ຫມາກອຶໂກດ ສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນຕົວຈິງ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ຫມາກອຶໂກໂກມັກຈະຖືກຖືວ່າ ເປັນອາຫານທີ່ມະຫັດສະຈັນ ຫຼື ເປັນລະເບີດໄຂມັນ ທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ: ມັນເປັນຫມາກໄມ້ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງ ມີໄຂມັນຫຼາຍ, ມີເສັ້ນໃຍ ແລະ ໂພແທດຊຽມຫຼາຍ ແລະມີຈຸດທີ່ແນ່ນອນໃນມື້ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນມີຢູ່ໃນຕົວຈິງ ແລະເມື່ອມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ຈະກິນຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນຕົວຈິງມີຫຍັງຢູ່ໃນຫມາກອຶໂກໂກ

ຕົວເລກແມ່ນຕໍ່ 100 g ຂອງຊີ້ນທີ່ກິນໄດ້ (ບໍ່ມີກ້ອນ, ບໍ່ມີຜິວ), Hass ປະເພດ:

• 160 kcal
• 15 g ໄຂມັນ ປະມານ 10 g ບໍ່ເຕັມຮູບແບບດຽວ, 2 g ເຕັມ, 1.8 g ຫຼາຍແບບບໍ່ເຕັມຮູບແບບ
• 8.5 g carbohydrate, ໃນນັ້ນ 6.7 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ, ເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ປະມານ 1.8 g ທີ່ປະພຶດຄືກັບເຊື້ອໄຟທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້
• 2 g ໂປຣຕີນ ບໍ່ສໍາຄັນ, ບໍ່ນັບຫມາກອຶໂກໂກເປັນແຫຼ່ງໂປຼຕີນ
• ໂພແທດຊຽມ 485 ມກລ, 29 ມກແມກນີຊຽມ, ປະມານ 2 ມກວິຕາມິນ E, 81 μg folate, 21 μg ວິຕາມິນ K

ຫມາກອຶໂກໂກຂະຫນາດກາງມີນ້ ໍາ ຫນັກ ປະມານ 200 g ກັບຫີນແລະຜິວ, ແລະໃຫ້ປະມານ 140 g ຂອງເນື້ອ. ນັ້ນແມ່ນ ປະມານ 225 kcal, 21 g ໄຂມັນ, 9 g ເສັ້ນໃຍແລະປະມານ 680 mg ໂພແທດຊຽມ. . ເພື່ອປຽບທຽບ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 120 ກຣາມ ມີປະມານ 105 ຄາລໍຣີ ແລະ ໄຂ່ 3 ກຣາມ ແລະ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 30 ກຣາມ ມີປະມານ 175 ຄາລໍຣີ. ອາວໂກດ ມີພະລັງງານຫຼາຍ ກ່ວາຫມາກໄມ້ ແລະມັນຄວນມີຢູ່ໃນຈໍານວນຂອງທ່ານ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

• ໂພແທດຊຽມ. ຫມາກອຶໂກດໂຕຫນຶ່ງກວມເອົາປະມານ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍ 3,500 ມລກຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫນັກ, ມັນແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເພີ່ມການກິນອາຫານນັ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ.
• ໄຂມັນ. 9 ກຣາມ ແມ່ນປະມານ 1/3 ຂອງ 25-30 ກຣາມໃນແຕ່ລະມື້. ຄົນຕັດມັກຈະປ່ອຍຫມາກໄມ້ ແລະຜັກລົງກ່ອນ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງການຍ່ອຍອາຫານຈຶ່ງຢຸດ.
• ມັນໄຂມັນຫຼາຍຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກຫລາຍ ແລະ ກໍາ ລັງສູ້ຊົນທີ່ຈະບັນລຸ 3,000 kcal, ນໍ້າຫມາກອຶເຄິ່ງຫນຶ່ງເພີ່ມ 110 kcal ໂດຍບໍ່ມີປະລິມານເພີ່ມເຕີມໃນຈານ.
• ການດູດຊຶມວິຕາມິນ ວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K ບວກກັບ carotenoids ຈາກຜັກດື່ມໄດ້ດີກວ່າກັບໄຂມັນທີ່ມີຢູ່. ຫມາກອຶໂກໂກໃນຊາລາດ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າຊາລາດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເລີຍ.
• ຄວາມຄົບຖ້ວນ. ໄຂມັນບວກກັບເສັ້ນໃຍເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ, ສະນັ້ນ 70 ກຣາມຂອງຫມາກອຶໂກໂກໃນເວລາກິນອາຫານທ່ຽງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນດົນກວ່າ 70 ກຣາມຂອງເຂົ້າຈີ່ຂາວ ໃນລາຄາແຄລໍຣີ່ດຽວກັນ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນດຽວທີ່ຫມາກອຶໂກໂດສາມາດໃຊ້ກັບທ່ານໄດ້. ໄຂມັນ ແລະເສັ້ນໃຍເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ 60-90 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມແມ່ນອາຫານທີ່ຈະລ້າງໄວ: 40-60 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 20-30 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ ຕ່ໍາກວ່າ 10 g ຂອງໄຂມັນ. . ຫມາກອຶໂກດທັງ ຫມົດ ມີໄຂມັນ 21 ກຣາມ ແລະເສັ້ນໃຍ 9 ກຣາມ ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກໄດ້ວ່າ ເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ຫຼື ນັ່ງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ໆ ເອົາໄປ ເປັນສ່ວນຫຼາຍເປັນສີ່ (ປະມານ 35 g, 55 kcal) ແລະຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງອອກ. . ເກັບໄວ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄວ້ຕໍ່ມາ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ຄວາມຄິດວ່າໄຂມັນຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຈະຂັດຂວາງການຟື້ນຟູບໍ່ໄດ້ຢູ່ ໃນຕົວຈິງ ມັນຊັກຊ້າການດູດຊຶມປະມານ 20-30 ນາທີ, ເຊິ່ງບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິນທຸກໆ 3-4 ຊົ່ວໂມງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ. ຄວາມສໍາຄັນໃນອາຫານຫລັງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແມ່ນ 30-40 g ໂປຣຕີນແລະ 60-100 g ອາກາບອາຍໄຮເດຣດ; ຫມາກອຶໂກດ ເປັນສ່ວນປະກອບ, ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຄື່ອງດື່ມທັນທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍ, ຢ່າປະສົມນ້ ໍາ ຫມາກ ອຶອນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ເຂົ້າໄປໃນມັນ ລໍຖ້າອາຫານແທ້ໆ 60-90 ນາທີຕໍ່ມາ.

ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນີ້

ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານແລງ ມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ເວລາກິນອາຫານແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການກິນອາຫານທັງ ຫມົດ ໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າມັນເຫມາະສົມກັບເຈົ້າກັບໄຂ່ໃນຕອນເຊົ້າ, ກິນມັນໃນຕອນເຊົ້າ; ຖ້າມັນນັ່ງດີຂຶ້ນໃນຕອນແລງ, ກິນມັນໃນຕອນແລງ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານໃດໆທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນທີ່ກິນໃນຕອນແລງ ຈະໄດ້ຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຈາກໄຂມັນທີ່ກິນໃນເວລາ 8 ໂມງເຊົ້າ.

ກິນຫຼາຍປານໃດ

ກົດລະບຽບງ່າຍໆຕາມເປົ້າຫມາຍ:

1. ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ: ເປັນ 25 ຫາ 50 ກິໂລແຄລໍຣີນຕໍ່ມື້, 35-70 ກຣາມ ຫຼື 55-110 ກິໂລແຄລໍຣີນ. ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ເລີ່ມກິນພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບໂປຣຕີນ ໃນຄວາມຂາດດຸນ.
2. ການຮັກສາ: ເຄິ່ງນຶ່ງຫານຶ່ງເຕັມ, 70-140 g.
3. ການໄດ້ຮັບ: ມື້ລະນຶ່ງກໍດີ; 225 kcal ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ລົງເປັນຈານເຂົ້າອີກ.

ເນື້ອໃນ: ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ 2,500 kcal ແລະຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ໄດ້ 30% ຂອງແຄລໍຣີ່ຈາກໄຂມັນ, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 83 g ຂອງໄຂມັນຕໍ່ມື້. ຫມາກອຶໂກດໂຕຫນຶ່ງແມ່ນ 21 ກຣາມ 1/4 ຂອງໄຂມັນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ ຈາກອາຫານດຽວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຄວນຖືກນັ່ງນັ່ງໃນອາທິດ ທໍາ ອິດຈົນກວ່າຕາຂອງທ່ານຈະຖືກປັບ; ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງເຄິ່ງທີ່ຄາດຄະເນແລະເຄິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປົກກະຕິ 40-50 kcal ຕໍ່ອາຫານ.

ຕົວຢ່າງອາຫານສາມຄັ້ງ

1. ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ + ຫມາກອຶ 70 g + ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ 60 g 520 ປະມານ 520 kcal, 27 g ໂປຣຕີນ.
2. ອາຫານທ່ຽງຫລັງການຝຶກອົບຮົມ: 150 g ໄກ່ + 200 g ເຂົ້າປຸ້ນ + ຊາລາດທີ່ມີ 50 g ຫມາກອຶ ປະມານ 700 kcal, 45 g ໂປຣຕີນ.
3. ອາຫານຄ່ໍາໃນເວລາຂາດດຸນ: ປາຂາວ 150 g + ຜັກ 300 g + ຫມາກອຶ 35 g 350 ປະມານ 350 kcal, ໂປຣຕີນ 32 g.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ກົວຄາໂມເລ ກັບຈິບ. ອາໂວຄາໂດບໍ່ແມ່ນບັນຫາ 100 ກຣາມຂອງຈິບໂຕຣິລລາ ແມ່ນປະມານ 500 kcal ແລະຫາຍໄປໃນເວລາ 5 ນາທີ.
• ການຖືສຸຂະພາບດີວ່າບໍ່ມີຂອບເຂດ. ອາໂວຄາໂດສອງໂຕຕໍ່ມື້ ແມ່ນ 450 kcal ແລະນັ້ນເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກະແສບໍ່ຍ້າຍໄປ ເຖິງວ່າຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ນັບມັນໃຫ້ເປັນໂປຣຕີນ. 2 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ໂປຣຕີນມາຈາກຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ນົມແລະຜັກກາດ.
• ທັງ ຫມົດ 30 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມທີ່ ຫນັກ. ສີ່ຊຸດຂອງແປດໃນ squats ຈະອະທິບາຍບັນຫາດີກ່ວາບົດຄວາມໃດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ມັນເປັນອາຫານທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ວ່າກໍລະນີຈໍານວນນຶ່ງແມ່ນຈະແຈ້ງ:

• ທັນທີ, ເປັນສຸກເສີນ: ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາ ຫຼື ຮາກ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືມີຮອຍສິວຫຼັງຈາກກິນອາຫານ. ຫມາກອຶໂກໂດແມ່ນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງກຸ່ມໂຣກ latex-fruit syndrome ແລະອາການແພ້ແມ່ນເປັນໄປໄດ້.
• ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຢາທີ່ຮັກສາ potassium: 680 ມລກາລີໂອຕໍ່ຜັກທຽມ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງນ້ອຍໆ ຂໍໃຫ້ທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານບອກ ຈໍາ ນວນປະລິມານປະ ຈໍາ ວັນທີ່ແນ່ນອນ.
• ການຮັກສາດ້ວຍ warfarin: ການກິນວິຕາມິນ K ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການກິນຢາ, ສະນັ້ນຢ່າປ່ຽນຢ່າງຮຸນແຮງໃນປະລິມານຂອງຫມາກອຶໂກໂຕທີ່ທ່ານກິນໂດຍບໍ່ກວດເບິ່ງກ່ອນ.
• ການບວມ, ການບິດເບືອນຫຼືອາການຖອກທ້ອງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ ໃນອາຫານປົກກະຕິ ຫມາກອຶໂກໂກ ມີສານ sorbitol ແລະບາງຄົນທີ່ມີທ້ອງທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວ ສາມາດທົນທານໄດ້ບໍ່ດີ. ຖ້າມັນແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບແພດແທນທີ່ຈະ ກໍາ ຈັດອາຫານດ້ວຍຕົນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມາກອຶໂກດ 100 ກຣາມ ມີ 160 kcal, 15 g ໄຂມັນ, 6.7 g ເສັ້ນໃຍແລະ 485 mg ໂພແທດຊຽມ; ຫມາກໄມ້ຂະຫນາດກາງໃຫ້ຜົນຜະລິດປະມານ 140 g ຂອງເນື້ອ, ສະນັ້ນປະມານ 225 kcal.
• ໃຫ້ມັນເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນ ບໍ່ແມ່ນຫມາກໄມ້ ແລະບໍ່ເຄີຍເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 1 ສ່ວນ 4 ແລະ 2 ຊົ່ວໂມງ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໃນອາຫານອື່ນໆບໍ່ມີການ ຈໍາ ກັດນອກ ເຫນືອ ຈາກແຄລໍລີ່.
• ໃນຄວາມຂາດເຂີນຢູ່ 35-70 g ຕໍ່ມື້; ໃນການຮັກສາຫຼືໃນຄວາມເກີນ, ເຖິງ ຫນຶ່ງ ທັງ ຫມົດ.
• ນໍ້າຫນັກມັນສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ ການເບິ່ງມັນພາດ 50 kcal ອາຫານຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດ.