ແຜນການ ກິນ ອາຫານ 3,000 ແຄລໍ ຣີ ເພື່ອ ໃຫ້ ມີ ນໍ້າ ຫນັກ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ

ແຄລໍຣີ່ 3,000 ແຄລໍຣີ່ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາຫານຫຼາຍ ຈົນກວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມກິນມັນທຸກໆມື້ ອາທິດຕໍ່ອາທິດ. ອັນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມື້ທີ່ໄດ້ເຮັດວຽກອອກມາ: ປະລິມານຂອງກຣາມຕໍ່ອາຫານ, ການແບ່ງປັນ macro ແລະກົດລະບຽບໃນການປ່ຽນແປງການກິນຂອງທ່ານເມື່ອເຄື່ອງວັດແທກຢຸດ. ຕົວເລກດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກລະຫວ່າງ 75 ຫາ 85 ກິໂລ ຜູ້ທີ່ຍົກເຄື່ອງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

3,000 ແມ່ນຈໍານວນທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບທ່ານບໍ?

ການຄາດຄະເນການຮັກສາແມ່ນ 33 ຫາ 35 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ຝຶກ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຜູ້ທີ່ບໍ່ຕັ້ງຢູ່ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ມັນຕົກຢູ່ລະຫວ່າງ 2,650 ແລະ 2,800 kcal. ການມີແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ 250 ຫາ 350 ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 3,000 ແລະເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 0.25 ຫາ 0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ຊຶ່ງເປັນອັດຕາທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນໄປແມ່ນໄປສູ່ກ້າມເນື້ອແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນ

ຕ່ໍາກວ່າ 70 ກິໂລກຣາມ, 3,000 ອາດຈະເປັນການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ 2,700 ແລະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດ. 95 ກິໂລ ແລະອ່ອນ, 3,000 ອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ.

ການແບ່ງປັນ macro

• ໂປຣຕີນ: 170 g (680 kcal) ປະມານ 2 g ຕໍ່ກິໂລ. ນອກຈາກນີ້ ມັນບໍ່ມີຫຍັງເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະພຽງແຕ່ຂັບໄລ່ carbohydrate.
• ໄຂມັນ: 85 g (765 kcal) ປະມານ 1 g ຕໍ່ກິໂລ. ຢ່າຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 0.8 g/kg; ໄຂມັນບັນຈຸວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະພາບຮໍໂມນ.
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 390 g (1,560 kcal) ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຍັງເຫຼືອ. ນີ້ເປັນນໍ້າມັນໃນການຝຶກອົບຮົມ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນທີ່ຊຸດຂອງທ່ານບໍ່ແຕກແຍກໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງການປະຊຸມ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ກິນເສັ້ນໃຍ 30 ຫາ 35 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະ ນ້ໍາ 3 ຫາ 3.5 ລິດ, ເພາະວ່າຄວາມຕ້ອງການທັງສອງຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອປະລິມານອາຫານເພີ່ມຂຶ້ນ.

ມື້: ອາຫານ 5 ຄັ້ງ

ອາຫານເຊົ້າ ປະມານ 700 kcal

• 100 g ຫມາກເຜັດລອກ
• ນົມ 300 ມລ ທີ່ມີໄຂມັນ 2,8%
• ຫມາກຖົ່ວໃຫຍ່ 1 ຫນ່ວຍ (ປະມານ 120 ກຼາມ)
• ນໍ້າຫມາກນາວ 15g ແລະຫວານ 1 ບ່ວງແກງ

ກາງເຊົ້າ ປະມານ 400 kcal

• 250 g yogurt ຫຼື yogurt ກເຣັກ
• 30 g almonds ຫຼື walnuts
• ຫມາກໂມ

ອາຫານທ່ຽງ ປະມານ 850 kcal

• 200 g ໄກ່ຝ້າຍ, ນໍ້າ ຫນັກ ດິບ
• ເຂົ້າສານ 120 g, ນ້ໍາຫນັກບໍ່ປຸງແຕ່ງ (ປະມານ 330 g ປຸງແຕ່ງ)
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 15 ml
• ຜັກ 200 ກຼາມ, ບໍ່ປຸງແຕ່ງຫຼືປຸງແຕ່ງ

ປະມານການຝຶກອົບຮົມ ປະມານ 450 kcal

• ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ 60 ກຣາມ (ສອງຊິ້ນ)
• 200 g cheese cottage ຫຼື quark
• ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຫນ່ວຍ

ອາຫານແລງ ປະມານ 650 kcal

• ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ 150 g ທີ່ມີໄຂມັນສູງສຸດ 12% ຫຼື 180 g salmon, hake ຫຼືປາອື່ນໆ
• ຫມາກກ້ວຍ 400 g
• ນ້ໍາມັນ 10 ມລ ແລະຊາລາສີຂຽວ

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 3,050 kcal ແລະປະມານ 170 g ຂອງໂປຣຕີນ. ແຄລໍຣີ່ 100 ແຄລໍຣີ່ ໃນທາງໃດກໍຕາມ ແມ່ນຄວາມຜິດພາດໃນການວັດແທກ ແລະບໍ່ຄວນກັງວົນ.

ການແລກປ່ຽນທີ່ຮັກສາແຜນການຢ່າງບໍ່ເສຍຫາຍ

ໄກ່ສາມາດທົດແທນດ້ວຍ Turkey 200 g, ຊີ້ນງົວ 180 g, ຫຼືໄຂ່ທັງ ຫມົດ 5 ບວກກັບຂາວໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ. ເຂົ້າສານສາມາດຖືກແລກປ່ຽນກັບ 130 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຫ້ງ, 500 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຫຼື 150 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນກິນຜັກ, ອາຫານໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ໃຊ້ຫມາກເລັ່ນແຫ້ງ 100 ກຣາມແທນຊີ້ນໃນອາຫານ ຫນຶ່ງ ແລະ 250 ກຣາມຂອງຫມາກເຜັດໃນອາຫານອື່ນ, ແລະເພີ່ມໂປຣຕີນ 20 ຫາ 30 ກຣາມໃນທົ່ວມື້, ເນື່ອງຈາກໂປຣຕີນພືດຖືກ ນໍາ ໃຊ້ຢ່າງບໍ່ປະສິດທິພາບ.

ວິທີການບອກວ່າມັນ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກຫຼືບໍ່

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະເລ່ຍໃນອາທິດ. ມື້ດຽວບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່ານ້ໍາ ແລະເນື້ອໃນຂອງທ້ອງ ແມ່ນປ່ຽນແປງໄປມາ 1.5 ກິໂລ ຖ້າສະເລ່ຍອາທິດເພີ່ມຂື້ນ ຫນ້ອຍ ກວ່າ 0,2 ກິໂລກຣາມສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 250 kcal (ຕົວຢ່າງແມ່ນ 60 g ເຂົ້າສານແລະ 10 g ນ້ໍາມັນເພີ່ມເຕີມ). ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍກວ່າ 0.6 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ເດືອນ, ຫຼຸດ 200 kcal.

ວົງເງິນທີ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍມາເປັນເວລາສອງອາທິດ ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນພືດຊ້າ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກິນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຄິດ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ

ຖ້າບໍ່ມີການຝຶກຊ້ອມຄວາມທົນທານ, ຄາໂລຣີທີ່ເກີນໄປຈະກາຍເປັນໄຂມັນຮ່າງກາຍ. ຢ່າງຫນ້ອຍແມ່ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ສ່ວນໃຫຍ່ໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 repetition, ມີ 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່. ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ລືມອາຫານເຊົ້າ ແລະພະຍາຍາມເອົາ 1,200 kcal ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຄ່ໍາ.
• ການເບິ່ງສ່ວນອາຫານແທນທີ່ຈະໃຫ້ມັນມີນໍ້າຫນັກ ໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດ.
• ໄຂມັນ ແລະຜັກດິບຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ ເຮັດໃຫ້ທ່ານອືດອອກ ແລະບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຕໍ່ໄປໄດ້.
• ປ່ຽນແຜນການທຸກໆ 5 ມື້ ກ່ອນທີ່ແນວໂນ້ມໃດໆຈະປາກົດຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການກິນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນໂຣກຕັບ ຫຼື ຕັບ, ໂຣກເບົາຫວານ, ໂຄເລສເຕີລໍສູງ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານໂປຼຕີນແລະແຫຼ່ງໄຂມັນຕ້ອງຖືກວາງແຜນຢ່າງແຕກຕ່າງກັນໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້. ນອກນັ້ນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກິນແລະອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ໄຂ້ເລືອດອອກທີ່ຕໍ່ເນື່ອງຫຼືການຖອກທ້ອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຫຼືຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການອັກເສບແລະຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ ທໍາ ມະດາ. ຖ້າເຈົ້າກິນຢາໃດໆ, ກວດເບິ່ງການໂຕ້ຕອບກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມອາຫານເສີມຂອງທຸກປະເພດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3,000 kcal ເຫມາະກັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ຫາ 85 ກິໂລ ອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ຕ່ໍາກວ່າ 70 ກິໂລ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ 2,700.
• ແບ່ງມັນອອກເປັນ 170 g ໂປຣຕີນ, 85 g ໄຂມັນ, 390 g carbohydrate.
• ອາຫານ 5 ຄັ້ງທີ່ມີປະລິມານທີ່ຮູ້ກັນໃນກຣາມ, ນໍ້າຫນັກໃນ 3 ອາທິດທໍາອິດ.
• ເປົ້າຫມາຍ 0.25 ຫາ 0.5 kg ສະເລ່ຍຕໍ່ອາທິດ; ປັບໂດຍເພີ່ມ 250 kcal ຫຼືຕັດ 200 kcal.
• ໂດຍບໍ່ມີການຍົກແລະການໂພດເກີນໄປ, ການກິນນີ້ພຽງແຕ່ເພີ່ມໄຂມັນ.