ສຸຂະພາບ ກະດູກ ຕະຫຼອດ ຊີວິດ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນ 25, 45 ແລະ 65

ກະດູກແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ມີຊີວິດປະມານ 10% ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ຖືກທໍາລາຍ ແລະ ສ້າງຄືນໃຫມ່ໃນແຕ່ລະປີ. ມັນຕັດທັງສອງທາງ: ນິໄສທີ່ບໍ່ດີຈະເຮັດໃຫ້ມັນຖິ້ມອອກ ແລະການໂຫຼດຈະສ້າງມັນຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປ ແຕ່ລະທົດສະວັດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ ໃນແຕ່ລະທົດສະວັດ

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບກະດູກໃນຕະຫຼອດຊີວິດ

ທ່ານຕີ ມົນລະພິດກະດູກສູງສຸດລະຫວ່າງ 25 ແລະ 30. . ປະມານ 90% ຂອງມັນ ແມ່ນຖືກເກັບໄວ້ໃນອາຍຸ 18-20 ປີ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ໄວລຸ້ນຂອງທ່ານ ເປັນຊ່ອງຫວ່າງທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ. ຫລັງຈາກ 40 ປີແລ້ວ ເຈົ້າຈະສູນເສຍໄປຢ່າງຫນັກ 0,5-1% ຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕໍ່ປີ. . ໃນແມ່ຍິງ 5-7 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຢຸດຍິງ ເຮັດໃຫ້ມັນສູງຂຶ້ນ 2-3% ຕໍ່ປີ ໃນຂະນະທີ່ estrogen ຫຼຸດລົງ ການໂດດດ່ຽວທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ໃນຄວາມສ່ຽງຂອງການແຕກໃນຊີວິດຂອງໃຜ.

ຜູ້ຊາຍກໍບໍ່ຖືກຍົກເວັ້ນ ແຕ່ວ່າຖືກຊັກຊ້າ: ຄວາມສູນເສຍເລັ່ງຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 65-70 ປະມານ 20% ຂອງການແຕກຕົວກໍລະນີເກີດຂຶ້ນກັບຜູ້ຊາຍ ແລະຄວາມຕາຍຂອງພວກເຂົາໃນປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການແຕກຕົວກໍລະນີແມ່ນສູງກວ່າແມ່ຍິງ.

ການຝຶກອົບຮົມ: ສິ່ງດຽວທີ່ສ້າງກະດູກໄດ້ແທ້ໆ

ກະດູກຕອບສະຫນອງກັບ: load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load, ບໍ່ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວໂດຍທົ່ວໄປ. ການ ລອຍ ນ້ໍາ ແລະ ຂີ່ ລົດ ຖີບ ແມ່ນ ດີ ສໍາ ລັບ ຫົວ ໃຈ ແຕ່ ບໍ່ ສົ່ງ ສັນຍານ ຫຍັງ ໄປ ຫາ ກະດູກ; ການ ຍ່າງ ສົ່ງ ສັນຍານ ໃຫ້ ກະດູກ ອ່ອນ. ທ່ານຕ້ອງການກໍາລັງ.

ວຽກງານຄວາມແຂງແຮງ

• 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 45-60 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
• ການຍົກຫຼາຍໂຊມ: squat, deadlift, lunge, overhead press, row, pull-up. ການສັກຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ໃນໂຮງຫມໍ.
• 3-5 ຊຸດຂອງ 5-8 repetitions ໃນ 75-85% ຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ. ການເຮັດ 15-20 repetition ທີ່ເບົາໆ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທົນທານຂຶ້ນ ແຕ່ກະດູກກໍບໍ່ເຫັນມັນເລີຍ
• ການກ້າວຫນ້າແມ່ນບໍ່ເປັນທາງເລືອກ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5-5 kg (5-10 ປອນ) ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ວຽກງານຜົນກະທົບ

• ການໂດດ 10-20 ຄັ້ງ, 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ການໂດດລຸກ, ການໂດດໃນສະຖານທີ່, ການລົງຈອດ 2 ຟຸດຈາກຂັ້ນຕອນ 20-30 ຊມ.
• ພັກຜ່ອນ 10-15 ວິນາທີລະຫວ່າງການໂດດ. ກະດູກ resets ໃນຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ, ສະນັ້ນການລົງຈອດຄັ້ງຕໍ່ໄປ ແມ່ນຖືວ່າເປັນສັນຍານໃຫມ່. ການໂດດ 20 ຄັ້ງຕໍ່ກັນ ເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າ 20 ຄັ້ງທີ່ກໍານົດໄວ້.
• ທັງ ຫມົດ ນີ້ ໃຊ້ ເວລາ 2-3 ນາທີ. ຖ້າທ່ານໄດ້ກວດພົບໂຣກ osteoporosis ຫຼື ມີປະຫວັດການແຕກ, ໃຫ້ລາດລອຍການນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ລົມກັບທ່ານຫມໍ.

ໂບນບໍ່ຖາມວ່າ ເຈົ້າຍ້າຍໄປດົນປານໃດ. ມັນຖາມວ່າ ເຈົ້າໃສ່ມັນແຮງປານໃດ.

ສະສົມ ຫຼັງຈາກ 60

ເກີນ 60 ປີ ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຜົນປະໂຫຍດ ແມ່ນມາຈາກການ ບໍ່ຕົກລົງ. . ໂດຍສະເພາະ: ຍ່າງດ້ວຍຂາດຽວ, 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້; ຍ່າງດ້ວຍຂາສູງເຖິງ 10 ແມັດ; ນັ່ງເພື່ອຢືນຈາກຕັ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານ, 10 repetitions, 2-3 ຊຸດ. ການຈັດຕັ້ງຄວາມສົມດຸນ ແລະໂຄງການໄຕ້ຈິ ຫຼຸດລົງ 20-30%.

ການກິນອາຫານ: ຈໍານວນສາມອັນທີ່ຄວນຈົດຈໍາ

• ແຄລຊຽມ: 1000 ມລກຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, 1200 ມລກສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸ 50 ກວ່າແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ກວ່າ. ຄູ່ມືທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: ນົມ 250 ມລ ≈ 300 ມລ, ຊີ້ນແຂງ 30 ກຣາມ ≈ 200 ມລ, ຢອດ 200 ກຣາມ ≈ 250 ມລ, sardines 100 ກຣາມທີ່ມີກະດູກ ≈ 350 ມລ, ຈອກຂອງ kale ປຸງແຕ່ງ ≈ 180 ມລ. ກິນກ່ອນ ເມື່ອໃດກໍໄດ້.
• ວິຕາມິນ D: 800-1000 IU ຕໍ່ມື້ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນເຂດແວງເລິກທາງພາກເຫນືອ ບ່ອນທີ່ຜິວຫນັງບໍ່ມີການຜະລິດຫຍັງເລີຍ ແຕ່ເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ. ກວດເບິ່ງລະດັບເລືອດ; ເປົ້າຫມາຍສູງກວ່າ 30 ng/ml (75 nmol/L).
• ໂປຣຕີນ: 1,2-1,6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຂອບເຂດຂອງກະດູກແມ່ນ collagen ຊຶ່ງເປັນໂປຣຕີນ. ໃນຄົນເຖົ້າ ຜູ້ໃຫຍ່, ໂປຣຕີນຫນ້ອຍເກີນໄປ ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກເທົ່າກັບແຄລຊຽມຫນ້ອຍເກີນໄປ.

ແມັກນີຊຽມ (300-400 ມກ) ແລະວິຕາມິນ K2 ຊ່ວຍໃນຂອບເຂດ, ແຕ່ພວກມັນເປັນເລື່ອງຂ້າງຄຽງຖ້າສາມຢ່າງຂ້າງເທິງບໍ່ໄດ້ຖືກຈັດການ.

ສິ່ງທີ່ ກໍາ ຈັດກະດູກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

• ການສູບຢາ ຄົນສູບຢາມີຄວາມສ່ຽງໃນການແຕກຕົວກໍປູກ 1.5-2 ເທົ່າ.
• ຫຼາຍກວ່າ 2 ບ່ວງທອງຕໍ່ມື້ ເຫຼົ້າແວງຈະຂັດຂວາງໂດຍກົງກັບຈຸລັງທີ່ສ້າງກະດູກ.
• BMI ຕ່ໍາກວ່າ 18.5 ແລະການຂາດເຂີນພະລັງງານທີ່ຊໍາເຮື້ອ. ໃນແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ ແລະ ກິນອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ ການຂາດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າກະດູກກໍາລັງຖືກສູນເສຍຢ່າງເຄື່ອນໄຫວ. ນັ້ນແມ່ນການແຈ້ງເຕືອນ ບໍ່ແມ່ນການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີອາການດີ.
• ຢາ corticosteroids ໄລຍະຍາວ ຕົວຢ່າງແມ່ນຢາ prednisone ໃນປະລິມານ 5 mg ຫຼືສູງກວ່າເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ.
• ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງເລີຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຂໍໃຫ້ມີການສະແກນ DXA ຫຼືສົນທະນາກັບ GP ຂອງທ່ານຖ້າ:

• ທ່ານເປັນແມ່ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີ ຫຼືຜູ້ຊາຍອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີ ເຊິ່ງເປັນການກວດສຸຂະພາບປະຈໍາວັນ, ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາການໃດໆ;
• ທ່ານໄດ້ແຕກກະດູກຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ ຈາກການຕົກລົງຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນ (ການແຕກກະດູກທີ່ເກີດຈາກອາການບາດເຈັບຕ່ໍາ);
• ທ່ານໄດ້ສູນເສຍຄວາມສູງຫຼາຍກວ່າ 3-4 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼືສັງເກດເຫັນການຄົບຮອບຂອງດ້ານເທິງຂອງຫລັງ;
• ພໍ່ແມ່ຄົນນຶ່ງ ມີອາການຫັກຮູ;
• ທ່ານໃຊ້ຢາ corticosteroids, ຢາ thyroid, ຢາຕ້ານໂຣກ epilepsy, ຫຼືການຮັກສາຮໍໂມນສໍາລັບມະເຮັງເຕົ້ານົມຫຼືມະເຮັງໂປຣສະຕາ;
• ທ່ານເຄີຍມີໂຣກປະຖົມມະໂຫລານໄວ (ກ່ອນ 45 ປີ), ໂຣກ Celiac, ໂຣກອັກເສບຂອງທ້ອງ, ໄຂ້ເລືອດຕໍເຣດສູງ, ຫຼືການຜ່າຕັດການຜ່າຕັດ.

ການເຈັບຫລັງຢ່າງຮຸນແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ, ທີ່ບໍ່ຕົກລົງ ແລະມາພ້ອມກັບການສູນເສຍຄວາມສູງ, ຄວນເບິ່ງພາຍໃນສອງສາມມື້ ມັນອາດຈະເປັນການແຕກຕຶງຂອງສະຫຼັບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມໃຫຍ່ຂອງກ້າມກະດູກສູງສຸດແມ່ນປະມານ 25-30 ປີ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ ທ່ານຈະສູນເສຍ 0.5-1% ຕໍ່ປີ ແລະແມ່ຍິງຈະສູນເສຍ 2-3% ຕໍ່ປີ ໃນໄລຍະ 5-7 ປີທໍາອິດ ຫຼັງຈາກການຫມົດອາຍຸ.
• ການຝຶກແອບກໍາລັງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3-5 ຊຸດຂອງ 5-8 repetitions ໃນ 75-85% 1RM, ແມ່ນວິທີທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ພຽງຢ່າງດຽວໃນການສ້າງກະດູກ.
• ເພີ່ມການໂດດ 10-20 ຄັ້ງ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍ 10-15 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກເຂົາ 2-3 ນາທີລວມ.
• ແຄລຊຽມ 1000-1200 ມລກ, ວິຕາມິນ D 800-1000 IU, ໂປຣຕີນ 1,2-1,6 g/kg ຕໍ່ມື້.
• DXA ໃນ 65 (ແມ່ຍິງ) ຫຼື 70 (ຜູ້ຊາຍ), ແລະທັນທີຫຼັງຈາກການແຕກຕຶງທີ່ມີອາການເຈັບປວດຕ່ ໍາ ກວ່າ 50.