ໂຄງການ 5x5 ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ວິທີການດໍາເນີນການມັນຈາກອາທິດທໍາອິດ

5x5 ຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ການຍົກກະແສໄຟຟ້າຈໍານວນບໍ່ຫນ້ອຍ, 5 ຊຸດຂອງ 5 repetitions, ແລະການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ໃນແຕ່ລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ມີການໃຊ້ມັນມາຕັ້ງແຕ່ຊຸມປີ 1950 ແລະມັນຍັງໃຊ້ໄດ້ ເພາະວ່າມັນງ່າຍດາຍ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນວ່າໂປຣແກຣມນີ້ສະຫຼາດ ມັນແມ່ນວ່າມັນ ຫນ້າ ເບື່ອແລະຄາດເດົາໄດ້: ທ່ານຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ທ່ານຈະເຮັດຫຍັງໃນວັນພຸດ ແລະວ່າແຖບຈະມີນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ.

ໂຄງການເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີມີຢ່າງຫນ້ອຍມື້ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ A

• ຊຸດຊັກຊ້າຫຼັງ 5 ຊຸດ 5 repetitions
• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ bench press 5 ຊຸດຂອງ 5
• ລໍາດັບ Barbell 5 ຊຸດຂອງ 5

ການອອກກໍາລັງກາຍ B

• ຊັ້ນຫຼັງ squat 5 ຊຸດຂອງ 5
• ເຄື່ອງພິມເທິງ 5 ຊຸດຂອງ 5
• ການຍົກໂຕຕາຍ 1 ຊຸດ 5 ຊຸດ

ອາທິດທີນຶ່ງ ແມ່ນ A, B, A; ອາທິດທີສອງ ແມ່ນ B, A, B; ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຊ້ໍາ. ການຍົກ deadlift ມີແຕ່ຊຸດເຮັດວຽກດຽວ ເພາະຊຸດຫນັກ 5 ຊຸດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຫມົດອາທິດ ແລະຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານ ກໍໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຫຼາຍຈາກການນັ່ງຕຽງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ເລີ່ມຕົ້ນຈາກໃສ

ແສງສະຫວ່າງເກີນໄປ, ໂດຍເຈດຕະນາ. ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໃຫມ່, ເລີ່ມຕົ້ນ squat, bench ແລະ overhead press ດ້ວຍ bar ໂອລິມປິກ 20 kg ທີ່ເປົ່າ, ແລະ deadlift ກັບ 40 kg ນັ້ນແມ່ນຄວາມຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນຢູ່ລະດັບທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກພື້ນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກຊ້ອມແລ້ວ, ໃຊ້ປະມານ 50% ຂອງຈໍານວນທີ່ສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ ສໍາລັບການຊ້ອມຄັ້ງດຽວ, ແລະບໍ່ເກີນ.

ສາມສີ່ອາທິດທໍາອິດ ຈະຮູ້ສຶກງ່າຍເກີນໄປ ແລະນັ້ນແມ່ນແຜນການທັງຫມົດ: ເຈົ້າມີເວລາ 1 ເດືອນ ທີ່ຈະປັບປຸງເຕັກນິກ ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງມາຮອດການຊ້ອມທີ່ຍາກດ້ວຍການຂັດຂວາງທີ່ໄດ້ດໍາເນີນຕົວເອງແລ້ວ.

ການກ້າວຫນ້າ: ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະເພີ່ມ

• ຊັກຊວນ: +2.5 kg ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດທັງ 25 repetitions
• ການຍົກໂຕຕາຍ: +5 kg ສໍາລັບ 6 ອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ +2.5 kg
• ແຖບກົດແລະແຖບ: +2.5 kg
• ເຄື່ອງກົດເທິງ: +1.25 kg ຖ້າເຈົ້າມີແຜ່ນ micro; ຖ້າບໍ່, +2.5 kg ທຸກໆສອງຄັ້ງ

ລືມການແຂ່ງຂັນ 5 ຊຸດ ແລະ ທ່ານຕ້ອງເຮັດແບບດຽວກັນກັບການແຂ່ງຂັນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ສາມຄັ້ງລົ້ມຕິດຕໍ່ກັນ ໃນໂຫຼດດຽວກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການໂຫຼດ: ຫຼຸດລົງ 10% ແລະຂຶ້ນມາອີກ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິຈະເລີ້ມການເຮັດວຽກສອງສາມຄັ້ງໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ.

ພັກຜ່ອນ, ອົບອຸ່ນແລະໄລຍະເວລາຂອງກອງປະຊຸມ

ພັກລະຫວ່າງຊຸດເຮັດວຽກ: 90 ວິນາທີ ໃນຂະນະທີ່ມັນງ່າຍ, 3 ນາທີເມື່ອມັນເລີ່ມຮອຍ, 5 ນາທີໃນສອງຊຸດ squat ສຸດທ້າຍເມື່ອນ້ໍາຫນັກໄດ້ຮັບຮ້າຍແຮງ. ຢ່າຕັດການພັກຜ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມ ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ວຽກງານແມ່ນຍ້າຍຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນທີ່ຈະຫາຍໃຈ.

ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີງ່າຍໆເທິງລົດຖີບ ຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບການຍົກຄັ້ງທໍາອິດ 2 ຊຸດຂອງ 5 ກັບແຖບເປົ່າບວກກັບຫນຶ່ງຊຸດຂອງ 3 ໃນ 50% ແລະຫນຶ່ງຊຸດຂອງ 3 ໃນ 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໄຟອັນດັບນຶ່ງພຽງພໍສໍາລັບລົດຍົກອື່ນໆ. ການປະຊຸມແມ່ນດໍາເນີນປະມານ 45 ນາທີໃນຕອນຕົ້ນແລະຍືດອອກໄປຫາ 70 ນາທີເມື່ອໄລຍະພັກຜ່ອນຍາວ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

ລືມສ່ວນນີ້ ແລະໂຄງການຈະຢຸດລົງ ຫຼັງຈາກປະມານ 8 ອາທິດ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມາຢ່າງໄວວາເທົ່າໃດ

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130-175 ກຣາມ, ປະມານ 30-40 ກຣາມໃນແຕ່ລະອາຫານສີ່ຄັ້ງ.
• ແຄລໍຣີ່: ເພື່ອເພີ່ມ, ກິນປະມານ 250-350 kcal ເກີນການຮັກສາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ 0.2-0.4 kg ຕໍ່ອາທິດໃນວັດແທກ. ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ 300-500 kcal ແລະຄາດວ່າຈະມີການກ້າວຫນ້າຊ້າລົງ.
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຄົນທີ່ນອນ 5-6 ຊົ່ວໂມງ ຈະລ້າກ່ອນ, ທຸກຄັ້ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

1. ເລີ່ມຕົ້ນ ຫນັກເກີນໄປ ແລະຈູດ 3 ຄັ້ງໃນ 6 ອາທິດທໍາອິດ.
2. ການບິດໃສ່ການຊ້ອມ 5 ຊຸດ ສໍາລັບຮູບຮ່າງຊຶ່ງໃຊ້ຈ່າຍໃນການຟື້ນຟູທີ່ squat ຕ້ອງການ.
3. ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສາມອາທິດ. ໃຫ້ມັນ 12 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດສິນມັນ.
4. ບໍ່ຂຽນຫຍັງລົງ. ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການທົດລອງ ທ່ານມີການ improvisation, ບໍ່ເປັນໂຄງການ.
5. ຂາດການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງ ແລະເຮັດສອງຄັ້ງຕໍ່ກັນ ໃນມື້ທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ. ປ່ຽນໄປໃຊ້ອາທິດທັງ ຫມົດ ແທນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປກວດກ່ອນອາທິດທີ 1 ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາດົນນານ ຫຼື ທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ ທີ່ຮູ້ກັນດີ, ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ໄຂ້ລໍາໄສ້, ຫຼື ເຄື່ອນໄຫວຜ່າຕັດສະຫລັບ, ຕີນຫຼັງ ຫຼື ຕີນກ່ອນຫນ້ານີ້.

ຢຸດການປະຕິບັດງານແລະໄປເບິ່ງໃນມື້ດຽວກັນ ສໍາ ລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງຫລືຄວາມກົດດັນ, ອາການເຈັບປວດແຜ່ລາມເຂົ້າໄປໃນຂາຫລືແຂນຊ້າຍ, ການສັ່ນສະເທືອນໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແລະອ່ອນແອໃນຂາຫຼືແຂນຫຼັງຈາກການຍົກ deadlifting. ໄປເບິ່ງການດູແລສຸກເສີນທັນທີ ສໍາລັບອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮ້າຍແຮງ ພ້ອມກັບຄວາມອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບຂາຜູກ ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງຖ່າຍທອດ. ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຊ່ອງ ໂສ້ ທີ່ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫຼາຍ ກວ່າ ສອງ ອາ ທິດ ແລະ ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ການ ພັກ ຜ່ອນ ກໍ ຄວນ ໃຫ້ ມີ ການ ພົບ ປະ ກັນ ແທນ ທີ່ ຈະ ໃຊ້ ຊຸດ ໃຫມ່.

ມັນຈະແກ່ຍາວໄດ້ດົນປານໃດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ 5x5 ຍັງຜະລິດໄດ້ 4 ຫາ 8 ເດືອນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ແລະຍັງບໍ່ສາມາດເອົານ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນໄດ້ແລ້ວ, ໂຄງການໄດ້ເຮັດວຽກຂອງຕົນແລະມັນເຖິງເວລາແລ້ວ ສໍາ ລັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂື້ນໃນອາທິດ. ຈົນຮອດເວລານັ້ນ ວຽກງານຂອງທ່ານພຽງຢ່າງດຽວ ກໍຄືຈະມາເບິ່ງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, 5 ຊຸດຂອງ 5 deadlift ພຽງແຕ່ 1 ຊຸດຂອງ 5.
• ເລີ່ມຕົ້ນເບົາເກີນໄປ (ຂາດ 20 kg bar, ຫຼື 50% ຂອງການ rep-max ຫນຶ່ງຄັ້ງຂອງທ່ານ) ແລະເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ການປະຊຸມ.
• ການຊ້ອມສາມຄັ້ງທີ່ລົ້ມເຫລວ ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າຫຼຸດລົງ 10% ແລະສ້າງຄືນ.
• ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ ຫາ 5 ນາທີ ກິນໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລ ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ຫາຍໃຈຫລັງການຍົກຍົກຍົກ ຍ້າຍການປະຊຸມແລະເລີ່ມຕົ້ນການຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍ.