ການອົບອຸ່ນ: 10 ນາທີທີ່ແກ້ໄຂຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ

ການນັ່ງຕຽງແມ່ນການຍົກຄົນມັກເວົ້າວ່າ ຮູ້ສຶກຜິດ ຕີນລົ້ມລົງ, ຕີນສູງຂຶ້ນ, ຫລັງຕີນຫລັງຫລັງຫລັງ. ໃນຫຼາຍໆຄັ້ງ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ ແຕ່ວ່າທ່ານໄດ້ຕົກຢູ່ໃຕ້ແຖບເຢັນ ດ້ວຍຕີນ ແລະຕີນຂາ ທີ່ຍັງບໍ່ພ້ອມ ສໍາລັບຄວາມເລິກທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ອັນທີ່ຕິດຕາມມາແມ່ນການປະຕິບັດ 10 ນາທີ ທີ່ແກ້ໄຂໄດ້ ໂດຍໃຊ້ແຕ່ແບນຕ້ານທານ, ຝາແລະແຖບ.

ສິ່ງທີ່ການອົບອຸ່ນເຮັດແລະບໍ່ເຮັດ

ການເປີດໃຊ້ງານບໍ່ໄດ້ຍືດອອກ. ມັນເປັນການປະຕິບັດແບບສັ້ນໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຂອງກ້າມເນື້ອສູງຂຶ້ນ ເປີດໃຫ້ມີລະດັບສູງຂຶ້ນ ໃນຂາ ແລະຕີນ ແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາ ແລະກະດູກຂາເຮັດວຽກຈາກຊຸດທໍາອິດ ແທນທີ່ຈະເປັນຊຸດທີສາມ

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ: ການນັ່ງຕຽງທີ່ຫມັ້ນຄົງ ແລະເລິກເຊິ່ງຂຶ້ນ, ແຂນຕີນທີ່ຫຼຸດລົງໄປທາງໃນຫນ້ອຍລົງ ແລະຊຸດເຮັດວຽກທໍາອິດ ທີ່ເບິ່ງບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ເຂົ້າໃຈ: 20 ກິໂລກຣາມເພີ່ມເຕີມໃນແຖບ, ຫຼືການຮັບປະກັນຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຂໍ້ມູນທີ່ຄວນຮູ້ ການຍືດຕໍ່ສະຫມອງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 60 ວິນາທີ ຕໍ່ກ້າມເນື້ອ ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຊຸດທີ່ ຫນັກ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການຄວບຄຸມຫຼຸດລົງຊົ່ວຄາວ. ປະຢັດການຍືດອອກສໍາລັບຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ ຫຼືມື້ພັກຜ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ການອຸ່ນອຸ່ນທົ່ວໄປ 5 ນາທີ

ລົດຖີບ, ແລ່ນລົດຈັກ ຫຼື ແລ່ນລົດແບບ Cross-trainer ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຂີ້ຫວານເລັກນ້ອຍໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ເປັນສັນຍານງ່າຍໆວ່າອຸນຫະພູມຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້ສູງຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າມາຈາກຄວາມເຢັນ ຫຼື ນັ່ງມາ 8 ຊົ່ວໂມງ ໃຫ້ເວລາ 7-8 ນາທີ ແທນ 5 ນາທີ

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ການເຄື່ອນໄຫວ, 34 ນາທີ

ທ່ານບໍ່ໄດ້ລ່າຕາມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນສູງສຸດຢູ່ນີ້ ພຽງແຕ່ລະດັບທີ່ squat ຕ້ອງການ

• ການຊຸກຍູ້ຕີນຝາ ຂາ 10 ຊມຈາກຝາ, ຂັບເຂົ່າໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຜ່ານຕີນໃນຂະນະທີ່ຕີນຍັງຢູ່ລຸ່ມ. ຖ້າເຂົ່າບໍ່ສາມາດສໍາຜັດກັບຝາຈາກໄລຍະນີ້, ທ່ານໄດ້ພົບເຫັນເຫດຜົນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ. 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ຮັກສາ 2 ວິນາທີໃນລະດັບສຸດທ້າຍ.
• ການນັ່ງຢູ່ຄຽງຂ້າງຂອງ Cossack 6 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ຊ້າ, ບໍ່ມີການຖຶກ.
• ການຊັກຊ້າຂອງຈອກ 8 repetitions ດ້ວຍ dumbbell ຫຼື kettlebell 812 kg. ນັ່ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ແລະຊຸກຍູ້ເຂົ່າຂອງທ່ານອອກດ້ວຍແຂນຄໍຂອງທ່ານ.
• 90/90 switch hip 8 ບາດຕໍ່ຂ້າງ, ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ການຂະຫຍາຍທ້ອງທ້ອງເທິງ roller 8 repetitions, ຄວນເຮັດຖ້າທ່ານ squat low-bar ຫຼືການຮອບດ້ານດ້ານເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ການເປີດໃຊ້, 3 ນາທີ

ຄວາມພະຍາຍາມໃນນີ້ຄວນຢູ່ປະມານ 6 ໃນ 10. ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປ່ຽນໄປ, ບໍ່ແມ່ນໃຫ້ເມື່ອຍ.

• ການຍ່າງຂ້າງຂ້າງໃນເຄິ່ງ squat, ແຖບເທິງເຂົ່າ 10 ຂັ້ນຕອນອອກ, 10 ຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, 2 ຮອບ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີອາການເຜົາຜານຢູ່ຂ້າງຂາ.
• ຂົວຂາບ 15 repetitions ດ້ວຍການບີບ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
• ແມງໄມ້ຕາຍ 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ຫລັງຕ່ໍາທີ່ຕິດກັບພື້ນຕະຫຼອດເວລາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຊຸດອົບອຸ່ນ ສ່ວນທີ່ຈ່າຍຫຼາຍທີ່ສຸດ

ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ຄົນລ່ວງລ່ຽງ ແລະ ເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຕົວຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີຊຸດເຮັດວຽກ 100 kg × 5:

1. ແຖບເປົ່າ (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg ຊຸດເຮັດວຽກ ທໍາ ອິດ

ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດໄຟເບົາແລະ 90120120 ວິນາທີ ເຫນືອ 60 kg. ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ລອຍຂຶ້ນປະມານ 15~20% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ແລະຕັດການຊ້ໍາອີກ ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານມີນ້ ໍາ ຫນັກ 60 ກິໂລ, ສາມຊຸດແມ່ນພຽງພໍ: ເສັ້ນເສັ້ນຫວ່າງ × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 140 ກິໂລ, ທ່ານຈະຕ້ອງການ 6 ຫຼື 7 ຊຸດການອົບອຸ່ນ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ

ລວມທັງຫມົດ 11 ຫາ 13 ນາທີ. ໃນຊ່ວງເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1/5 ຂອງເວລາຂອງທ່ານ ແລະມັນຈະກັບມາສູ່ທ່ານ ເພາະວ່າຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຊຸດທີ 3 ຂອງທ່ານ. ຖ້າການນັ່ງຕຽງບໍ່ແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງມື້, ຫຼຸດການເຄື່ອນໄຫວລົງ 2 ນາທີແລະລາດຕະເວນການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປ ທ່ານມີອຸນຫະພູມຮ້ອນແລ້ວ ແຕ່ຍັງເຮັດສອງຫຼືສາມຊຸດອົບອຸ່ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຍືດສີ່ສະຕິກ ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ ກ່ອນການວາງສະແດງທີ່ຫນັກ.
• ການເປີດໃຊ້ເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ຖ້າການເຮັດວຽກຂອງວົງດົນຕີ ເຮັດໃຫ້ການນັ່ງນັ່ງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຮູ້ສຶກຍາກຂຶ້ນ, ທ່ານໄດ້ເຮັດເກີນໄປ.
• ການລາດຕະເວນຊຸດອົບອຸ່ນ ເພາະວ່າມັນມີ "ພຽງແຕ່ 80 ກິໂລເທົ່ານັ້ນ".
• ແບບດຽວກັນກັບ 20 ກິໂລ ແລະ 140 ກິໂລ. ຈໍາ ນວນຊຸດອົບອຸ່ນຄວນຂະຫຍາຍກັບການໂຫຼດ.
• 15 ນາທີຂອງການລອກຟອງ ແທນທີ່ຈະຍ້າຍໄປ. ການລໍ້ລໍ້ແມ່ນດີສໍາລັບ 30 60 ວິນາທີຕໍ່ກ້າມເນື້ອ ແຕ່ມັນເອງບໍ່ໄດ້ກຽມໃຫ້ທ່ານນັ່ງຕຽງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອົບອຸ່ນຈະແກ້ໄຂຄວາມແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບ ໃຫ້ໄປກວດເບິ່ງໂດຍທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນໃນເຂົ່າ, ຕັບຫລືຫລັງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ, ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ການສີດແລະເຂັມ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ່າງລົງໄປຕາມຕີນ.
• ການອັກເສບ, ການກັກ, ຫຼືການຄລິກທີ່ມາພ້ອມກັບຄວາມເຈັບປວດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຕັດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະປະລິມານ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລໍຖ້າການນັດ ຫມາຍ ການເຮັດວຽກໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດດ້ວຍພາລະທີ່ເບົາກວ່າປົກກະຕິແມ່ນດີ. ພຽງແຕ່ຢ່າກົດປຸ່ມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ ແລະຢ່າພະຍາຍາມກວດຫາຕົວເອງໃນອິນເຕີເນັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 5 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປ ຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຫວານເບົາໆຢູ່ເທິງໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.
• 344 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ເຄື່ອງເຈາະຕີນຝາ, ການຊັກຊ້າ 3 ວິນາທີ, ການຊັກຊ້າ 90/90 ຂອງຕີນ.
• 3 ນາທີຂອງການເປີດໃຊ້ງານ: ການຍ່າງດ້ວຍເສັ້ນດ່າງ, ຂົວ glute, ແມງໄມ້ຕາຍ ຄວາມພະຍາຍາມໃນ 6/10.
• ການອົບອຸ່ນຕັ້ງໃນ 15-20% ຂອງການໂດດຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການເຮັດອີກ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ແຖບ ຫນັກ ຂຶ້ນ.
• ການຍືດອອກແບບແບບສະຕິກ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດງານ ບໍ່ແມ່ນກ່ອນການປະຕິບັດງານທີ່ ຫນັກຫນ່ວງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ