ຫມາກໂມ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ ແລະເມື່ອກິນຫນຶ່ງ

ເກືອບທຸກຄົນມີຫມາກໂມ ຢູ່ເຮືອນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າ ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຫຍັງຈາກຫມາກໂມ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຕົວຈິງ: 25 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮໂດຣ ໃນນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ແລະ 25 ກຣາມດຽວກັນ ຫຼັງຈາກນັ້ນ ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຫມາກ ອະງຸ່ນສະ ຫນອງ ໃຫ້ແທ້ໆແລະເມື່ອມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ຈະກິນ ຫມາກ ອະງຸ່ນ.

ສິ່ງທີ່ຫມາກແອບເປີ້ນດຽວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ

ຫມາກໂປມຂະຫນາດກາງປະມານ 180 ກຣາມ, ກວ້າງ 7 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດ, ກິນກັບຜິວ, ໃຫ້ປະມານ:

• 95 kcal
• 25 g carbohydrate, ໃນນັ້ນປະມານ 19 g ແມ່ນນ້ ໍາ ຕານ (ປະມານ 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4,4 g ເສັ້ນໃຍ ປະມານ 15% ຂອງເປົ້າຫມາຍ 25 ຫາ 38 ກຼາມຕໍ່ມື້
• 0.4 g ໂປຣຕີນແລະ 0.3 g ໄຂມັນ effectiv ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ
• ໂພແທດຊຽມ 195 ມກລ ແລະ 8.4 ມລກວິຕາມິນ C (ປະມານ 10% ຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ)
• 156 g ນ້ໍາ ຫມາກແອັບເປິ້ນມີນ້ໍາປະມານ 85%

ດັດຊະນີ glycaemic ຂອງຫມາກໂປມແມ່ນປະມານ 36, ແລະການໂຫຼດ glycaemic ຂອງຫມາກໂປມຂະຫນາດກາງແມ່ນປະມານ 6. ແປເປັນຄໍາວ່າການຝຶກອົບຮົມ: ສານຕານເຂົ້າໄປໃນເລືອດຂອງທ່ານຊ້າໆ ເພາະວ່າມັນມາແຊບໃນເສັ້ນໃຍແລະນ້ ໍາ. ຫມາກໂມແມ່ນ ບໍ່ ພະລັງງານໄວ ແລະຄວາມຈິງດຽວນີ້ ແມ່ນຂັບເຄື່ອນທຸກຢ່າງຢູ່ລຸ່ມນີ້.

ຜິວຫນັງບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດ. ຫມາກອະງຸ່ນທີ່ຖືກປອກເປືອກໄວ້ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເສັ້ນໃຍປະມານ 2 ກຣາມ ແທນທີ່ຈະເປັນ 4.4 ກຣາມ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂປລີເຟນອລ ທີ່ຢູ່ໃນຜິວ ແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ຜິວ. ຖ້າແສງຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນວັນຄວັນຄວັນຄວັນຄວັນວັນຄວັນວັນຄວັນຄວັນຄວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່ວັນທີ່

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ປ່ອງຢ້ຽມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນ. . ຖ້າການປະຊຸມຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາ 18:00, ຫມາກໂມ່ປະມານ 16:45 ຫມາຍຄວາມວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ 25g ຂອງຄາບໄຣດນັ້ນ ແມ່ນມີໃຫ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຊຸດ, ແລະທ້ອງຂອງທ່ານແມ່ນສະອາດແລ້ວ.

ຖ້າເຈົ້າມີເວລາພຽງ 15 ຫາ 20 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະອົບອຸ່ນ, ຫມາກໂປມແມ່ນການເລືອກທີ່ບໍ່ດີ. ສານໄຍ 4,4 ກຣາມ ບວກກັບແຟຣັກໂຕໂຊ ເຮັດໃຫ້ຄົນຫຼາຍຄົນ ອັບອາຍ ແລະ ຫນັກຫນ່ວງ ເມື່ອພວກເຂົາເລີ່ມນັ່ງຕຽງ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ. ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, 150 ຫາ 200 ມລ ຂອງນ້ໍາມັນ, ຫຼື 25 ກຣາມຂອງຫມາກແຫ້ງ ທັງຫມົດນັ່ງດີກວ່າ.

ສໍາລັບການຝຶກຊ້ອມອອກກໍາລັງກາຍ 45 ຫາ 60 ນາທີ ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງ ໃນແຕ່ລະຊຸດ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງ, ຫມາກໂປມດຽວແມ່ນຫນ້ອຍເກີນໄປ. ການປະສົມປະສານທີ່ເຮັດວຽກ: ຫມາກໂມບ 1 ບ່ວງແກງ + 200 ກຣາມຂອງຢອດເກີ, ຫຼື ຫມາກໂມບ 1 ບວກກັບ 150 g ຂອງ quark ປະມານ 30 ຫາ 35 g ຂອງ carbs ແລະ 20 ຫາ 25 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບປະມານ 250 kcal.

ຫມາກໂປມແມ່ນອາຫານເສີມຕໍ່ການເຝິກແອບກ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານເອງ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ສໍາລັບການທົດແທນ glycogen ຢ່າງໄວວາ, ຄູ່ມືແມ່ນ 1,0 ເຖິງ 1,2 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງ ທໍາ ອິດ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 80 ຫາ 96 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ 3 ຫາ 4 ຫມາກໂມ ນັ້ນກໍຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະມີເສັ້ນໃຍ 13 ຫາ 18 ກຣາມ ໃນຄັ້ງດຽວ ຊຶ່ງເປັນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຸ່ນໃນຕອນແລງ.

ຮູບແບບທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ: ຫມາກໂມບ 1 ບວກກັບເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງ 150 ກຣາມຫຼືເຂົ້າຈີ່ 2 ແຜ່ນ, ພ້ອມກັບ 25 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ. ຫມາກແອັບເປິ້ນ ມີປະມານ 1/5 ຂອງທາດຄາໂບໄຣດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະເພີ່ມນ້ໍາ ແລະ ໂພແທດຊຽມ ແລະນັ້ນເປັນບົດບາດທີ່ດີເລີດສໍາລັບມັນ.

ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມມື້ລະຄັ້ງ ແລະ ຊຸດຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງ, ຄະນິດສາດນີ້ບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃນແຕ່ລະມື້ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ຫມາກໂປມມາ 20 ຫຼື 90 ນາທີຫຼັງຈາກກິນຫມາກໂປມຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ຫມາກໂມ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕັດ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຫມາກຫມາກໂມ້ໄດ້ຮັບບ່ອນຂອງພວກເຂົາ. ແຄລໍຣີ 95 ແຄລໍຣີ, ນໍ້າ 156 ກຣາມ ແລະ ໄຂມັນ 4.4 ກຣາມ ເຕັມທ້ອງຂອງທ່ານ ດ້ວຍພະລັງງານຫນ້ອຍ ແລະ ຫມາກໂປມ ໃຊ້ເວລາ 5 ຫາ 6 ນາທີ ເພື່ອກິນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການກິນຂອງທ່ານຊັກຊ້າລົງດ້ວຍຕົນເອງ.

ໂດຍສະເພາະ: ຫມາກໂມ້ສອງເມັດຕໍ່ມື້ ແມ່ນປະມານ 190 kcal. ຖ້າຫາກວ່າການຮັກສາຂອງທ່ານແມ່ນ 2,400 kcal ແລະທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນ 500 kcal ນັ້ນແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 10% ຂອງການກິນຂອງທ່ານ ສໍາລັບສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານ 45 ຫາ 60 ນາທີ. ເພື່ອປຽບທຽບ, 50 g ຂອງ cookies ມີປະມານ 240 kcal ແລະຫາຍໄປໃນສອງນາທີ ແຄລໍຣີເທົ່າກັບສອງແອັບເປິ້ນແລະເຄິ່ງ.

ນ້ໍາຫມາກໂປມບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ: 250 ມລ ໃຫ້ປະມານ 115 kcal, 24 g ຂອງນ້ໍາຕານແລະພຽງແຕ່ 0.5 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, ແລະມັນໄດ້ຫາຍໄປໃນສາມສິບວິນາທີ.

ມື້ລະເທົ່າໃດ

ຫມາກໂມ່ຂະຫນາດກາງສອງຫາສາມເມັດຕໍ່ມື້ ແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ຫມາກໂມ່ສາມໂຕ ຫມາຍຄວາມວ່າມີເສັ້ນໃຍປະມານ 13 ກຣາມ ແລະ ຫມາກແຊ່ເຟຣຕອສ 33 ກຣາມ ແລະການກິນຫຼາຍກວ່າ 25 ຫາ 30 ກຣາມຂອງຫມາກແຊ່ເຟຣຕອສ ໃນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ ເຮັດໃຫ້ມີອາການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ອັກເສບໃນຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ການ ກິນ ໄຂ່ ແຊ່ ຂອງ ທ່ານ ແມ່ນ ຕ່ໍາ, ໃຫ້ ເພີ່ມ ຫມາກ ໂປມ ຫນຶ່ງ ໃນ ອາທິດ ແທນ ທີ່ ຈະ ເພີ່ມ ສາມ ຄັ້ງ ໃນ ເວລາ ດຽວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຂີ້ຕົມໃນປາກ, ພາສາ ຫຼື ຮາກ ຫຼັງຈາກຫມາກໂມ່ທີ່ຍັງບໍ່ທັນຜະລິດ ອາດເປັນໂຣກອັກເສບທາງປາກ (ປະຕິກິລິຍາຂ້າມກັບຝຸ່ນຫມາກຫມາກຫມາກຫມາກນາວ). ການອັກເສບຂອງຄໍ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ສຸກເສີນທັນທີ.
• ການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ໄອອາການຫຼັງຈາກກິນຫມາກໄມ້ ທີ່ແກ່ຍາວຍາວກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ.
• ຖ້າທ່ານມີ ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ໃຊ້ອິນຊູລິນ, ກໍາ ນົດເວລາຂອງຫມາກໄມ້ແລະສ່ວນອາຫານກັບທ່ານ ຫມໍ ຫຼືນັກອາຫານຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຕົວເລກທົ່ວໄປ.
• ເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອຂອງທ່ານ ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຫມາກ ໂປມ, ແລະຕ້ອງການການແຕ່ງຕັ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມາກໂມ່ຂະຫນາດກາງ (180 ກຼາມ): 95 kcal, 25 g ຂອງ carbs, 4.4 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, 19 g ຂອງນ້ໍາຕານ, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີໂປຣຕີນ.
• ກິນມັນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 60 ຫາ 90 ນາທີ; ໃນ 20 ນາທີສຸດທ້າຍກິນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືນ້ ໍາ ມັນແທນ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫມາກໂມ້ຈະກວມເອົາປະມານ 1/5 ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຄາບຣອດຂອງທ່ານ ເພີ່ມເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າສານເຂົ້າກັນໄດ້ເຂົ້າກັນໄດ້ເຂົ້າກັນໄດ້ເຂົ້າກັນເຂົ້າກັນໄດ້ເຂົ້າກັນເຂົ້າກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນກັນ
• ໃນຂະນະທີ່ຕັດ, ຫມາກ ໂປມສອງມື້ (190 kcal) ແມ່ນວິທີລາຄາຖືກທີ່ຈະຊື້ຄວາມເຕັມທີ່ແລະ 9 g ຂອງເສັ້ນໃຍ.
• ຢ່າປັ່ນປ່ວນມັນແລະຢ່າປ່ຽນມັນກັບນ້ ໍາ; ຮັກສາສອງຫາສາມມື້.