ຄວາມກັງວົນ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ້ອງ ຂອງ ທ່ານ ແຫນ້ນ ໃນ ທາງ ໄປ ສູນ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແລະ ຄວາມ ດັງ ຂອງ ທ່ານ ຂຶ້ນ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ທ່ານ ຍັງ ນັ່ງ ໃນ ຫ້ອງ ປ່ຽນ ເຄື່ອງ , ທ່ານ ບໍ່ ໄດ້ ແຕກ ໃສ ຄວາມ ກັງ ວົນ ແລະ ຄວາມ ພະຍາຍາມ ທາງ ຮ່າງກາຍ ຜະລິດ ສັນຍານ ເກືອບ ຄ້າຍ ຄື ກັນ ໃນ ຮ່າງກາຍ . ການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການປິ່ນປົວ ແຕ່ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຮຸນແຮງ ໃນໄລຍະ 20 ຫາ 30 ນາທີ ແລະໃນໄລຍະຍາວ ຫຼາຍອາທິດ ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ຫຼາຍປານໃດ, ຂອງຫຍັງ, ແລະດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແນວໃດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ

ດ້ວຍຄວາມກັງວົນສູງ ລະບົບປະສາດຊົມແພດຈະຮ້ອນ: ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນມັກຈະສູງຂຶ້ນ 5 ຫາ 15 ບາດກ່ວາປົກກະຕິ ການຫາຍໃຈແມ່ນ 16 ຫາ 20 ບາດຕໍ່ນາທີ ແທນທີ່ຈະເປັນ 10 ຫາ 14 ບາດປົກກະຕິ ແລະຄໍ, ຄໍ ແລະ ປາກຍັງຄົງເຄັ່ງຕຶງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາຕື່ນເມື່ອຍ ຫຼັງຈາກນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ.

ບັນຫາຂອງໂຮງຮຽນແມ່ນການຊ້ໍາກັນ. ການດັນເລືອດໄວ, ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ການຫາຍໃຈຍາກ ແມ່ນການຕອບໂຕ້ທີ່ສົມບູນແບບຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມ ແລະ ສະຫມອງບໍ່ສາມາດແບ່ງແຍກສອງຢ່າງໄດ້ດີ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມັກຈະຢ້ານກົວ, ການນັ່ງຕຽງທີ່ຫນັກໆສາມາດເຮັດໃຫ້ ອ່ານ ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການໂຈມຕີ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານວ່າ ການຝຶກອົບຮົມ ກໍາ ລັງສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ທ່ານ ມັນແມ່ນການອ່ານຜິດຂອງສັນຍານດຽວກັນ.

ປະລິມານທີ່ສະແດງອອກໃນການຄົ້ນຄວ້າ

ຕົວເລກຈາກການສຶກສາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງອາກາດ ແລະ ຄວາມກັງວົນແມ່ນມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນ:

• ຄວາມຖີ່: 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໄລຍະເວລາ: 30 ຫາ 45 ນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ມີລະດັບປານກາງ, 60 ຫາ 75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.
• ເວລາທີ່ຈະມີຜົນ: ການນັ່ງນັ່ງດຽວເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫງົບລົງເປັນເວລາ 2 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງ; ການປ່ຽນເສັ້ນເລື່ອນທີ່ສະຖຽນລະພາບກວ່າຈະປາກົດຂື້ນຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ການຄາດຄະເນຄວາມດັງສູງສຸດແມ່ນ 220 ຖອນອາຍຸຂອງທ່ານ. ໃນ 35 ນັ້ນແມ່ນ 185, ສະນັ້ນເຂດເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 111 ຫາ 139 ບາດຕໍ່ນາທີ. ໂດຍບໍ່ມີໂມງ: ມັນເປັນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກ 5 ຫຼື 6 ຄໍາ ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.

ການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ອ່ອນກວ່າ. 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ໃນປະມານ 60 ຫາ 70% ຂອງການ repetition ຫນຶ່ງ max, ກັບການພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ ນັ້ນແມ່ນລະດັບທີ່ການສຶກສາບັນທຶກການຫຼຸດຜ່ອນອາການທີ່ທຽບເທົ່າກັບການ cardio. ຖ້າການເລືອກລະຫວ່າງການແລ່ນ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງແມ່ນບັນຫາທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ໃຫ້ເຮັດທັງສອງຢ່າງ ແລະ ຢຸດການເລືອກ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, 45 ນາທີ squat, press, row ແລະ deadlift Romania, 3 ຊຸດຂອງ 10 ແຕ່ລະ.
2. ວັນອັງຄານ: 30 ຫາ 40 ນາທີຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 5 ຫາ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ນອກເຮືອນຖ້າເປັນໄປໄດ້.
3. ວັນພຸດ: ພັກຜ່ອນ ຫຼື 15 ນາທີໃນການຍືດຫຍຸ່ນງ່າຍໆ.
4. ວັນພະຫັດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 45 ນາທີ.
5. ວັນສຸກ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 30 ນາທີ ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ 70%
6. ວັນເສົາ: ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຍາວນານ ແລະ ບໍ່ຖືກວັດແທກ ການຍ່າງ 60-90 ນາທີ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຍ່າງປ່າ.
7. ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 150 ຫາ 200 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງຍັງເປັນຂອບເຂດຕ່ໍາຂອງຂໍ້ແນະນໍາສຸຂະພາບທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່.

ເມື່ອມັນຕົກລົງກັບທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ

ແຜນການ 4 ຂັ້ນຕອນ, ຕາມລໍາດັບ:

1. ເອົາຫນັກລົງ ແລະນັ່ງ ຫຼືນັ່ງຄໍຕໍ່ຝາ. ຢ່າຍ່າງອອກຈາກອາຄານໂດຍກົງຖ້າທ່ານສາມາດຢູ່ໄດ້ ການອອກຈາກຈະເພີ່ມຄວາມເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍແລະອັນຕະລາຍ.
2. ດູດຫາຍໃຈ: 4 ວິນາທີເຂົ້າໄປຜ່ານດັງ, 6 ຫາ 8 ວິນາທີອອກໄປຜ່ານປາກ, 10 ຫາ 12 ວົງຈອນ. ການຫາຍໃຈອອກດົນໆ ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ ບໍ່ແມ່ນການດູດດື່ມເລິກຂຶ້ນ.
3. ບອກ 5 ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ 4 ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຍິນໄດ້ 3 ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈັບໄດ້ ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ ອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
4. ເມື່ອຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 100 ປະມານ, ເຮັດອີກຊຸດງ່າຍໆຫນຶ່ງທີ່ 40 ຫາ 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົບການປະຕິບັດ.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄື້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະຜ່ານໄປໃນ 5 ຫາ 20 ນາທີ. ຖ້າມັນເກີດຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່ານຶ່ງເດືອນ ນັ້ນກໍເປັນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຊື້ຢາເສີມກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ແຂງແຮງກວ່າ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ບ່ອນທີ່ເສັ້ນນັ່ງຢູ່

ລະຍະເວລາທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ ແລະການຕັ້ງຄ່າເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງກວ່າ 90% ຂອງສູງສຸດ ແລະຕັ້ງໃຈສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວ. ຖ້າທ່ານມີການໂຈມຕີ, ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 60-70% ໃນໄລຍະ 4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການຊົມຊົມຊົ່ວຄາວ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຕົວຢ່າງ 6 ຮອບຂອງ 1 ນາທີແຂງແລະ 2 ນາທີງ່າຍ.

ການກະຕຸ້ນອາການຢ່າງຕັ້ງໃຈແມ່ນເຕັກນິກການປິ່ນປົວທີ່ຖືກຮັບຮູ້ (ການສັກຢາ interoceptive), ແຕ່ມັນຖືກເຮັດຕາມແຜນການກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ບໍ່ແມ່ນ improvised ໃນ treadmill.

ສິ່ງນ້ອຍໆທີ່ປ່ຽນແປງຜົນໄດ້ຮັບ

• ກາເຟອິນ: ສູງສຸດທົ່ວໄປແມ່ນ 400 ມລກຕໍ່ມື້ ແຕ່ວ່າມີຄວາມກັງວົນທີ່ສໍາຄັນລອງໃຊ້ 100 ຫາ 200 ມລກ ແລະບໍ່ມີຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ. espresso ແມ່ນປະມານ 80 ມລກ, ກາເຟກັ່ນຕອງຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ 150 ຫາ 200 ມລກ, ແລະສູດກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍມັກຈະ 150 ຫາ 300 ມລກຕໍ່ການຮັບໃຊ້.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນຫລັບພຽງ 4 ຫາ 5 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ຢ່າຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວ. 20 ຫາ 40 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນຈະ ກໍາ ຈັດການສັ່ນສະເທືອນທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຜິດພາດກັບຄວາມຢ້ານກົວ.
• ເຫຼົ້າ: ຄວາມກັງວົນຈະເກີດຂຶ້ນ 6 ຫາ 12 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກດື່ມ ແລະສູງສຸດໃນຕອນເຊົ້າ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຄວາມກັງວົນເອງ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ການຟື້ນຟູທີ່ບໍ່ດີບໍ່ກາຍເປັນອີກສິ່ງ ຫນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການກວດສອບ. ຈອງເວລາຖ້າມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ໃຊ້ໄດ້:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາແຂນ, ຄໍຫຼືຍາກ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີຢູ່ເທິງ 100 ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ການສັ່ນມືແລະອອກກິ່ນຫອມຢ່າງຫນັກ: ຂໍກວດເລືອດ thyroid.
• ອາການທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນ, ຫຼືທ່ານໄດ້ເລີ່ມຫຼີກເວັ້ນສະຖານທີ່ແລະຄົນ.
• ການໂຈມຕີເກີດຂຶ້ນ ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເຊັ່ນກັນ ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
• ຄວາມ ຄິດ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ຮ້າຍ ຕົນ ເອງ ຢ່າ ລໍ ຖ້າ ໃນ ຄັ້ງ ນີ້; ຕິດ ຕໍ່ ການ ຊ່ວຍ ເຫຼືອ ສຸກ ເສີນ ຫຼື ທ່ານ ຫມໍ ທັນ ທີ.

ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ເປັນ ການ ເພີ່ມ ເຕີມ ທີ່ ດີ ຕໍ່ ການ ປິ່ນປົວ ຄວາມ ກັງວົນ ແລະ ເປັນ ການ ແທນ ທີ່ ບໍ່ ດີ ສໍາລັບ ການ ກວດ ສອບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3 ຫາ 5 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 30 ຫາ 45 ນາທີ, 60 ຫາ 75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ; ການປ່ຽນແປງສະແດງອອກຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
• ການເຮັດວຽກດ້ວຍກໍາລັງແຮງ ແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີຄືກັນ: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions.
• ການນັ່ງນັ່ງຄັ້ງດຽວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ 2 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງຂອງຄວາມສະຫງົບ ໃຊ້ມັນກ່ອນມື້ທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າມັນຈະຍາກ.
• ຖ້າເກີດຄວາມຢ້ານກົວ: ນັ່ງລົງ, 4 ວິນາທີເຂົ້າໄປ ແລະ 6 ຫາ 8 ວິນາທີອອກໄປ, 10 ຫາ 12 ວົງຈອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປິດການນັ່ງດ້ວຍເຄື່ອງສຽບເບົາ.
• ກາເຟີນ 100 ຫາ 200 ມກ ແລະບໍ່ມີຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ເຄີຍອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍທ້ອງຫວ່າງ.