ການຝຶກອົບຮົມຄວາມສົມດຸນ: ວິທີ ວັດແທກ, ຝຶກ ແລະ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ຫນັກ ຂຶ້ນ

ຄວາມສົມດຸນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເກີດມາ ແລະ ຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດຊີວິດ ມັນເປັນທັກສະທີ່ຫາຍໄປເມື່ອບໍ່ໃຊ້ ແລະກັບມາອີກຢ່າງໄວວາ ເມື່ອເຈົ້າເຮັດວຽກມັນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ບໍ່ສົນໃຈມັນເລີຍ ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຮູ້ບໍ່ທັນເທື່ອ ຈົນກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະລົ້ມລົງເທິງຫິມະ ຫຼືພະຍາຍາມສັກຕຽງດ້ວຍຕີນດຽວເປັນຄັ້ງທໍາອິດ. ຂ່າວດີ: 10 ຫາ 12 ນາທີ, ສາມ ຫຼືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພຽງພໍທີ່ຈະເລື່ອນຕົວເລກ.

ຄວາມສົມດຸນແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານຢືນຂຶ້ນ ໂດຍໃຊ້ຂໍ້ມູນຈາກສາມແຫຼ່ງ: ຄວາມເຫັນ, ລະບົບ vestibular ໃນຫູພາຍໃນ, ແລະ proprioception ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕໍາແຫນ່ງຂອງຂໍ້ຕໍ່, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈາກຕີນ, ຕີນຂາ, ແລະ hip. ເມື່ອລະບົບນຶ່ງອ່ອນເພຍ, ລະບົບສອງອັນອື່ນໆກໍຈະເລີນອ່ອນເພຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນທີ່ເພິ່ງພາຕົວໃສ່ການເບິ່ງເຫັນ ເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະປິດຕາຂອງພວກເຂົາ ຫຼືເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຊ້າ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມສົມດຸນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການເຮັດໃຫ້ວຽກງານຍາກຂຶ້ນຢ່າງເປັນລະບົບ ສໍາ ລັບລະບົບເຫຼົ່ານີ້: ການຫຼຸດຜ່ອນພື້ນຖານການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ, ການລົບລ້າງສາຍຕາຂອງທ່ານ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ, ການເພີ່ມວຽກງານທາງຈິດໃຈ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ ແລະ ຮ່າງກາຍແມ່ນພື້ນຖານ ໂດຍບໍ່ມີມັນ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະແກ້ໄຂການສັ່ນສະເທືອນກັບ ແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນຈະບໍ່ເຮັດມັນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄຸນນະພາບທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະດຽວກັນ.

ວັດແທກບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ກ່ອນ

ການທົດສອບໃຊ້ເວລາສອງນາທີ. ຢືນຕີນເປົ່າຢູ່ຂ້າງຝາ ຫຼື ໂຕະ ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບໄດ້. ມືໃສ່ຕີນ, ຍົກຕີນຫນຶ່ງຂຶ້ນປະມານ 15 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນດິນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ມັນສໍາພັດຕີນອີກຕີນຫນຶ່ງ. ເວລາໃຫ້ຕົນເອງຈົນກວ່າທ່ານຈະວາງຕີນລົງ, ຍ້າຍຕີນຢືນ, ຫຼືເອົາມືຂອງທ່ານອອກຈາກຮາກຂອງທ່ານ.

• ຕາເປີດ: ຕໍ່າກວ່າ 40, ຄາດວ່າ 40 ວິນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ; 50559, ປະມານ 30 ວິນາທີ; 6069, ປະມານ 20 ວິນາທີ; ເກີນ 70, ປະມານ 121515 ວິນາທີ.
• ຕາປິດ: ຕົວເລກຕົກແຮງ 101515 ວິນາທີຕ່ໍາກວ່າ 40, 57 ວິນາທີໃນອາຍຸ 50 ປີ, 35 ວິນາທີຜ່ານ 60 ປີ.

ຂຽນລົງທັງສອງຂາ. ການແຕກແຍກຫຼາຍກວ່າ 30% ລະຫວ່າງເບື້ອງຊ້າຍ ແລະເບື້ອງຂວາ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທີ່ພົບເລື້ອຍໆ ແລະຄວນຈະໂຈມຕີໂດຍກົງ ໂດຍການໃຫ້ຝ່າຍອ່ອນກວ່າອີກຊຸດນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 60 ປີ ແລະບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ 10 ວິນາທີດ້ວຍຕາເປີດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະຢ່າລືມຂັ້ນຕອນ.

ໂຄງການ 4 ຫາ 6 ອາທິດ

ໃຊ້ນີ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ ຫຼືເປັນກ້ອນເອກະລັກ. ພັກຜ່ອນ 30 60 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້. ທັງ ຫມົດ ຈະເຂົ້າກັນໄດ້ 12 ນາທີ.

1. ທ່າທີແບບຄົບກັນ (ຂາຫນ້າສໍາພັດກັບຂາຫຼັງ): 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
2. ຕີນດຽວ: 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂາ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 30 ວິນາທີ 3 ຄັ້ງລຽນຕິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດກັບດິນ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປປິດຕາ ແລະຄາດວ່າຈະຫຼຸດລົງກັບ 101515 ວິນາທີ.
3. ຍ່າງຈາກຂາຈົນເຖິງຕີນ ຕາມເສັ້ນຈິນຕະນາການ: 3 x 10 ຂັ້ນຕໍ່ຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ຂັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
4. ການຍົກຕີນແບບສົບດຽວ ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ: 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ, 3 ວິນາທີລົງແລະ 1 ຂຶ້ນ. ເມື່ອມັນເບິ່ງສະອາດ, ເພີ່ມ 81212 kg ໃນມືກົງກັນຂ້າມກັບຂາຢືນ.
5. ນັ່ງ-ຢືນດ້ວຍຂາດຽວ: 2 3 x 5 ຕໍ່ຕີນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດລຸກຂຶ້ນໄດ້, ຍົກບ່ອນນັ່ງດ້ວຍ cushion 10 ຊັງຕີແມັດ.

ວິທີ 4 ຢ່າງ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ຍາກ ຂຶ້ນ

ເມື່ອການຝຶກອົບຮົມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ປ່ຽນ ຫນຶ່ງ ຕົວແປ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ:

• ພື້ນຜິວ: ພື້ນແຂງ → ຕຽງທີ່ໂພດ → ຄູ່ນ 58 ຊມ. ພື້ນທີ່ທີ່ອ່ອນກວ່າ ຈະຖີ້ມຂໍ້ມູນຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄວາມເຫັນ: ຕາເປີດ → ສຸມໃສ່ຈຸດດຽວ → ຕາປິດ. ນີ້ແມ່ນການໂດດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະຕັດເວລາຂອງທ່ານ 50 70 ເປີເຊັນ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຫົວ: ຫັນຫົວໄປຊ້າຍ ແລະຂວາ ໃນລະດັບປະມານຫນຶ່ງຮອບຕໍ່ວິນາທີ ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບ vestibular ຖືກໂຫຼດໂດຍກົງ.
• ຫນ້າທີ່ສອງ: ຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ ນັບຄືນໄປບ່ອນຈາກ 100 ຕໍ່ 7s ຫຼືຊື່ເມືອງ. ໃນຊີວິດຈິງ ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ ເມື່ອຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປບ່ອນອື່ນ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງອີກ

ຖ້າບໍ່ມີຕີນ, ຕີນແລະກະດູກແຂງແຮງພໍ, ການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນຈະຕີສູງສຸດໄວ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ squats, lunges, ແລະ calf ຍົກສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 121515 reps, ບວກກັບ drill ທ້ອງຂ້າງຫນຶ່ງ (ຝາຂ້າງ, 3 x 30 ວິນາທີ). ການຍົກຕີນຕີນດຽວ 20 ຄັ້ງ ແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນວ່າຕີນຂອງທ່ານສາມາດຍຶດໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

ການຖືມືຢູ່ເທິງຝາຕະຫຼອດເວລາ ແມ່ນການສະຫນັບສະຫນູນ ບໍ່ແມ່ນການສະຫນັບສະຫນູນ. ການລາດຕະເວນຕີນເປົ່າ: ເກີບທີ່ມີເກີບຫນາໆ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ຮູ້ສຶກ. ຊຸດ 5 10 ວິນາທີ ທີ່ບໍ່ເຄີຍໄປເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານກໍາລັງສູ້ຮົບ. ແລະອັນໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: ເຮັດໄດ້ 3 ອາທິດ, ເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າ ແລະ ຢຸດ. ຄວາມສົມດຸນ, ຄືກັບການປັບປຸງ, ຈະເສື່ອມໂຊມພາຍໃນ 4 ຫາ 6 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການເຮັດວຽກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບັນຫາເຫລົ່ານີ້ ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ ໂດຍການຊ້ອມ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການສະຫມອງທີ່ເກີດຂື້ນຈາກການຫັນຫົວຂອງທ່ານ ຫຼື ອອກຈາກຕຽງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຕົກລົງທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດໃນ 12 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເສື່ອມສະຫລົດ ຫຼື ມີອາການສົ້ມຕີນ, ຖ້າທ່ານມີສາຍຕາສອງ, ສຽງດັງໃນຫູ, ຫຼືຄວາມລໍາບາກໃນການຟັງ, ຫຼືຖ້າຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໄດ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນໃນສອງສາມມື້. ມັນ ກໍ ເປັນ ເຊັ່ນ ດຽວ ກັນ ຖ້າ ເຈົ້າ ໃຊ້ ຢາ ສະຫມອງ, ຢາ ຕ້ານ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ, ຫຼື ຢາ ຫຼາຍ ຢາ ໃນ ເວລາ ດຽວ ກັນ ຊຶ່ງ ເປັນ ສາ ເຫດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ສາມາດ ແກ້ ໄຂ ໄດ້ ຂອງ ຄວາມ ບໍ່ ສະຖຽນ ລະ ພາບ. ຖ້າທ່ານຕົກລົງລົງ ແລະ ຖືກຫົວ, ໃຫ້ໄປກວດເບິ່ງໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທົດສອບຕົວເອງດ້ວຍການຢືນຕີນດຽວ, ຕາເປີດແລະປິດ, ແລະບັນທຶກທັງສອງຕີນ.
• 10-12 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາ 4-6 ອາທິດ ເຮັດໃຫ້ມີການກ້າວຫນ້າທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ.
• ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກ: ການຢືນແບບຄົບກັນ, ການຢືນດ້ວຍຂາດຽວ, ການຍ່າງດ້ວຍຂາສູງເຖິງຂາ, ການຍົກຕີນດ້ວຍຂາດຽວ 3 ຊຸດຂອງ 30 ວິນາທີຫຼື 8 repetitions.
• ກ້າວຫນ້າຕົວແປຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ: ພື້ນຜິວ, ຄວາມເຫັນ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວ, ຫຼືວຽກງານທາງຈິດໃຈ.
• ການ ຫມັ່ນ ຫມັ່ນ, ການຕົກລົງທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ຕີນຫືດ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຢ່າງກະທັນຫັນ ແມ່ນບ່ອນຂອງຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.