົ່ວນ້ອຍ 100 ກຣາມ ມີປະມານ 90 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 23 ກຣາມຂອງຄາບຣາດ, ໃຫຍ່ 135 ກຣາມ ມີປະມານ 120 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 31 ກຣາມ. ຖ້າທ່ານຕິດຕາມ macro, banana ເຂົ້າໄປເກືອບທັງຫມົດໃນຖັນ carbohydrate ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນແມ່ນ rounding ຄວາມຜິດພາດ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ເປົ້າຫມາຍກ່ອນການປະຊຸມແມ່ນການໃຊ້ນໍ້າມັນໂດຍບໍ່ມີທ້ອງຫນັກ. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງມີປະສິດທິຜົນ ເພາະວ່າມັນອອກຈາກທ້ອງໄວກວ່າອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໄຂມັນ.

• 456060 ນາທີກ່ອນ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທັງຫມົດ (27 g ຂອງ carbs) ກວມເອົາການປະຊຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ 45 ເຖິງ 75 ນາທີ ເວົ້າ 5 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 3 4 ຊຸດຂອງ 6 12 repetitions.
• 152020 ນາທີກ່ອນ: ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ ສ່ວນທີ່ເຕັມທີ່ທີ່ໃກ້ກັບການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນມີຫນັກຫນ່ວງສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນພາຍໃຕ້ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບ.
• ຕອນເຊົ້າໄວໆ, ອາຫານຈ້າງ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສອງເມັດ (ປະມານ 55 ກຣາມຂອງທາດຄາບໄຣດ) 45 ນາທີກ່ອນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຢຸດທ່ານບໍ່ຫາຍໄປໃນສອງຫຼືສາມຊຸດສຸດທ້າຍ.

ຖ້າທ່ານກິນອາຫານປົກກະຕິ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແທ້ໆ. ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ແຕ່ມັນບໍ່ເພີ່ມຫຍັງນອກຈາກແຄລໍຣີ່

ໃນໄລຍະທີ່ຍາວນານ

ສໍາລັບສິ່ງໃດໆທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 60 75 ນາທີ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະກິນໃນກາງກອງປະຊຸມ. ຫຼັງຈາກ 90 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ວົງຈອນຍາວ ການແນະນໍາປົກກະຕິແມ່ນ 306060 g ຂອງ carbohydrate ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງຫາສອງຫມາກກ້ວຍຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 2 3 ນາທີນີ້ບໍ່ຄ່ອຍໃຊ້ໄດ້, ເພາະວ່າເວລາເຮັດວຽກຕົວຈິງລວມກັນພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ການ 30 ນາທີ Windows anabolic ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ກາຍເປັນເລື່ອງລືລືລືລື: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານປົກກະຕິຕະຫຼອດມື້, ອາຫານພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຂ້າງຫນ້າແມ່ນດີ. ຄວາມໄວມີສໍາຄັນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫຼື ມີເວລາບໍ່ເກີນ 8 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ຫຼັງຈາກນັ້ນເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 1 1.2 1.2 g ຂອງ carbohydrate ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງທໍາອິດ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 80-96 ແກຣມຂອງຄາບຣອດ ຫຼື 3-4 ຫມາກກ້ວຍ ຊຶ່ງບໍ່ມີໃຜກິນໃນຄັ້ງດຽວ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຫນ່ວຍ ແລະອາຫານປົກກະຕິພ້ອມດ້ວຍເຂົ້າ ຫນົມ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແມ່ນຕົວແບບທີ່ຈິງໃຈ.

ສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍແມ່ນ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນຄຽງຄູ່ກັບ carbs ໄດ້. ຫມາກຖົ່ວມີ 1.3g, ເຊິ່ງບໍ່ກວມເອົາຫຍັງເລີຍ. ເອົາໄປໃສ່ກັບຢອດ, ໄຂ່, ຊີ້ນ ຫຼື ຜັກຂົ້ວ.

ຄວາມເຖົ້າແກ່ປ່ຽນແປງວິທີການເຮັດວຽກ

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສີຂຽວມີສານສະຕໍທີ່ທົນທານຫຼາຍແລະມີດັດຊະນີ glycemic ປະມານ 30 40. ເມື່ອມັນກາຍເປັນສີເຫຼືອງ ແລະມີຈຸດສົ້ມ, ສົ້ມນັ້ນຈະປ່ຽນເປັນນ້ ໍາ ຕານ, ຕົວຊີ້ວັດຈະເລີນສູງເຖິງ 55 60 ແລະມັນຈະຍ່ອຍໄວຂຶ້ນ.

• ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປູກໃຫ້ທັນ ນ້ໍາມັນໄວຂຶ້ນ, ອັກເສບຫນ້ອຍລົງ.
• ເປັນອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ: ສີຂຽວບາງໆ ຫົດຊ້າ ແລະຮັກສາຄວາມເຕັມທີ່ຍາວນານ.

ໂປແທດຊຽມແລະອາການແຄນ: ການເວົ້າຢ່າງຈິງໃຈ

ຫມາກຖົ່ວມີຊື່ສຽງ ທີ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ໄດ້ຮັບ. ຄວາມຕ້ອງການໂພແທດຊຽມປະຈໍາວັນແມ່ນປະມານ 3,500 ມລກ ແລະ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສະ ຫນອງ 420 ມລກ. ສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍໃນກິ່ນຫວານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໂຊດຽມ (8001,1,500 mg ຕໍ່ລິດຂອງກິ່ນຫວານ); ການສູນເສຍໂພແທຊຽມແມ່ນພຽງແຕ່ 150250250 mg ຕໍ່ລິດ.

ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ລະຫວ່າງ ການ ຝຶກ ແອບ ມັກ ຈະ ເກີດ ຈາກ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ ຂອງ ສະ ຫມອງ ແລະ ການ ໂດດ ເກີນ ໄປ ໃນ ການ ຝຶກ ແອບ ທີ່ ໄວ ເກີນ ໄປ ບໍ່ແມ່ນ ຈາກ ການ ຂາດ ແຄນ ໂພ ແທດ ຊຽມ.

ຖ້າທ່ານມີອາການແຄບເປັນປົກກະຕິ ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໄດ້ແທ້ໆ ແມ່ນມີເກືອພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ 500-750 ມລ ຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງຮ້ອນ ແລະຮັກສາການເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໃນອາທິດໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າປະມານ 10%. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງນຶ່ງກ່ອນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ ຈະບໍ່ຢຸດການສັ່ນສະເທືອນໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ມື້ລະເທົ່າໃດ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, 13 ຫມາກກ້ວຍຕໍ່ມື້ແມ່ນບໍ່ເປັນບັນຫາ. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສາມໂຕ ມີປະມານ 315 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 80 ກຣາມຂອງຄາບຣອດໄອຣ໌ດ ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຂາດດຸນ 500 ແຄລໍຣີ່ ນັ້ນແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງງົບປະມານ ສໍາລັບສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໃຈດົນນານ. ດ້ວຍເສັ້ນໃຍພຽງ 3 ກຣາມ, ຫມາກກ້ວຍຈະພໍໃຈ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ຫມາກ ຫມາກ ໂປມຫຼື ຫມາກ ໄມ້ປ່າທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ, ສະນັ້ນມັນເປັນເຄື່ອງມືອາຫານທີ່ບໍ່ດີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ຕັບ ຫລື ໃຊ້ ຢາ ທີ່ ປະຢັດ ໂພແທັສຊຽມ (ຢາ ປ້ອງ ກັນ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ບາງ ຊະນິດ ແລະ ຢາ ເສບ ນ້ໍາ ບາງ ຊະນິດ) ການ ກິນ ໂພແທັສຊຽມ ຄວນ ໄດ້ ເຈລະຈາ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ເພາະ ວ່າ ການ ກິນ ເກີນ ໄປ ແມ່ນ ເປັນ ອັນຕະລາຍ ແທ້ໆ.
• ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີຄວາມອົດທົນຕໍ່ນ້ໍາຕານໃນທາດໂກໂກ ປະລິມານຫມາກໄມ້ ແລະ ເວລາຄວນຖືກກໍານົດໃຫ້ເປັນສ່ວນຕົວ.
• ຖ້າ ຫມາກ ຖົ່ວເຫຼືອງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີອາການຄັກຄີໃນທ້ອງຫຼືມີອາການຖອກທ້ອງ ນີ້ອາດຈະເປັນຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ FODMAP ແລະຄວນກວດເບິ່ງ.
• ການຂີ້ຕົມໃນປາກ ຫຼື ການອັກເສບຂອງຂາ ຫຼື ຮາກ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານຫນຶ່ງ ອາດຈະເກີດການປະຕິກິລິຍາຂ້າມກັບຫມາກໄມ້ latex; ຖ້າການຫາຍໃຈຖືກກະທົບ, ນັ້ນແມ່ນການດູແລທັນທີ.
• ການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ພ້ອມກັບຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອ ຫຼື ການສັ່ນຊ້ອນ ນັ້ນແມ່ນຄໍາຖາມຂອງການກວດສອບ, ບໍ່ແມ່ນຄໍາຖາມກ່ຽວກັບການກິນອາຫານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມາກຖົ່ວກາງ: 105 ແຄລໍຣີ່, 27 ກຣາມຄາບຣອດ, 3 ກຣາມເສັ້ນໃຍ, 420 ມລກແອບໂຕຣຊຽມ, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີໂປຣຕີນ.
• ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຫນຶ່ງ 456060 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມກວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ 457575 ນາທີ; ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຖ້າທ່ານກິນ 15 ນາທີອອກ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫມາກກ້ວຍພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຂອງຕົນພ້ອມກັບ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນຈາກແຫຼ່ງອື່ນ.
• ໂພແທດຊຽມຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂອາການແຄນ ເກືອ, ນໍ້າຊ પ્રવાહી ແລະການບໍາບັດທີ່ຮູ້ສຶກໄດ້.
• ພະຍາດຕັບ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ການປະຕິກິລິຍາໃນປາກ ຫຼັງຈາກກິນມັນ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຢາດ້ວຍຕົນເອງ.