ການແບ່ງປັນ 4 ມື້ສູງ / ຕ່ໍາ: ແຜນການ, ການຍົກແລະ ຈໍາ ນວນ

ການແບ່ງແຍກເທິງ / ຕໍ່າເປັນເວລາ 4 ວັນແມ່ນການກັບຄືນໃນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບນັກຍົກລະດັບການພັກຜ່ອນສ່ວນໃຫຍ່: ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະບໍ່ມີການປະຊຸມໃດໆທີ່ໃຊ້ເວລາເກີນປະມານ 75 ນາທີ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ 6 ມື້ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼື 10 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ຄັ້ງ. ທ່ານຕ້ອງການແຜນທີ່ ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ 3 ເດືອນຕໍ່ເນື່ອງ ແລະກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

ການວາງແຜນປະຈໍາອາທິດ

• ວັນຈັນ A ເທິງ
• ວັນອັງຄານ A ຕ່ໍາ
• ວັນພະຫັດ B ເທິງ
• ວັນສຸກ B ຕ່ໍາ

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຊຸມສອງຄັ້ງຂອງປະເພດດຽວກັນ ບໍ່ແມ່ນມື້ເຮັດວຽກທີ່ແນ່ນອນ. ຖ້າວັນສຸກບໍ່ເຮັດວຽກ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປວັນເສົາ. ຫລີກລ້ຽງການຕິດຕໍ່ກັນ 4 ມື້ ເພາະມື້ຕ່ໍາ 2 ມື້ຈະຕິດກັນ ແລະຕີນຂອງທ່ານຈະບໍ່ຟື້ນຕົວໄດ້ເລີຍ.

ສິ່ງທີ່ໄປໃນແຕ່ລະຄັ້ງ

A ເທິງ (ກົດເນັ້ນ)

• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 4 ຊຸດ x 588 repetitions, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ
• ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື lat pulldown: 4 x 610,10, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ
• Press shoulder ທີ່ນັ່ງ: 3 x 812
• ລໍາດັບ Barbell: 3 x 812
• ການຍົກລະດັບດ້ານຂ້າງຂອງ dumbbell: 3 x 122020
• ເສັ້ນຂະຫຍາຍສາຍແອວ triceps: 2 x 101515
• ການຄູນຄູນຂອງຄໍ: 2 x 101515

A ຕ່ໍາ

• ການນັ່ງຕຽງ: 4 x 58,8, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 81010
• ການກົດຂາ: 3 x 101212
• ການຄູນຕີນ: 3 x 101515
• ການຍົກລູກແກະ: 3 x 101515
• ແຜ່ນ: 3 x 304545 ວິນາທີ

B ເທິງ (ດຶງເນັ້ນ)

• ການດຶງດູດທີ່ຖືກບັງຄັບ: 4 x 610
• ກົດເຄື່ອງຊີ້ຊີ້ຊີ້: 4 x 81212
• ສາຍໄຟທີ່ນັ່ງ: 3 x 101212
• ການກົດປຸ່ມເທິງທີ່ຢືນ: 3 x 61010
• ດຶງຫນ້າ: 3 x 152020
• ຮາກແລະຫົວສາມ: 2 x 101515 ແຕ່ລະອັນ

B ຕ່ໍາ

• ການຍົກໂຕຕາຍ: 3 x 35,5, 34 ນາທີພັກຜ່ອນ
• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 x 812 ຕໍ່ຕີນ
• ການຊຸກຍູ້ hip ຫຼື extension back: 3 x 812
• ເສີມຂາ: 3 x 121515
• ການຍົກລູກແກະ: 3 x 122020

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມແລະ 101414 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ ສໍາ ຄັນ. ພາຍໃຕ້ 8 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຄວາມຄືບຫນ້າແມ່ນຊ້າ; ໃນໄລຍະ 20 ທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ຈະສະສົມຄວາມອຶດຫິວແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.

ຍາກປານໃດ ແລະ ພັກຜ່ອນດົນປານໃດ

ເອົາຊຸດເຮັດວຽກໄປຫາ 13 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ເຈົ້າຢຸດຮູ້ວ່າທ່ານມີສອງຫຼືສາມການເຮັດຄືນທີ່ສະອາດ. ປະຢັດຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາລັບຊຸດສຸດທ້າຍ ຂອງການຍົກຕົວແຍກໂຕ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆການປະຊຸມ. ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີໃນການນັ່ງຄໍ, ການຍົກຕີນແລະຕັ່ງ, 2 ນາທີໃນການປະສົມປະສານອື່ນໆ, 60 90 ວິນາທີໃນການໂດດດ່ຽວ. ຕັດການພັກຜ່ອນລົງ 45 ວິນາທີ ແລະທ່ານຈະສູນເສຍ 10 20 ເປີເຊັນຂອງການຊ້ໍາຂອງທ່ານໃນຊຸດຕໍ່ໄປ ໂດຍບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.

ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີເທິງລົດຖີບ ຫຼື ແລ່ນແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນຂຶ້ນລໍາທໍາອິດ ເສົາຂາດ x 8, 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກ x 5, 70% x 3, 85% x 1. ຊຸດງ່າຍໆດຽວພຽງພໍສໍາລັບທຸກຢ່າງ ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ຖ້າການຍົກແມ່ນຖືກ ກໍາ ນົດໃຫ້ເປັນ 4 x 610,10, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດຕີໄດ້ 6 repetitions ໃນທັງ ຫມົດ ສີ່ຊຸດ. ທຸກໆອາທິດ ພະຍາຍາມເພີ່ມການສະແດງຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ. ເມື່ອທັງສີ່ຊຸດບັນລຸ 10, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ໃນ lifting ຂອງຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ແລະຫຼຸດລົງຄືນສູ່ 6 repetitions.

ຄວາມໄວທີ່ເປັນຈິງ ຫຼັງຈາກປີທໍາອິດຂອງທ່ານ: 2.555 kg ຕໍ່ເດືອນ ໃນບ່ອນນັ່ງຕຽງ, 12.5 kg ໃນຕຽງນັ່ງ. ຖ້າທ່ານຕິດຕາມຕົວເລກດຽວກັນເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ແລ່ນອາທິດທີ່ເບົາກວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, 60 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກໍເລີ້ມເລີ້ມການກ້າວຫນ້າຄືນທັນທີ ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ, ໂດຍຫຍໍ້

ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 34 ອາຫານ. ເພື່ອເພີ່ມ, ແລ່ນ 200400400 kcal ເກີນໄປແລະແນໃສ່ 0.250.0.5 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ອາທິດ; ເພື່ອສູນເສຍ, ການຂາດດຸນ 300500500 kcal ແລະ 0.50.75 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ. ການນອນ 799 ຊົ່ວໂມງ chron ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວ ໂມງ ເປັນຕົວແປທີ່ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າໃນແຜນການນີ້ ບໍ່ເປັນໄປໄດ້.

ຄຽງຂ້າງມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 2 ຄັ້ງ 20-30 ນາທີ (ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ) ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ໃສ່ມັນຫຼັງຈາກມື້ເທິງ ຫຼືໃນມື້ທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ, ບໍ່ເຄີຍພາຍໃນ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການປະຊຸມຕ່ ໍາ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆສອງອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປຽບທຽບກັບ. ຮັກສາການເລືອກດຽວກັນເປັນເວລາ 8-12 ອາທິດ.
• ການລືມວັນສຸກ ເພາະທ່ານເມື່ອຍ ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນການແບ່ງເທິງ / ລຸ່ມ, ມັນແມ່ນສາມມື້ແບບບໍ່ເປັນທາງເລືອກ.
• ທໍາການເລັກນ້ອຍກ່ອນ. ການຍົກສອງຄັ້ງ ທໍາ ອິດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານສົດໃສ; ການຍົກຂ້າງກ່ອນການນັ່ງຕຽງແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ບໍ່ບັນທຶກການຕັ້ງຂອງທ່ານ. ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງບໍ່ໄດ້ຜົນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈື່ ຈໍາ ຕົວເລກຂອງອາທິດກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ເບົາໆເປັນເວລາ 24-72 ຊົ່ວໂມງແມ່ນປົກກະຕິ. ຈອງເວລາຖ້າ:

• ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼື ສະຫຼັບແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງນຶ່ງໄປອີກຄັ້ງນຶ່ງ
• ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນ, ຂີ້ຕົມ ຫຼື ອ່ອນເພຍລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ທ່ານມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ການຫາຍໃຈຍາກເກີນຂອບເຂດຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ ຢຸດການປະຕິບັດທັນທີ;
• ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີບິດ ແລະສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກການປັບຕົວຢ່າງກະທັນຫັນ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, hernia, ການຜ່າຕັດຫຼ້າສຸດ, ຫຼືທ່ານຖືພາ ກວດເບິ່ງແຜນການໂຫຼດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສີ່ກອງປະຊຸມ: A ເທິງ, A ຕ່ໍາ, B ເທິງ, B ຕ່ໍາ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງມື້ປະເພດດຽວກັນ.
• ປະມານ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ການປະຊຸມ, 101414 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຢຸດ 13 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີໃນລົດຍົກໃຫຍ່, 60 90 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ໃຫ້ເຂົ້າໄປທີ່ລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການທົດແທນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg, ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ, ກິນອາຫານເບົາໆທຸກໆ 610 ອາທິດ ຫຼືທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຢຸດ.