ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອ່ອນໄຫວ: ການ ສອນ ຮ່າງກາຍ ໃຫ້ ປ່ຽນ ທິດ ທາງ

ຄວາມສາມາດໃນການເລື່ອນຄວາມໄວ, ປ່ຽນທິດທາງ ແລະ ເລັ່ງຂຶ້ນອີກໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ. ມັນບໍ່ຄືກັນກັບຄວາມໄວໃນເສັ້ນກົງ: ຄົນທີ່ແລ່ນ 100 ແມັດໃນ 12 ວິນາທີ ບໍ່ທັນເປັນການຕັດທີ່ດີໂດຍອັດຕະໂນມັດ ແລະກົງກັນຂ້າມກໍເປັນຈິງເຊັ່ນດຽວກັນ. ສ່ວນທີ່ໃຊ້ໄດ້ນັ້ນ ກໍຄືວ່າ ການກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ ໃນສອງເດືອນທໍາອິດ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກເຕັກນິກການຟອກ ແລະ ຕໍາແຫນ່ງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນຈາກກ້າມຊີ້ນໃຫມ່.

ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເຮັດດ້ວຍຫຍັງ?

ເອົາການປ່ຽນທິດທາງອອກມາແບ່ງອອກ ແລະທ່ານໄດ້ຮັບຄຸນສົມບັດ 3 ຢ່າງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແຕ່ລະຢ່າງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຕກຕ່າງກັນ

• ຂັບຂີ່. ດູດຊຶມກໍາລັງແບບແປກປະຫຼາດ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜ່ານກະດູກສີ່ແຂນ ແລະກະດູກຂາ. ສໍາລັບນັກຍົກເຄື່ອງບໍາລຸງໃຈສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
• ເຕັກນິກ. ບ່ອນທີ່ຕີນລົງ, ຕີນຕີນລົງຕ່ໍາປານໃດ, ຕາລົງໄປໃສ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ການເພີ່ມຂຶ້ນໄວທີ່ສຸດ.
• ການຕັດສິນໃຈ. ການປະຕິກິລິຍາຕໍ່ການຊີ້ບອກຈາກພາຍນອກ ແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນທາງທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວ. ເພີ່ມນີ້ຂຶ້ນ ພຽງແຕ່ເມື່ອສອງອັນທໍາອິດເຮັດວຽກ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເລັ່ງ. ເບຣກມາກ່ອນເຄື່ອງຈັກ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ

ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນການໂຫຼດຜົນກະທົບສູງ ສໍາ ລັບເຂົ່າ, ຕີນແລະອ່ອນ. ກວດເບິ່ງສິ່ງນີ້ກ່ອນ:

• ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍຕີນດຽວຊ້າໆ ເພື່ອໃຫ້ຄຽງຄູ່ກັນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫັນເຂົ້າໄປທາງໃນ.
• ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 15 ໂຕລູກງົວທີ່ມີຂາດຽວ ຜ່ານລະດັບເຕັມ.
• ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້. 20 ນາທີບໍ່ເຈັບປວດ, ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ທ່ານມີຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ເດືອນ ຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຖ້າຫາກວ່າສິ່ງໃດຫນຶ່ງຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລົ້ມເຫຼວ, ໃຊ້ເວລາ 4-6 ອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນແລະຕີນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຕັດທີ່ແຫນ້ນ.

ການອົບອຸ່ນ 12 ນາທີ

ການຍືດອອກແບບແບບສະຕິກ ບໍ່ແມ່ນການອຸ່ນສໍາລັບສິ່ງນີ້. ລໍາດັບທີ່ເຮັດວຽກ:

1. 3 ນາທີໃນການແລ່ນແລ່ນ ຫຼື ລອຍສາຍ.
2. 6 ເຄື່ອງເຈາະແບບໄນໂນມິກໃນໄລຍະ 15 ແມັດແຕ່ລະອັນ: ການໂດດສູງ, ການຕີຕີນ, ການໂຊກແຊງຂ້າງ, ຄາຣີໂອຄາ, ການລຸກກັບການຫມູນວຽນ, ການເປີດຕີນ.
3. 10 ການລອຍລົງຕ່ໍາ + 6 ການລົງຈອດຈາກກ່ອງ 30 ຊມ, ຮັກສາການລົງຈອດແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.
4. 3 ການເລັ່ງຂອງ 25 ແມັດ: ອັນທໍາອິດແມ່ນ 70%, ອັນທີສອງແມ່ນ 85%, ອັນທີສາມແມ່ນ 95%.

ການຝຶກອົບຮົມສີ່ຢ່າງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

1. ການປະຕິບັດ ສະຖານທີ່ຢຸດ 10 ແມັດ

ເລັ່ງ 10 ແມັດ ແລະ ຢຸດເຕັມພາຍໃນເຂດ 3 ແມັດ, ໃນທ່າທາງຕ່ໍາ, ໂດຍບໍ່ມີຂັ້ນຕອນ shuffle ເພີ່ມເຕີມ. 4 ຊຸດ 3 repetitionsພັກຜ່ອນ 40 ວິນາທີ. ບາດສຸດທ້າຍຄວນຕົກຢູ່ໃຕ້ຂາຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.

2. ການ ສຶກສາ 5-10-5

ສາມໂກນຕາມລໍາດັບ, ຫ່າງກັນ 5 ແມັດ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ກາງ, ສໍາຜັດກັບໂກນເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປກາງ. ມັນໃຊ້ເວລາ 5-6 ວິນາທີ. 6 repetitions, 45-60 ວິນາທີ ພັກຜ່ອນ, ປ່ຽນກັນໄປມາຢູ່ທາງໃດ.

3. ການ ສຶກສາ ກ່ອງ 5x5 ແມັດ

4 ຄອນໃນສະກຸນ 5 ແມັດ: ແລ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫັນໄປທາງຂວາ, ຫັນໄປທາງຊ້າຍ. 5 repetitionsພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, ສອງຊຸດ, ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

4. ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕອບສະ ຫນອງ

ຄູ່ຮ່ວມງານຊີ້ຊີ້ຊ້າຍ ຫຼື ຂວາ ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມເຄື່ອນໄຫວ; ທ່ານແລ່ນ 7 ແມັດໃນທາງນັ້ນ. 8 repetitionsພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ. ນໍາສະເຫນີນີ້ບໍ່ໄວກວ່າອາທິດທີສາມຫຼືສີ່.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ

ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ. ການປະຊຸມຄັ້ງດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າ 10 ຫາ 16 ການປ່ຽນທິດທາງ sprints, ຫຼືປະມານ 60-90 ວິນາທີ ຂອງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແທ້ໆ. ນັ້ນແມ່ນ 15-20 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຄວາມວ່ອງໄວຕົວຈິງ ບວກກັບການອົບອຸ່ນ. ຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບດີຂຶ້ນ ພຽງແຕ່ຄວາມອຶດຫິວທີ່ທໍາລາຍເຕັກນິກ. ຖ້າຜູ້ສະແດງອອກມາຊ້າກວ່າຜູ້ສະແດງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ 10% ໃນມື້ນັ້ນ ການປະຊຸມຈະສິ້ນສຸດລົງ.

8 ອາທິດຂອງການກ້າວຫນ້າ

1. ອາທິດທີ 1-2: ການໂຈະແລະເສັ້ນທາງທີ່ວາງແຜນໄວ້ກ່ອນເທົ່ານັ້ນ, 8-10 sprints ຕໍ່ການປະຊຸມໃນຄວາມໄວ 80%.
2. ອາທິດ 3-4: ຄວາມໄວເຕັມໃນເສັ້ນທາງທີ່ຮູ້ຈັກ, 12 sprints, ເພີ່ມກ່ອງ 5x5.
3. ອາທິດ 5-6: ນໍາສະເຫນີການເລີ່ມຕົ້ນແບບປະຕິກິລິຍາ, 12-14 repetitions ທັງຫມົດ.
4. ອາທິດທີ 7-8: 14-16 repetitions, ຕັດການພັກຜ່ອນໃຫ້ 35-45 ວິນາທີ, ທົດສອບຄືນ 5-10-5 ແລະປຽບທຽບກັບອາທິດທີຫນຶ່ງ.

ແຮງງານທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນມື້ດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກຂອງຄວາມສາມາດ ຫຼືມື້ຫຼັງຈາກ: ການນັ່ງຕຽງທີ່ແບ່ງອອກຂອງຊາວບຸນກາຣີ 3 ຊຸດຂອງ 6-8, ການຍົກ deadlifts ຂອງຊາວຣູມເນຍ 3x8, ການກຸ້ງ hamstring Nordic 3x4 ດ້ວຍໄລຍະຫຼຸດລົງຊ້າຫຼາຍ, ແຜ່ນ Copenhagen 3x20 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, calf ທີ່ມີຂາດຽວຍົກ 3x12. ຊັ້ນຜູກ ແລະ ຊັ້ນແອວແມ່ນ 2 ຈຸດທີ່ເກີດການບາດເຈັບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ໃນກິລາຕັດ, ສະນັ້ນຢ່າລືມມັນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ເຮັດວຽກເມື່ອຍ: ການພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ ປ່ຽນການເຮັດວຽກຄວາມວ່ອງໄວໃຫ້ກາຍເປັນການປັບປຸງຮ່າງກາຍ ໂດຍມີເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ
• ການຢືນສູງເກີນໄປເມື່ອຂັບຂີ່, ສະນັ້ນການຢຸດຈະຍືດອອກໄປຫຼາຍກວ່າ 5-6 ຂັ້ນຕອນ.
• ເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເບິ່ງພື້ນທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ເກີບຫນາ, ມີເກີບສູງໃສ່ພື້ນຜິວແຂງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການລໍ້ຕີນສູງຂຶ້ນ.
• ບໍ່ເຄີຍທົດສອບຫຍັງເລີຍ, ສະນັ້ນຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ ບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າມັນເຮັດວຽກຫຼືບໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານປົນໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນ, ຖ້າຫົວຂໍ້ຍືດຫລືລັອກ, ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນແລະຮູ້ສຶກວ່າການປັ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນທ້ອງອ່ອນທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7-10 ມື້ທີ່ພັກຜ່ອນ, ການອັກເສບແລະການບິດເບືອນໃນ hamstring, ແລະການເຈັບປວດໃນຕີນທີ່ຢຸດທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຮັດ 4 ຂັ້ນຕອນທັນທີຫຼັງຈາກການລໍ້. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດເຂົ່າ, ໃຫ້ແຈ້ງການກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມວ່ອງໄວແມ່ນການກີດຂວາງ ແລະເຕັກນິກເປັນອັນດັບທໍາອິດ ຄວາມໄວສູງສຸດເປັນອັນດັບທີສາມ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-16 sprint, 45-60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 15-20 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງ.
• ໃຊ້ເວລາສອງອາທິດ ທໍາ ອິດໃນການກີດຂວາງດ້ວຍຄວາມໄວ 80%; ການຝຶກອົບຮົມການຕອບສະ ຫນອງ ເລີ່ມຕົ້ນປະມານອາທິດທີຫ້າ.
• ເພີ່ມການຊ້ອມກໍາລັງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຮາມສຕຣິງ, ຊັ້ນອ່ອນ ແລະ ຕີນ.
• ທົດສອບ 5-10-5 ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງຄາດເດົາ.