ການຝຶກອົບຮົມການສ້ອມແປງແຂນ: ສິ່ງ ທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ຮູບ ແບບ ແທ້ໆ

ແຂນແມ່ນກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆ ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທໍາອິດ ທີ່ທ່ານເຫັນໃນເສື້ອທີເຊີດ ເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍອ້ອມຮອບມັນ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້ ຫຼື ໃຊ້ເວລາເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ເພື່ອເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ. ທ່ານຕ້ອງການສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫຼື 6 ຄັ້ງ, ແລະຄວາມອົດທົນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ຄວາມຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງຂອງການປັບມື

ຮູບຮ່າງຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານ ແມ່ນມາຈາກສອງຢ່າງ: ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ ແລະ ມີໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ ທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງມັນ. ການຝຶກອົບຮົມຈັດການກັບອັນທໍາອິດ ອາຫານຈັດການກັບອັນທີສອງ. ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ມີ, ສະນັ້ນ 200 ການກຸຫຼາບຕໍ່ມື້ ຈະບໍ່ດຶງໄຂມັນອອກຈາກແຂນສະເພາະນັ້ນ. ໄຂມັນຈະອອກຈາກຮ່າງກາຍໃນລະດັບທີ່ກໍານົດໄວ້ໂດຍການກິນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ.

ນອກຈາກນັ້ນ ຍັງບໍ່ມີການແຍກຕ່າງຫາກ ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ toning ທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, dumbbells ດຽວກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ ບໍ່ແມ່ນການນັບຕົວແທນ

ກ້າມຊີ້ນສາມໂຕທີ່ເຮັດວຽກ

• ທຣິບເຊັບ ແມ່ນດ້ານຫລັງຂອງແຂນເທິງ ແລະປະກອບເປັນປະມານສອງສ່ວນສາມຂອງວົງຈອນຂອງມັນ. ຖ້າເຂດອ່ອນໆໃຕ້ແຂນຂອງທ່ານ ເປັນສິ່ງທີ່ລົບກວນທ່ານ triceps ໄດ້ຮັບການຊ້ອນຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ຮູຄໍ ແມ່ນດ້ານຫນ້າ, ກົ້ມແຂນ ແລະ ຫມູນ ວຽນມື. ມັນເຮັດໃຫ້ສູງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານບິດ, ແຕ່ມັນນ້ອຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ.
• ຫົວຂ້າງຂອງ deltoid ແມ່ນຂ້າງຂອງຂາ. ການພັດທະນາມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງອ້ອມແອ້ມ ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນມີຮູບຮ່າງ, ສະນັ້ນການລ່ວງຫນ້າຫນ້າແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ທົ່ວໄປ.

ຊຸດ, repetitions ແລະນ້ໍາຫນັກເທົ່າໃດ

• ຜູ້ແທນ: 8 ຫາ 15 ຕໍ່ຊຸດ. ການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍຄວນຈະຍາກແທ້ໆ ແລະທ່ານຈະຢຸດໄປເມື່ອມີສອງຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອໃນຖັງ.
• ປະລິມານ: 6 ຫາ 10 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 12 ຫາ 16 ຫຼັງຈາກປະມານສາມເດືອນ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດສໍາລັບແຂນແລະຂາ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຍົກຂຶ້ນ. ບໍ່ມີການໂຕ້ຖຽງຮູກ.
• ການໂຫຼດ: ປະມານ 4 ຫາ 8 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມືສໍາລັບ curls, 2 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມສໍາລັບການຍົກຂ້າງ, 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມສໍາລັບການກົດເທິງ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຕີໄດ້ 20 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູ້, ກະດານນີ້ເບົາເກີນໄປທີ່ຈະສ້າງຫຍັງໄດ້.

ແຜນການປະຈໍາອາທິດ

ສອງຄັ້ງຂອງ 25 ຫາ 30 ນາທີ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ: ວົງມົນຂາ, 15 ບຸກຝາຜະ ຫນັງ, ແລະຊຸດເບົາໆຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ການຊັກຊ້າຊັກຊ້າ ຫຼື bench press, 3 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 12
2. ເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດເຄື່ອງກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດກົດ
3. ການຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວ, 3 ຊຸດຂອງ 10 ເຖິງ 12
4. ການບິດເບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບີສບ
5. ການຍົກຂ້າງ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ເຖິງ 15

ກອງປະຊຸມ B

1. ການຂັບຂີ່ດ້ວຍສາຍແອວຫລືສາຍແອວທີ່ໂຄ້ງ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12
2. ນອນຕັ່ງດ້ວຍເຂົ່າບັງ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 12
3. ຄໍລ໌ແມມເຕີ 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 ຊຸດ
4. ສາຍໄຟຫຼືແບນ triceps pushdown, 3 ຊຸດຂອງ 12 ເຖິງ 15
5. ແຜ່ນ, 3 ຊຸດ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ

ການກ້າວຫນ້າ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາ. ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການເພີ່ມຄວາມກົດດັນ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງໃນທຸກໆ 2 ຫາ 4 ອາທິດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ແລະນັ້ນແມ່ນຫຼາຍ.

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຍົກຫນັກເທົ່າກັບທີ່ເຈົ້າໄດ້ຍົກສອງເດືອນກ່ອນ, ແຂນຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນຄືກັນກັບສອງເດືອນກ່ອນ.

ໂປຣຕີນ ແລະແຄລໍຣີ່ ໃນຈໍານວນ

ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບແມ່ຍິງ 65 ກິໂລກຣາມ ທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 105 ຫາ 145 ກຣາມ, ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະພົບເຫັນໃນໄລຍະ 4 ອາຫານ 25 ຫາ 35 ກຣາມແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃນຕົວຈິງ: 150 ກຣາມຂອງໄກ່ແມ່ນປະມານ 32 ກຣາມ ໄຂ່ສາມໂຕປະມານ 18 ກຣາມ 200 ກຣາມຂອງຢອດເກຣັກປະມານ 20 ກຣາມ

ຖ້າເຈົ້າ ກໍາ ລັງສູນເສຍໄຂມັນ, ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍ, ແລະອັດຕາທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນ 0.3 ຫາ 0.7 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ການຂາດເຂີນທີ່ຫນັກແຫນ້ນ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາດເຂີນ ແລະແຂນຈະນ້ອຍລົງແທນທີ່ຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ

ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ຂະຫນາດໃຫຍ່ ແມ່ນຂາດທີ່ຕັ້ງ. ແມ່ຍິງມີທໍສະເຕຣໂສເຕຣໂນຕໍ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຢາເສບຕິດ ທີ່ເປັນຈິງ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລ ຂອງມະຫາສານທີ່ບໍ່ເສຍແຄນ ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ທີ່ແຜ່ລາມໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ວິທີການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ຫນ້າ

• ຂອບຂ້າງເທິງຂອງແຂນ, ອ່ອນແລະຊັກ, ຢູ່ບ່ອນດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ, ທຸກໆ 4 ອາທິດ.
• ຮູບພາບໃນແສງດຽວກັນ ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ເຊັ່ນດຽວກັນທຸກໆ 4 ອາທິດ.
• ບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການໂຫຼດແລະ repetitions ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ. ມັນເປັນສັນຍານເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືດຽວ ທີ່ວ່າ ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຮັດວຽກໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ມີການປ່ຽນແປງ 10 ຢ່າງຂອງການກ້າມ biceps ແລະການເຮັດວຽກ triceps 0 ຄົນ.
• 1 ກິໂລຂອງ dumbbells ສໍາລັບ 30 reps, ໃນຄວາມເຊື່ອວ່ານີ້ ຮູບຮ່າງ ກ້າມຊີ້ນ.
• ປ່ຽນແຜນການທຸກໆສອງອາທິດ, ສະນັ້ນການກ້າວຫນ້າຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນ.
• ການຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບໂດຍການວັດແທກ ແທນທີ່ຈະເປັນ tape measure ແລະ lift ຂອງທ່ານ.
• ການຝຶກຊ້ອມແຂນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຟູ, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນແຂນ ຫຼື ຫນ້າເອິກ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື ແລະ ນິ້ວມື.
• ການອັກເສບ, ບາດແຜຫຼືການສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຫຼັງຈາກການຍົກຍົກດຽວ, ເຊິ່ງສາມາດ ຫມາຍ ເຖິງການບາດເຈັບຂອງ tendon.
• ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ, ການ ກໍາ ຈັດເສັ້ນເລືອດຕັບຫລື lymphoedema, ໃຫ້ຕົກລົງກັບແຜນການໂຫຼດຂອງທ່ານກັບນັກບໍາ ລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຕ້ອງມີການປະເມີນຢ່າງຮີບດ່ວນ ບໍ່ແມ່ນການລໍຖ້າແລະເບິ່ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮູບຮ່າງຂອງແຂນແມ່ນມາຈາກກ້າມເນື້ອ ແລະການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ ບໍ່ເຄີຍມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 25 ຫາ 30 ນາທີ, 6 ຫາ 16 ຊຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, 8 ຫາ 15 repetitions.
• ທຣິບສ໌ ແລະ ແຄມຂ້າງປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງແຂນ ຫຼາຍກວ່າທຣິບສ໌
• 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ບວກກັບການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍໄຂມັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງມື ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃສ່ຊຸດອື່ນ.