ວິທີ ສ້າງ ແຜນ ອາຫານ 1800 ແຄລໍ ຣີ ເພື່ອ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, 1800 kcal ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ມີການຂາດດຸນ 300 ຫາ 600 kcal, ເຊິ່ງຄິດເປັນປະມານ 0.3 ຫາ 0.6 kg ຕໍ່ອາທິດ. ຈໍານວນຕົວມັນເອງ ບໍ່ຄ່ອຍເປັນບັນຫາ ແຕ່ໂຄງສ້າງແມ່ນບັນຫາ ເຮັດການປັບປຸງຕະຫຼອດມື້ ແລະຮອດເວລາ 8 ໂມງແລງ ທ່ານມີ 350 kcal ແລະ 60 g ຂອງໂປຣຕີນທີ່ເຫຼືອເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມ. ນີ້ແມ່ນວິທີແບ່ງ 1800 kcal ກ່ອນ, ດ້ວຍການເກັບຕົວຢ່າງເຕັມມື້.

ທໍາອິດກວດເບິ່ງວ່າ 1800 ແມ່ນເບີຂອງທ່ານແທ້ບໍ່

ການຄິດໄລ່ທີ່ຮຸນແຮງທີ່ມີຄວາມແມ່ນຍໍາພໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ: ການໃຊ້ພະລັງງານທີ່ພັກຜ່ອນແມ່ນປະມານ 22 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ ແລະ 24 kcal ຕໍ່ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. . ໃຫ້ຄູນຄ່ານີ້ໃຫ້ກັບປັດໄຈການເຄື່ອນໄຫວ 1.4 ຫາ 1.6 ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະນັ່ງຢູ່ຕະຫຼອດມື້.

• ແມ່ຍິງ, 70 ກິໂລ: 70 × 22 = 1540, คูณ 1.45 = ປະມານ 2230 kcal ຕໍ່ມື້. 1800 kcal ແມ່ນການຂາດດຸນປະມານ 430 kcal ຊຶ່ງແມ່ນປະມານທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ຜູ້ຊາຍ, 90 ກິໂລ: 90 × 24 = 2160, คูณ 1.5 = ປະມານ 3240 kcal. 1800 kcal ແມ່ນການຂາດດຸນ 1440 kcal ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປ. ຈໍານວນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງລາວ ແມ່ນໃກ້ກັບ 2500 kcal.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ຮັກສາການຂາດດຸນຢູ່ 15 ຫາ 25 ເປີເຊັນຂອງລາຍຈ່າຍທັງຫມົດ. . ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍກວ່າ 85 ກິໂລ, 1800 kcal ແມ່ນມັກຈະຮ້າຍແຮງເກີນໄປສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ.

ແບ່ງ 1800 kcal ເປັນສາມຕົວເລກ

ຄໍາສັ່ງສໍາຄັນ: ໂປຣຕີນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄຂມັນ, ແລະ carbs ເອົາສິ່ງທີ່ເຫຼືອ.

• ໂປຣຕີນ: 1,8 ຫາ 2,2 g ຕໍ່ kg. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 125 ຫາ 155 ກຣາມ. ເອົາ 140 g, ຊຶ່ງເປັນ 560 kcal.
• ໄຂມັນ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 0,8 g ຕໍ່ kg. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 56 ກຣາມ, ເຮັດເປັນ 60 ກຣາມ ຫຼື 540 kcal. ລົງໄປ ແລະ ຄວາມອຶດອຸ່ນ ແລະ ຮໍໂມນມັກຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
• ໄຂມັນຄຣອບ: ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, ເຊິ່ງແມ່ນ 175 g.

ຄຽງຄູ່ກັບນັ້ນ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 25 ຫາ 35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ ໃນແຕ່ລະມື້ ແລະປະມານ 30 ມລ ຂອງນ້ໍາຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນປະມານ 2.1 ລິດໃນ 70 ກິໂລ.

ເປັນຫຍັງໂປຣຕີນຈຶ່ງໄປກ່ອນ

ໃນສະພາບຂາດດຸນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານກ້າມຊີ້ນພ້ອມກັບໄຂມັນ. ໂປຣຕີນບວກກັບການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ແມ່ນການປະສົມປະສານດຽວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂປຣຕີນ 40 ກຣາມ ໃນອາຫານ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ກວ່າແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນ ຈາກເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ.

ໂຄງສ້າງ: ອາຫານ 4 ຄັ້ງ, ໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ

ເຮັດວຽກດ້ວຍກອບ 450 / 600 / 250 / 500 kcal ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ 30 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ອາຫານ. ບໍ່ມີຫຍັງມະຫັດສະຈັນ ກ່ຽວກັບອາຫານ 4 ຊະນິດ ແຕ່ວ່າ 4 ຊະນິດ ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະວາງແຜນ ແລະຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະຜິດພາດ.

ມື້ຕົວຢ່າງ: ປະມານ 1750 kcal ແລະ 135 g ໂປຣຕີນ

ທຸກຫນັກແມ່ນບໍ່ທັນຜະລິດ.

ອາຫານເຊົ້າປະມານ 435 kcal, ໂປຣຕີນ 38 g

• 200 g yogurt ກເຣັກ, 2 ເປີເຊັນໄຂມັນ 130 130 kcal, 20 g ໂປຣຕີນ
• 50 g oats roiled 190 kcal, 6 g ໂປຣຕີນ
• ຫມາກແມງໄມ້ 100 g 50 kcal
• ຫມາກນັດ 10 ກຼາມ 65 kcal

ອາຫານທ່ຽງ ປະມານ 565 kcal, ໂປຣຕີນ 45 g

• 150 g ໄກ່ຝ້າຍ 165 165 kcal, 35 g ໂປຣຕີນ
• 70 g ເຂົ້າສານ, ວັດແທກແຫ້ງ 250 250 kcal
• 250 g ຜັກ, ຕົ້ມຫຼືປຸງແຕ່ງໃນເຕົາ 60 kcal
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນ 10 ມລ 90 kcal

ອາຫານຫວ່າງ, ປະມານ 230 kcal, ໂປຣຕີນ 22 g

• 150 g cheese cottage ຫຼື curd ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ 150 kcal, 21 g ໂປຣຕີນ
• ຫມາກໂມ່ຂະ ຫນາດ ກາງ ຫນຶ່ງ 80 kcal

ອາຫານຄ່ໍາ ປະມານ 500 kcal, 32 g ໂປຣຕີນ

• ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ 150 g, ໄຂມັນ 10 ເປີເຊັນ 240 240 kcal, ໂປຣຕີນ 30 g
• 250 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 200 kcal
• ຊາລາດຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ໍາມັນ 5 ມລ 60 kcal

ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມີ 50 ຫາ 80 kcal ທີ່ເຫຼືອສໍາລັບກາເຟທີ່ມີນົມ ຫຼືຊັອກໂກແລັດສີ່ສີດາ. ຫ້ອງພັກ ບໍ່ແມ່ນການວາງແຜນແບບບໍ່ທັນການ; ມັນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ແຜນການຍັງມີຊີວິດຢູ່ຕະຫຼອດອາທິດ.

ສາມສິ່ງທີ່ມັກຈະທໍາລາຍ 1800 kcal

1. ນ້ໍາມັນ ແລະ ເຄື່ອງຜ້າອັດ. ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງມີ 90 kcal. ສາມຖ້ວຍໃນມື້ແມ່ນ 270 kcal ທ່ານບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ. ວັດແທກນ້ ໍາ ມັນດ້ວຍ spoon, ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍຕາຈາກຂວດ.
2. ແຄລໍຣີ່ໃນນ້ໍາ. ນ້ໍາມັນນ້ໍາຫມາກໄມ້ເຄິ່ງລິດ ມີປະມານ 220 kcal, ກາເຟສອງສົ້ມທີ່ມີນົມແລະນ້ໍາຕານປະມານ 150 kcal, ເບຍຫນຶ່ງປະມານ 200 kcal. ນັ້ນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງງົບປະມານປະຈໍາວັນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະມາກິນຫຍັງ.
3. ທ້າຍອາທິດ. 5 ມື້ທີ່ກິນ 1800 kcal ແລະ 2 ມື້ທີ່ກິນ 3200 kcal ສະເລ່ຍອອກໄປປະມານ 2200 kcal ຕໍ່ອາທິດ ຊຶ່ງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແມ່ນການຮັກສາ. ວາງແຜນມື້ທ້າຍອາທິດໃຫ້ມີ 2000 ຫາ 2200 kcal ແທນ.

ວິທີບອກມັນວ່າເຮັດວຽກໄດ້

ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກໄປຫ້ອງນ້ໍາ ໃນສະພາບດຽວກັນທຸກຄັ້ງ ຕິດຕາມສະເລ່ຍປະຈໍາອາທິດ ບໍ່ແມ່ນມື້ໃດຫນຶ່ງ ເພາະນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍຈະຫຼົງໄຫຼ 1.5 ກິໂລ ໃນທາງໃດກໍຕາມ

ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍສໍາລັບ ສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນເຮັດສິ່ງສອງຢ່າງ: ຫຼຸດ 150 ຫາ 200 kcal, ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຈາກ carbs, ຫຼືເພີ່ມ 3000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ບໍ່ໃຫ້ທັງສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼືທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າອັນໃດທີ່ເຮັດວຽກ.

ຄຽງຄູ່ກັບ 1800 kcal, ຮັກສາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ, 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions, ບວກກັບ 8000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ເຈົ້າຈະສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ ໃນຄວາມຂາດດຸນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຂາດດຸນຂອງທ່ານເອງ, ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼືປະເພດ 2, ພະຍາດຕັບຫຼືຕັບ, ພະຍາດ thyroid, ຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືກໍາລັງນົມລູກ, ຫຼືຖ້າທ່ານກິນອິນຊູລິນ, ຢາເລືອດດັນຫຼືຢາຕ້ານການໄຫຼ. ມານ ຈໍາ ນວນເລື້ອຍໆຕ້ອງປັບເມື່ອການກິນຫຼຸດລົງ.

ຢຸດແລະກວດເບິ່ງວ່າ:

• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ
• BMI ຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າ 20 ແລະທ່ານຍັງຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ
• ທ່ານມີອາການຫມັນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືຄວາມດັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ຕໍ່າກວ່າ 50
• ປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານຢຸດລົງເປັນເວລາສອງຮອບຕິດຕໍ່ກັນ
• ທ່ານຮັບຮູ້ຮູບແບບການກິນທີ່ຜິດປົກກະຕິ: ການກິນເຂົ້າຢ່າງບໍ່ທັນຮູ້ຕົວ, ການກິນໃນຄວາມລັບ, ການນັບຢ່າງຂັບເຄື່ອນ

ແຜນການ 1800 kcal ແມ່ນເຄື່ອງມືສໍາລັບສອງຫາສີ່ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນສະພາບຖາວອນ. ເມື່ອທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ ແລ້ວ, ໃຫ້ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ຄືນອີກ 100 ຫາ 150 ຕໍ່ອາທິດ ຈົນກວ່າແຄລໍຣີ່ຈະຖືກປັບລົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ 1800 kcal ແມ່ນຂາດດຸນ 15 ຫາ 25 ເປີເຊັນສໍາລັບທ່ານ ຫຼືບໍ່; ສໍາລັບຜູ້ຊາຍໃຫຍ່ໆ ມັນມັກຈະບໍ່ເປັນ.
• ແບ່ງອອກ 70 kg: ໂປຣຕີນ 140 ກຣາມ, ໄຂມັນ 60 ກຣາມ, ໄຂມັນ 175 ກຣາມ.
• ອາຫານ 4 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງມີໂປຣຕີນຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ກຣາມ, ບວກກັບ 50 ຫາ 80 kcal ຂອງຫ້ອງຫວ່າງໃນແຕ່ລະມື້.
• ວັດແທກນ້ໍາມັນດ້ວຍ spoon, ບໍ່ດົນດົນດື່ມແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ, ແລະວາງແຜນທ້າຍອາທິດໃນ 2000 ຫາ 2200 kcal.
• ສະເລ່ຍໄດ້ຢຸດລົງເປັນເວລາ 3 ອາທິດບໍ? ຕັດ 150 ຫາ 200 kcal ຫຼືເພີ່ມ 3000 ຂັ້ນຕອນ ການປ່ຽນແປງຄັ້ງດຽວ.