ໂຣກເລືອດຕໍ່າໃນແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ວິທີການກວດພົບມັນ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ
ວິທີທີ່ຈະພົບເຫັນການຂາດເຫຼັກຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ເຄື່ອງຫມາຍເລືອດໃດທີ່ຈະສັ່ງກິນ ປະລິມານເຫຼັກເທົ່າໃດທີ່ຈະກິນໃນແຕ່ລະມື້ ແລະວິທີການປັບການອອກກໍາລັງກາຍຈົນກວ່າລະດັບຂອງທ່ານຈະຟື້ນຕົວ.
ຄວາມອຶດຫິວທີ່ລອດຊີວິດຈາກການນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ, ຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນທີ່ເຄີຍຮູ້ສຶກງ່າຍ, ແລະຂາຫນັກໃນຊຸດທີສາມ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຖິ້ມໂທດໃສ່ອາທິດທີ່ບໍ່ດີຫຼືການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸການຈະເລີນພັນ, ເຫດຜົນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນແມ່ນເລືອດເຫຼັກຕ່ ໍາ, ມີຫຼືບໍ່ມີໂຣກເລືອດຕໍ່າ. ການບອກຄວາມແຕກຕ່າງຂອງສອງຄົນນັ້ນ ແມ່ນການກວດເລືອດ ບໍ່ແມ່ນການຄາດເດົາ
ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມແມ່ຍິງ ຈຶ່ງເປັນກຸ່ມທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຂຶ້ນ
ຫຼາຍຢ່າງໄດ້ຕິດກັນໃນເວລາດຽວກັນ:
- ການສູນເສຍປະຈໍາເດືອນ. ການໃຊ້ເລືອດໃນແຕ່ລະຮອບມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ 304040 ມລ, ປະມານ 1520 ມລຂອງເຫຼັກໃນແຕ່ລະເດືອນ. ການເລືອດອອກຢ່າງຫນັກ (ເກີນ 80 ມລ) ເຮັດໃຫ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ.
- ຂັບຂີ່ດ້ວຍຕີນ. ການແລ່ນດົນກວ່າ 60 ນາທີ ທໍາ ລາຍຈຸລັງເລືອດແດງສ່ວນນ້ອຍໂດຍກົນຈັກ. ບໍ່ສໍາຄັນຕໍ່ກອງປະຊຸມ ແຕ່ມີຄວາມຫມາຍຕໍ່ເດືອນ
- ຢາ Hepcidin. ຮໍໂມນນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນເວລາ 3 6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນັ່ງ ຫນັກ ແລະການດູດຊຶມເຫຼັກຕົກໃນຂະນະທີ່ມັນເພີ່ມຂື້ນ. ອາຫານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດເຫຼັກໃນຕອນເຊົ້າ ຊະນະອາຫານຫຼັງຈາກອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃນຕອນແລງ.
- ການດູດຊຶມຕ່ໍາ. ການກິນອາຫານ 1400161600 kcal ບໍ່ຄ່ອຍຈະໃຫ້ເຫລັກຫຼາຍກວ່າ 1012 mg ຕໍ່ມື້. ທ່ານດູດຊຶມ 15335% ຂອງທາດເຫຼັກຈາກຊີ້ນ ແຕ່ພຽງແຕ່ 210%10% ຈາກແຫຼ່ງພືດ.
ສັນຍານທີ່ຄົນເຮົາຖືວ່າເປັນຄວາມເມື່ອຍ
- ອັດຕາການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ 510 ຖິ້ມສູງກວ່າປົກກະຕິ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອື່ນໆໃນປົກກະຕິຂອງທ່ານ
- ການຫາຍໃຈໃນຂັ້ນໄດ ຫຼື ໃນລະຫວ່າງການອຸ່ນອຸ່ນ 5 ນາທີ
- ຄວາມທົນທານຫຼຸດລົງກ່ອນຄວາມແຂງແຮງ ການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດໄປກ່ອນ, ການນັ່ງຕຽງຍືນຍາວກວ່າ
- ມື ແລະ ຕີນເຢັນ, ຜົມຫຼົ່ນ, ແຫຼມແຕກ
- ຄວາມຢາກມີນ້ ໍາ ກ້ອນ, ນໍ້າກ້ອນຫຼືກ້ອນ ສັນຍານທີ່ເກືອບແມ່ນສະເພາະຂອງຄວາມຂາດເຂີນຂອງເຫຼັກ
- ການຟື້ນຟູຊ້າລະຫວ່າງຊຸດ, ສູ້ຊົນເພື່ອຮັກສາຄວາມ ຫນັກ ດຽວກັນໃນໄລຍະ 4 ຊຸດ
ການກວດເລືອດ: ຈະສັ່ງຫຍັງ ແລະ ຈະອ່ານແນວໃດ
ຂໍໃຫ້ມີ ການກວດກາເລືອດເຕັມ (ເລືອດຮີມໂກລບອິນ, MCV), ferritin, transferrin saturation ແລະ CRP. . ການກວດເລືອດ ພຽງແຕ່ບໍ່ພຽງພໍ ເພາະວ່າຮ້ານເຫຼັກສາມາດບໍ່ມີເຫລັກເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ກ່ອນທີ່ເລືອດເລືອດຈະຫຼຸດລົງ.
- ເລືອດອະນຸມູນຕ່ໍາກວ່າ 120 g/l (12 g/dL) ຫມາຍເຖິງໂຣກປອດເລືອດໃນແມ່ຍິງ. ຕ່ໍາກວ່າ 110 g/l ແມ່ນການຫຼຸດລົງຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
- Ferritin ຕ່ໍາກວ່າ 15 ng/ml ຫມາຍຄວາມວ່າ ຮ້ານຄ້າເປົ່າ. ຕ່ໍາກວ່າ 30 ng/ml, ແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງກາຍມັກຈະຮູ້ສຶກມັນແລ້ວ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີເລືອດປົກກະຕິ.
- ການ saturation transferrin ຕໍ່າກວ່າ 20% ຢືນຢັນວ່າ ມັນຂາດເຂີນ.
- CRP ແມ່ນການກວດສຸຂະພາບ: ການອັກເສບ ຫຼື ການນັ່ງດົນໆ ເຮັດໃຫ້ເຟຣຣິຕິນສູງຂຶ້ນຢ່າງຜິດພາດ ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈຶ່ງເບິ່ງດີກວ່າຄວາມເປັນຈິງ.
ໃນທາງປະຕິບັດ: ເອົາເລືອດໃນຕອນເຊົ້າ, ໂດຍໄວ, ແລະ ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການແລ່ນທີ່ແຂງແຮງ ຫຼືແລ່ນຍາວ. . ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ferritin ຂອງທ່ານອາດຈະອ່ານ 203030 ຫນ່ວຍ ສູງກວ່າທີ່ມັນແທ້ຈິງ.
ເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລືອດເລືອດເລເລເລເລືອດເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ ການກວດສອບພຽງແຕ່ເລືອດເທົ່ານັ້ນ ຈະພາດຂັ້ນຕອນທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ການຂາດເຫຼັກໂດຍບໍ່ມີໂຣກເລືອດຕໍ່າ.
ອາຫານ: ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຈາກໃສ
ເປົ້າຫມາຍທົ່ວໄປສໍາລັບແມ່ຍິງ menstruating ແມ່ນ 18 ມລກຂອງເຫຼັກໃນແຕ່ລະມື້. . ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານເປັນປົກກະຕິ, ຄູນກັບ 1.31.1.7, ດັ່ງນັ້ນ 233030 ມລກ. . ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນຊີ້ນ ໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນ 1.8 ປະມານ 32 ມລກຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງມັນຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ ຖ້າບໍ່ມີການວາງແຜນ.
ຄູ່ມືທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່ 100 g: ຊີ້ນງົວ 2.6 mg, ຕັບ 699 mg, ຫມາກມ່ວງປະມານ 6 mg, sardines 2.9 mg, ຊີ້ນໄກ່ສົ້ມ 1.3 mg, lentils ປຸງແຕ່ງ 3.3 mg, chickpeas 2.9 mg, tofu 2.7 mg, ເມັດຫມາກກ້ວຍ 8 mg ( 30 g ຄ້ອນຫນຶ່ງໃຫ້ 2.4 mg).
- ແຫຼ່ງພືດຄູ່ກັບ 75100100 ມກ ວິຕາມິນ C ໃນອາຫານດຽວກັນ ຫມາກເຜັດຫນຶ່ງມີປະມານ 120 ມລກ, kiwi ປະມານ 70 ມລກ. ມັນສາມາດດູດຊຶມໄດ້ສອງເທົ່າ.
- ກາເຟ ແລະ ຊາສີດໍາ ເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຫຼຸດລົງ 50~60%. ເອົາພວກມັນໄປ 60 ນາທີ ຫ່າງຈາກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ.
- ການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລຊຽມຫຼາຍກ່ວາ 300 ມກລ (ນົມ 1 ຈອກ, ຢອດໃຫຍ່) ໃນອາຫານດຽວກັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຕກແຍກ.
- ການປຸງແຕ່ງອາຫານໃນໂລຫະ cast iron ຢ່າງເປັນຈິງຈະເພີ່ມ 1 2 mg ຕໍ່ອາຫານ, ໂດຍສະເພາະກັບອາຫານທີ່ມີອາຊິດ.
ການເສີມ ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການທົດສອບ
ເຫຼັກກ້າບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເອົາໄປຕາມຄວາມຮູ້ສຶກ. ເມື່ອການທົດສອບຢືນຢັນຄວາມຂາດເຂີນ, ວິທີການມາດຕະຖານແມ່ນ: 60100100 ມລກຂອງທາດເຫຼັກປະຖົມທຸກໆມື້ໃນຕອນເຊົ້າດ້ວຍທ້ອງເປົ່າ, ດ້ວຍວິຕາມິນ C. ທຸກໆມື້ແມ່ນຕັ້ງໃຈ, ບໍ່ແມ່ນຄົນອ່ອນໆ ການໃຊ້ຢາປະ ຈໍາ ວັນຈະເພີ່ມ hepcidin ແລະການດູດຊຶມຢາຕໍ່ໄປຈະຮ້າຍແຮງກວ່າ. ທົດສອບຄືນໃຫມ່ໃນ 812 ອາທິດ; ການຕື່ມເຄື່ອງໃຊ້ໃຊ້ເວລາ 3-6 ເດືອນ. ຄາດວ່າຈະມີຮອຍຂີ້ຕົມມືດ ແລະ ອາດຈະເກີດການຂີ້ຕົມ. ຢ່າຂະຫຍາຍການປິ່ນປົວໂດຍບໍ່ຕ້ອງກວດກາຕໍ່ໄປ iron ເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບັນຫາເທົ່າກັບ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ.
ຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານແກ້ໄຂຕົວເລກ
- ຕັດປະລິມານອາທິດໂດຍ 2030%30% ເປັນເວລາ 23 ອາທິດ ແລະເພີ່ມມື້ພັກຜ່ອນອີກມື້ຫນຶ່ງ.
- ສືບຕໍ່ຍົກ: 23 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 34 ຊຸດຂອງ 610 repetitions, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ, load ທີ່ RPE 7 (ປ່ອຍ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ).
- ຫຼຸດໄລຍະແລະ HIIT ກັບ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະຕັດພວກມັນທັງ ຫມົດ ຖ້າ hemoglobin ຕ່ ໍາ ກວ່າ 110 g/L.
- ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມສະດວກ: 30-45 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ.
- ຄາດວ່າການປ່ຽນແປງທີ່ແທ້ຈິງທໍາອິດໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະສະແດງອອກໃນ 48 ອາທິດບໍ່ 7 ມື້.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ມື້ດຽວກັນ: ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫາຍໃຈເມື່ອຍໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຕາມປົກກະຕິ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 100.
- ເລກເລືອດໃນເລືອດຕໍ່າກວ່າ 100 g/l ຕາມຜົນການກວດ.
- ເລືອດອອກດົນກວ່າ 7 ມື້, ນຸ່ມຜ້າປົກຫຸ້ມທຸກໆ 12 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືຮາກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດ ນັ້ນແມ່ນນັກສະຫມອງຍິງ, ບໍ່ແມ່ນການເສີມ.
- ຂີ້ຕົມສີ ດໍາ ຫຼື ເປັນຂີ້ຕົມ, ມີເລືອດໃນຂີ້ຕົມ, ປວດທ້ອງ never ບໍ່ຄວນປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງ.
- Ferritin ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ເຫມາະສົມ.
- ການ ຂາດ ເຂີນ ຂອງ ທາດ ເຫລືອງ ໃນ ແມ່ ຍິງ ທີ່ ໄດ້ ຫມົດ ປະ ຈໍາ ເດືອນ ແຫຼ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ການ ສູນ ເສຍ ເລືອດ ຖືກ ສືບ ສວນ, ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ການ ຄາດ ວ່າ ເປັນ ອາຫານ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ກວດເບິ່ງ ferritin ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເລືອດເທົ່ານັ້ນ ແລະເຮັດມັນ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຢ່າງແຂງແຮງ.
- Ferritin ຕ່ໍາກວ່າ 30 ng/ml ທີ່ມີອາການແມ່ນຄວນປະຕິບັດການ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີ hemoglobin ປົກກະຕິ.
- ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 233030 ມກ ຂອງທາດເຫຼັກໃນມື້ຈາກອາຫານ, ມີວິຕາມິນ C ແລະບໍ່ມີກາເຟພາຍໃນຊົ່ວໂມງ.
- ການເສີມພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການທົດສອບ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 60100100 mg ທຸກໆສອງມື້, ທົດສອບຄືນໃນ 812 ອາທິດ.
- ໃນຂະນະທີ່ຟື້ນຟູ: ຍົກ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 3 4 ຊຸດ, ຕັດປະລິມານ 20 30%, ປາກ HIIT ໄດ້.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
