ZMA: Ал эмне үчүн колдонулат, канча дозада колдонулат жана анын пайдасы барбы?

ZMA дээрлик отуз жылдан бери бир аз изилдөө жана көптөгөн жакшы маркетингдин жардамы менен сатылып келет. Бул алдамчылык эмес, анын курамы чыныгы жана маанилүү, бирок этикеткада айтылгандар менен спорт залында байкаган нерселериңиздин ортосундагы айырма чоң. Анда эмнелер бар, канча керек жана андан кимдер пайда алат?

Чындыгында ваннада эмне бар ?

ZMA - бул үч нерсенин туруктуу айкалышы жана башка эч нерсе:

• Цинк бир порцияга 30 мг (адатта үч капсул), адатта монометионин жана аспартат түрүндө
• Магний 450 мг тегерегинде, адатта аспартат түрүндө
• Витамин В6 пиридоксин гидрохлоридинин 10,5 мгдай түрүндө

Көпчүлүк керектөөчүлөр үчүн эки капсул: 20 мг цинк, 300 мг магний, 7 мг B6. Бул бүт формула. Ал эми анын ичинде ар кандай нерселерди сатып алса болот.

Тестерондун пайда болушу

1998-жылы 27 футболчунун сегиз жума бою катышканы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө, ZMA тобунда жалпы тестостерондун көлөмү болжол менен 30 пайызга, ал эми IGF-1дин көлөмү 3,6 пайызга жогорулаган. Бул изилдөө формуланы патенттеген компания менен байланышкан топтон чыккан. Кийинки көз карандысыз изилдөөлөр, анын ичинде 42 адамга каршылык көрсөтүүгө машыктырылган жана эки эсе көп цинк колдонгон 8 жумалык изилдөө, плацебого салыштырмалуу жалпы же эркин тестостерондун айырмасын көрсөткөн эмес.

Түшүндүрүүсү кызыксыз , бирок пайдалуу: бир иш жүзүндө цинк жетишсиздиги тестостеронду төмөндөтөт, аны оңдоо менен анын деңгээли нормалга келет. Эгер цинктин деңгээли жакшы болсо, анда көбүрөөк цинк кошуп алсак, эч кандай пайда алып келбейт. Бул принцип дээрлик бардык микроэлементтерге да тиешелүү.

Эмнелерди күтүүгө болот ?

• Күч жана булчуң: далил жок. Эгер силердин 3х5 бутуңар сегиз жуманын ичинде кыймылдабаса, анда көйгөй силердин программаңарда, калорияңарда же уйкуңарда, цингиңерде эмес.
• Уйку: Бул эң ишенимдүү эффект жана ал магнийден келип чыгат. Уктабай калган кары кишилер менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө уйкуга кетүү убактысы болжол менен 15 - 17 мүнөт кыскарган. Чыныгы, бирок жөнөкөй.
• Бут кагышуулары: контролдолуучу изилдөөлөрдүн негизинде түнкү кармаларда эч кандай пайда жок экендиги аныкталган. Эгер жардам берсе, жакшы, бирок ага ишенбе.
• Айыктыруу жана иммунитет: Эгер чын жүрөктөн төмөн болсоңор гана мааниге ээ болосуңар.

Ал эми ал эми азыктын жетишсиздигин жоюучу кошумчалар дары сыяктуу эле иш кылат. Ал эми кемтиги жок кишинин карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындашынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындагынын карындарынын карындагынын карындагынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарындарындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарынын карындарындарындарынын карындарындарынын карындарынын карындарындарындарынын карындарынын карындарындарындарындарынын карындарындарындарынын карындарындары карындары карындарындарындарындары карындарындары карындары карындары карындарындары карындары карындары карындарындары карындары ка карындарындарындарындарындары ка ка ка ка карындарындарындарындарындарындарындары ка ка ка ка ка ка

Даамы жана аны кантип ичүү керек

1. Алгыла . Уктаардан 30 - 60 мүнөт мурун, кеминде акыркы ири тамакты жегенден 90 мүнөт өткөндөн кийин.
2. Аны сүт, йогурт, кальций же темир кошумчалары менен бирге ичпеңиз. Жок дегенде эки сааттык аралык калтырыңыз.
3. Эгер 30 мг цинк ичкенде курсагыңыз бош болсо, ичкенде ич катуу болот (көп учурда), аны бир ууч жаңгак сыяктуу кичинекей тамак менен ичиңиз.
4. Калып калгыла . күнүмдүк цинктин жалпы өлчөмү 40 мгдан төмөн, анын ичинде силердин мультивитаминдер менен белок порошогуңар.
5. Эгер сизде таз болсо, магнийдин деңгээли өтө жогору болот. Аны 200-225 мгга чейин азайтыңыз.
6. Кийинчерээк аны соттогула . 4 - 8 жума. Эгер эч нерсе өзгөрбөсө, токто.

Арзан жана ийкемдүү версия: кечинде 200 - 400 мг магний цитраты же глицинат кошулуп, эгерде сиздин тамактанууңуз чындыгында жетишсиз болсо гана 15 - 25 мг цинк кошулат. ZMAдеги аспартат түрлөрү сиңирүү жагынан эч кандай далилденген артыкчылыкка ээ эмес.

Тамактан канча алып жатасыңар ?

Эркектер үчүн 11 мг цинк, аялдар үчүн 8 мг жана эркектер үчүн 400-420 мг магний, аялдар үчүн 310-320 мг магнезийди ичүү сунушталат. Он миңдеген чоңдорду камтыган чоң калктык изилдөөлөр магнийге муктаж адамдардын кыйла көп экенин көрсөттү, ал эми цинк эт жегендер үчүн азыраак көйгөй болуп саналат.

• 100 г уй эти: 4 - 5 мг цинк
• 30 г өрүк уруктары: 2 мг цинк
• 30 г миндаль: 80 мг магний
• 100 г бышкан шпинат: 85 мг магний
• 50 г капталган шорпо: 90 мг магний

Вегетариандыктар менен вегандар үчүн көңүл буруунун орчундуу себеби бар: Бакча жемиштериндеги фитаттар цинктин сиңишин азайтат, ошондуктан керектөөлөр 50% га чейин жогорулашы мүмкүн. Эгер сиз узак убакыт бою 500 ккал кемтикте жүрсөңүз же ысыкта узак убакыт машыксаңыз, бул да туура болот, анткени цинк менен магнийдин бир бөлүгү терде калат.

Коопсуздук чектери

Цинктин жогорку чеги: 40 мг күнүнө. Ал эми андан көп жез ичүү жездин сиңип кетишине тоскоол болот. Бул бир нече айдын ичинде анемия жана кычышуу сыяктуу неврологиялык белгилерди пайда кылат. 10, 5 мг B6 зыянсыз, бирок күнүнө 100 мгдан ашык дозалар нервдин жабыркашына алып келиши мүмкүн. Цинк менен магний тетрациклин жана фторхинолон антибиотиктеринин жана левотироксиндин сиңишин төмөндөтөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бөйрөк оорусу менен ооруган адам магнийди адегенде тазалабай туруп ичпеши керек, анткени ал бөйрөктүн иштеши начарлаганда топтолот.
• Эгер сизде диуретиктер, протон насосунун ингибиторлору (узак убакытка колдонуу магнийди төмөндөтөт), антибиотиктер же калкан безинин дарылары бар болсо.
• Эгер сиз туруктуу чарчап, чачыңыз түшүп, тез-тез инфекцияга чалдыксаңыз, жараңыздын сакайганы жай болсо же даам татып, жыт сезбей калсаңыз. Бул өлчөнөт, аныкталбайт.
• Эгер сизде ооруган оорулар, жүрөктүн үшүгү же колуңуз менен бутуңуздун кычышуусу бар болсо.
• Эгер кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизген болсоңуз же 18 жашка чейинки болсоңуз

Сынактар жөнүндө бир ой: кандагы магнийдин бир пайызынан азы канда сакталып тургандыктан, ал начар болсо, натыйжасы нормалдуу көрүнөт. Кенедей жетишпегендиктен, кандын цинк деңгээли төмөндөйт. Өзүңүз дарылоону чечмелеп алгандын ордуна, аны дарыгерге тапшырыңыз.

Кыскачасы

• ZMA 30 мг цинк, 450 мг магний жана 10,5 мг B6 жана андан башка эч нерсе эмес.
• Тестостерондун пайда болушуна байланыштуу ырастоо 1998-жылы жүргүзүлгөн бир эле изилдөөгө негизделет.
• Ал жетишпеген ооруга чалдыкса гана иштейт. Кадимки абалда булчуңдардын күчүнө же массасына таасир этпейт.
• Эң чоң пайдасы - 15 мүнөт эртерээк уктап калуу. Бул магнийден келип чыгат.
• Күнүнө 40 мгдан аз цинк алгыла, аны 4 - 8 жума колдонуп көргүлө, эгерде эч нерсе өзгөрбөсө, токтотуңуз.