ອາໂນລດ ແພຣສ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການກົດ Arnold ແມ່ນການກົດທີ່ຢູ່ເທິງຫົວ ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານມຸ້ງຫນ້າໄປຫາທ່ານ ແລະ ຫມູນ ວຽນແຂນຂ້າງຂອງທ່ານປະມານ 180 ອົງສາໃນທາງຂຶ້ນ. ການຫມູນວຽນນັ້ນ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງ dumbbell ຍາວຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ ຖືກເຄັ່ງຕຶງຍາວກວ່າເຄື່ອງກົດ dumbbell ທີ່ປົກກະຕິ. ຜົນການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ໃນຄວາມຫນັກເທົ່າກັນ ມັນຍາກຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນຄວນເຮັດໄດ້ງ່າຍ ແລະສະອາດກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ.

ສິ່ງທີ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເຮັດແລະບໍ່ເຮັດ

ຫົວຫນ້າດ້ານຫນ້າ ແລະຂ້າງຂອງ deltoid ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ ໂດຍມີຫນ້າກ້ອງເທິງຊ່ວຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ ແລະ triceps ສໍາເລັດການ rep. triceps ເຮັດຫນ້ອຍກວ່າໃນບ່ອນນີ້ ເມື່ອທຽບກັບການກົດ barbell ເພາະວ່າສ່ວນນຶ່ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໃຊ້ໃນການຫມູນວຽນ. ສະນັ້ນ ການກົດ Arnold ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ ສໍາ ລັບການກົດ ຫນັກ ມັນແມ່ນການເສີມ, ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕິດຕາມຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຫາງນອກ ເຫນືອ ຈາກບັນທຶກສ່ວນຕົວ.

ຖ້າການຫມູນວຽນຂອງຂາຂອງທ່ານຈໍາກັດ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະເປີດເຜີຍມັນທັນທີ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງມັນ ແຕ່ເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຕັດລະດັບການຫມູນວຽນ ແລະນ້ໍາຫນັກ ຈົນກວ່າຫນ່ວຍຂາຈະເປີດຂຶ້ນ.

ເຕັກນິກໃນ 6 ຈຸດ

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວທີ່ຕັ້ງໃຫ້ 80 90 ອົງສາ, ຫຼືຢືນດ້ວຍຕີນທີ່ກວ້າງຕາມຂາ. ບ່ອນນັ່ງຫລັງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ຮູບແບບ.
2. ຖືກະຕ່າຢູ່ລະດັບຂົນ, ແຂນອ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຮ່າງກາຍ, ມືມຸ້ງຫນ້າຫນ້າຂອງທ່ານ.
3. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງ ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ກະດູກດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຫລັງ.
4. ກົດຂຶ້ນແລະ ຫມູນ ວຽນແຂນຂ້າງລຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ; ປະມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ໄປຫາ, ຄໍມືຄວນມຸ່ງ ຫນ້າ ໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
5. ຢູ່ເທິງແຂນເກືອບຈະກົງ, dumbbells ເທິງຂາ, ບໍ່ມີການ clanging, elbows ອ່ອນ.
6. ຫຼຸດລົງສໍາລັບ 2 3 ວິນາທີແລະປ່ຽນການຫມູນວຽນຈົນກ່ວາ elbows ຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ການພິມຂ່າວຂອງ Arnold ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນລະດັບກາງ ແລະສູງກວ່າ. ພາຍໃຕ້ 6 repetitions ເຕັກນິກເກືອບວ່າຈະຖືກຫັກລົງເປັນການຂັບຂີ່ຂາ, ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງຂາຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.

• ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂາຕົ້ນຕໍ: 344 ຊຸດ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດ ຫນັກ: 23 ຊຸດ 101515 repetitions, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• 4-6 ອາທິດທໍາອິດ: 23 ຊຸດຂອງ 10 repetitions ກັບ dumbbells ເບົາຫຼາຍ; ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ການຫມູນວຽນ, ບໍ່ໃຫ້ເມື່ອຍ.
• ປະລິມານອາທິດ: 10 20 ຊຸດເຮັດວຽກ ສໍາ ລັບຂາທັງ ຫມົດ ຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີ 3 6 ຂອງພວກທີ່ມາຈາກເຄື່ອງກົດ Arnold ໃນ 2 ຊຸດ.

ຈົບຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍການເຮັດ 1 2 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຂັບລົດດ້ວຍຕີນ ຫຼື ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄວາມນິຍົມນັ້ນບໍ່ນັບ.

ວິທີການເລືອກນ້ ໍາ ຫນັກ

ການທົດສອບແມ່ນໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຊຸດ: ເອົາກະຕ່າທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າດີສໍາລັບ 15 repetitions ແລະກົດຈົນກວ່າ tempo ຈະຊັກລົງ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ 15 ກິໂລຂຶ້ນໄປ, ເຈົ້າຈະເພີ່ມ 2 ກິໂລຂຶ້ນໄປ. ນໍ້າຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແມ່ນອັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ 10 12 repetitions ທີ່ສະອາດໃນຊຸດທໍາອິດທີ່ມີປະມານສອງຍັງຢູ່ໃນຖັງ.

ເພື່ອເປັນການອ້າງອີງຢ່າງຫຍໍ້: ຄົນທີ່ເຮັດເຄື່ອງກົດແບບມາດຕະຖານທີ່ມີ 20 ກິໂລຕໍ່ມື ມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນເຄື່ອງກົດ Arnold ໃນ 1012 ກິໂລ. ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ກົດ 10 ກິໂລ ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 566 ກິໂລ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດ dumbbell ຢູ່ເທິງສຸດຢ່າງສະຫງົບແລະໂດຍບໍ່ມີການ jerk, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າໃດ.

ການກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ລະບົບທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ ທ່ານຈະຂະຫຍາຍຕົວໃນລະດັບການຕໍ່ມາກ່ອນ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍຂະຫຍາຍຕົວໃນລະດັບກິໂລ.

1. ເລືອກລະດັບ, ຕົວຢ່າງ 3 ຊຸດຂອງ 812 repetitions, ແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານໃນ 89.
2. ໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການທົດແທນຫນຶ່ງໃນຊຸດໃດຫນຶ່ງ.
3. ເມື່ອທັງສາມຊຸດໄດ້ບັນລຸ 12 ແລ້ວເພີ່ມ 2 ກິໂລຕໍ່ dumbbell ໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ ແລະຫຼຸດລົງກັບ 899 repetitions.
4. ຊ້ໍາຊ້ອນວົງຈອນ.

ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ການໂດດ 2 ກິໂລໃສ່ກະດານ 10 ກິໂລ ແມ່ນການໂດດ 20 ເປີເຊັນ. ເມື່ອການໂດດນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 8 repetitions, ໃຊ້ຂັ້ນຕອນກາງ:

• ກົດໃຫ້ 141515 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຫາ dumbbell ຫນັກກວ່າ.
• ຕື່ມຊຸດທີສີ່ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ຂະຫຍາຍໄລຍະຫຼຸດລົງຈາກ 2 ຫາ 344 ວິນາທີໃນ ຈໍາ ນວນ repetition ດຽວກັນ.
• ຕັດການພັກຜ່ອນຈາກ 120 ຫາ 90 ວິນາທີໂດຍຮັກສາປະສິດທິພາບດຽວກັນ.

ອັດຕາຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ເປັນຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເພີ່ມ 2 ກິໂລກຣາມທຸກໆ 3-4 ອາທິດໃນໄລຍະ 6 ເດືອນທໍາອິດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນປີ, ການໂດດດຽວກັນໃຊ້ເວລາ 812 ອາທິດ, ແລະມັນດີ. ຖ້າຫາກວ່າສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີການຖ່າຍທອດ ຫຼື ກິໂລ, ໃຊ້ເວລາສອງອາທິດ ໃນ 101515 ເປີເຊັນເບົາກວ່າດ້ວຍ ຈໍາ ນວນຊຸດດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫາການໂຫຼດເກົ່າ.

ຕົວຢ່າງຂອງ block 8 ອາທິດເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 10 kg: ອາທິດ 12, ສາມຊຸດຂອງ 10; ອາທິດ 34, ສາມຊຸດຂອງ 12; ອາທິດ 5, ຍ້າຍໄປ 12 ກິໂລສໍາລັບສາມຊຸດຂອງ 8; ອາທິດ 68, ສ້າງຈາກ 8 ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງ 12 repetitions.

ບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບໃນກອງປະຊຸມ

ວາງມັນເປັນອັນດັບສອງຫຼືອັນດັບສາມ ຫຼັງຈາກກົດດັນ barbell ຫຼື dumbbell ຫນັກ ແລະກ່ອນການຍົກຂ້າງ. ສໍາລັບການອົບອຸ່ນ, 23 ນາທີຂອງການຫມູນວຽນຂອງຂາບວກກັບຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 12 repetitions ກັບມືເປົ່າຫຼື 2 kg ແມ່ນພຽງພໍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ສະນັ້ນການຫມູນວຽນກາຍເປັນການຂັບຂີ່ hip.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ: ແອວຈ້ອງຢຸດຢູ່ລະດັບຂາ ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຢູ່ລຸ່ມມັນ.
• ຫລັງຫລັງທີ່ໂຄ້ງ ແລະ ແຂນຂາທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນ ໂດຍສະເພາະໃນສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
• ການຕີກະດູກກັນຢູ່ເທິງສຸດ ເຮັດໃຫ້ຂາບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ
• ເລັ່ງຄວາມໄວ ເປົ້າຫມາຍ 1 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 3 ວິນາທີລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ ຫຼັງຈາກມີຂະຫນາດໃຫມ່ຈະຫາຍໄປໃນສອງສາມມື້. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 2 ອາທິດເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢຸດການກົດຫົວ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ແລະ ມື;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນເກີນ 90 ອົງສາ ຫຼື ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ;
• ຄວາມເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຕົກລົງ;
• ທ່ານມີອາການຫມັນເມື່ອເຮັດວຽກຢູ່ເທິງ ຫນ້າ ກວດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 344 ຊຸດຂອງ 812 repetitions ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ; 23 ຊຸດຂອງ 101515 ເປັນອຸປະກອນເສີມ.
• ພັກຜ່ອນ 90120 ວິນາທີ ແລະຈົບຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍ 12 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າຫນັກປະມານເຄິ່ງນຶ່ງ ທີ່ທ່ານໃຊ້ສໍາລັບເຄື່ອງກົດດັນແບບມາດຕະຖານ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: 12 repetitions ໃນແຕ່ລະຊຸດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2 kg.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ການສັ່ນຊ້ອນໃນແຂນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການກວດສຸຂະພາບ.