ການຂະຫຍາຍດ້ານຫລັງ: ພວກເຂົາເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະພວກເຂົາຈ່າຍເງິນສໍາລັບໃຜ

ເກືອບທຸກຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຮັດການຂະຫຍາຍຫລັງໃນບາງຈຸດ, ແຕ່ມີ ຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຈຸດປະສົງທີ່ຊັດເຈນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນແມ່ນສາມສິບການສັ່ນສະເທືອນໄວໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດແທ້ໆ; ຄໍາ ຖາມແມ່ນວ່າທ່ານຄາດຫວັງຫຍັງຈາກມັນແລະທ່ານປະຕິບັດມັນແນວໃດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການເບິ່ງຄືວ່າ, ຫຼາຍເທົ່າໃດທີ່ຈະເຮັດ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນຮັກສາມັນໃນແຜນການ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ຊື່ວ່າ hyperextension ແມ່ນເຮັດໃຫ້ຜິດພາດ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອ arch ຫຼັງຂອງທ່ານເປັນໄກກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນໄປໄດ້, ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນພື້ນຖານແລ້ວເປັນຮວງຂອງ hip: ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຈະຫລຸດລົງໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ສະຫລັບສະຫລັບຍັງຄົງເປັນທ່າກາງ ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະກັບມາເຖິງເສັ້ນຮ່າງກາຍ ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ:

• ເຄື່ອງຂະຫຍາຍສະຫລັບ ວຽກງານຂອງພວກມັນ ຢູ່ທີ່ນີ້ ບໍ່ແມ່ນທີ່ຈະຍົກທ່ານ ແຕ່ຈະຮັກສາສະຫລັບໃນທ່າທີດຽວ ໃນຂະນະທີ່ຮູກເຄື່ອນຍ້າຍ. ຄວາມທົນທານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມລະເບີດ
• ຜັກທຽມ ຜູ້ຂັບລົດຫຼັກໃນທາງຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຈດຕະນາກົດໃນ 10 ຫາ 15 ອົງສາສຸດທ້າຍ.
• ຮາກແຊວ ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອເຂົ່າເກືອບຈະກົງ ແລະ pad ນັ່ງຕ່ໍາກວ່າ.

ການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆ ເຮັດໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນປ່ຽນໄປ. ຮັກສາສະຫລັບສະຫລັບແລະເຄື່ອນຍ້າຍແຕ່ຂາເທົ່ານັ້ນ ແລະວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໄປຫາ glutes ແລະ hamstrings. ໃຫ້ການຄວບຄຸມການຄົບຮອບ ແລະ ກັບຄືນ vertebra ໂດຍ vertebra ແລະ extensors ເອງເຮັດຫຼາຍ. ທັງສອງລຸ້ນແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ລຸ້ນທໍາອິດແມ່ນແບບເດີມທີ່ປອດໄພກວ່າ.

ສອງຕັ່ງ, ສອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ຕຽງ 45 ອົງສາ

ສະບັບທີ່ງ່າຍກວ່າ ເພາະວ່າຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຕ່ໍາກວ່າຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງລະດັບ. ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສໍາລັບວຽກງານທີ່ມີການສະແດງສູງຂຶ້ນ, ແລະສໍາລັບເພີ່ມການໂຫຼດ. ຕັ້ງ pad ໃຫ້ແຄມເທິງຂອງມັນນັ່ງຢູ່ໃຕ້ກະດູກ hip ຂອງທ່ານ. ຕັ້ງມັນສູງເກີນໄປ ແລະມັນຈະກີດຂວາງຮັງ hip, ເຊິ່ງຂັບເຄື່ອນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນຫລັງຕ່ໍາ.

ແຖວແຖວຫລືຕັ່ງໂຣມັນ

ຍາກກວ່າຫຼາຍ: ຢູ່ເທິງສຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ ແລະການໃຊ້ແຮງດັນແມ່ນໃນລະດັບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມ ຫມາຍ ຢູ່ບ່ອນນີ້ໃນສອງສາມເດືອນ ທໍາ ອິດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຕໍ່ລອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທີ່ສະອາດແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ຫນ້າ ນັບຖືແລ້ວ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ວາງ pad ຢູ່ໃຕ້ກະດູກ hip, ປິດຕີນເຂົ້າ, ຮັກສາເຂົ່າເກືອບກົງ (ໂຄ້ງ 5 ຫາ 10 ອົງສາ).
2. ຂາຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ. ນັ້ນແມ່ນການໂຫຼດເຂົ້າ; ມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວແມ່ນຍາກກວ່າ, ແຜ່ນໃສ່ຫນ້າເອິກແມ່ນຍາກທີ່ສຸດ.
3. ປິດຂົນໃຫ້ຄ່ອຍໆ ແລະຈົ່ງເບິ່ງພື້ນທີ່ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ຫົວຕິດຕາມສະຫລັບສະຫລັບ, ມັນບໍ່ໄດ້ນໍາພາມັນ.
4. ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ ຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແຮມສຕຣິງສ໌ຍືດອອກ. ຄວາມເລິກແມ່ນສ່ວນບຸກຄົນ: 60 ຫາ 90 ອົງສາ ແມ່ນພຽງພໍ, ແລະບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໄປເລິກກວ່າຖ້າຫລັງເລີ່ມຕົ້ນການ rounding.
5. ຂຶ້ນມາໃນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ສັ້ນຕີນ, ແລະ ຢຸດເຊົາເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງເສັ້ນກົງ. . ແຕ່ລະຊັງຕີແມັດທີ່ຜ່ານໄປນັ້ນ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງນອກຈາກຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ນ້ອຍໆຂອງສະ ຫມອງ ຫລັງ.
6. ດູດຫາຍໃຈ: ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຂຶ້ນ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ 15 ນາທີ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າຄໍາສັບສັ້ນໆໄດ້ຢ່າງສະຫງົບ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງ rep, ເຈົ້າຈະຫັນໄປໄກເກີນໄປ ຫຼື ເຈົ້າຈະຢຶດຫາຍໃຈໄດ້ດົນເກີນໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ວາງສະຫມຸນໄພ. ການຂຶ້ນລົງຢ່າງໄວວາ ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼັບ ແລະເຄື່ອງຂະຫຍາຍບໍ່ເຮັດວຽກ.
• ການປົກຄອງຢູ່ເທິງສຸດ. ເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄົນເວົ້າວ່າ ການຂະຫຍາຍຫລັງບໍ່ເຫັນດີກັບພວກເຂົາ.
• ຫົວຖືກຖິ້ມກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຄໍທີ່ຍືດອອກນັ້ນ ດຶງສະຫມອງທັງ ຫມົດ ເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບດຽວກັນ.
• ປັບປຸ່ມສູງເກີນໄປ. ຄໍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ສະນັ້ນທຸກຢ່າງກໍ່ເກີດຂຶ້ນໃນດ້ານຫລັງ.
• ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນໄວເກີນໄປ. ແຜ່ນ 20 ກິໂລ ເທິງຮູບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ດີ ບໍ່ສ້າງຫຍັງຂຶ້ນ.

ຕ້ອງເຮັດຫຍັງຫຼາຍ

ໂດຍສະເພາະ, ສໍາລັບຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

• ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 repetitions, ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ແຂນຂ້າມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ. ອາທິດລະສອງຄັ້ງ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3x15 ໃຫ້ສະອາດເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ໃຫ້ຍ້າຍມືໄປຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນແຜ່ນ 5 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ກິໂລ. ການໄປເກີນ 15 ຫາ 20 ກິໂລບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມ ຫມາຍ ການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດຈະຊື້ທ່ານຫຼາຍກ່ວາແຜ່ນອີກ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການນອນຫຼັງ ຫຼື ນອນຫຼັງ. ບໍ່ກ່ວາກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ບ່ອນທີ່ເຄື່ອງຍືດເສັ້ນຫລັງທີ່ອຶດຫິວນັ້ນ ເປັນສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
• ທາງເລືອກ: Isometrics ຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເທິງສຸດເປັນເວລາ 20 ຫາ 40 ວິນາທີ, 3 ຊຸດ. ສໍາລັບຄົນທີ່ອົດທົນຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກບໍ່ດີ, ນີ້ມັກຈະເຮັດວຽກດີກວ່າ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ຄົນທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະມີຫລັງທີ່ສັ່ນສະເທືອນ ເມື່ອຢືນ ຫຼືຍ່າງຍາວນານ. ຄຸນນະພາບເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມທົນທານ, ສະນັ້ນແລ່ນ 15 ຫາ 20 repetitions ຫຼືການສະບັບ isometric.
• ຄົນທີ່ຍົກ deadlift ແລະ squat ສາຍຕ່ອງໂສ້ຫຼັງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຈະຮັບມືໄດ້ກັບປະລິມານຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໄດ້ດີຂຶ້ນໃນການເຮັດຊ້ ໍາ ສຸດ.
• ຄົນທີ່ຫາຍດີຈາກອາການເຈັບຫລັງທີ່ເບົາ, ເມື່ອໄລຍະທີ່ຮຸນແຮງຜ່ານໄປແລະທ່ານຫມໍຫຼືນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍບໍ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ່ງ.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນອ້ອມຮອບ waist ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ມີ. ແລະຖ້າການປະຊຸມຂອງທ່ານ 45 ນາທີ ແລະມີທັງການຍົກ deadlift, Romanian deadlift ແລະແຖວ, ການຂະຫຍາຍຫລັງແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ, ບໍ່ແມ່ນບູລິມະສິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ແມ່ນສະຖານະການທີ່ບໍ່ຄວນທົດລອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕີນ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ
• ບັນຫາໃນການຄວບຄຸມເມັດທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອອ້ອມອ້ອມອ່າງທ້ອງ ຮີບດ່ວນ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກຕົກ ຫຼື ຖືກຕີໂດຍກົງ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ພ້ອມກັບໄຂ້ ຫຼື ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ຫາ 6 ອາທິດທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງໂດຍບໍ່ສົນໃຈການເຄື່ອນໄຫວ

ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ການຂະຫຍາຍຫລັງແມ່ນບໍ່ເປັນການແກ້ໄຂ ຫຼືການທົດສອບ. ການກວດສອບກ່ອນ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກຮາກດ້ວຍສະຫລັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ; ທ່ານຢຸດຢູ່ເສັ້ນຮ່າງກາຍທີ່ກົງ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງມັນ.
• ພັບຢູ່ໃຕ້ກະດູກຂາ, ແຂນເກືອບສຽບ, ຕາໃສ່ພື້ນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຊຸດ 12-15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ.
• ຄວາມຄືບຫນ້າຕາມລໍາດັບ: ແຂນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຜ່ນ 5 ແລະ 10 ກິໂລ rar ບໍ່ຄ່ອຍເກີນ 20 ກິໂລ.
• ການຕື່ນຕື່ນລົງໃນຂາ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4-6 ອາທິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຫມໍກ່ອນ.