ຄວາມສົມດຸນແລະປ້ອງກັນການຕົກ: ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວມີຜົນດີຫຼັງຈາກ 60 ປີ

ການຕົກລົງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທໍາມະດາ ໃນການເຖົ້າແກ່ ແຕ່ມັນເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ ຕ້ອງເຂົ້າໂຮງຫມໍ. ຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ ສາມາດຝຶກໄດ້ໃນທຸກອາຍຸ ແລະ ໂຄງການຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງໄດ້ ຫຼຸດອັດຕາການຕົກລົງລົງໄດ້ປະມານ 1 / 4 ໃນການສຶກສາ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ

ເປັນຫຍັງຄວາມສົມດຸນຈຶ່ງຫຼຸດລົງ

ຄວາມສົມດຸນແມ່ນດໍາເນີນໄປໃນສາມລະບົບ: ຄວາມເຫັນ, ເປັນອະໄວຍະວະຄວາມສົມດຸນໃນຫູພາຍໃນ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົວເອງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງບ່ອນທີ່ຂໍ້ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນພື້ນທີ່. ທັງສາມຄົນ ຫມົດ ຈະສູນເສຍຄວາມແຈ່ມແຈ້ງກັບອາຍຸ, ແຕ່ນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງເລື່ອງ. ສ່ວນອີກເຄິ່ງນຶ່ງແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ, ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງປະມານ 1% ຕໍ່ປີ, ຄວາມແຂງແຮງປະມານ 2-3% ແລະອັດຕາການພັດທະນາກໍາລັງ, ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນ. ຄວາມໄວນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍທ່ານໃນເວລາ 5 ຂອງວິນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າປູ.

ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນໂດຍບໍ່ມີການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ເຈົ້າຕ້ອງການທັງສອງ.

ວັດແທກບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ກ່ອນ

ເຮັດການທົດສອບສາມຢ່າງນີ້ໃນມື້ນີ້ ດ້ວຍຝາ ຫຼືຕັ່ງທີ່ໃກ້ກັບມື ແລະຂຽນຕົວເລກໃສ່ໂທລະສັບຂອງທ່ານ.

1. ຢືນດ້ວຍຂາດຽວ. ມືໃສ່ຕີນ, ຕາເປີດ, ເວລາທີ່ທ່ານຖືມັນດົນປານໃດ. ຕ່ໍາກວ່າ 10 ວິນາທີ ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຕ້ອງການການເຮັດວຽກ. ຕ່ໍາກວ່າ 5 ວິນາທີ ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຄວາມສ່ຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ. ທົດສອບທັງສອງຕີນ; ຄວາມແຕກຕ່າງເຖິງ 5 ວິນາທີແມ່ນປົກກະຕິແຕ່ຄວນສັງເກດ.
2. ເວລາ ແລະໄປ. ນັ່ງໃສ່ຕັ່ງ, ຢືນ, ຍ່າງ 3 ແມັດ, ຫັນ, ຍ່າງກັບຄືນ ແລະ ນັ່ງລົງ. ຕໍ່າກວ່າ 10 ວິນາທີກໍດີ. ສັນຍານຫຼາຍກວ່າ 14 ວິນາທີ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການຕົກ.
3. 30 ວິນາທີຢືນຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຈັບມືໃສ່ຫນ້າເອິກ ແລະນັບວ່າເຈົ້າສາມາດຢືນແລະນັ່ງໄດ້ເທົ່າໃດ. ຈຸດອ້າງອີງ: ຕ່ໍາກວ່າ 12 repetitions ໃນອາຍຸ 60 ຫາ 69 ປີ, ຕ່ໍາກວ່າ 11 ໃນອາຍຸ 70 ຫາ 79, ຕ່ໍາກວ່າ 10 ໃນ 80 ຫມາຍຄວາມວ່າຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຕ່ໍາກວ່າສະເລ່ຍສໍາລັບອາຍຸຂອງທ່ານ.

ເຮັດຊ້ໍາທັງສາມໃນ 8 ອາທິດ. ຕົວເລກແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ຊື່ສັດດຽວ ທີ່ໂປຣແກຣມນີ້ເຮັດວຽກໄດ້.

ການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນ

ລະດັບ 1: ຢູ່ຫນ້າໂຕະຄົວ

• ທ່າທີແບບຄົບກັນ (ຕີນຫນຶ່ງຢູ່ຕໍ່ຫນ້າອີກຕີນຫນຶ່ງ, heel to toe): 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
• ຕີນດຽວ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 20 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ.
• ຍ່າງຈາກຂາຈົນເຖິງຕີນ ຕາມເສັ້ນຈິນຕະນາການ: 10 ຂັ້ນຕອນ, 3 ລູກ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນດັ່ງນີ້: ສອງນິ້ວມືໃສ່ໂຕະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນິ້ວມືຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນຫົວຂອງທ່ານຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະພຽງແຕ່ໃນທີ່ສຸດຕາປິດ. ຢືນຢູ່ແຕ່ລະລະດັບ ຈົນກວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາມັນໄດ້ 3 ຊຸດຕໍ່ກັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ.

ລະດັບ 2: ການເຄື່ອນຍ້າຍ

• ຂັ້ນຕອນຂ້າງ ຕາມຝາ ຫຼື ລາງລົດ: 10 ຂັ້ນຕອນຊ້າຍ 10 ຂັ້ນຕອນຂວາ 3 ລູກ.
• ການລົ້ມລົ້ມ ມີການສໍາຜັດພື້ນທີ່ເບົາ: 2 ຊຸດ 8 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
• ການປ່ຽນນ້ ໍາ ຫນັກ ຕໍ່ໄປແລະຫລັງດ້ວຍຂາດຽວ: 2 ຊຸດ 10 ຊຸດ
• ຍ່າງດ້ວຍຫົວຫັນ ທຸກໆ 3 ຂັ້ນຕອນ: 20 ຂັ້ນຕອນລົງທາງເດີ່ນ.

ກົດລະບຽບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສົນໃຈ: ມັນຕ້ອງຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ. ຖ້າເຈົ້າຢືນຢູ່ບ່ອນນັ້ນຢ່າງຫມັ້ນຄົງ ຄືຮູບປັ້ນນັ້ນ ແມ່ນການຢືນຢູ່ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຄວາມສົມດຸນ ທ່ານຕ້ອງການການສັ່ນສະເທືອນເລັກນ້ອຍ, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຈັບໃນທຸກເວລາ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ເຄິ່ງອີກ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20 ຫາ 30 ນາທີ, ພ້ອມກັບມື້ພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ:

• ການນັ່ງຢືນ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ
• ລູກແກະລ້ຽງ: 3 ຊຸດຂອງ 15.
• ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນໄປໃນຂັ້ນຕອນ 15 ຫາ 20 ຊມ: 2 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
• ຂົວຂາບເທິງພື້ນ: 3 ຊຸດຂອງ 12.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ເພີ່ມການໂຫຼດ: ຖົງຕີນ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມຫນັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ stalls.

ອາຫານກໍມີສໍາຄັນຢູ່ບ່ອນນີ້. ເປົ້າຫມາຍ 1,2 ຫາ 1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 70 ກິໂລ ຊຶ່ງມີ 85 ຫາ 110 ກຣາມ, ແບ່ງອອກໃນອາຫານໃນ 25 ຫາ 30 ກຣາມແຕ່ລະຄົນ. ໄຂ່ຫນຶ່ງມີປະມານ 6 ກຣາມ, ໄກ່ 150 ກຣາມ ມີປະມານ 35 ກຣາມ, ຢອດ 200 ກຣາມ ມີປະມານ 12 ກຣາມ.

ແຜນການປະຈໍາອາທິດ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 25 ນາທີ ບວກກັບຄວາມສົມດຸນ 10 ນາທີ.
2. ວັນອັງຄານ: ຍ່າງ 30 ນາທີ.
3. ວັນພຸດ: ຄົບ 10 ນາທີ.
4. ວັນພະຫັດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 25 ນາທີ ບວກກັບຄວາມສົມດຸນ 10 ນາທີ.
5. ວັນສຸກ: ຍ່າງ 30 ນາທີ.
6. ວັນເສົາ: ຄວາມສົມດຸນ 10 ນາທີ, ດີກວ່າຢູ່ກາງແຈ້ງໃນພື້ນທີ່ບໍ່ຄ່ອງແຄ້ວ.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມສົມດຸນແມ່ນເຮັດທຸກໆມື້ ເພາະວ່າມັນເປັນຄຸນນະພາບທີ່ທ່ານສູນເສຍໄວທີ່ສຸດ.

ເຮືອນ ບ່ອນທີ່ເກີດການຕົກລົງຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ເອົາຜ້າຜ້າທີ່ອ່ອນລົງ ຫຼື ເອົາຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ່າຜ້າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າ
• ໄຟກາງຄືນໃນເສັ້ນທາງຈາກຕຽງໄປຫ້ອງນ້ ໍາ; ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການ ດໍາ ເນີນງານແມ່ນບໍ່ ສໍາ ຄັນ.
• ເອົາລາງລົດໃນອາບນ້ ໍາ ແລະຂ້າງຂັ້ນໄດ, ຕິດຕັ້ງຢູ່ລະດັບແຂນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຢືນຜ່ອນຄາຍ.
• ເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກີບເກເກີບເກີບເກເກເກເກເກີບເກຄວາມເກເກເກເກເກເກເກີບເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກເກ
• ການກວດກາຕາທຸກໆສອງປີ. ແວ່ນຕາທີ່ມີຈຸດສຸມຫຼາຍຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງໃນການລຸກຂຶ້ນຂັ້ນໄດ ສະນັ້ນ ແວ່ນຕາທີ່ມີໄລຍະໄກງ່າຍໆ ມັກຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າໃນການລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຈອງເວລາແທນທີ່ຈະລໍຖ້າຖ້າມີບາງຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ:

• ທ່ານໄດ້ຕົກລົງຢ່າງຫນ້ອຍຄັ້ງນຶ່ງ ໃນ 12 ເດືອນຜ່ານມາ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີຫຍັງແຕກກໍຕາມ.
• ທ່ານມີອາການສະຫມອງ ເມື່ອຢືນ, ຄວາມເຫັນຂອງທ່ານຂີ້ເຖົ່າ, ຫຼືທ່ານໄດ້ສັ່ນສະເທືອນ.
• ທ່ານກິນຢາສີ່ຊະນິດ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢາຕ້ານຄວາມດັນເລືອດ, ນອນ, ຄວາມກັງວົນ ຫຼື ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ການທົບທວນຄືນຢາແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນຂັ້ນຕອນປ້ອງກັນການຕົກທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງສຸດ.
• ທ່ານມີອາການອ່ອນ, ໄຫມ້ ຫຼື ສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໄດ້ເສື່ອມລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ ແທນທີ່ຈະຊ້າໆຊ້າໆ ໃນໄລຍະຫຼາຍປີ.
• ເວລາຂອງທ່ານ ແລະ ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 14 ວິນາທີ.

ມັນຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະຖາມກ່ຽວກັບລະດັບວິຕາມິນ D ເພາະວ່າການຂາດເຂີນແມ່ນທົ່ວໄປ ແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະເພື່ອວັດແທກຄວາມດັນເລືອດທັງນອນແລະຢືນ. ໃຫ້ການໃຊ້ຢາເສີມໃດໆ ໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນອິນເຕີເນັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃຫ້ວັດແທກສາມຢ່າງໃນມື້ນີ້: ຢືນຕີນດຽວ, ໃຊ້ເວລາ ແລະໄປ, ຢືນຕັ່ງ 30 ວິນາທີ. ທົດສອບຄືນອີກໃນ 8 ອາທິດ.
• ຄວາມສົມດຸນທຸກໆມື້ 10 ນາທີ; ຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີ.
• ວຽກງານຕ້ອງຍາກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສັ່ນສະເທືອນເລັກນ້ອຍ, ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນໃນຂອບເຂດຂອງແຂນ.
• ໂປຣຕີນ 1,2 ຫາ 1,6 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນ 25 ຫາ 30 g ຕໍ່ອາຫານ.
• ການຕົກລົງຄັ້ງດຽວ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືຢາ 4 ບາດຂຶ້ນໄປ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປກວດ, ບໍ່ແມ່ນລໍຖ້າ.