ໂຣກເລືອດຕໍ່າແລະການຝຶກອົບຮົມ: ວິທີກວດພົບມັນ, ສິ່ງທີ່ຈະທົດສອບ, ແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມຜ່ານມັນ

ຖ້າການປະຕິບັດງານທີ່ເປັນປົກກະຕິເມື່ອເດືອນກ່ອນທັນທີຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງ ແລະການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນໄລຍະອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນສູງກວ່າປົກກະຕິ 15-20 ບາດ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ ອາທິດທີ່ບໍ່ດີ. . ໂຣກປອດເລືອດ ແລະ ໂຣກເຫຼັກຕ່ໍາ ແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ນັກຮຽນທີ່ນອນຢູ່ປົກກະຕິ ລ້າຊ້າ ຫຼື ຫລຸດລົງ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຮັບຮູ້ມັນ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຖາມໃນການກວດເລືອດ, ແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ມັນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ.

ຄວາມເປັນຈິງແລ້ວວ່າໂຣກເລືອດຕໍ່າ ເຮັດຫຍັງກັບການຝຶກອົບຮົມ

ເຮໂມໂກລໍບິນ ນໍາ ອົກຊີເຈນ ຈາກປອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຫຼຸດລົງຈາກ 140 ຫາ 115 ກຣາມຕໍ່ລິດ, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 18 ເປີເຊັນ ຫນ້ອຍ ອົກຊີເຈນຕໍ່ຫົວຫນ່ວຍຂອງເລືອດ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຊົດເຊີຍໂດຍການສູບໄວຂຶ້ນ. ຄວາມທົນທານເປັນອັນດັບທໍາອິດ: ຄວາມໄວແລ່ນດຽວກັນນີ້ ບັດນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄວາມໄວຂອງຫົວໃຈທີ່ເຄີຍເປັນຂອງຄວາມໄວ 30 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດໄວຂຶ້ນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການສະແດງຕ່ໍາໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າຊຸດຂອງຫ້າບໍ່ຂຶ້ນກັບການສົ່ງອົກຊີເຈນຫຼາຍ.

ສໍາຄັນ: ທ່ານສາມາດຂາດເຫຼັກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີໂຣກເລືອດຕຸ່ມ. . ເຟຣຣິຕິນ, ເປັນສານເຫຼັກທີ່ເກັບໄວ້, ຫຼຸດລົງກ່ອນ, ເຮັມໂມໂກລູບິນຍັງຄົງຢູ່ໃນຫຼາຍອາທິດ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ຟື້ນຟູໄດ້ບໍ່ດີ.

ສັນຍານທີ່ຄົນມັກຖິ້ມໂທດໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ

• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ 8-15 ບາດກ້າວສູງກວ່າເສັ້ນເລື່ອນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈບໍ່ຫາຍ ໃນສອງຊັ້ນຂອງຂັ້ນໄດ ຫຼືໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍ ບ່ອນທີ່ທ່ານເຄີຍເວົ້າຢ່າງສະດວກສະບາຍ.
• ການຟື້ນຟູລະຫວ່າງຊຸດໃຊ້ເວລາສອງເທົ່າກັບຄວາມດົນໃນຄວາມບັງຄັບດຽວກັນ.
• ມື ແລະຕີນເຢັນ, ເຈັບຫົວ, ຕາບອດດ້ານລຸ່ມທີ່ຂາວ.
• ຄວາມຢາກກິນນ້ ໍາ ກ້ອນ ຫຼື ອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ສະເພາະ ສໍາ ລັບຄວາມຂາດເຂີນຂອງເຫຼັກ.
• ການຖິ້ມຜົມ ແລະ ແຫຼມທີ່ແຕກຕື່ນໃນໄລຍະ 2-3 ເດືອນ.

ການກວດສອບໃດທີ່ຈະຂໍ

1. ເລືອດເຕັມ - hemoglobin ແລະ MCV. ອາການປອດເລືອດຕ່ໍາກວ່າ 130 g/l ໃນຜູ້ຊາຍແລະຕ່ໍາກວ່າ 120 g/l ໃນແມ່ຍິງ. MCV ຕ່ໍາກວ່າ 80 fL ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມີທາດເຫຼັກ, ຫຼາຍກວ່າ 100 fL ແມ່ນ B12 ຫຼື folate.
2. ເຟຣຣີຕິນ - ຕ່ໍາກວ່າ 30 ng/mL ຫມາຍຄວາມວ່າການເກັບຮັກສາແມ່ນໃຊ້ແລ້ວ, ຕ່ໍາກວ່າ 15 ng/mL ແມ່ນຂາດເຂີນຢ່າງແນ່ນອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າ 40-50 ng/mL, ບໍ່ພຽງແຕ່ກໍານົດຂອບເຂດຕ່ໍາ.
3. ການຊຸ່ມຊື່ນຂອງ Transferrin - ຕ່ໍາກວ່າ 20% ຢືນຢັນພາບ.
4. CRP - ການອັກເສບເຮັດໃຫ້ເຟຣຣິຕິນສູງຂຶ້ນຢ່າງຜິດພາດ ສະນັ້ນເຟຣຣິຕິນ 60 ຄຽງຄູ່ກັບ CRP 25 ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີແຊຣ໌ໄວ້.
5. B12 ແລະ folate - ບັງຄັບໃຊ້ຖ້າທ່ານເປັນສັດຕະວະພັນ, ຫຼືໃຊ້ metformin ຫຼືຢາຫຼຸດອາຊິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ.

ການເກັບຮັກສາ ferritin 18 ng/mL ກັບ hemoglobin ປົກກະຕິແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ເກືອບດີ. . ມັນເປັນຖັງທີ່ເປົ່າເປົ່າ ແລະທ່ານຮູ້ສຶກມັນໃນທຸກໆການປະຊຸມທີ່ຍາກ.

ເປັນຫຍັງ ນັກກິລາ ຈຶ່ງສູນເສຍທາດເຫຼັກໄວຂຶ້ນ

• ການເລືອດອອກໃນທ້ອງໃນໄລຍະແລ່ນຍາວ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫນັກ.
• ການເສຍຫາຍຂອງຈຸລັງສີແດງ ຈາກການຂັດຂວາງ ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນທາງ asphalt.
• ການສູນເສຍຄວາມຫວາດຫວານ - ນ້ອຍ ແຕ່ຄົງທີ່ ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມຮ້ອນ.
• ການ menstruation: ວົງຈອນປົກກະຕິໃຊ້ເງິນ 15-20 ມລກຂອງທາດເຫຼັກ, ວົງຈອນຫນັກກວ່າ 40 ມລກ.
• Hepcidin, ຮໍໂມນທີ່ກີດຂວາງການດູດຊຶມເຫຼັກ, ເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບ 3-6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງ. ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດເຫຼັກ ໃນເວລານີ້ ແມ່ນເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້.

ອາຫານ ແລະ ຢາງມັນເທົ່າໃດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ

ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນປະມານ 8 ມລກ ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 18 ມລກ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸການຜະລິດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນຊີ້ນ, ໃຫ້ຄິດວ່າປະມານສອງເທົ່າ, ເພາະວ່າທາດເຫຼັກຂອງພືດດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ: 15-35 ເປີເຊັນຈາກຊີ້ນ, 2-10 ເປີເຊັນຈາກພືດ.

• ຊີ້ນງົວ 100 ກຣາມ: ປະມານ 2.5 ມລກ, ດູດຊຶມໄດ້ດີ.
• 100 g ຂອງຕັບ: ປະມານ 6.5 ມລກ - ອາທິດລະຄັ້ງແມ່ນພຽງພໍ.
• 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນ ຫຼື ຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ: 3-3.5 ມລກ ແຕ່ໃຊ້ໄດ້ຫນ້ອຍຫຼາຍ.
• ຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ມີ 3.6 mg ຕໍ່ 100 g ແລະ oxalates ກີດຂວາງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນ - ມັນບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ມັນຖືກຂາຍ.

ສອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ໄດ້: ເພີ່ມວິຕາມິນ C 50-100 ມກ ໃນອາຫານ (ເຄິ່ງຜັກບົ່ວສົດ, kiwi ຫນຶ່ງ, ນ້ ໍາ ຫມາກ ເລັ່ນເຄິ່ງ) ແລະດູດຊຶມທາດເຫຼັກພືດສອງເທົ່າຫຼືສາມເທົ່າ. ແລະຈູງກາເຟ ຫຼື ຊາສີດໍາ ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍຢ່າງຫນ້ອຍ 60-90 ນາທີ ເພາະວ່າພາຍໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ມັນຈະຫຼຸດການດູດຊຶມລົງ 50-60 ເປີເຊັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໄດ້ຮັບແຄລຊຽມຫຼາຍ, ເວົ້າວ່າ 300 ມລນົມກັບອາຫານເອງ.

ຖ້າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເລີ່ມໃຊ້ຢາເຫຼັກ

ຢ່າສັ່ງຢາດ້ວຍຕົນເອງ - ຢາງເກີນໄປຈະສະສົມຂຶ້ນ ແລະ ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເມື່ອມັນຖືກສັ່ງແພດ, ປະລິມານປົກກະຕິແມ່ນ 60-100 ມລກຂອງໂລຫະເຫຼັກອົງປະກອບ, ແລະການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການໃຊ້ຢາທຸກໆມື້ ໃຫ້ການດູດຊຶມທັງຫມົດດີກວ່າສອງໂດສຕໍ່ມື້ ເພາະວ່າ hepcidin ຍັງຄົງຕ່ໍາ. ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນທ້ອງເປົ່າ ຫຼື ມີວິຕາມິນ C, ແລະຫຼີກລ້ຽງປ່ອງຢ້ຽມ 3-6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ການ ເຈັບ ປວດ ແລະ ການ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂີ່ ຂີ່ ຂົນ ຂີ່ ຂົນ ຂີ່ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ

ວິທີຝຶກຊ້ອມ ໃນຂະນະທີ່ຟື້ນຟູ

ຄວາມແຂງແຮງ

ໃຫ້ມີ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ. ແລ່ນ 3-4 ຊຸດ 5-8 repetitions ໃນ 70-80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍໄລຍະພັກຜ່ອນເປັນ 3 ນາທີແທນທີ່ຈະ 90 ວິນາທີ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ຕັດຊຸດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວແລະ 20 rep ວຽກງານການ metabolic - ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ອົກຊີເຈນທີ່ຂາດຫາຍໄປ bite ທີ່ສຸດ.

ການປັບແຕ່ງ

ຫຼຸດການແລ່ນປະ ຈໍາ ອາທິດຫຼືປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫົວໃຈລົງ 30-50 ເປີເຊັນເປັນເວລາ 3-4 ອາທິດ. ປ່ຽນກັນ 25-40 ນາທີ ເຮັດວຽກງ່າຍໆ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກເຕັມໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ. ຖ້າ hemoglobin ຕ່ໍາກວ່າ 100 g/l, ໃຫ້ຍ່າງ 20-30 ນາທີ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ຍ່າງເກີນໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະຖືກກວດຄືນ.

ເອົາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວ້ທຸກເຊົ້າ. ເມື່ອມັນຢູ່ພາຍໃນ 5 beat ຂອງເສັ້ນເລືອດທໍາມະດາຂອງທ່ານເປັນເວລາ 7-10 ມື້, ເພີ່ມການຊົມຊົມຊົມຊົ່ວຄາວຄືນຫນຶ່ງອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກສອງອາທິດຕໍ່ມາ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ

ເຮມໂກລໍບິນຟື້ນຟູໄວ: ປະມານ 10 g/l ໃນ 2-3 ອາທິດ. Ferritin ແມ່ນຊ້າ - ການເກັບຮັກສາທີ່ ເຫມາະ ສົມໃຊ້ເວລາ 3-6 ເດືອນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ຢຸດເຊົາ. ສະນັ້ນ ມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະທົດສອບຄືນກ່ອນ 8 ອາທິດ ແລະບໍ່ທັນ 3 ມື້ຫຼັງຈາກການທົດສອບທີ່ແຂງແຮງ ເພາະວ່າ ferritin ຈະສູງຂຶ້ນຢ່າງຜິດພາດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ມື້ດຽວກັນ: hemoglobin ຕ່ໍາກວ່າ 100 g/ L, ລົ້ມເຫຼວ, ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ຜູ້ຊາຍ ແລະ ແມ່ຍິງ ທີ່ ຫມົດ ປະ ຈໍາ ເດືອນ ທີ່ ຂາດ ເຫຼັກ ຕ້ອງ ໄດ້ ສອບ ສວນ ທ້ອງ - ສໍາລັບ ເຂົາ ເຈົ້າ ມັນ ບໍ່ ແມ່ນ ການ ສູນ ເສຍ ທີ່ ປົກກະຕິ.
• ຕີນສີດໍາ, ມີທາດເຫຼັກ ຫຼື ມີເລືອດເຫັນໄດ້ໃນຕີນ.
• ປະຈໍາເດືອນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 7 ມື້, ຫຼື pad ທີ່ບໍ່ແກ່ຍາວ 2 ຊົ່ວໂມງ.
• ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນການກວດເລືອດ ຫຼື ໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກ 8-12 ອາທິດຂອງການປິ່ນປົວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມອົດທົນຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ບວກກັບການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ ເປັນເຫດຜົນໃນການກວດເລືອດ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມ.
• ຖາມກ່ຽວກັບເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລເລເລເລືອດເລເລືອດເລືອດເລເລເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລືອດເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ
• ກິນເຫຼັກດ້ວຍວິຕາມິນ C 50-100 ມິລິກຣາມ ແລະເອົາກາເຟ ແລະນົມໄປຫ່າງຈາກອາຫານ 90 ນາທີ.
• ໃນຂະນະທີ່ຟື້ນຟູ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນ 5-8 repetitions, ການຕັດ cardio 30-50 ເປີເຊັນ, ບໍ່ມີໄລຍະເວລາ.
• ເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ