ຄວາມເຈັບປວດໃນຊ່ອງຊ່ອງ Achilles: ເປັນຫຍັງ ມັນ ຈຶ່ງ ເລີ້ມ ຂຶ້ນ ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ເສັ້ນໄຍ Achilles ບໍ່ຄ່ອຍຈະເຈັບໃນຕອນກາງຄືນ. ຄວາມເຈັບປວດຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍອາທິດ ແລະອາການທໍາອິດແມ່ນຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ທີ່ຈະຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກການຍ່າງສອງສາມນາທີ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສົນໃຈມັນ ຈົນກວ່າມັນຈະລົບກວນພວກເຂົາໃນເວລາຍ່າງງ່າຍໆ ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ນີ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍການປ່ຽນແປງວິທີການທີ່ທ່ານໂຫຼດມັນ ແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສະເພາະ ແຕ່ມັນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ບໍ່ແມ່ນສິບມື້.

ທໍາອິດ: ມັນແທ້ຈິງແມ່ນເສັ້ນເລືອດບໍ?

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກໂຣກຊະນິດ tendinopathy ແມ່ນມີຈຸດສຸມ ແລະ ຢູ່ບ່ອນດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ. ຈັບຊາກລະຫວ່າງນິ້ວມືແລະນິ້ວມື: ຖ້າມັນອ່ອນ 2 ຫາ 6 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ກະດູກຕີນແລະຮູ້ສຶກຫນາກວ່າຂາອີກສ່ວນ ຫນຶ່ງ, ນັ້ນແມ່ນສ່ວນກາງ. ຖ້າມັນເຈັບທີ່ຊິ້ນສ່ວນຂອງຊິ້ນສ່ວນນີ້ ຕິດກັບກະດູກຂາ, ນັ້ນແມ່ນການຕິດຕັ້ງຊິ້ນສ່ວນຂອງຊິ້ນສ່ວນ, ເຊິ່ງມີພຶດຕິ ກໍາ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະບໍ່ຍອມຮັບການຍືດອອກຄືກັນ.

• ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ທີ່ໃຊ້ເວລາ 5 ຫາ 15 ນາທີ ແມ່ນສັນຍານທີ່ຄລາສສິກ.
• ຄວາມເຈັບປວດຈະຮ້ອນຂຶ້ນ ແລະຫາຍໄປ ຫຼັງຈາກແລ່ນປະມານ 10 ນາທີ ແລ້ວກັບມາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ໄປ.
• ອາດຈະບໍ່ເປັນເສັ້ນເລືອດ ຖ້າຄວາມເຈັບປວດມີອາການຊັກຊ້າ, ອອກໄປສູ່ຂາ, ຫຼືເປັນທີ່ແຜ່ລາມແລະເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ.

ເຫດຜົນທີ່ມັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເສັ້ນໄຍບໍ່ຕ້ອງຈົ່ມ ກ່ຽວກັບຄວາມຫນັກ, ພວກເຂົາຈົ່ມກ່ຽວກັບ ທັນທີ ໂຫຼດ. ການກະຕຸ້ນແມ່ນເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນ 2 ຫາ 6 ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ:

• ເພີ່ມການໃຊ້ລົດໃນອາທິດຂຶ້ນກວ່າ 10% ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນເກົ່າຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນເປັນເດືອນ
• ການເພີ່ມການໂດດ, ການໂດດສາຍ, ການແລ່ນໄວ ຫຼື ການໂດດກ່ອງ. ໃນລະຫວ່າງການໂດດເສັ້ນໄຍຈະໃຊ້ເວລາ 6 ເຖິງ 8 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
• ປ່ຽນເກີບ: ຈາກການຫຼຸດລົງຂອງຕີນ 10 ມມ ລົງ 4 ມມ ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຕີນເປົ່າ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນໄປ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
• ຫຼາຍຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນແລ່ນພູ, ຂັ້ນໄດ, ຫຼືແລ່ນເທິງຊາຍ.
• ລູກແກະອ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 20 ຫາ 25 ການຍົກຕີນດ້ວຍຕີນດຽວ ຈົນເຖິງລະດັບເຕັມ, ເສັ້ນໄຍແມ່ນເຮັດວຽກທີ່ກ້າມເນື້ອບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
• ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ 5 ກິໂລຫຼືຫຼາຍຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ: ການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ທີ່ໃຫຍ່ໆ ດ້ວຍການກິນໂປຣຕີນຕ່ໍາ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນເວລານີ້, ໃນ 10 ຫາ 14 ມື້ທໍາອິດ

1. ຫຼຸດຜ່ອນສຽງແລ່ນ ແລະໂດດລົງ 50% ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ສູນ. ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ, ແລະຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດທີ່ບໍ່ເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ ເສັ້ນໄຍແມ່ນອ່ອນກວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
2. ການໂດດລົງ, ການແລ່ນໄວ ແລະ ການລອຍພູເປັນເວລາ 2 ອາທິດ. ຍ່າງແລະຂີ່ລົດຖີບຢູ່ບ່ອນທີ່ທຽບ, 30-40 ນາທີແມ່ນດີ.
3. ຖ້າການໃສ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈັບປວດ, ເອົາການຍົກຕີນ 8 ຫາ 12 ມມໃສ່ເກີບທັງສອງຊົ່ວຄາວແລະຢຸດຍືດ calf ອອກຈາກແຄມຂອງຂັ້ນຕອນ.
4. ການຝຶກຝົນກໍາລັງຍັງຄົງມີ ແຕ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໄວ ການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກຕີນຕາຍ ແລະ ການກົດຕີນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດ.
5. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມຂັ້ນຕອນ, ໃຫ້ຫຼຸດອັດຕາສະເລ່ຍປະຈໍາວັນຈາກ 12,000 ເປັນ 7,000 ຫຼື 8,000 ຈົນກວ່າອາການເຈັບປວດໃນຕອນເຊົ້າຈະຕ່ໍາກວ່າ 3/10.

ການຝຶກຊ້ອມ, ໂດຍສະເພາະ

ອາທິດທີ 1 ແລະ 2: isometrics

ຍົກໂຕຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນທັງສອງ, ຫັນນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຂາທີ່ເຈັບປວດແລະຍຶດ. 5 ຊຸດ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 1 ຫາ 2 ນາທີ, ມື້ລະຄັ້ງ. ຮັກສາຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຖືຢູ່ 4/10 ຫຼືຕ່ ໍາ ກວ່າ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດໄປອີກ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຫຼັງຈາກນັ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ການຍ່າງປົກກະຕິເປັນໄປໄດ້.

ອາທິດທີ 3 ຫາ 8: ການໂຫຼດຫນັກຊ້າ

ຂາສູງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວ 3 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີຮັກສາຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ວິນາທີລົງ. 3-4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions ທຸກໆມື້. ເມື່ອຍົກສອງຕີນໄດ້ງ່າຍ, ຍ້າຍໄປໃສ່ຕີນດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຖົງຕີນທີ່ບັນຈຸ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ກິໂລກຣາມ ແລະເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ຈົນກວ່າ 2 repetitions ສຸດທ້າຍແມ່ນແທ້ຈິງຍາກ.

ສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນກາງສ່ວນ, ເຮັດວຽກເຕັມລະດັບຈາກຂອບຂອງຂັ້ນຕອນເພື່ອໃຫ້ heel ຕົກຕໍ່າກວ່າລະດັບນິ້ວມື. ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດໃນການໃສ່, ການເຮັດວຽກ ເທິງພື້ນທີ່ພຽງພຽງເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕີນຕ

ອາທິດທີ 8 ຕໍ່ໄປ: ກັບໄປສູ່ຄວາມໄວ

ກ່ອນທີ່ຈະກັບມາແລ່ນ ແລະ ໂດດລອຍ ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 25 ການຍົກຕີນດ້ວຍຕີນດຽວ ໂດຍຜ່ານລະດັບເຕັມ ແລະ 10 ການໂດດລອຍດ້ວຍຕີນດຽວໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 10 ນາທີທຸກໆມື້ແລະເພີ່ມ 10% ຕໍ່ອາທິດ.

ຮູ້ແນວໃດວ່າ ມັນໄປຕາມທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຢ່າຕັດສິນໂດຍຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕັດສິນໂດຍ ໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ. . ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ເຖິງ 5/10 ຂອງຄວາມເຈັບປວດ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ຖ້າໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ ຄວາມແຂງແຮງຍັງແກ່ຍາວດົນກວ່າມື້ກ່ອນຫນ້ານີ້ ຄວາມຫນັກເກີນໄປ ແລະທ່ານກັບຄືນໄປຫາຕົວເລກຂອງອາທິດກ່ອນ. ໄລຍະເວລາທີ່ຈິງໃຈແມ່ນປະມານ 3 ເດືອນເພື່ອໃຫ້ມີການປັບປຸງຢ່າງຈະແຈ້ງແລະ 6 ຫາ 12 ເດືອນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນເຕັມທີ່, ເພາະວ່າເສັ້ນເລືອດມີການສະຫນອງເລືອດທີ່ຂາດເຂີນແລະປ່ຽນຮູບແບບຊ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນບຸນຄຸນ, ພວກເຂົາແມ່ນວັດຖຸດິບ ແລະ ເວລາໃນການສ້ອມແປງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນດົນ

• ການຍືດແຂນຂອງ calf ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງເກືອບວ່າສະເຫມີເຮັດໃຫ້ການປວດທີ່ໃສ່ຂຶ້ນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ໃຊ້ຢາແກ້ປວດ ເພື່ອໃຫ້ຜ່ານການປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ສັນຍານປິດບັງ ແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາຂະຫຍາຍອອກໄປ.
• ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີທີ່ອາການເຈັບປວດຫາຍໄປ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານອາທິດທີ 4. ເສັ້ນໄຍບໍ່ແຂງແຮງກວ່າໃນຈຸດນັ້ນ ແຕ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນ້ອຍລົງ
• ການທົດແທນການຟື້ນຟູ ສໍາ ລັບວຽກ. ການນວດ, ການລອກຟອງແລະຄວາມຮ້ອນສາມາດບັນເທົາອາການແຕ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງເສັ້ນເລືອດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າຖ້າ:

• ທ່ານຮູ້ສຶກ ການຕີ ຫຼື ການຕີຈາກຫຼັງ ໃນລູກແກະ ແລະບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງຕີນນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນການສົງໄສວ່າ ມີການແຕກ ແລະມັນເປັນເລື່ອງດ່ວນ.
• ມີຊ່ອງຫວ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ ຫຼື ຮູ້ສຶກໄດ້ໃນຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊ່ອງຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ
• ເສັ້ນໄຍແມ່ນແດງແລະຮ້ອນ, ເຈັບໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືທ່ານມີໄຂ້.
• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 3 ເດືອນ ເຖິງວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ທ່ານໄດ້ກິນຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone ໃນ 30 ມື້ທີ່ຜ່ານມາ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການເສຍຫາຍຂອງ tendon.
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດ rheumatic inflammatory, ໂຣກ psoriasis ຫຼື cholesterol ສູງ, ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນເລືອດປະຕິບັດໄດ້ແຕກຕ່າງກັນໃນສະພາບດັ່ງກ່າວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 5 ຫາ 15 ນາທີຂອງຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າບວກກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັດເຈນ 2 ຫາ 6 ຊມ ເຫນືອ ຕີນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການເຈັບປວດຂອງ tendinopathy, ບໍ່ແມ່ນການເຈັບປວດຂອງ tendinopathy. ງົວທີ່ຖືກດຶງ. .
• ເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດຂອງການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດຂອງການເກີດການເກີດຂອງການເກີດການເກີດການເກີດຂອງການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດການເກີດການເກີດການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດການເກີດຂອງການເກີດການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດຂອງການເກີດ
• ຕັດປະລິມານລົງ 50%, ບໍ່ໃຫ້ເປັນ 0 ແລະຫຼຸດການໂດດແລະພູສູງເປັນເວລາ 2 ອາທິດ.
• ເຮັດການປຽບທຽບ 5 x 45 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າໆລ່າລ້າຂຶ້ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions ທຸກໆສອງມື້, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 kg ຕໍ່ອາທິດ.
• ຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍການເຈັບປວດ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ. ດ້ວຍການປັ່ນ, ມີການອັກເສບ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດໃນທີ່ພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຫມໍ.