Креатин менен бета-аланин: ар бири чынында эмне кылат ?

Креатин менен бета-аланин дээрлик ар дайым бир дем менен айтылат, бирок алардын милдеттери таптакыр башка. Алардын бири кыска мөөнөттүү жарылуучу күчтөр менен жардам берет, экинчиси бир-эки мүнөткө чейин күйгөн жарылуучу күчтөр менен жардам берет. Алардын ар бири эмне кылат, канча алып жүрүүгө болот жана аларды сатып алуу акчаны текке кетирүү болуп саналат.

Креатиндин кандай пайдасы бар?

Креатин булчуңдарда фосфокреатин түрүндө сакталып, АТФти кайра куруу үчүн тез резерв катары иштейт. Бул системанын биринчи 6-10 секунд күч-аракетти. Ал эми запас толгондо эки нерсе жакшырат: сеттин акыркы кайталоосу жакшыраак кармалат, жана сеттердин ортосундагы эс алуу кийинки сеттин төмөндөшүнө алып келбейт.

Иш жүзүндө бул маанилүү, эгерде сиз 5х3ди 1RMдин 85% менен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесинен тикесен тикесен тикесен тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп, тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп, тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп, тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тиктеп тик тик тик тиктеп тиктеп тиктеп тик тиктеп тиктеп тик тик тик тиктеп тик тик тик тик тик тиктеп тик тиктеп тиктеп тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик тик Изилдөөдө реалдуу натыйжа болжол менен 5-15%га көп 6-12 жумалык блоктордун үстүнөн, көпчүлүк адамдар үчүн бул эки-үч айдан кийин бир нече килограммга ашыкча болуп көрүнөт, бир түндүн ичиндеги өзгөрүү эмес.

Креатин ошондой эле сууну булчуң клеткасына сиңирет. Алгачкы бир нече жуманын ичинде ал өсүп кетет . 0,8 - 2 кг. Бул май эмес, теринин астындагы сезгенүү эмес, бирок эртең менен өзүңдү таразалап турсаң, секирүүнүн кайдан келип чыкканын билүүгө жардам берет.

Бета- аланиндин кандай пайдасы бар ?

Бета-аланин карнозиндин курамы болуп саналат. Карнозин болсо булчуңдун ичиндеги суутек иондорун сиңирип турган буфер. Бул иондор көпкө чейин иштегенден кийин жана катуу иштегенден кийин, нерселер күйө баштайт. Ошентип бета-аланин оор үч эсеге эч нерсе кылбайт, ал эми бир нерсе 60 секунддан 4 мүнөткө чейин.

Тактап айтканда: 20-25 кайталоо, 60-90 секунддук интервалдар, 400 метр чуркоо, сүзүүчү менен 500-2000 метр же үч мүнөттүк көнүгүү. Бул натыйжасы реалдуу, бирок жөнөкөй, айланасында 2-3% жакшыруу ошол убакыт терезесинде. Бул 20 жолудан бир-эки жолуга же 400дөн бир нече секундга ашык кайталоо. Эч нерсе эмес, бирок бурулуш да эмес.

Дарыланууну ашыкча ойлобостон

Креатин

• Күнүнө 3 - 5 грамм, күн сайын, эс алуу күндөрү да кошулат. 70-90 кг салмактагы адам үчүн бул бир чай кашык.
• Жүктөө ыктыярдуу: 20 г күнүнө 5 - 7 күнгө 5 гдан 4 дозага бөлүнөт, андан кийин кайра 5 граммга чейин. Жүктөөгө барбай, 3-4 жуманын ичинде бирдей деңгээлге жетет.
• Убакыттын тардыгы маанилүү эмес. Бирок туруктуулук маанилүү. Аптасына бир жолу дозаны унутуп койсоң, эч нерсе өзгөрбөйт.
• Бир ай бою велосипед менен жүрүү негизсиз. Ал эми токтогондон кийин 3-4 жумадан кийин кайра төмөндөйт.
• Моногидратты колдонуңуз. Башка түрлөрү болсо, алардын баасы жогору, бирок алардын пайдасы далилденген эмес.

Бета-аланин

• Күнүнө 3,2 - 6,4 грамм, дозаларга бөлүнөт 0,8 - 1,6 г, күнүнө үч же төрт жолу.
• Бул 4 - 12 жума карнозиндин жетиштүү деңгээлде жогорулашына шарт түзөт. Машыгуудан мурун бир эле кашык эч нерсеге жардам бербейт.
• Беттин, моюндун жана колдун кычышуусу (парестезия) бир эле учурда болжол менен 800 - 1000 мгдан ашык дозада пайда болот, 15-20 мүнөттүн ичинде башталат жана 30 - 60 мүнөттүн ичинде өтүп кетет. Ыңгайсыз, коркунучтуу эмес. Дозуңузду азыраак бөлүп алыңыз же узакка созулган бөлүп алуу формасын колдонуңуз.

Кайсынысын керектесеңер ,

1. Күч менен машыгуу, көтөрүү, спринт, кыска аралыктагы спорт креатин. Бета-аланин бул жерде дээрлик эч кандай пайда алып келбейт.
2. 8-15 кишиден турган топтор менен бодибилдинг алгач креатин, эгерде көпкө чейин жана көпкө чейин чуркасаңыз бета-аланин пайдалуу кошумча.
3. Кросфит, күрөш спорт, сүзүү, 100-400 м узундукта сүзүү, кайталанган чабуул менен велосипед тебүү экөө тең мааниге ээ, анткени алар жарылуучу бөлүктөрдү жана узун күйүүчү бөлүктөрдү аралаштырат.
4. 10 мүнөттөн ашык туруктуулук экөө тең кыймылдабайт. Бул көмүртектердин көптүгүнөн, суунун көптүгүнөн жана программалоодон көз каранды.

Эгер бир гана дарыны тандап алып, аны ичип көрбөй жатсаңар, креатин алгыла. Ал ыкма жакшыраак изилденет, арзан жана натыйжасы чоң.

Экөөнү тең ала аласыңбы ?

Ооба, жана бул оорунун жаман таасирлери тууралуу эч нерсе айтылбайт. Алар эки башка системага таасир этет, ошондуктан бири-бирине жабышпайт. Эң туура ыкма - бирден, кеминде төрт жуманын аралыгында киргизүү, ошондо эмне эмне кылганын билесиз. Экөө тең бир күндө башталат, эгерде бир нерсе сага жакпаса, кимди күнөөлөй аларыңды билбей каласың.

Эч кимиси чечпеген нерсе

Кошумчалар пирамиданын башында иштейт, түбүндө эмес. Эгер сиз 5 саат уктасаңыз, 0,8 грамм белок жесеңиз, жана дене салмагынын 1 килограмына туура келген салмакты көтөрсөңүз, анда креатин жана бета-аланин статистикалык ызы-чуу болуп саналат. Капкагы 7 - 9 саат уктагандеген сыяктуу . Кг. 1,6 - 2,2 г белок күнүнө жана жүк жума сайын көбөйүп турган план.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ден соолугу чың чоңдордо жогорудагы дозаларда экөө тең жакшы кабыл алынат, бирок төмөнкүлөр жөнүндө доктурга кайрылыңыз:

• бөйрөк же боор оорусу бар болсо же бөйрөктүн иштеши начарлап кеткен болсо.
• Кан басымы үчүн дарыларды, диуретиктерди, сезгенүүгө каршы дарыларды же дагы башка дарыларды ичип жатасыңар.
• кош бойлуу же эмчекте жаткан болсоңуз же аны ичкен адам 18 жашка чейинки болсоңуз
• Көзөмөлдөөчү: К. Креатин бул санды бөйрөктүн жабыркашын болтурбай көтөрө алат, бирок дарыгерге айтып коюңуз. Ошентип, жыйынтык туура эмес кабыл алынбайт.
• Эгер кошумча дарыны баштагандан кийин туруктуу шишик, шишик, ич катуу, кара заара же капталдагы оору пайда болсо.

Бета-аланиндин айынан пайда болгон кычышуунун өзү эле жолугушууну белгилөөгө негиз бербейт. Беттин сызары, дем алуунун кыйындыгы же шишик пайда болот.

Кыскачасы

• Креатин 10 секунддан аз убакыт аралыгында, бета-аланин 1-4 мүнөттүк аракеттерде иштейт.
• Креатин: Күн сайын 3 - 5 г. моногидрат, велосипед тебүү болбойт. 5 күндөн 7 күнгө чейин күнүнө 20 г жүктөө ыктыярдуу.
• Бета-аланин: 3, 2 - 6, 4 г күн сайын 0, 8 - 1, 6 г дозада жана 4 - 12 жума чыдамдуулук менен берилет.
• Эгер сиз бирин тандасаңыз, креатин көбүрөөк жана ишенимдүү таасир берет.
• Бөйрөк оорусу, дарылануу, кош бойлуулук же жогорулатылган креатинин лабораториялык отчетто биринчи кезекте дарыгерге көрсөтүлөт.