ການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີ: ເຮັດ ໃຫ້ ທຸກ ຊຸດ ມີ ຄວາມ ສໍາ ຄັນ

30 ນາທີ ແມ່ນພຽງພໍ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານເຂົ້າໄປຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ທ່ານກໍາລັງເຮັດຫຍັງ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາຈະເສຍໄປໃນການຕັດສິນໃຈ ລໍຖ້າອຸປະກອນ ແລະກວດເບິ່ງໂທລະສັບຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໃນຊຸດເອງ ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ ເຫມາະສົມກັບເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.

ສິ່ງ ທີ່ ເຈົ້າ ສາມາດ ເຮັດ ໄດ້ ຢ່າງ ເປັນ ຈິງ

ສໍາລັບກໍາລັງແລະກ້າມເນື້ອ ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຈໍານວນທັງຫມົດຂອງຊຸດການເຮັດວຽກທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ປະມານ 10 ຫາ 20 ໃນ 30 ນາທີ ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນ 12 ຫາ 15 ຊຸດເຮັດວຽກ ຖ້າທ່ານຮັກສາການພັກຜ່ອນໃນ 45 ຫາ 90 ວິນາທີ. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 36 ຫາ 45 ຊຸດ ລວມກັນ ຊຶ່ງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກ້າວຫນ້າໄດ້ຫຼາຍເດືອນ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ 1 ກຸ່ມ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ແລະເຮັດວຽກແຍກຕົວກ່ອນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່. ຖ້າ ເຈົ້າ ຕ້ອງ ເລືອກ, ເລືອກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ກວມ ເອົາ ຫຼາຍໆ ຄໍ ໃນ ເວ ລາ ດຽວ ກັນ.

ວິທີການແບ່ງເວລາ 30 ນາທີ

1. 04 ນາທີ: warm-up 2 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ (ລົດຖີບ, ແລ່ນ, ໂດດໃນສະຖານທີ່) ແລະ 2 ນາທີຂອງ hip ແລະ shoulder ການເຄື່ອນໄຫວ.
2. 46 ນາທີ: ສອງຊຸດຂອງການຍົກຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ໃນປະມານ 40 ແລະ 60 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, 5 repetitions ແຕ່ລະ.
3. 62727 ນາທີ: ຊຸດເຮັດວຽກ 12 ຫາ 15 ຊຸດ.
4. 2730 ນາທີ: ດູດຫາຍໃຈລົງ ແລະຍືດສິ່ງທີ່ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄັດ, 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.

ການຊ້ອມຄູ່ກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີເວລາ 8 ນາທີ

ແທນທີ່ຈະຢືນຢູ່ລະຫວ່າງຊຸດ, ຄູ່ສອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ແຊກແຊງກັນ: ການກົດແລະດຶງ, ຫຼືຕີນແລະຮ່າງກາຍເທິງ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນຫນຶ່ງເຮັດວຽກຄົນອື່ນພັກຜ່ອນ ສະນັ້ນໄລຍະພັກຜ່ອນດຽວກັນນີ້ ເຮັດຫນ້າທີ່ສອງເທົ່າ.

ໂດຍສະເພາະ: A1 bench press ເປັນເວລາ 8 repetitions, rest 45 ວິນາທີ, A2 row ເປັນເວລາ 10 repetitions, rest 45 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ສາມລູກແມ່ນ 6 ຊຸດເຮັດວຽກ ໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 9 ນາທີ.

ໃນຊ່ວງເວລາ 30 ນາທີ ການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວກວ່າ 90 ວິນາທີ ແມ່ນການຕັດສິນໃຈ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 1/3 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ສາມກອງປະຊຸມທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ

ຮ່າງກາຍເຕັມດ້ວຍກະດານ

• ຊັກຊວນ: 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ, ພັກ 90 ວິນາທີ
• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: 3 ຊຸດຂອງ 6, ຄູ່ກັບແຖວ, ພັກ 45 ວິນາທີ
• ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 2 ຊຸດຂອງ 10, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ
• ແຜ່ນ: 2 ຊຸດ 40 ວິນາທີ

ນັ້ນແມ່ນ 13 ຊຸດເຮັດວຽກ.

B ບໍ່ມີອຸປະກອນ, ຢູ່ເຮືອນ

• ການຊັກຊ້າ: 4 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດຢຸດ 2 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ພັກ 45 ວິນາທີ
• ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກ (ຕີນຫຼັງຢູ່ເທິງຕັ່ງ): 3 ຊຸດຂອງ 10 ຕໍ່ຕີນ
• ເສັ້ນທີ່ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ລໍາດັບທີ່ປ່ຽນໄປຂ້າງລຸ່ມຕາຕະລາງ: 4 ຊຸດໃກ້ຈະລົ້ມ
• ການຂັບຂີ່ຂາຂາດຽວ: 3 ຊຸດ 12 ຊຸດ
• ແມງໄມ້ຕາຍ: 2 ຊຸດຂອງ 10 ຕໍ່ຂ້າງ

C ສອງກະຕ່າ

• ການສັກຢາ: 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ
• ເຄື່ອງກົດເທິງ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ
• ລໍາດັບຂອງແຂນດຽວ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຕໍ່ແຂນ
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 12 ຊຸດ
• ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນຈຸ: 2 ຊຸດ 40 ແມັດ

ວິທີການເພີ່ມ load

ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າແມ່ນວິທີການງ່າຍທີ່ສຸດ. ເລືອກລະດັບການຊ້ໍາ, ເວົ້າວ່າ 8 ຫາ 12, ແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຕີ 12 ການຊ້ໍາທີ່ສະອາດໃນທັງສາມຊຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ໃນ lifting ຂອງຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 ກິໂລ ໃນການຍົກຕີນ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 repetitions.

ຖ້າເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ ເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໃຫ້ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 10% ແລະຂຶ້ນມາອີກຄັ້ງ ມັນເກືອບວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວຄືນໄວກວ່າການຂັດ.

ການປັບ Cardio ໃນ

ຢ່າຄັດຄ້ານມັນໃນເວລາ 30 ນາທີຂອງການຍົກເຄື່ອງ ມັນຈະກິນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມື້ຕ່າງຫາກແທນ: 5 ນາທີອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 6 ຫາ 8 ໄລຍະເວລາ 1 ນາທີແຂງແລະ 1 ນາທີງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 ນາທີເຢັນລົງ. ນັ້ນແມ່ນ 25 ຫາ 29 ນາທີ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ແລະການຍ່າງ ແລະຂີ່ລົດຖີບ ແມ່ນທ່ານໄດ້ນັບຖືໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍນັ້ນແລ້ວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ກິນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງກອງປະຊຸມ

• ການມາໂດຍບໍ່ມີແຜນການ 5 ຫາ 7 ນາທີຫາຍໄປ ຕັດສິນໃຈວ່າຈະເຮັດແນວໃດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການການຕັ້ງຄ່າທີ່ຍາວນານ ຫຼືເຄື່ອງຈັກທີ່ຄົນອື່ນໃຊ້.
• ໂທລະສັບຂອງທ່ານລະຫວ່າງການໃຊ້; ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີໄດ້ງ່າຍໆ ກາຍເປັນ 3 ນາທີ.
• ການອົບອຸ່ນເຄື່ອງແລ່ນ 12 ນາທີ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາ 15 ນາທີ ໃນການຝຶກອົບຮົມ.
• ການປ່ຽນການຍົກສູງປະສົມປະສານ ສໍາ ລັບການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແຍກຕົວ 5 ຢ່າງທີ່ກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຊົມ ຊົມ ທີ່ ສັ້ນໆ ມັກ ຈະ ມີ ຄວາມ ຮຸນ ແຮງ, ສະນັ້ນ ມັນ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ ມີ ຄຸນຄ່າ ທີ່ ຈະ ກວດກາ ລະດັບ ຕົ້ນຕໍ ຂອງ ທ່ານ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ ລົງ ເລິກ. ຂໍຄໍາປຶກສາຈາກແພດຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
• ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ກັນ, ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດທີ່ສູງກວ່າ 160/100 ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ
• ທ່ານກໍາລັງຖືພາໃນປັດຈຸບັນ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນໄລຍະ 6 ຫາ 8 ອາທິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ
• ການພັກຜ່ອນຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ປີບວກກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ເກີນໄປແລະປະຫວັດຄອບຄົວຂອງບັນຫາຫົວໃຈ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 30 ນາທີສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ 12 ຫາ 15 ຊຸດ; ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນ 36 ຫາ 45 ຊຸດ, ພຽງພໍທີ່ຈະສືບຕໍ່ກ້າວ ຫນ້າ.
• ແບ່ງອອກ: 4 ນາທີໃນການອຸ່ນ, 2 ນາທີໃນການຕັ້ງຄ່າການເພີ່ມຂຶ້ນ, 21 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, 3 ນາທີໃນການເຢັນລົງ.
• ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄູ່ (ກົດດ້ວຍການດຶງ) ແລະພັກຜ່ອນ 45 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ໃຫ້ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຕ່ໍາ.
• ປວດທ້ອງ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ປວດສະຫມອງທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ແພດກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່.