ພະຍາດແອວແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ: ຈະເຮັດແນວໃດ, ຈະໃຊ້ເງິນເທົ່າໃດ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຈະຖອຍໄປ

ການກວດຫາໂຣກແອຣທຣິດ ຍັງຖືກອ່ານວ່າ ເປັນການຫ້າມການອອກກໍາລັງກາຍ ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດຢ່າງຄວບຄຸມແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນດີທີ່ສຸດ ໃນການປິ່ນປົວ. ຄວາມແຕກແຍກນັ້ນ ກໍຄືບໍ່ມີໃຜບອກທ່ານວ່າ ມັນເຈັບປວດຫຼາຍປານໃດ, ຫນັກປານໃດ ແລະ ຈະເຮັດແນວໃດໃນມື້ທີ່ເຈັບປວດ. ນີ້ກວມເອົາເລື້ອງນັ້ນດ້ວຍຕົວເລກ.

ພະຍາດອັອສເຕໂອອາຣທຣິດ ແລະ ພະຍາດອັອສເຕໂອອັລທຣິດ ແມ່ນບັນຫາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ພະຍາດສະຕໍໂຣໄອຣັດ (OA) ແມ່ນການແຕກຕົວກໍລະນີບວກກັບການປ່ຽນແປງຂອງກະດູກຢູ່ພາຍໃຕ້, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ນິ້ວມືແລະສະ ຫມອງ. ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນກົນຈັກ: ຮ້າຍແຮງກວ່າຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ດີຂຶ້ນກັບການພັກຜ່ອນ, ແລະຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນສັ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 30 ນາທີ.

ພະຍາດອັກເສບປອດອັກເສບປອດ (RA) ເປັນພະຍາດອັກເສບຂອງໂຣກ autoimmune. ມັນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ກຸ້ງນ້ອຍໆຂອງມື ແລະຕີນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະເປັນແບບທຽບທຽບ, ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຈະແກ່ຍາວໄດ້ຫຼາຍກວ່າຊົ່ວໂມງ, ແລະຂໍ້ກຸ້ງອາດຈະຮ້ອນແລະປົນ. ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ເປັນ ການ ເພີ່ມ ເຕີມ ແທນ ທີ່ ຈະ ເປັນ ການ ປ່ຽນ ແປງ. ໃນອາການ OA ການຝຶກອົບຮົມເອງ ແມ່ນການປິ່ນປົວສາຍທໍາອິດ ຄຽງຄູ່ກັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.

ເປັນຫຍັງການໂຫຼດເຄື່ອງຈຶ່ງຊ່ວຍ ແລະ ພັກຜ່ອນໄດ້ຜົນກະທົບກັບຄືນມາ

ກະດູກຂີ້ຕົມບໍ່ມີການສະຫນອງເລືອດແລະກິນໂດຍການແຜ່ກະຈາຍ, ດ້ວຍນ້ໍາ synovial ທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າແລະອອກໃນລະຫວ່າງຮອບຂອງການໂຫຼດແລະປົດ. ສະຫມອງທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຈະໄດ້ຮັບອາຫານ ຫນ້ອຍ ແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງມັນຈະເລີ່ມສູນເສຍກໍາລັງຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້ທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ທ້ອງສີ່ຂາທີ່ອ່ອນແອ ຫມາຍຄວາມວ່າເຂົ່າຈະດູດຊຶມແຮງງານຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນທຸກໆບາດກ້າວ, ໃນທຸກໆຂັ້ນໄດທີ່ລຸ່ມລົງ ແລະ ໃນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ.

ສະນັ້ນເປົ້າຫມາຍແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຈາກການເຮັດວຽກ: ຄວາມຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວ ຄວບຄຸມພຽງພໍ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສະຫມອງຖືກບີບຄາຍ ເວລາທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາລັບການປ່ຽນແປງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດ ແມ່ນ 6 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ແມ່ນ 10 ມື້.

ແຜນການປະຈໍາອາທິດໃນຕົວເລກ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

• ການຂະຫຍາຍເຂົ່າ ຫຼື ກົດຂາຜ່ານລະດັບທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ: 3 ຊຸດ 10-15 repetitions
• ການນັ່ງຕຽງກ່ອງ ຫຼືນັ່ງຕຽງແບ່ງ, ສ່ວນບາງໃນລະດັບປະມານ 60-90 ອົງສາ: 3 x 8-12
• ຂົວຂາບ ຫຼື ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມເນຍ: 3 x 10-12
• ການກວດສອບສີ່ປະການສໍາລັບມື້ທີ່ບໍ່ດີ: 5 ຊ່ວງ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງ

ເຮັດວຽກໃນລະດັບ RPE 5-7 ຈາກ 10, ເຮັດໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຊ້ໍາຊ້ອນໃນທັງສາມຊຸດ ໂດຍບໍ່ມີອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ເພີ່ມການໂຫຼດ 2.5 ຫາ 5 ເປີເຊັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ

5 ຊຸດ 30 ນາທີ ຫຼື 3 ຊຸດ 50 ນາທີ. ລົດຖີບທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຕ່ ໍາ ແລະ 70-80 rpm, ການລອຍນ້ ໍາ ແລະການຍ່າງໃນພື້ນທີ່ທຽບທຽບແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດໃນເຂົ່າແລະຮາກ. ຖ້າການຍ່າງຍາວຫນຶ່ງເຈັບປວດ, ແບ່ງມັນອອກເປັນ 3 x 10 ນາທີຕໍ່ມື້. ເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກວ່າ 10,000 ຂັ້ນປົກກະຕິ.

ຄວາມເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມສົມດຸນ: 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ມື້

ສອງຊຸດ 10 repetitions ຊ້າຜ່ານໄລຍະໃດທີ່ທ່ານມີ, ໂດຍບໍ່ມີການຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຈັບປວດ. ສໍາລັບເຂົ່າແລະຮາກ, ເພີ່ມການຢືນຕີນດຽວ, 3 x 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ, ຖືການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.

ກົດລະບຽບການເຈັບປວດ: ລະດັບ 0-10

ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 5 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ຖ້າມັນໄດ້ຕົກລົງກັບລະດັບຂອງທ່ານກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ.

1. ໃຫ້ຄະແນນຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຈາກ 0 ຫາ 10 ກ່ອນການປະຊຸມ.
2. ໃນເວລາເຮັດວຽກ ມັນອາດຈະສູງເຖິງ 5 ແຕ່ບໍ່ເກີນ.
3. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແມ່ນສູງກວ່າກ່ອນ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມຫນັກລົງ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປຫຼືຕັດຊຸດ ຫນຶ່ງ.
4. ຖ້າການອັກເສບແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ, ປ່ຽນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະແທນທີ່ຈະຖິ້ມການປະຊຸມທັງ ຫມົດ.

ການປັບຕົວເມື່ອມັນເຈັບປວດ

• ຫຼຸດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ. ການນັ່ງຄໍຢູ່ 60 ອົງສາ ແທນທີ່ຈະຢູ່ເລິກເຕັມໆ ມັກຈະແກ້ໄຂມັນ.
• ຜົນກະທົບຂອງການແລກປ່ຽນ ສໍາ ລັບບໍ່ມີຜົນກະທົບ: ການແລ່ນກາຍເປັນການຂີ່ລົດຖີບ ການໂດດກາຍເປັນການຂັບລົດແລ່ນແລ່ນ ຫຼືການຍ່າງຂຶ້ນພູໄວ.
• ຊຸດສັ້ນໆຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າ ຊຸດຍາວໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ.
• ອົບອຸ່ນ 10 ນາທີກ່ອນການເຮັດວຽກ; ຄໍທີ່ອົບອຸ່ນທົນທານຫຼາຍ.
• ໃນຂະນະທີ່ສະຫມອງຮ້ອນ ແລະອັກເສບ, ໃຫ້ຢູ່ຕາມການເຄື່ອນໄຫວ isometrics ແລະ unloaded.

ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ອາຫານ ແລະ ນອນ

ໃນເວລາຍ່າງ, ແຂນເຂົ່າຮູ້ສຶກວ່າແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປະມານສາມຫາສີ່ກິໂລຂອງແຮງ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 90 ກິໂລ ການສູນເສຍ 5 ກິໂລ ແມ່ນມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ແລ້ວ ຜົນກະທົບທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ແມ່ນສະແດງອອກໃນເວລາສູນເສຍປະມານ 10 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ລວມກັບການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ອັດຕາ 0.5 ຫາ 0.75 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຫຼາຍ.

ສໍາລັບໂປຣຕີນ, ນັບ 1,2 ຫາ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ປະມານ 84 ຫາ 112 ກຣາມສໍາລັບຄົນ 70 ກິໂລ, ກະຈາຍໄປໃນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 25-40 ກຣາມ. ປາທີ່ມີໄຂມັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະ ການກວດວິຕາມິນ D ແມ່ນຄຸ້ມຄ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຂາດເຂີນແມ່ນທົ່ວໄປໃນລະດັບຄວາມກວ້າງພາກເຫນືອ. ການນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາຫຼາຍຄືນຕິດຕໍ່ກັນ ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ອາຫານ ບໍ່ ສາມາດ ປິ່ນປົວ ອາການ ເສັ້ນຜູກ ໄດ້ ແຕ່ ນໍ້າຫນັກ ແລະ ຄວາມ ຫນັກ ຂອງ ຮ່າງກາຍ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ອາການ ນີ້ ເປັນ ໄປ ໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສະເພາະທີ່ແດງ, ອຸ່ນ, ມີອາການປ່ວຍຢ່າງຊັດເຈນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີໄຂ້. ມັນອາດຈະເປັນການຕິດເຊື້ອ ແລະຕ້ອງການການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າຊົ່ວໂມງໃນຂໍ້ກ້າມນ້ອຍໆຫຼາຍຢ່າງແບບທຽບທຽບ, ດໍາ ເນີນໄປເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ. ພະຍາດເສື່ອມກະດູກປະສາດຕ້ອງຖືກຄັດຄ້ານ ເພາະການປິ່ນປົວໃນໄວໆນີ້ ຈະປ່ຽນການດໍາເນີນຂອງພະຍາດ.
• ການເຊື່ອມຕໍ່ລັອກ, ຈັບ, ຫຼືໃຫ້ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຜ່ລາມລົງໃນແຂນຫຼືຂາ.
• ບໍ່ມີການປັບປຸງຫຍັງເລີຍ ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາຕ້ານການອັກເສບເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງອາທິດ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຫຼືນັກຢາ, ໂດຍສະເພາະທີ່ມີປະຫວັດຂອງບັນຫາທ້ອງ, ຕັບຫລືຄວາມດັນເລືອດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 8-15 repetitions ໃນ RPE 5-7, ບວກກັບ 150 ນາທີຂອງ cardio ປານກາງ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 5 ໃນ 10 ແມ່ນດີຖ້າມັນກັບມາເປັນລະດັບພື້ນຖານພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ; ຖ້າມັນບໍ່, ຫຼຸດຜ່ອນການໂພດດ້ວຍ 10-20 ເປີເຊັນ.
• ປ່ຽນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍເລືອກທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກທີສອງ.
• ການສູນເສຍ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍແລະກິນໂປຣຕີນ 1.2-1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ເຮັດວຽກພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມ.
• ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ແດງຮ້ອນ ພ້ອມກັບໄຂ້, ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ປິດ, ຫຼື ການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ຄ້າຍຄືກັນເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ.