ອົງການພິມພິມ Arnold: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການກົດ Arnold ແມ່ນການກົດທີ່ຢູ່ເທິງຫົວຂອງ dumbbell ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານມຸ່ງ ຫນ້າ ແລະ ຫມູນ ວຽນແຂນຂ້າງນອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ. ການ ຫມູນ ວຽນນັ້ນ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຍາວຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຫົວຫນ້າ ແລະ ດ້ານຂ້າງຂອງໂຕ deltoid ຖືກເຄັ່ງຕຶງຍາວກວ່າເຄື່ອງກົດ dumbbell ທີ່ມາດຕະຖານ. ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະລາດ ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຫນັກກວ່າດ້ວຍຫນັກເບົາກວ່າ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ສ່ວນສ່ວນຫນ້າຂອງກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກ ເສັ້ນໄຍຫົວໄດຈະເຂົ້າມາໃຊ້ໃນເວລາທີ່ລັອກໂວ ແລະ ເສັ້ນໄຍຫົວໄດຈະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເສັ້ນໄດຫມັ້ນຄົງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນຫມູນວຽນ. ການ delt ທາງຫລັງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີສ່ວນຮ່ວມ, ດັ່ງນັ້ນການກົດ Arnold ບໍ່ທົດແທນແຖວຫຼື rear-delt flyes ທ່ານຍັງຕ້ອງການພວກມັນ.

ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບເຄື່ອງກົດ dumbbell ທີ່ມາດຕະຖານ, ທ່ານຈະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ສໍາ ລັບ ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານກົດ dumbbells 20 kg ສໍາລັບ 10 repetitions, ຄາດວ່າຈະໃຊ້ 14 ເຖິງ 16 kg ທີ່ນີ້. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສັນຍານທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຜິດ ການ ຫມູນ ວຽນ ກໍາ ຈັດປະໂຫຍດທາງກົນຈັກໃນເຄິ່ງຂ້າງລຸ່ມຂອງຍົກ.

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວດ້ວຍບ່ອນນັ່ງຫລັງ 85 ຫາ 90 ອົງສາ. ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫລັງຕໍ່າກັບແຜ່ນ, ແຂນຂາລົງ. ຢ່າຫັນຫລັກຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຂອງທ່ານ ເພື່ອຊື້ເງິນ.
2. ເອົາ dumbbells ມາເຖິງລະດັບຂາ, ມືມຸ້ງຫນ້າທ່ານ, ແອວຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຊີ້ລົງ. ມືຂ້າງເທິງຕັ້ງຂຶ້ນ, ກະດູກຂັບຂີ່ປະມານລະດັບກະດູກຂາ, 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
3. ກົດຂຶ້ນແລະຫມູນວຽນ forearms ຂອງທ່ານອອກ ໃນເວລາດຽວກັນ. . ເມື່ອ dumbbells ບັນລຸຄວາມສູງຂອງຫູ, palm ຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການມຸ່ງໄປທາງຫນ້າ.
4. ຈົບລົງດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ຍືດອອກແລະ dumbbells ໂດຍກົງໃນຫາງຂອງທ່ານ, ບໍ່ຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຫຼືຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຄໍຄໍຫລຸມເລັກນ້ອຍ ແທນທີ່ຈະລັອກເກັດ.
5. ລົງໄປຄວບຄຸມໄວ້ 2-3 ວິນາທີ, ຫມູນຄືນມາໃຫ້ມືໄດ້ມຸ່ງຫນ້າກັບທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມສຸດ.

ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, ຢຸດເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ. ດູດອອກໃນທາງຂຶ້ນ ດູດເຂົ້າໃນທາງລົງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດການຫມູນວຽນເຕັມທີ່ໃນ tempo ນັ້ນ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ນັ້ນແມ່ນການທົດສອບຕົນເອງທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ການຫມູນວຽນຢູ່ເທິງແທນທີ່ຈະໃນລະຫວ່າງການພິມ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນກົດ dumbbells ຂຶ້ນກ່ອນແລະພຽງແຕ່ຫັນພວກເຂົາໃນ lockdown. ນັ້ນແມ່ນການກົດແບບປົກກະຕິ ບວກກັບການສຽບທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນເວລາເຕັມພາສີ. ການ ຫມູນ ວຽນແມ່ນຢູ່ໃນເຄິ່ງ ທໍາ ອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເມື່ອການໂຫຼດໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ກັນແມ່ນຕ່ ໍາ ທີ່ສຸດ.

ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສູງສູງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ 3 ແລະ 5 ທີ່ຫນັກ, ໃຊ້ເຄື່ອງພິມແບບມາດຕະຖານ. ຖ້າມີຫຍັງຕ່ໍາກວ່າ 8 repetitions ໃນນີ້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ເສຍສະຫຼະການຫມູນວຽນແລະ flared elbows ຂອງທ່ານອອກໄປໄວເກີນໄປ.

ການຂັບລົດດ້ວຍຂາ

ເມື່ອການເຮັດສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍຈະຊອກຫາທາງຫລົບຫນີ: ເສັ້ນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ ຖ້າຫລັງຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງຫລັງຫຼາຍກວ່າສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດ. ກັ່ນຕອງຕີນ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງຕະຫຼອດຊຸດ.

ແອວແອວກວ້າງເກີນໄປຢູ່ດ້ານລຸ່ມ

ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານແຂນຄໍຄວນນັ່ງຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ. ດຶງພວກມັນອອກໄປໃສ່ລໍາດັບຂອງຂາຂອງທ່ານ ແລະທ່ານເຮັດໃຫ້ໂຊມເຂົ້າໄປໃນການປະສົມປະສານຂອງການຂັບຂີ່ ແລະການຫມູນວຽນທາງນອກ ທີ່ກັດກັ້ນດ້ານຫນ້າຂອງຂາໃນຄົນຫຼາຍຄົນ

ເຂົ້າໄປເລິກເກີນໄປ

ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດ dumbbells ລົງສູ່ລະດັບທ້ອງ. ຢຸດເຊົາເມື່ອແຂນຂ້າງຂອງທ່ານຕັ້ງຂຶ້ນແລະ dumbbells ນັ່ງປະມານຂົນຫລືຄວາມສູງຂອງກະດູກຂົນ. ເລິກລົງໄປບໍ່ເພີ່ມຫຍັງ ແລະໂຫຼດແຄບຊູນຫນ້າຂອງຂາອອກ ຫຼາຍກວ່າທີ່ຄວນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນ ເຫມາະ ສົມຖ້າທ່ານມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 3 ຫາ 6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະສາມາດເຮັດການກົດດັນ dumbbell ທີ່ສະອາດໄດ້ແລ້ວ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂະ ຫນາດ ຫາງຫຼາຍຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ ຫນັກ, ຫຼືຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຊຸດ dumbbells ຈໍາ ກັດແລະຕ້ອງການໃຫ້ໄດ້ຮັບຫຼາຍຈາກ 10 ຫຼື 12 ກິໂລ.

ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຢູ່ໃນສັບປະດາທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ແລະຍັງສ້າງຮູບແບບການກົດດັນພື້ນຖານ ຫຼືຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງສຸດທິ ການກົດດັນເທິງຫົວ barbell ແລະກົດດັນ dumbbell ທີ່ມາດຕະຖານ ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບນັ້ນ.

ວິທີການຂຽນໂປແກຼມມັນ

ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂາຕົ້ນຕໍ: 3-4 ຊຸດ 10 ຫາ 12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເປັນການເຮັດວຽກເສີມຫຼັງຈາກການກົດ ຫນັກ: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ. ອາທິດລະ 1-2 ຄັ້ງກໍພໍດີ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມການຊ້ອມຄືນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ຫາ 2 ກິໂລຕໍ່ dumbbell ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດ. ປ່ອຍໃຫ້ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດຍົກເວັ້ນບາງທີຫນຶ່ງສຸດທ້າຍ ເຕັກນິກ broke ອອກໄວຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວການຫມູນວຽນກ່ວາໃນທີ່ກົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າເຈັບປວດໃນຂາຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຂ້າງຫົວໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຢ່າງແຮງ, ຫຼືຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີການສັ່ນສະເທືອນຫຼືອ່ອນແອໃນມື. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກຫລືການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງກະທັນຫັນ, ແລະການອັກເສບຫຼືການ deformity ທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້. ຢ່າຄວບຄຸມມັນດ້ວຍຢາຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມອີກຄັ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມູນຜ່ານເຄິ່ງທໍາອິດຂອງເຄື່ອງພິມ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄາດວ່າຈະມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ຈາກເຄື່ອງກົດ dumbbell ທີ່ປົກກະຕິ.
• ແລ່ນ 3-4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຢ່າລົງຕ່ ໍາ ກວ່າລະດັບຂົນແລະຮັກສາແຂນຂາຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.