ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຕີນ ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ຕີນຂອງທ່ານມີຫນັກຫນ່ວງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ສໍາລັບຂະຫນາດຂອງມັນ: ປະມານສອງຫາສາມເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ແລະຫຼາຍກວ່າຫ້າເທົ່າໃນການລົງຈອດ. ສະນັ້ນ ຄວາມເຈັບປວດນັ້ນ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍປາກົດຂຶ້ນຈາກບ່ອນໃດໆ ຫລັງມັນມັກຈະເປັນການຂະຫຍາຍໂຕຢ່າງກະທັນຫັນ, ການຊັກຊ້າເກົ່າທີ່ບໍ່ເຄີຍເຮັດສໍາເລັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼື ເກີບແລະເຕັກນິກທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຮູ້ສິ່ງທີ່ເຈັບປວດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ ໃນສອງອາທິດຂ້າງຫນ້າ.

ຊີ້ໃສ່ມັນດ້ວຍນິ້ວມືດຽວ

ສະຖານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລາຍຊື່ຫຍຸ້ງໄວກວ່າສິ່ງອື່ນໆ. ນັ່ງລົງ, ກົດຈຸດທີ່ເຈັບທີ່ສຸດ, ແລະປຽບທຽບກັບຈຸດດຽວກັນໃນຂາອີກອັນ ຫນຶ່ງ.

• ຢູ່ພາຍນອກ, ຢູ່ໃຕ້ຂຸມຂົນຂວາຍ: ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການຊັກຊ້າ, ໃຫມ່ ຫຼືເກົ່າ.
• ພາຍໃນ: tendon tibial posterior ຫຼື ligament deltoid; ທົ່ວໄປໃນຄົນທີ່ມີ arch ທີ່ລົ້ມລົງ.
• ຫນ້າ, ຂ້າງຫນ້າ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສະແດງອອກພຽງແຕ່ໃນການນັ່ງຄໍເລິກ ຫຼື ລຸກ classic ການຊັກຊ້າທາງດ້ານຫນ້າແບບຄລາສສິກ.
• ກັບຄືນ: ເສັ້ນໄຍ Achilles, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 266 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຕີນ.
• ໃຕ້ຕີນ: ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນຜູກພັນ plantar ບໍ່ແມ່ນເສັ້ນຜູກພັນຕີນ ແຕ່ຄົນເຮົາຈະສັບສົນກັນເລື້ອຍໆ

ຄໍາຖາມທີສອງ: ຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ ຫຼືຫາຍໄປບໍ? ເສັ້ນໄຍປົກກະຕິແລ້ວຈະຫລຸດລົງຫຼັງຈາກ 5 10 ນາທີແລະເຈັບອີກໃນຕອນແລງ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງສືບຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິບັດງານ ດໍາ ເນີນໄປ ແລະບໍ່ເຄີຍຫຼຸດລົງ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ກະດູກ ຫຼືກະດູກຂົນ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

ການຫັກຊ້າເກົ່າທີ່ບໍ່ເຄີຍສໍາເລັດ

ໂດຍໄກອັນດັບນຶ່ງ. ການອັກເສບຈະຫາຍໄປໃນ 2-3 ອາທິດ, ທ່ານຈະກັບຄືນໄປໃນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຢຸດລົງ ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບການຕັ້ງຫນ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນຈະຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປອີກ 6-12 ເດືອນ. ຜົນໄດ້ຮັບ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ແຂນຂາທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື, ແລະການຊັກຊ້າຊ້ໍາຊ້ໍາ. ການທົດສອບ: ຢືນເທິງຂາດຽວດ້ວຍຕາປິດ. ຖ້າເຈົ້າຮັກສາ 30 ວິນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຢູ່ຂ້າງທີ່ດີ ແຕ່ພຽງ 10 15 ຢູ່ຂ້າງທີ່ບາດເຈັບນັ້ນ, ນັ້ນແມ່ນວຽກຂອງເຈົ້າ.

ການຂັດຂວາງທາງດ້ານຫນ້າ

ອາການເຈັບປວດໃນຂາຫນ້າ ແລະພຽງແຕ່ໃນເວລານັ່ງຄ້າງ, ລັ່ງຕັ່ງ ຫຼື ລົງຈອດ. ມັນເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ມີການຊັກຊ້າດ້ານຫລັງພຽງພໍ ດັ່ງນັ້ນໂຄງສ້າງດ້ານຫນ້າຈຶ່ງຖືກຈັບ. ການທົດສອບຝາ: ຂາແນໃສ່ກໍາແພງ ໂດຍກົງ, ຂັບເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາກໍາແພງໂດຍບໍ່ຍົກຕີນ. ຫນ້ອຍກວ່າ 81010 ຊມຈາກນິ້ວມືໃຫຍ່ໄປຫາຝາ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມີຂອບເຂດ ຈໍາ ກັດ.

ອາການບໍາບັດຂອງອັກຊີເລສ

ຄວາມແຂງແຮງສໍາລັບ 306060 ຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ, ຄວາມອ່ອນໄຫວ 266 ຊັງຕີແມັດເທິງຕີນ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກມື້ແລ່ນຫຼືໂດດ. ມັນເກືອບວ່າສະເຫມີຕາມການໂດດໃນໂຫຼດ: ການໃຊ້ລົດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ 30% ໃນສອງອາທິດ, ການເພີ່ມ plyometrics, ຫຼືການປ່ຽນໄປໃສ່ເກີບທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ຄວາມຫນັກເກີນໄປຂອງກະດູກ

ບໍ່ຄ່ອຍມີ ແຕ່ສໍາຄັນ. ຈຸດທີ່ເຈັບປວດທີ່ຂາໃຫຍ່ເທົ່າກັບນິ້ວມື, ເຈັບປວດເຖິງແມ່ນວ່າຈະຍ່າງ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະບໍ່ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 3 5 ມື້. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຟອງບໍ່ມີຫຍັງເຮັດສໍາລັບສິ່ງນີ້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງແທ້ໆ

1. ຕັດປະລິມານຜົນກະທົບ 3050%50% ສໍາລັບ 101414 ມື້. ບໍ່ໃຫ້ 0 ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ບໍ່ຊ່ວຍຊະນິດຊະນິດ, ມັນພຽງແຕ່ຊັກຊ້າບັນຫາ. ການແລ່ນ ແລະ ການໂດດລົງ; ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ, ການຂັບລົດລານ ແລະ ວຽກງານສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ຈະຢູ່.
2. ກົດລະບຽບ 3 ແລະ 24 ຄວາມເຈັບປວດສາມາດສູງເຖິງ 3/10 ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ ແລະຕ້ອງກັບຄືນສູ່ລະດັບຂອງມື້ວານນີ້ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມື້ອື່ນເຊົ້າຮ້າຍແຮງກວ່າເຊົ້າມື້ນີ້, ເຈົ້າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
3. ຍົກຕີນ 1.52 ຊມ ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງໃນຂະນະທີ່ການຊັກຊ້າຫຼັງຂອງທ່ານຈໍາກັດ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຈາກດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກຂໍ້ Achilles.
4. ແລກປ່ຽນການລົງຈອດ. ແທນທີ່ຈະໂດດສັ້ນໆ ແລະໂດດປ່ອງ: ລົດແລ່ນດ່ວນ 6×20 m, ລົດຖີບ 152020 ນາທີ, ນັກຂີ່ປ່ອງ 5×500 m.
5. ການສ້າງຄືນປະລິມານບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ, ແລະພຽງຄັ້ງດຽວທີ່ອາການເຈັບປວດຈະຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ 2/10 ໂດຍບໍ່ມີການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸ້ມຄ່າເວລາ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 1012 ນາທີ, ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ອາທິດ. ເສັ້ນໄຍ ແລະຄວາມສົມດຸນ ບໍ່ສາມາດປັບປຸງໄດ້ພາຍໃນ 10 ມື້.

1. ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ: 3×12115, ຫຼຸດລົງໃນຈໍານວນສາມ. ເປົ້າຫມາຍ 8 ອາທິດ: 25 ຄັ້ງທີ່ຂັດຂວາງບໍ່ໃຫ້ເກີດຂຶ້ນໃນຂາດຽວ.
2. ການຍົກລູກແກະທີ່ໂຄ້ງເຂົ່າ (ນັ່ງ, ຕີນປະມານ 90°): 3×15 ມີ 1020 kg ໃນຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຫົວຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
3. ການຕັດຜົມທີ່ມີເສັ້ນດ່າງ: 3×20 ຕໍ່ຕີນ, ຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫມູນຕີນທັງ ຫມົດ. ນີ້ແມ່ນການແກ້ໄຂໂດຍກົງ ສໍາລັບຕີນທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
4. ຮອດຫົວເຂົ່າ: 3×10 ຖື 5 ວິນາທີ, ຕີນຕິດຕາມເທິງນິ້ວມືນ້ອຍ, heel flat.
5. ຄວາມສົມດຸນດ້ວຍຕີນດຽວ: 3×304545 ວິນາທີ ຕາເປີດກ່ອນ, ແລ້ວປິດ, ແລ້ວຈັບບານ.
6. ຫມາກຮຸບ: ແຕ່ພຽງເມື່ອທຸກຢ່າງເທິງນີ້ ບໍ່ເຈັບປວດ. 3×20 ໂຕນ້ອຍໆທີ່ມີສອງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3×15 ໂຕໃນຂາດຽວ.

ຖ້າຫາກວ່າ 6 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ ບັນຫາປົກກະຕິແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ມັນແມ່ນປະລິມານທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຕັດແທ້ໆ.

ເກີບແລະພື້ນຜິວ

ບໍ່ມີເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ ແຕ່ມີກົດລະບຽບສໍາລັບການປ່ຽນ: ເອົາເກີບໃຫມ່ມາເລື້ອຍໆ, ຮັກສາການ 5-7 ຄັ້ງທໍາອິດໃຫ້ 30-40% ຂອງການແລ່ນຕາມປົກກະຕິ. ການ ໂດດ ຕໍ່ ຫນ້າ ເກີບ ທີ່ ເບົາ ແລະ ເບົາ ຈະ ສົ່ງ ພາລະ ຫນັກ ໄປ ໃສ່ ກະດູກ Achilles ແລະ ກະດູກ calf; ການ ໂດດ ຕໍ່ ຫນ້າ ເກີບ ສູງ ຈະ ສົ່ງ ພາລະ ຫນັກ ໄປ ໃສ່ ຂາ ຫນ້າ. ຖ້າຫາກວ່າດ້ານນອກຂອງຂາແຂນເປັນບັນຫາ, ຫລີກລ້ຽງແຄມທາງແລະເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ຄ່ອງແຄ້ວເປັນເວລາ 2 3 ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຂາແຂນທີ່ບໍ່ ຫມັ້ນ ຄົງຈະລໍ້ລວງອີກຄັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາ 4 ບາດກ້າວໃສ່ຂາ ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ຫຼືກົດຂາໂດຍກົງ ກະດູກຂາເຈັບຫນັກ.
• ການອັກເສບປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ແລະຂໍ້ຕໍ່ເບິ່ງຄືວ່າ deformed.
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຈຸດຂາທີ່ຊັດເຈນ ບໍ່ຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກພັກ 5 ມື້.
• ການຫືດ, ຄວາມຮູ້ສຶກສູນເສຍ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ.
• ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການແຕກຂຶ້ນໃນຕີນ ແລະບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານ - ດ່ວນ.
• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ໄຂ້ດ້ວຍການອັກເສບ ຮີບດ່ວນ.
• ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຫຍັງເລີຍ ຫຼັງຈາກ 4 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ ແລະການເຮັດວຽກການຟື້ນຟູທີ່ສອດຄ່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊີ້ບອກໄດ້ບອກທ່ານຫຼາຍກ່ວາການທົດສອບໃດໆ: ນອກນັ້ນມັກຈະເປັນການຊັກຊ້າ, ຫລັງແມ່ນກະດູກ Achilles, ດ້ານຫນ້າແມ່ນການຊັກຊ້າຫລັງທີ່ຈໍາກັດ.
• ຕັດປະລິມານຜົນກະທົບ 3050%50% ເປັນເວລາ 101414 ມື້ແລະສ້າງຄືນ 10% ຕໍ່ອາທິດ, ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ.
• ຮັກສາອາການເຈັບປວດຢູ່ 3/10 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ ແລະຕ້ອງການໃຫ້ອາການເຈັບປວດຫຼຸດລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ການຍົກ calf ທີ່ມີຂາດຽວ, ການຍົກລະດັບເສັ້ນທາງ, ການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນ, ແລະເຂົ່າເຖິງຝາ ເປັນເວລາຢ່າງ ຫນ້ອຍ 8 ອາທິດ.
• ກະດູກທີ່ເຈັບປວດໃນການ ສໍາ ຜັດ, ການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ການອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ໍາ ຫນັກ ໄປຫາທ່ານ ຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.