ການກ້າວຫນ້າ: ວິທີ ທີ່ ຈະ ສືບ ຕໍ່ ຮັບ ຜົນ ກໍາ ໄລ ເມື່ອ ການ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່ ສືບ ຕໍ່

ຖ້າທ່ານຜ່ານໄລຍະທີ່ທ່ານເພີ່ມ 2.5 ກິໂລເຂົ້າໃນແຖບທຸກໆອາທິດ, ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າວິທີການດັ່ງກ່າວຢຸດເຮັດວຽກໃນຈຸດໃດ ຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງສອງ ຫຼືສາມປີ ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນວັດແທກໃນກິໂລຕໍ່ປີ ແທນທີ່ຈະເປັນໃນອາທິດ ແລະນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ນີ້ກ່ຽວກັບວິທີການສ້າງໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຫນຶ່ງ ພຽງແຕ່ເພີ່ມອີກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ບໍ່ເຮັດວຽກອີກຕໍ່ໄປ.

ເປັນຫຍັງການຂະຫຍາຍຕົວແບບເສັ້ນທາງຈຶ່ງຢຸດເຊົາ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະຟື້ນຕົວຈາກການນັ່ງຕຽງແຂງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 60 ກິໂລໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອທ່ານນັ່ງຄ້າງ 180 ກິໂລ ຊຸດດຽວກັນຂອງຫ້າຄົນຈະເຄື່ອນຍ້າຍ 3 ເທົ່າຂອງນໍ້າມັນ ແລະໃຊ້ເວລາ 3-5 ມື້ເພື່ອຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່. ບ່ອນທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ແມ່ນນ້ອຍກວ່າ: ການເພີ່ມ 40 ຫາ 60 ກິໂລກຣາມ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ ໃນປີທໍາອິດ ແມ່ນເປັນຈິງ, ໃນຂະນະທີ່ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມ ຕໍ່ປີ ຫຼັງຈາກປີທີສີ່ ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ການກ້າວຫນ້າທີ່ກ້າວຫນ້າ ບໍ່ແມ່ນການກ້າວຫນ້າທີ່ໄວຂຶ້ນ ຈາກການກ້າວຫນ້າທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ມັນແມ່ນການຄະນິດສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດ້ວຍການໂດດນ້ອຍໆທີ່ແຜ່ກະຈາຍໄປໃນຮອບວຽນທີ່ຍາວນານ.

ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ທໍາອິດ repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ load

ແທນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ໃຫ້ກໍານົດລະດັບການຊ້ໍາ ແລະຍ້າຍພາສີເມື່ອທ່ານໄດ້ຕື່ມລະດັບທັງຫມົດໃນທຸກຊຸດ. ຕົວຢ່າງສໍາລັບ bench press, 4 ຊຸດໃນລະດັບ 6-8 repetition ກັບ 100 kg:

• ກອງປະຊຸມຄັ້ງທີ 1: 8, 8, 7, 6 - ນໍ້າຫນັກຍັງຄົງຢູ່.
• ກອງປະຊຸມທີສອງ: 8, 8, 8, 7 - ນໍ້າຫນັກຍັງຄົງຢູ່.
• ກອງປະຊຸມທີສາມ: 8, 8, 8, 8 - ຄັ້ງຕໍ່ໄປໄປ 102.5 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງກັບ 7, 6, 6, 6.

ໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ ວົງຈອນນີ້ໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 6 ອາທິດຕໍ່ການໂດດ 2.5 ກິໂລ. ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ ໃຊ້ການໂດດ 1 ຫາ 2 ກິໂລ.

ກ້ອນ 4 ບວກກັບ 1

ຜູ້ຍົກເຄື່ອງສູງທີ່ຊ່ຽວຊານ ບໍ່ສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້ທຸກອາທິດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ. ໂຄງສ້າງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນ 5 ອາທິດ mesocycle, ຄິດໄລ່ຈາກການຄາດຄະເນຂອງທ່ານ 1 repetition max:

1. ອາທິດທີ 1: 4x5 ໃນອັດຕາ 75%
2. ອາທິດທີ 2: 4x5 ໃນ 77.5 ເປີເຊັນ
3. ອາທິດທີ 3: 5x5 ໃນ 80 ເປີເຊັນ
4. ອາທິດທີ 4: 4x3 ໃນ 85 ເຖິງ 87.5 ເປີເຊັນ
5. ອາທິດທີ 5: ການໂອນໂຫຼດ, 3x5 ໃນ 60 ເປີເຊັນ

ໃນບລັອກຕໍ່ໄປ, ເພີ່ມອັດຕາສ່ວນແຕ່ລະອັນຂຶ້ນ 2 ຫາ 2.5 ຈຸດ, ຫຼືຮັກສາອັດຕາສ່ວນດຽວກັນກັບອັດຕາສ່ວນສູງສຸດໃຫມ່. ສອງສາມຕ່ອນແບບນີ້ ຕໍ່ປີ ຕໍ່ປີ ລົບລ້າງການຂັດຂວາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃກ້ກັບຂີດ ຈໍາ ກັດຂອງທ່ານ.

ຊຸດເທິງບວກກັບຊຸດຫລັງ

ຖ້າອັດຕາສ່ວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຮູ້ສຶກແຂງແຮງ, ແລ່ນຊຸດສູງສຸດທີ່ ຫນັກ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ: 1x3 ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການສະຫມັກຄືນຫນຶ່ງໃນການສໍາຮອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x5 ໃນລະດັບ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນຫນ້ອຍກວ່າ. ຊຸດເທິງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄີຍກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ແຖບ ຫນັກ, ຊຸດດ້ານຫລັງສະ ຫນອງ ປະລິມານທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອແທ້ໆ.

ການສະແດງໃນການສໍາຮອງແທນທີ່ຈະຮູ້ສຶກ

RIR ແມ່ນຈໍານວນການຊ້ໍາອີກທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ຖ້າທ່ານຮັກສາຊຸດຕໍ່ໄປ. ໃນຕົວຈິງ: ຮັກສາການຍົກສູງຫຼັກໃນ RIR 1-2, ອຸປະກອນເສີມໃນ RIR 2-3, ແລະໄປຫາຄວາມຜິດພາດບໍ່ເກີນ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງໃນທຸກໆສອງຫຼືສາມອາທິດ, ແລະພຽງແຕ່ໃນການເຮັດວຽກແຍກ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນ 5 ຄັ້ງຕໍ່ກັນໃນ RIR 2 ແລະບໍ່ທັນໄດ້ 5 ເທື່ອ, ໃຫ້ຫຼຸດຊຸດຕໍ່ໄປ 5% ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຖອຍຫຼັງ, ມັນປົກປ້ອງອາທິດຫນ້າ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ສໍາລັບນັກຍົກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນລະດັບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອາໄສຢູ່, ແບ່ງອອກເປັນສອງຫຼືສາມຊຸດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 12 ຊຸດ, ເພີ່ມ 1-2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຈົນເຖິງ 18-20 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີກການໂຫຼດ. ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ ແລະ ຍົກເຄື່ອງບີບ, ໃຫ້ນັບ 8 ຫາ 12 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດທັງຫມົດ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນໃຊ້ຈ່າຍໃນການຟື້ນຟູຫຼາຍທີ່ສຸດ. ພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດທີ່ ຫນັກ, 90 ຫາ 120 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.

ການຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນຖືກວາງແຜນ, ບໍ່ແມ່ນໄດ້ຮັບ

ທຸກໆສີ່ຫາຫົກອາທິດ, ດໍາເນີນການລ້າສຸດອາທິດ: ຫຼຸດຈໍານວນຊຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ (ຈາກ 16 ຫາ 8) ແລະຮັກສາຄວາມຫນັກ, ຫຼືຮັກສາຊຸດແລະຫຼຸດຄວາມຫນັກລົງເຖິງ 60-65 ເປີເຊັນ. ຫ້າ ຫາເຈັດມື້ກໍພໍດີ. ສັນຍານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກ່ອນ: ຄວາມໄວຂອງແຖບຊ້າລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ເຫັນກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ງ່າຍໃນອາທິດທີ່ຜ່ານມາ, ນອນບໍ່ສະບາຍ, ສະເພາະເຈັບໃນຕອນເຊົ້າ, ການພັກຜ່ອນຄວາມໄວຂອງຫົວໃຈສູງເຖິງ 5 ຫາ 8 ຮອບເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.

ການຟື້ນຟູທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການຝຶກອົບຮົມນີ້

• ໂປຣຕີນ: 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ - ໃນ 80 kg ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 g ຕໍ່ມື້ໃນເວລາສາມຫຼືສີ່ອາຫານ.
• ແຄລໍຣີ່: ເພື່ອເພີ່ມຂຶ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ອາຫານທີ່ເກີນ 200 ຫາ 300 kcal ຕໍ່ມື້, ແນໃສ່ 0.25 ຫາ 0.5 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສອງອາທິດທີ່ບໍ່ຮອດ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະສະແດງຢູ່ໃນບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ

ຈົດທະບຽນມັນ ແລະພິຈາລະນາມັນໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ

ບັນທຶກການໂຫຼດ, repetitions ແລະ RIR ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ. ຄາດຄະເນຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານເປັນໂຫຼດ x (1 + repetitions / 30): 140 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 5 repetitions ໃຫ້ປະມານ 163 ກິໂລກຣາມ. ຢ່າປຽບທຽບການນັ່ງຕໍ່ການນັ່ງ, ປຽບທຽບ block ກັບ block - ຖ້າການຄາດຄະເນ max ຂອງທ່ານແມ່ນ flat ຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ, ປ່ຽນໂຄງການ; ຖ້າມັນເພີ່ມຂຶ້ນ 3 ເຖິງ 5 ກິໂລ, ໂຄງການເຮັດວຽກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການ ເຈັບ ປວດ, ການ ຫງຸດ ຫງາຍ ຫຼື ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ໃນ ການ ຈັບ ມື - ນັ້ນ ບໍ່ ແມ່ນ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ທໍາ ມະ ດາ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນສະຫມອງທີ່ມີການອັກເສບ ຫຼື ສະຫມອງທີ່ປິດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ - ໃຫ້ກວດເບິ່ງທັນທີ.
• ການສູນເສຍກໍາລັງແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 4 ຫາ 6 ອາທິດເຖິງວ່າຈະນອນແລະກິນອາຫານປົກກະຕິ.

ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີ, ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືກໍາລັງກັບມາຈາກການອອກພັກທີ່ຍາວນານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງໂດຍທົ່ວໄປກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການກີດຂວາງ ຫນັກ ໃຫມ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຫນັກເມື່ອທ່ານໄດ້ຕື່ມຄວາມຫນັກທັງຫມົດໃນແຕ່ລະຊຸດ - ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການໂດດ 2.5 ກິໂລທຸກໆສາມຫາຫົກອາທິດ.
• ລົດໄຟໃນ 4+1 ບລັອກ: 75, 77.5, 80, 85-87.5 ເປີເຊັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນອາທິດທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ.
• ຮັກສາການຍົກສູງຫຼັກໃນ RIR 1-2 ແລະໄປຫາຄວາມຜິດພາດສູງສຸດ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງໃນສອງຫຼືສາມອາທິດ.
• ແລ່ນ 10-20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ມີການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift ໃນຈໍານວນ 8-12 ຄົນ.
• ໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g/kg, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມດຽວ.