ລໍ້ຂາ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ໃຊ້ ແນວ ໃດ ແລະ ມັນ ມີ ປະໂຫຍດ ສໍາ ລັບ ໃຜ

ເຄື່ອງກິລາຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂັບຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂັບຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂົນຂີ່ຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຊື້ເຄື່ອງນຶ່ງ, ຂັດອອກໄປ 10 ອັນ, ແລະບໍ່ສາມາດຢືນໄດ້ 2 ມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການເຮັດມັນ, ແລະມັນມີຄ່າ ສໍາ ລັບໃຜ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງ: anti-extension

ການຄັດຄ້ານເຮັດໃຫ້ສະຫລັບຂອງທ່ານຊັກ. ການເປີດຕົວເຮັດວຽກທີ່ກົງກັນຂ້າມ: ມັນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານ ປ້ອງກັນຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານຈາກການ arching ຂະນະທີ່ມືຂອງທ່ານເດີນທາງໄປຈາກຮູຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນການຕ້ານການຂະຫຍາຍຕົວ ແລະມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດຢູ່ໃຕ້ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການນັ່ງຕຽງ, ເຄື່ອງສູບເທິງຫົວ ຫຼືເດັກນ້ອຍທີ່ຖືຢູ່ເທິງແຂນດຽວ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ:

• rectus abdominis ແລະ obliques ເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະ ແລະເອົາມັນໄປໃນທ່າທີ່ຍືດອອກ ຊຶ່ງເປັນການກະຕຸ້ນທີ່ດີ ສໍາລັບການເຕີບໂຕ.
• ແຕະແລະ triceps ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສຽບ ແລະດຶງທ່ານກັບຄືນໄປຫາຮູຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງບີບແຂນ ປະກອບສ່ວນຫນ້ອຍຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຖືການຊັກຊ້າດ້ານຫຼັງຂອງທ້ອງອ່ອນໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ການໃຊ້ເງິນເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກ. ຍິ່ງມືຂອງທ່ານໄກຈາກຄໍຍິ່ງຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ ສະນັ້ນ 10 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍຂອງການເປີດຕົວ ແມ່ນຍາກກວ່າທຸກຢ່າງກ່ອນທັງ ຫມົດ ລວມກັນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

ຮູບແບບພື້ນຖານຈາກເຂົ່າຂອງທ່ານ

1. ເອົາຜ້າປູ ຫຼື ຜ້າເຊັດໃສ່ຕີນ. ຕີນກວ້າງກວ້າງ, ຂັບຂີ່ໂດຍກົງຢູ່ໃຕ້ຂາຂອງທ່ານ, ແຂນຂາກົງແຕ່ບໍ່ຕິດເຂົ້າໃນ lockdown.
2. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ້າຍໄປ, ປິດຮູ: ດຶງຫນ້າຂອງທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກແຂນຂອງທ່ານ ແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງ. ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນວົງເລັບເລັກນ້ອຍ ບໍ່ຄວນເປັນຮູບບວກ. ນັ້ນແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຈົ້າຕ້ອງຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດເວລາ.
3. ອອກຫາຍໃຈອອກ ແລະລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າຊ້າໆ 3-4 ວິນາທີ, ພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ນັ້ນ.
4. ຢຸດເຊົາໃນທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫລັງຂອງທ່ານ ເລີ່ມລົງໄປ. ນັ້ນແມ່ນລະດັບຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ນີ້. ບໍ່ໃຫ້ໄປອີກ.
5. ກັບມາໂດຍການດຶງດ້ວຍກະດູກແລະຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງທ່ານ. ຄິດວ່າຈະດຶງຕີນໄປຫາຕີນຕີນ.

ການເປີດໂຕເຄິ່ງນຶ່ງທີ່ມີສະຫມອງທີ່ງຽບໆ ຊະນະການເປີດໂຕເຕັມທີ່ມີສະຫມອງທີ່ຊັກຊ້າ. ໄລຍະທາງແມ່ນວັດແທກຄວາມຄືບຫນ້າຢູ່ບ່ອນນີ້ ບໍ່ແມ່ນການນັບຕົວແທນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

1. ການລຸກລຸກເຂົ່າໄປເຄິ່ງລະດັບ, ດ້ວຍກ່ອງຫລືຝາຜະ ຫນັງ ຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງລໍ້ເປັນການຢຸດແຂງ.
2. ເລື່ອນການຢຸດເຊົານັ້ນໄປ 3-5 ຊັງຕີແມັດໃນແຕ່ລະອາທິດ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະບັນລຸຄວາມຍາວເຕັມ.
3. ຂອບເຂດເຕັມຈາກເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນ.
4. ການຢືນຂຶ້ນໄປໃສ່ຝາ ບ່ອນທີ່ລໍ້ຕໍາຝາ ແລະທ່ານຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເວລາ.
5. ການເປີດໂຕຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກພື້ນ. ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຕ້ອງການສິ່ງນີ້, ແລະມັນໃຊ້ເວລາ ຫນຶ່ງ ປີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຂອງການເຮັດວຽກ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ

• ຂ້າງຫລັງຕ່ໍາທີ່ມີຮູບໂຄ້ງ. ຄວາມຜິດພາດດຽວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາແທ້ໆ. ຖ້າມື້ອື່ນຫລັງຂອງທ່ານເຈັບປວດ ແລະກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ເຈັບປວດ, ທ່ານໄດ້ໄປໄກເກີນໄປ.
• ຕີນຂາຍັງຄ້າງຢູ່. ການເຄື່ອນໄຫວກາຍເປັນການຍ່າງມຸ້ງມົນ ແລະກະດູກກະດູກຂົນຂວາຍບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ເລີຍ. ຄໍ, ຄໍແລະຂາຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນກົງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ສຸດທ້າຍ.
• ໄປໄວເກີນໄປ. Momentum ເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກສໍາລັບທ່ານ. ນັບວິນາທີອອກສຽງຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດ.
• ຈັບລົມຫາຍໃຈ. ດູດອອກໃນທາງອອກ ດູດເຂົ້າໃນທາງກັບຄືນ.
• ມີການຊ້ໍາອີກຫຼາຍເກີນໄປ. 20 ອັນທີ່ບໍ່ທັນເປັນລະບຽບດີ ແມ່ນມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ 5 ອັນທີ່ສະອາດ.

ເທົ່າໃດ, ເມື່ອໃດ ແລະຄຽງຄູ່ກັບຫຍັງ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
• ລະດັບກາງ: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ສະເຫມີ ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ບໍ່ເຄີຍມີກ່ອນການຍົກກ້ອນຕາຍ ຫຼືການນັ່ງຕຽງ. ຕູ້ຖັງທີ່ອຶດຫິວຢູ່ໃຕ້ກະແສແມ່ນການຄ້າທີ່ບໍ່ດີ.
• ຮ້ອນຂຶ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກທົ່ວໄປ 5 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດງ່າຍໆຂອງ 5 repetitions ໃນເຄິ່ງໄລຍະ.
• ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 ການເຮັດແບບທີ່ສະອາດເຕັມລະດັບ, ຢຸດການເພີ່ມການເຮັດແບບແລະເລື່ອນໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ຍາກກວ່າ.

ໃນໄລຍະອາທິດມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ຈະຈັບຄູ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍ (ລໍ້), ຫນຶ່ງ ທີ່ຕ້ານການຂັບເຄື່ອນຂ້າງ (ຖົງມືຂົນສົ່ງ, 2 ຊຸດຂອງ 30 ແມັດ), ແລະການເຄື່ອນໄຫວ ຫມູນ ວຽນ ຫນຶ່ງ. ແລະເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຈະແຈ້ງ: ວົງລົດ ab ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫັນ abs. ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ເຮັດໃຫ້ມັນເຮັດໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍ ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ພາຍໃຕ້.

ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າ

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ເຮືອນດ້ວຍອຸປະກອນ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ຫຼືຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ແລ້ວແລະຕ້ອງການກະຕ່າທີ່ຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ພາຍໃຕ້ຄວາມ ຫນັກ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຕ້ອງການສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ແທດຈິງ ສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ມັນບໍ່ຄວນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ຍັງຄົງຢູ່ ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຖືແຜ່ນ 30 ວິນາທີດ້ວຍສະ ຫມອງ ທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ ຫຼືຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເປັນການເບິ່ງເຫັນ 6 ແພັກ. ໃນກໍລະນີສອງຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດໃນແຜ່ນ, ແມງໄມ້ຕາຍແລະ loaded carries ທໍາອິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງຕ່ໍາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືວ່າຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນມື້ຕໍ່ມື້;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແລ່ນລົງຕີນ;
• ທ່ານສັງເກດເຫັນການປຸ່ງໃນຂາ ຫຼື ອ້ອມຂາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປຸ່ງທີ່ເຕີບໃຫຍ່ເມື່ອທ່ານຍຸ້ງ;
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ໃນເດືອນທໍາອິດຫລັງການເກີດ ຫຼື ເສັ້ນກາງຂອງທ່ານມີຮູບປັ້ນເປັນຂຸມໃນເວລາທີ່ທ່ານກ້າ;
• ທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດທ້ອງ ຫຼື hernia ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ລໍ້ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
• ກວາງຂຸມຂາອອກໄປ 3-4 ວິນາທີ ຢຸດເຊົາໃນທັນທີທີ່ຫລັງຂອງທ່ານເລີ່ມຊັກລົງ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າຕາມລະດັບ, ປະມານ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການລ່າລ່າ repetitions.
• ປະລິມານ: 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 ເລີ່ມຕົ້ນ, 3 ຫາ 4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຕໍ່ມາ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.
• ຄວາມເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າອາທິດ, ການຊັກຊ້າລົງໃນຂາ, ຫຼືການປຸ້ງໃນທ້ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ຫຼາຍຊຸດ.