ອາການຫູເບື່ອແລະການຝຶກອົບຮົມ: ວິທີ ຝຶກ ແອບ ໂດຍ ບໍ່ ຢ້ານ ການ ໂຈມ ຕີ
ວິທີການຝຶກອົບຮົມກັບໂຣກອັກເສບ: ການອົບອຸ່ນທີ່ເຮັດໃຫ້ອາການຫຼຸດລົງ ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຍົກເຄື່ອງຍົກຕົວຢ່າງ, ອາການເຢັນ ແລະ ການກະຕຸ້ນຝຸ່ນ ແລະ ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ພະຍາດຫອບຫືດ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ຂັດແຍ້ງກັນ. ບັນຫາກໍເກືອບວ່າສະເຫມີ ແນວໃດ? ບາງຄົນຝຶກຊ້ອມ, ບໍ່ວ່າພວກເຂົາຝຶກຊ້ອມເລີຍ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການປັບຕົວສະເພາະ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນທ້ອງບໍ່ປາກົດໃນກາງການຕັ້ງ ຫຼືໃນກິໂລແມັດທີຫ້າ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄົນທີ່ມີໂຣກຫອບຫືດ ການອອກກໍາລັງກາຍເອງ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈອ່ອນລົງ. ຮູບແບບແມ່ນຄາດເດົາໄດ້: 5 ຫາ 8 ນາທີທໍາອິດ ຮູ້ສຶກດີ, ບັນຫາເລີ່ມ 5 ຫາ 10 ນາທີຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ ຫນັກ ຫຼືຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດ, ແລະສູງສຸດ 10 ຫາ 15 ນາທີຫຼັງຈາກການປະຊຸມ. ຖ້າປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ຄົນດຽວ ມັນຈະໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 60 ນາທີ.
ການ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ຄວາມ ອຶດຫິວ ບໍ່ ແມ່ນ ຍ້ອນ ຄວາມ ພະຍາຍາມ ແຕ່ ແມ່ນ ການ ສູນ ເສຍ ຄວາມ ຮ້ອນ ແລະ ຄວາມ ຊຸ່ມ ຈາກ ເສັ້ນທາງ ອາລົມ. ໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍອາກາດປະມານ 6 ລິດຕໍ່ນາທີ; ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ໂດດຂຶ້ນເຖິງ 60 ຫາ 100 ລິດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການແລ່ນໃນອາກາດເຢັນແລະແຫ້ງແມ່ນກໍລະນີທີ່ຍາກທີ່ສຸດແລະລອຍໃນຫ້ອງນ້ ໍາ ທີ່ອົບອຸ່ນແລະຊຸ່ມຊື່ນມັກຈະອ່ອນລົງ.
ການອົບອຸ່ນທີ່ຫຼຸດຜ່ອນອາການຢ່າງແທ້ຈິງ
ນີ້ເປັນສິ່ງດຽວ ທີ່ບໍ່ຄວນພາດ. ມີໄລຍະທີ່ທົນທານຕໍ່ໄຟ: ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼາຍຄົນຈະມີອາການທີ່ອ່ອນລົງຢ່າງຊັດເຈນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງ. ໂດຍສະເພາະ:
- ເຮັດວຽກງ່າຍໆ 8 ຫາ 10 ນາທີ ດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ 50-60% ຊຶ່ງເປັນອັດຕາທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ
- ການເລັ່ງ 6 ຫາ 8 ຄັ້ງ ໃນ 30 ວິນາທີ ໃນລະດັບ 85 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ, ໂດຍມີການຍ່າງ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ຫຼືການຫມູນວຽນງ່າຍໆລະຫວ່າງນັ້ນ.
- 3 ຫາ 5 ນາທີຂອງການຕັ້ງຖິ່ນຖານກ່ອນການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ.
ນັ້ນແມ່ນທັງຫມົດ 15 ຫາ 20 ນາທີ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍົກ: 10 ນາທີເທິງລົດຖີບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 ຫາ 3 ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ ໃນປະມານ 50, 70 ແລະ 85 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 5 repetitions ແຕ່ລະ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການສ້າງອາທິດ
ການເຮັດວຽກໄລຍະສັ້ນໆ ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ດີກວ່າ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເພາະວ່າເສັ້ນທາງຫາຍໃຈໄດ້ຮັບໂອກາດຊ້ໍາຊ້ອນໃນການຟື້ນຟູ.
- ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລະຍະເວລາ: 8 ຫາ 12 ຮອບຂອງ 1 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກແລະ 1 ຫາ 2 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
- ອາທິດລະ 1 ຫຼື 2 ຄັ້ງ, ເຮັດວຽກຕໍ່ເນື່ອງ 30 ຫາ 40 ນາທີ ໃນຄວາມໄວຂອງການສົນທະນາ.
- ເພີ່ມປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ.
- ໃຫ້ເຢັນລົງ 5 ຫາ 10 ນາທີ; ຢ່າຢຸດທັນທີ.
ການລອຍນ້ໍາແມ່ນມັກເປັນທາງເລືອກທີ່ຍອມຮັບໄດ້ດີທີ່ສຸດ ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນສະລອຍນໍ້າທີ່ມີການລະບາຍອາກາດທີ່ແທ້ຈິງເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຕາຂອງທ່ານຊັກຢູ່ປະຕູ, ອາກາດມີສານ chlorine ຫຼາຍເກີນໄປ ແລະການປະຕິບັດງານອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ.
ການຍົກ
ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄ່ອຍເຮັດໃຫ້ມີອາການ ເພາະການອອກກໍາລັງກາຍຈະໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 40 ວິນາທີ ຊຶ່ງຍັງສັ້ນເກີນໄປ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈແຫ້ງ. ກອບທີ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້: 3 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 4 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 12 repetitions, 90 ຫາ 180 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
ມີສອງການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນ. ຮັກສາການຈັບລົມຫາຍໃຈໃນການຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ຕ່ ໍາ ກວ່າ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ແລະປະຢັດການໃຊ້ superset ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ ສໍາລັບມື້ທີ່ການຄວບຄຸມດີ ເພາະມັນຈະຊຸກຍູ້ການຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນເຂດຫົວໃຈ.
ຄວາມເຢັນ, ຝຸ່ນແລະຄຸນນະພາບອາກາດ
- ຕ່ໍາກວ່າ 5 ອົງສາເຊລຊີສ: ການໃສ່ຜ້າອັດປາກ ຫຼື ຜ້າອັດດັງ ແລະ ການຫາຍໃຈດ້ວຍດັງ ໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ. ມັນເຮັດໃຫ້ອາກາດຮ້ອນ ແລະ ອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະໄປຮອດກ້າມຊີ້ນ.
- ລະດູການ pollination: ນັບສູງສຸດໃນຕອນເຊົ້າ. ເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມໄປພາຍໃນ ຫຼື ຫຼັງຈາກເວລາ 6 ໂມງແລງ ແລະອາບນ້ໍາທັນທີທີ່ທ່ານກັບມາ.
- ການປ່ຽນລະດູຫນາວ: ເມື່ອລະດັບຂອງຊິ້ນສ່ວນນ້ອຍໆສູງ, ໃຫ້ປ່ຽນການປະຊຸມກາງແຈ້ງກັບການປະຊຸມພາຍໃນ. ໃນຫຼາຍໆເມືອງນີ້ ເປັນຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ແທ້ຈິງໃນ 20 ຫາ 40 ມື້ຕໍ່ປີ.
ມາດຕະການ, ບໍ່ຄາດເດົາ
ເຄື່ອງວັດແທກຄວາມໄຫຼສູງສຸດແມ່ນລາຄາຖືກ ແລະແກ້ໄຂບັນຫາສ່ວນໃຫຍ່ກັບຕົວເອງ. ໃຫ້ວັດແທກເຊົ້າ ແລະ ແລງເປັນເວລາ 7 ມື້ ເພື່ອກໍານົດລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ ແລະ ໃຊ້ມັນເປັນການອ້າງອີງ.
ການຫຼຸດລົງເຖິງ 80% ຂອງລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ຫມາຍຄວາມວ່າຈະຕັດເວລາລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 60 ເປີເຊັນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ນີ້; ເຈົ້າປະຕິບັດຕາມແຜນການທີ່ຂຽນໄວ້ ທີ່ເຈົ້າຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ.
ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນການກະຕຸ້ນ, ວັດແທກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະອີກຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ໃນ 5, 10, 15 ແລະ 30 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນ. ການຫຼຸດລົງ 10 ເປີເຊັນ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າ ການອ່ອນລົງແມ່ນເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ ແທນທີ່ຈະເປັນການກຽມຕົວບໍ່ດີ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຈອງເວລາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເລື່ອນເວລາ ຖ້າມີສິ່ງໃດອັນນຶ່ງໃນອັນນີ້ອະທິບາຍທ່ານ:
- ທ່ານໃຊ້ຢາສູບໄວຫຼາຍກວ່າສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ນັບຢາກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ.
- ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນຈາກການຖອກທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ.
- ອາການຈະປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາເຮັດວຽກງ່າຍ, ຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ຫຼືພັກຜ່ອນ.
- ການໄຫຼຂອງເຈົ້າສູງສຸດ ແມ່ນປ່ຽນແປງຫຼາຍກ່ວາ 20 ເປີເຊັນ ລະຫວ່າງເຊົ້າ ແລະແລງ.
- ເຄື່ອງດູດດື່ມຂອງທ່ານ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ດີຂຶ້ນພາຍໃນ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ປາກຫຼືແຂນຂອງທ່ານປ່ຽນສີ, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຈົບປະໂຫຍກໄດ້. ອັນນັ້ນແມ່ນສຸກເສີນ.
ພ້ອມ ກັນ ກັນ ຕົກລົງ ກັນ ກ່ຽວ ກັບ ແຜນ ການ ປະຕິບັດ ງານ ທີ່ ຂຽນ ໄວ້ ສໍາລັບ ການ ເກີດ ອາການ ຮຸນ ແຮງ ແລະ ກ່ຽວ ກັບ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໃຊ້ ຢາ ກ່ອນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ໂດຍ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ແມ່ນ 15 ນາທີ ກ່ອນ. ເວລານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປັບຕາມຄວາມຮູ້ສຶກ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການ ອົບ ອຸ່ນ 15 ຫາ 20 ນາທີ ດ້ວຍ ການ ເລັ່ງ ເລັ່ງ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ມີ ອາການ ທີ່ ອ່ອນ ກວ່າ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງ; ການ ລືມ ມັນ ແມ່ນ ຄວາມ ຜິດພາດ ທີ່ ໃຫຍ່ ທີ່ ສຸດ.
- ການແລ່ນໃນຊ່ວງເວລາ 1 ນາທີ ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ດີກວ່າການແລ່ນທີ່ຍາວນານ.
- ການຍົກແມ່ນປອດໄພ; ພຽງແຕ່ຮັກສາການຈັບລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆແລະເບິ່ງການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນ supersets.
- ອາກາດແຫ້ງເຢັນ, ຝຸ່ນເຊົ້າ ແລະຄຸນນະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີ ແມ່ນຖືກຈັດການກັບການຟອກ, ການປ່ຽນແປງແຜນການແລະການປະຊຸມໃນເຮືອນ.
- ເຄື່ອງວັດແທກຄວາມໄຫຼສູງສຸດປ່ຽນຄວາມຮູ້ສຶກເປັນຕົວເລກ ແລະແຜນການກັບທ່ານຫມໍ ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກດັ່ງກ່າວກາຍເປັນການຕັດສິນໃຈ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
