Кафе менен машыгуу алдындагы: чынында эмне иштейт жана эмне үчүн гана төлөйсүз

Бул салыштырууда кофеиндин гана ингредиенти бар, анын артында абдан күчтүү изилдөө бар, ал кофеңизге да, текчедеги ар бир машыгуу алдындагы кофеге да кирет. Бул маселе иштебейби, бирок сиз ашканаңызда бар нерсе үчүн төлөп жатасызбы деген суроо эмес. Сандар мындай дейт:

Кафеиндин чынында эмнеси менен пайдалуу

Кафеин аденозин рецепторлорун бөгөп турат, ошондуктан мээ чарчоону башка учурларга караганда кеч сезет. Спорт залында бул 1-2 жолу кошумча кайталоо жана 2-5% көбүрөөк күч менен ишке ашат. Бул натыйжа кардио көнүгүүлөргө караганда күчөтүлгөн күчкө ээ, анткени чыдамкайлык 2-4%га жакшырат, бул 5 км аралыгында жарым мүнөткө жакын.

Эмнеге каршы: же 5 саат бою уктабай, жакшылап иштей бергиле. Эгер ал эшиктен өтүш үчүн эле керек болсо, анда көйгөй кошумча азык эмес, уйку жана тамак-аш менен байланыштуу.

Канча керек ?

Изилдөөдө колдонулган доза: 3-6 мг дене салмагынын килограмына, 45-60 мүнөт мурун кабыл алынат.

• 70 кг: 210-420 мг
• 85 кг: 255 - 510 мг
• 100 кг: 300-600 мг

Бул диапазондун жогорку чеги төмөнкү чекти сейрек жеңет жана ал дээрлик ар дайым терс таасирлерди алып келет: колу калчылдап, пульсу тез созулуп, ич катуу, ортосунда дааратканага тез баруу. 3 мг/ кг менен баштагыла жана үч-төрт жолу ичкенден кийин эч нерсе сезбесеңер гана жогорулатыңыз. Ден соолугу чың чоң киши үчүн жалпы лимит катары азык-түлүк коопсуздугун камсыз кылуучу органдар күнүнө 400 мг жана бир жолку дозада 200 мг колдонушат.

Канча кофеин бар?

• Эспрессо, 30 мл: 60- 80 мг
• Кичинекей чыпкасыз кофе, 60-80 мл: 50- 70 мг
• Фильтр кофеси, 200 мл: 90-120 мг
• Дароо кофе, 2 г порошок: 55-70 мг
• Машыгуу алдындагы бир кашык: 150-350 мг

250 мгга жетүү үчүн үч эсе кофе же эки чоң кофе керек. Ал ишке ашырылышы мүмкүн, бирок көтөрүлүшкө 45 мүнөт калганда алмашуу бөлмөсүндө эмес. Бул жерде машыгуунун алдындагы машыгуулар абдан пайдалуу: бир кашык, бир номур.

Экинчи маселе - өзгөрүлмө. Бир эле суусундук эки башка кофеден 40-50 мг ар бир стаканга чейин, майдалоо жана дозага жараша айырмаланышы мүмкүн. Эгер сиз өзүңүз даярдап алсаңыз, 10 г майдаланган кофе болжол менен 100-120 мг берет, ошондуктан сиз аны сезүү менен эмес, кашык менен дозалай аласыз.

Машыгуу алдындагы дагы эмнелер бар ?

Кафеинден тышкары, алардын артында дагы үч ингредиент бар. Алардын бири да машыгуудан жарым саат мурун жутуп алганда иштебейт.

• Бета-аланин: 3, 2 г күнүнө, пайдасы күнүмдүк колдонуудан 4-6 жума өткөндөн кийин гана байкалат. Бул 1-4 мүнөттүк аракеттерге жардам берет. Беттеги жана колуңуздагы кычышуу 800 мгдан башталат жана бул дарынын натыйжалуу экенин билдирбейт.
• Цитрулин малаты: 6-8 г, машыгуудан 60 мүнөт мурун.
• Креатин моногидрат: Күнүнө 3-5 г, убакыттын туура келгени маанилүү эмес. Аны сатып алып, бир нерсе кылып алганыбыз туура эмес.

Көпчүлүк азыктар дозалоодо бузулат. Бир кашыктын курамында 1,6 г бета-аланин, 1-2 г цитруллин жана 1 г креатин бар, бул изилдөөлөрдө колдонулгандын үчтөн бир бөлүгүнөн жарымына чейинки бөлүгү. Эгер бир да компонент жок, бир эле кошулма бар болсо, анда эмне сатып алганыңды билбейсиң.

Уктагандын убактысы

Кафеиндин жарым мезгили 5-6 саат, ал эми жай метаболисттерде 9га чейин. Түнкү саат 6да 300 мг ичсеңиз, түнкү саат 12де 150 мг жана эртең мененки саат 6да 75 мгдай өлчөмдө кан сакталат. Уйку изилдөөлөрүндө 400 мг дарыны уктаардан 6 саат мурун ичүү жалпы уйкуну болжол менен бир саатка кыскарткан жана адамдар аны өздөрү байкашкан эмес.

Иштөө эрежеси: акыркы кофеинди уктаардан 8-9 саат мурун ичүү. Эгер кечки саат сегизде машыксаңар, аны стимулдаштырбай, кофеинди эртең мененки жана түштөн кийинки сааттарга калтырып койгула. Кафеин менен кошулган сеанс сизге бир саатка чейин уктата турган торлорду жок кылат.

Толеранттуулук жана үзгүлтүк

Күндөлүк колдонуудан 4-7 күн өткөндөн кийин сергек болуунун таасири жоголот, ал эми натыйжалуулуктун көп бөлүгү сакталат. Ошондуктан кофеинди колдонуу акылга сыярлык . Жумасына 2-3 жолу Ал эми калгандарын алсыз эле үйрөтөбүз. Эгер сиз учурда күнүнө 400 мг же андан көп ичсеңиз, жумасына 50-100 мг азайтыңыз; суук тийбесе, баш ооруйт жана 2-4 күн бою энергияңыз азаят.

Үч жумалык тест

1. Биринчи жума: машыгуудан мурун кофеин ичпеш керек. Эки негизги лифттин жүктөрүн жана кайталанууларын жазуу.
2. Экинчи жума: 3 мг/кг кофеден, 45 мүнөт мурун, ошол эле программа.
3. Үчүнчү жума: машыгуу алдындагы дозаны.

Эгерде экинчи жана үчүнчү жуманын формасы кагаз бетинде бирдей болсо, анда сиз аромат жана таңгак үчүн төлөп жатасыз. Эгер көнүгүүлөргө чейинки аракеттер жеңишке жетсе, анда адаттагысы, кофеден ичкенден да көп дозаны ичкендер үчүн.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде сизде кан басымы жогору, жүрөктүн кагышы кадимкидей эмес же токтобой жатса, тынчсыздануу, рефлюкс же жара оорулары болсо же калкан бези, жүрөк, астма же депрессия үчүн дары- дармектерди колдонуп жатсаңыз, дозаңызды жогорулатуудан мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Кош бойлуулук учурунда сунушталган доза күнүнө 200 мгга чейин төмөндөйт. Эгер кадимки дозанын ичинен ичкенде көкүрөк ооруса, катуу жүрөк кагышы же алсырап калса, кийинки сеансты күтпөй, дароо токтотуп, текшерилип көрүңүз.

Кыскачасы

• Ал эми кофеин иштейт, форматы эмес: 3-6 мг/кг, машыгуудан 45-60 мүнөт мурун.
• Эспересо 60-80 мг берет, бир кашык 150-350 мг; кофе арзан, кашык так.
• Бета-аланин, цитруллин жана креатин иштейт, бирок көнүгүүлөргө чейинки маалда үчөө тең аз дозада берилет.
• Кафеинди уктаардан 8-9 саат мурун ичип, жумасына 2-3 жолу ичүү керек.
• Жүрөк оорусу, кан басымы же тынчсыздануулар менен ооруган аялдар же кош бойлуулук учурунда дарынын дозасы жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.