10,000 ຂັ້ນຕອນ: ບ່ອນ ທີ່ ຕົວ ເລກ ນີ້ ມາ ຈາກ
ບ່ອນທີ່ເປົ້າຫມາຍ 10,000 ຂັ້ນຕອນໄດ້ມາຈາກແທ້ໆ, ສິ່ງທີ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນແທ້ໆ, ແລະວິທີການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂັ້ນຕອນປະ ຈໍາ ວັນ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ.
ໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ໂມງຂອງທ່ານ ແລະ ແອັບຂອງທ່ານ ທຸກຢ່າງແມ່ນມອບເປົ້າຫມາຍດຽວກັນ: 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ຕົວເລກນັ້ນບໍ່ໄດ້ມາຈາກຫ້ອງທົດລອງ ມັນມາຈາກການໂຄສະນາການຕະຫຼາດຂອງຍີ່ປຸ່ນ ໃນປີ 1965 ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ມີຄ່າ, ແຕ່ມັນຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ສັກສິດ ແລະອາດຈະມີຕົວເລກທີ່ຖືກຕ້ອງກວ່າສໍາລັບທ່ານ.
ບ່ອນທີ່ຕົວເລກດັ່ງກ່າວໄດ້ມາຈາກ
ຫຼັງຈາກໂອລິມປິກໂຕກຽວ ປີ 1964 ຍີ່ປຸ່ນໄດ້ປະສົບກັບການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງໃຫຍ່. ໃນປີ 1965 ບໍລິສັດ Yamasa ໄດ້ປ່ອຍເຄື່ອງວັດແທກບາດກ້າວໃນກະເປົາ ແລະເອີ້ນມັນວ່າ manpo-kei ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ 10,000-step meter. ຊື່ທີ່ຖືກເລືອກມາ ເພາະວ່າມັນສຽງດີ ແລະ ເພາະວ່າຕົວອັກສອນຍີ່ປຸ່ນສໍາລັບ 10,000 ຄ້າຍຄືກັບຄົນຍ່າງ. ບໍ່ມີການສຶກສາໃດໆ ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ຈໍານວນດັ່ງກ່າວໄດ້ຕິດຄ້າງ, ໄດ້ຍ້າຍໄປສູ່ການໂຄສະນາສຸຂະພາບສາທາລະນະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນໂມງສະຫຼາດ, ແລະໃນມື້ນີ້ ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຖືມັນວ່າ ເປັນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ.
ຜົນການຄົ້ນຄວ້າບອກວ່າ
ເມື່ອພວກນັກວິທະຍາສາດໄດ້ເລີ່ມວັດແທກຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ ທຽບກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງ ມັນປາກົດວ່າ ຜົນປະໂຫຍດຈະປາກົດຂຶ້ນກ່ອນ 10,000 ເທື່ອ.
- ການສຶກສາປີ 2019 ຂອງແມ່ຍິງ 16,741 ຄົນທີ່ມີອາຍຸສະເລ່ຍ 72 ປີ: ພວກທີ່ຍ່າງໄປປະມານ 4,400 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ ມີອັດຕາການເສຍຊີວິດຕ່ໍາກວ່າປະມານ 40% ທຽບໃສ່ພວກທີ່ຍ່າງໄປ 2,700. ໂຄ້ງໄດ້ຫຼຸດລົງປະມານ 7,500 ຂັ້ນຕອນ ແລະນອກຈາກນັ້ນ ຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມໄດ້ຫຼຸດລົງ.
- ການວິເຄາະຜົນການວິເຄາະຂອງປີ 2022 ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ປະມານ 47,000 ຄົນ: ໃນຄົນອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 60 ປີ ຜົນປະໂຫຍດຍັງເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງປະມານ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນ ໃນຂະນະທີ່ໃນຄົນອາຍຸສູງກວ່າ 60 ປີ ມັນສູງຂຶ້ນແລ້ວ 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນ.
- ຄວາມໄວໃນການຍ່າງແມ່ນສໍາຄັນ ແຕ່ຫນ້ອຍກວ່າສຽງທັງຫມົດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເລືອກຫນຶ່ງ, ໃຫ້ເພີ່ມການນັບກ່ອນ ແລະຄວາມໄວຕໍ່ມາ.
ຂໍ້ເຕືອນສໍາຄັນຫນຶ່ງ: ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ ໄດ້ວັດແທກສຸຂະພາບ ແລະ ການເສຍຊີວິດ ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ. ນັ້ນແມ່ນຄໍາຖາມສອງຢ່າງ.
ຄວາມຫມາຍຂອງ 10,000 ຂັ້ນຕອນໃນກິໂລແມັດ, ນາທີ ແລະແຄລໍຣີ່
- ຄວາມຍາວຂອງຄວາມຍາວແມ່ນ 0.65 ຫາ 0.80 ແມັດ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກອອກມາເປັນ 1.250 ຫາ 1,500 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ກິໂລແມັດ.
- 10,000 ຂັ້ນຕອນແມ່ນປະມານ 7 ຫາ 8 ກິໂລແມັດ.
- ໃນລະດັບທີ່ທຽບເທົ່າຂອງ 100 ຫາ 110 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 90 ຫາ 100 ນາທີຂອງການຍ່າງ.
- ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 70 ກິໂລກຣາມເຜົາຜານປະມານ 250 ຫາ 300 ກິໂລແຄລໍຣີ ໃນໄລຍະ 10,000 ຂັ້ນຕອນ; ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 100 ກິໂລປະມານ 350 ຫາ 450 ກິໂລແຄລໍຣີ. ຖອດຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານຈະເຜົາຜານໂດຍການນັ່ງຢູ່ ແລະຕົວເລກທີ່ຈິງໃຈແມ່ນ 200 ຫາ 350 kcal.
ເປັນຫຍັງເຄື່ອງວັດແທກຈຶ່ງບໍ່ສົນໃຈການນັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ
200 ຫາ 350 kcal ນັ້ນ ແມ່ນເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານດຽວ ກັບກາເຟທີ່ມີນ້ໍາຕານ ຫຼື ຫມາກນັດເຄິ່ງມື ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບການຊົດເຊີຍພະລັງງານ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນໂດຍສະເລ່ຍໄດ້ຊັບຊ້ອນຄືນ 25 ຫາ 50% ຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຜົາຜານ: ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍລົງ ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ ນັ່ງດົນຂຶ້ນ ແລະບໍ່ຄ່ອຍເປັນຫ່ວງ ໄຂມັນ 1 ກິໂລກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ມີແຄລໍຣີ່ສ 7,700 ຄາລໍຣີ ຖ້າການຍ່າງໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຄລໍຣີ່ 250 ຄາລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ແລະເຄິ່ງນຶ່ງຂອງມັນຈະຖືກຊົດເຊີຍ ນັ້ນກໍປະມານ 875 ຄາລໍຣີ່ຕໍ່ອາທິດ ຫຼືພຽງ 0,1 ກິໂລກຣາມ ຂັ້ນຕອນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດ ສໍາລັບສຸຂະພາບ ແລະ ເພື່ອຮັກສາຄວາມຂາດດຸນຢູ່ບ່ອນທີ່, ແຕ່ຄວາມຂາດດຸນເອງແມ່ນສ້າງຂຶ້ນໃນເຮືອນຄົວ.
ວິທີການຕັ້ງເລກຂອງທ່ານເອງ
- ຕິດຕາມມາໄດ້ 7 ມື້ ໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ. ເອົາຄ່າກາງ, ບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມ 1,500 ຫາ 2,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ແລະຮັກສາໃຫ້ໄດ້ເປັນເວລາສອງອາທິດ.
- ຊ້ໍາອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 7,000 ຫາ 9,000 ຖ້າທ່ານອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 60 ປີ ຫຼື 6,000 ຫາ 8,000 ຖ້າທ່ານອາຍຸສູງກວ່າ 60 ປີ.
- ຍິງເປົ້າຫມາຍ 5 ຫາ 6 ມື້ໃນ 7 ມື້ ບໍ່ແມ່ນທຸກໆມື້. ຈໍານວນທັງຫມົດໃນອາທິດສໍາຄັນກວ່າມື້ໃດຫນຶ່ງ.
- ຖ້າຫາກວ່າຂະຫນາດໃຫມ່ເລີ່ມຄຽດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຮັກສາຈໍານວນດຽວກັນອີກ 7 ຫາ 10 ມື້ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມອີກ.
ວິທີການປັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນມື້ປົກກະຕິ
- ການຍ່າງ 10 ນາທີ ຫຼັງຈາກແຕ່ລະອາຫານ 3 ຄັ້ງ: ປະມານ 3,000 ຂັ້ນຕອນ ແລະ ການຕອບໂຕ້ຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ສະຫງົບກວ່າ.
- ຈອດລົດ ຫຼື ລົງຈາກລົດ 800 ແມັດກ່ອນ: ປະມານ 2,000 ຂັ້ນໄປກັບຄືນ.
- ຮັບເອົາການໂທຫາໂທລະສັບທຸກຄັ້ງ ທີ່ຍາວກວ່າ 5 ນາທີ.
- ການຍ່າງ 30 ນາທີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ: 3,500 ຫາ 4,000 ຂັ້ນຕອນ.
- ມື້ຝົນ: ການຍ່າງປະມານສີ່ 10 ນາທີ ໃນເຮືອນຫລັງ ຫຼືທາງເດີນ ຍັງລວມໄປເຖິງ 4,000 ຂັ້ນ.
ການ ບໍາ ລຸງ ກໍາ ລັງ ກາຍ ບໍ່ ໄດ້ ໃຊ້ ຂັ້ນ ຕອນ ທີ່ ມີ ຄວາມ ສໍາຄັນ
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມຂາດເຂີນ, ການຍ່າງຈະບໍ່ປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນັ້ນ ທ່ານຕ້ອງການ 2 ຊຸດຂອງກໍາລັງໃນອາທິດ, 5 ຫາ 8 ການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະຊຸດ, 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 12 repetitions, ແລະ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະມື້. ການຍ່າງໄປໄປພ້ອມກັບມັນ ບໍ່ແມ່ນແທນມັນ
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາຍາກຫລືແຂນ. ມັນຮີບດ່ວນ.
- ການເຈັບປວດຫຼືເຈັບປວດໃນ calf ທີ່ປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກຍ່າງ 100 ຫາ 300 m ແລະຊຶມຊຶມພາຍໃນສອງສາມນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງອາດຈະ ຫມາຍ ເຖິງເສັ້ນເລືອດທີ່ແຄບ.
- ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະເທືອນໃຈ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກແບບບໍ່ທໍາມະດາ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານເຄີຍຮັບມືໄດ້ງ່າຍ.
- ມີອາການປ່ວຍໃນຂາດຽວ ມີອາການຮ້ອນ ແລະເຈັບປວດ.
- ອາການເຈັບປວດຕີນ, ຂາ ຫຼືເຂົ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຖ້າ ເຈົ້າ ເປັນ ຄົນ ເປັນ ໂຣກ ເບົາຫວານ ໃຫ້ ກວດ ສອບ ຕີນ ຂອງ ເຈົ້າ ທຸກໆ ມື້; ຖ້າ ມີ ຮອຍ ບວມ ຫລື ຮອຍ ບວມ ທີ່ ບໍ່ ປິ່ນປົວ ໃຫ້ ໄປ ຫາ ແພດ ທັນ ທີ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- 10,000 ແມ່ນຊື່ການຕະຫຼາດຂອງເຄື່ອງວັດແທກບາດກ້າວຍີ່ປຸ່ນປີ 1965 ບໍ່ແມ່ນການຄົ້ນຄວ້າ
- ການມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນສູງສຸດ ແມ່ນເກີດຂຶ້ນລະຫວ່າງ 2,000 ຫາ 6,000 ຂັ້ນຕອນ; ພູພຽງແມ່ນ 6,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນ ໃນອາຍຸ 60 ປີ ແລະ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນພາຍໃຕ້.
- 10,000 ຂັ້ນຕອນແມ່ນ 7 ຫາ 8 ກິໂລແມັດ ແລະ 200 ຫາ 350 kcal ທີ່ເປັນຈິງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊົດເຊີຍສ່ວນນຶ່ງຂອງມັນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສະເລ່ຍ 7 ມື້ຂອງທ່ານເອງ ແລະເພີ່ມ 1,500 ຫາ 2,000 ຂັ້ນຕອນທຸກໆສອງອາທິດ.
- ອາຫານເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດເຂີນ ການຝຶກແອບກໍາລັງກາຍ ຈະປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ ແລະຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງທັງ ຫມົດ ມີຊີວິດຢູ່ໄດ້.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
