ເຫຼົ້າທີ່ດື່ມແລະກ້າມເນື້ອ: ສິ່ງ ທີ່ ທ່ານ ເສຍ ຫາຍ ແທ້ ຈິງ ແລະ ຈໍາ ນວນ ເງິນ ເທົ່າ ໃດ
ເຫຼົ້າທີ່ກິນນັ້ນ ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແນວໃດ ໃນກ້າມຊີ້ນ, ນອນ ແລະກໍາລັງໃນມື້ຕໍ່ມາ, ໃນກຣາມ ແລະແຄລໍຣີ່, ພ້ອມທັງການກິນໃນເວລາປະມານອາທິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ເຫຼົ້າແວງ ບໍ່ລົບລ້າງການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າສູງ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໂດຍການນອນ, ຟື້ນຟູ, ແລະແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີໃຜບັນທຶກ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ເຈົ້າໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມ ຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າ ມັນຈະໃຊ້ເງິນເທົ່າໃດ ເວລາໃດ ແລະ ມັນຈະໃຊ້ຄ່າເງິນເທົ່າໃດ ໃນມື້ຕໍ່ມາ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແທນທີ່ຈະເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ບໍ່ແນ່ນອນ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນແທ້ໆ
ຫຼັງຈາກການຊ້ອມກໍາລັງ, ການສັງລວມໂປຣຕີນໃນກ້າມຊີ້ນຍັງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ ນັ້ນແມ່ນປ່ອງຢ້ຽມໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກສ້າງຂຶ້ນແທ້ໆ. ການດື່ມເຫຼົ້າທີ່ຫຼາຍຈະເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນລົງ. ໃນການສຶກສາທີ່ຄວບຄຸມ, ປະລິມານປະມານ 1,5 g ຂອງເຫຼົ້າແວງຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ການກິນທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດຜ່ອນການສັງລວມໂປຼຕີນກ້າມເນື້ອໂດຍປະມານ 25 ຫາ 35% ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທົດສອບກິນໂປຣຕີນ 25 g ພ້ອມກັບມັນ.
ແປເປັນພາສາເກົາຫຼີ: ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 120 ກຣາມຂອງເຫຼົ້າທີ່ບໍລິສຸດ, ຫມາຍຄວາມວ່າ 6 ບ່ວງແກງ ຫຼື 8 ຫາ 9 ບ່ວງແກງໃນຕອນແລງດຽວ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນ ຂ້ອຍໄດ້ດື່ມເບຍຫລັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. . ນັ້ນແມ່ນຄືນທີ່ອອກໄປ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງສະພາບການນັ້ນ ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ ແລະມັນມັກຈະຫາຍໄປໃນການສົນທະນາ.
ປະລິມານແມ່ນທຸກຢ່າງ ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນສິ່ງທີ່
- ເບຍ 500 ມລ ໃນ 5% ປະມານ 20 g ເຫຼົ້າ, 200 ຫາ 220 kcal
- ເຫຼົ້າ, 200 ml ໃນ 12% ປະມານ 19 g ເຫຼົ້າ, 160 ຫາ 170 kcal
- ນ້ໍາມັນເຫຼົ້າ, 50 ມລ ໃນ 40% ປະມານ 16 g ເຫຼົ້າ, 110 kcal ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງປະສົມ
- ຄັອກເຄວລທີ່ມີນ້ໍາຫມາກໄມ້ ຫຼື ສູບຢາ 200 ຫາ 350 kcal ຕໍ່ຈອກ
ຂອບເຂດປະຕິບັດ ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກ 80 kg: ຂ້າງລຸ່ມ 0,5 g/kg (ປະມານ 40 g, ເບຍສອງເບຍ) ຜົນກະທົບທີ່ວັດແທກໄດ້ຕໍ່ກ້າມເນື້ອແມ່ນນ້ອຍເຖິງບໍ່ມີ. ລະຫວ່າງ 0.5 ຫາ 1 g/kg (ສອງຫາສີ່ເບຍ) ການນອນເລີ່ມເສື່ອມ. ໃນລະດັບສູງກວ່າ 1 g/kg (ສີ່ເບຍຂຶ້ນໄປ) ທັງການສັງລວມໂປຣຕີນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມື້ຕໍ່ມາແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
ນອນແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານສູນເສຍຫຼາຍທີ່ສຸດ
ນີ້ຄືສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ຄໍານຶງເຖິງ. ການດື່ມສອງສາມຊ່ວງ ໃນສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຮັດໃຫ້ການນອນ REM ສັ້ນລົງປະມານ 10 ຫາ 25% ແລະເຮັດໃຫ້ການນອນເລິກຊ້າຂຶ້ນໄປໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງຄືນ ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ໃນເຄິ່ງທີສອງ. ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາກ່ອນຄືນນັ້ນ ແມ່ນສູງຂຶ້ນ 5 ຫາ 10 ບາດຕໍ່ນາທີ ແລະຄວາມປ່ຽນແປງຂອງຫົວໃຈກໍຫຼຸດລົງ.
ຜົນໄດ້ຮັບ: ມື້ຕໍ່ມາ ທ່ານຝຶກອົບຮົມດ້ວຍພະລັງງານຫນ້ອຍລົງ ຟື້ນຟູຊ້າຂຶ້ນ ລະຫວ່າງຊຸດ ແລະສູນເສຍເຕັກນິກໃນການຊ້ອມສຸດທ້າຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ນອນໄດ້ 2 ຄືນຕໍ່ອາທິດ ມັນຈະເສຍຄ່າຫຼາຍກວ່າຜົນກະທົບທາງຮໍໂມນໂດຍກົງຂອງເຫຼົ້າແວງ.
ຮໍໂມນ ແລະກໍາລັງແຮງໃນມື້ຕໍ່ມາ
ຫຼັງຈາກການໃຊ້ຢາຈໍານວນຫຼາຍ (ເກີນ 1 g/kg), ທໍສະເຕສໂຕຣເນສສາມາດຫຼຸດລົງ 20 ຫາ 25% ໃນໄລຍະ 10 ຫາ 16 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ, ດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໂຄຣຕິໂຊລ. ຫຼັງຈາກດື່ມນຶ່ງຫຼືສອງເມັດ ນັດຊົ່ວຄາວນັ້ນ ແມ່ນນ້ອຍ ແລະສັ້ນໆ ບໍ່ຄວນກັງວົນ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ: ມື້ຫຼັງຈາກການດື່ມເຫຼົ້າທີ່ ຫນັກ, ການທົດສອບລະເບີດ (ການໂດດລ້ຽວ, ການແລ່ນໄວ) ຕົກລົງ 5 ຫາ 15%, ແລະການຊ້ໍາຊ້ອນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວໂດຍປົກກະຕິຫຼຸດລົງ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຕໍ່ຊຸດ. ຖ້າການນັ່ງຂອງທ່ານແມ່ນ eccentric-heavy (ໄລຍະຫຼຸດລົງ, ແລ່ນລົງພູ), ຄວາມເຈັບປວດຈະແກ່ຍາວຍາວກວ່າ. ເພີ່ມການຂາດນ້ໍາ ອາຫານແຕ່ລະກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 10 ມລ, ສະນັ້ນ 4 ບີວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 800 ມລ.
ແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີໃຜນັບ
ເຫຼົ້າແຮ່ມີ 7 kcal ຕໍ່ກຣາມ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານມັນກ່ອນ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ການກັ່ນຕອງໄຂມັນຈະຊັກຊ້າລົງ ໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກ ກໍາ ຈັດອອກ. ເບຍ 4 ບ່ວງໃນອາທິດແມ່ນປະມານ 850 kcal ປະມານ 0.1 kg ຂອງໄຂມັນໃນອາທິດຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງ, ຫຼືປະມານ 5 kg ໃນໄລຍະປີ. ນັ້ນບໍ່ລວມທັງອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນເວລາ 2 ໂມງເຊົ້າ, ເຊິ່ງມັກຈະມີອີກ 600 ຫາ 1,000 kcal.
ວິທີການປັບມັນເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມ
- ຢ່າດື່ມໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນການນອນຫຼັບ ຫນັກ ຫຼືມື້ຫລັງ. ອອກໄປ 8 ຫາ 12 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການດື່ມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແລະການນັ່ງຕຽງ 5x5 ຢ່າງຈິງຈັງ.
- ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນອອກໄປກິນອາຫານກັບ 30 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ ກ່ອນດື່ມເບົາຄັ້ງທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນຫລັງຈາກດື່ມ
- ດື່ມ 500 ມລຂອງນ້ໍາ ຕໍ່ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າ, ແລະເພີ່ມສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີເກືອ (ຫມາກນັດມືດ, ຖ້ວຍຂອງຊຸບ) ສໍາລັບໂຊດຽມ.
- ປິດມັນໄວ້ທີ່ 2 ຫາ 3 ເຄື່ອງດື່ມ ແລະຢຸດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ ກ່ອນນອນ.
- ຢ່າຈົດຫມາຍອອກໃນມື້ຕໍ່ມາ: ການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ການນັ່ງທີ່ເບົາກວ່າ 60 ຫາ 70% ຂອງຄວາມກົດດັນປົກກະຕິ, ແລະ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.
- ໃຫ້ຈໍາກັດໃຫ້ເປັນມື້ດຽວ, ສູງສຸດສອງມື້, ດື່ມເຫຼົ້າໃນຕອນແລງຕໍ່ອາທິດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ບາງສ່ວນຂອງສິ່ງນີ້ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ເປັນບັນຫາສຸຂະພາບ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດ ຫຼື ຫຼຸດຜ່ອນການກິນໄດ້ ເຖິງວ່າຈະພະຍາຍາມຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ ຫຼື ທ່ານດື່ມໃນຕອນເຊົ້າ
- ທ່ານມີອາການສັ່ນສະເທືອນ, ຂັບໄຫຼ່, ຫຼື ບໍ່ນອນຫຼັບ ຫຼັງຈາກບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ 1-2 ມື້
- ທ່ານມີອາການເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ຂາຂວາ, ຜິວ ຫນັງ ຫຼືຕາສີເຫຼືອງ, ຫຼືການດູດຊຶມທີ່ສີດໍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
- ທ່ານມີອາການຫົວໃຈເຕັ້ນ, ຖອກທ້ອງເລື້ອຍໆ, ຫຼືມີເລືອດໃນຕີນຂອງທ່ານ
- ທ່ານໃຊ້ຢາ (ໂດຍສະເພາະ paracetamol, ຢາຕ້ານເຊື້ອ, ຄວາມດັນເລືອດຫຼືຢາປິ່ນປົວໂຣກຈິດ), ທ່ານຖືພາ, ຫຼື ກໍາ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະຖືພາ
ຖ້າ ທ່ານ ດື່ມ ເກີນ 10 ຖ້ວຍ ໃນ ອາທິດ ໃຫ້ ກວດ ສອບ ແອນ ຊິມ ຕັບ ແລະ ເລືອດ ຂອງ ທ່ານ 1 ຄັ້ງ ໃນ ປີ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການ ດື່ມ ນ້ໍາ ນຶ່ງ ຫລື ສອງ ຖ້ວຍ ໃນ ບາງ ຄັ້ງ ຈະ ບໍ່ ທໍາລາຍ ກ້າມຊີ້ນ ຂອງ ທ່ານ; ສີ່ ຖ້ວຍ ຫຼື ຫຼາຍ ກວ່າ ຖ້ວຍ ໃນ ຕອນ ແລງ ຈະ ຕັດ ການ ປະສົມ ໂປຣ ຕີນ ລົງ 25 ຫາ 35%.
- ການສູນເສຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນການນອນ ບໍ່ແມ່ນຮໍໂມນ REM ຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 25% ແລະການນອນໃນມື້ຕໍ່ມາຫລຸດລົງດ້ວຍມັນ.
- ໃຫ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການດື່ມຄັ້ງສຸດທ້າຍແລະການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ; ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມື້ຕໍ່ມາຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 15%.
- ນັບແຄລໍຣີ່: ເບຍ 500 ມລ ມີ 200 kcal ແລະ 4 ລິດຕໍ່ອາທິດ ມີປະມານ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ.
- ການດື່ມເຫຼົ້າ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ, ຫຼືຜິວສີເຫຼືອງ ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນແຜນການຝຶກອົບຮົມ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
