Зерчерлердин жамааты: Ал эмне үчүн колдонулат жана аны кантип колдонсо болот?

Zercher squat - бул казык казыктын капкагынын ордуна, казыктын капкагынын алдындагы жагындагы казык. Алгачкы бир нече серияда ыңгайсыз сезилет жана ал ыңгайсыз көрүнөт, бирок бул башка нерселерден оңой эмес жол менен түз тулкуну мажбурлайт. Бул жерде ал чынында эмнеге үйрөтөт, аны кантип аткарат жана кимге жардам бериши керек экени көрсөтүлөт.

Ал кайдан келип , чынында эмне кылат ?

Лифт Миссуриден чыккан Эд Зерчердин атынан аталган. Ал 1930-жылдары гаражда кармагычсыз машыгып, тилкесин жерден түз эле моюнтурукка тартып алган. Бул теория эмес, ыкма болгон. Көрсө, ал эми алдыңкы катардагы катардагылар болсо, бул көнүгүүнү 90 жылдан кийин да пайдалуу кылып салыш үчүн талаптарды өзгөртүшкөн.

• Кутуда кыйла оор иштейт. Ал эми темир тордун үстүндө турган таякча сизди алдыга түртөт. Муздарың менен терең стабилизаторлоруң башталганда эле эмес, бүтүндөй жүрүш учурунда бекем болушу керек.
• Арткы бөлүгү. Көмөлөрдү көтөрүп, ортосундагы тузактарды жана ромбоиддерди изометриялык түрдө жүктөп туруу. Көпчүлүк адамдар үчүн бул биринчи нерсе.
• Түшүнүктүү. Алдыңкы жүк каршы салмак катары иштейт. Ошондуктан көпчүлүк көтөрүүчүлөр бутту тегиз кармап, алдыга бүктөлбөй туруп, тегиз көтөрүүчүлөрдүн тепкичтерин жеңил көтөрүп, тегиз көтөрүп алышат.
• Коопсуздук чарасы. Эгер бирөөнүн сөзүн укпай калсаң, колуңду жайып, темир тордун алдына түшүп каласың. Көзөмөлчү жок, коопсуздук булалары жок.
• Ашыкча жүккө өткөрүү. Кум каптар, таштар, кутучалар, эмеректер, 25 кг салмактагы бала. Бардыгын артыңда эмес, алдыңда көтөрүп жүрөсүң.

Эмнеге каршы: Эгер максатыңар баллдын эң чоң номуру болсо, анда бул арткы жамбаштын ордун толтурууга болбойт. Көмөлөрүңдүн салмагы болжол менен 55тен 70ке чейинки пайыз Бул сиздин аркаңыздын эң чоң чегиндеги чектен чыгарылат.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Барды жамбаштын төмөнкү бөлүгүнө коюңуз. Аны эки кадам менен жерден көтөрүп алгыла: тизелеринде отуруп алып, андан кийин жонуна.
2. Колдоруңду астына жылдыр , ошондо тилке жерге түшөт . моюндун ийри бөлүгүндө, бирок колдун астына эмес. Колдоруңарды бириктиргиле же экинчи колуңар менен бир колду кармап алгыла.
3. Колдоруңарды кабыргаңарга жакын кармагыла, ал эми жонуңарды алдыга жана бир аз ичкери карагыла. Көкүрөгүңдү көтөр.
4. Арыкташып, эки кадам артка жылуу, буттарыңдын туурасы ийинге же бир азга кенен, манжаларыңдын боору 15-30 градуска чейин бурулган.
5. Карынга дем алып, муштумду күтүп жаткандай даярдан, андан кийин башкаруу астында түшүп, 2-3 секунд.
6. Төмөнкү жерге барып, тазалыктын четинде калба. Көпчүлүк адамдар үчүн бул параллелдин төмөн жагында.
7. Жерди түртүп туруп алгыла. Эгер биринчи болуп жамбаш көтөрүлсө, жүк өтө оор болот.

Көп кездешүүчү каталар

• Колду жапкандын ордуна колдун алдыңкы жагына таянып турган сызык. Ал жылып түшүп, керек болгондон да көп ооруйт.
• Көмөлөрү сыртка чыгып, көкүрөгү кыймылдап, аркасы бүктөлүп турат. Бул сиздин белдин үстүнкү бөлүгү жүктүн өтө оор экенин айтып турат.
• Бул тери менен туташтыргыч ткандардын адаптацияланганга чейинки 2-3 жумада күчөйт.
• Он саат бою дем алууну токтотуп туруу. Кайра-кайра дем алгыла, бүтүндөй сетканы эмес.

Көмөлөр: канткенде көтөрө алса болот ?

Топурактын бүктөлгөн түрү 1 - 2 сантиметр Бул оорунун 90%ын жоёт. Андан да калың болсо, ал тилке сиздин денесиңизден алыстап, күчтү начарлатат. Узун жең да жардам берет. Тери, адатта, 3-4 жолу тирилгенден кийин жакшылап өзгөрүп, көпчүлүк адамдарда кийинчерээк тиричиликке муктаждык болбойт. Эгер колуңду бооруң ооруса, аны көтөрүп кетүүгө аракет кылбайсың.

Кимге жагат , кимге жакпайт ?

Эгер арткы жамбаш сөөгүңүздүн алсыз бутагы болсо, сизди күчтүү адам же башка спорттун катышуучусу катары үйрөтсөңүз, же болбосо сизде тумшугуңуз жана коопсуздук эпкичтериңиз жок болсо жана сиз жалгыз чыгуу үчүн сиздики керек болсо, кошумчалай кетүү керек.

Эгер сизде жаңылган же жакында эле операция болгон моюнтурук болсо, эгерде сизде 6 жумалык күч көтөрүү боюнча машыгуу болсо же эгерде сиз дагы деле бош тилке менен негизги жөлөкөч техникасын туруктуулукка жетпесеңиз, анда бул ага арзыбайт.

Аны кантип программалоо керек ?

Биринчи отурум: 20 кг боорду бош, 5ден 3 комплект, жөн гана орнотууну үйрөнүү үчүн. Андан кийин, 5тен 8ге чейинки 3 - 4 серия, 2 - 3 мүнөт эс алуу.

1. Биринчи жума: 3х5 - бул сиздин аркаңыздын максималдуу 40 пайызын түзөт.
2. 2 жана 3 - жума: жумасына 5 кг кошуп, 3х5 өлчөмүндө калгыла.
3. Төртүнчү жума: 4х6 бирдей жүктө.
4. 5 жана 6 - жума: жумасына 2,5-5 кг кошуп, 4х6

Ар бир сетте 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз. Аны жумасына бир жолу кошумча катары же эгерде ал блокто негизги орун болсо, жумасына эки жолу иштетиңиз. А 6-8 жума Бул башка вариантка өтүү үчүн көп. Бир жолу кайталоонун эң жогорку деңгээлин Zercher менен текшерүү акылга сыйбаган иш, анткени кармагыч жана баштык буттарыңыздан мурда эле бузулат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эки жумадан ашык убакытка созулган жана эс алуу менен басылбаган, манжаларыңыздын кычышып же сезбей калганын, белдин ооруганы бутуңузга чейин тарап кетсе, башыңыз айланып же белиңизди тиштеп жатканда тактар пайда болсо, текшериңиз. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, жүрөк оорусуңуз бар болсо, ичегиңизди жара тартып алсаңыз же жакында эле ашказанга операция жасалган болсо, адегенде дарыгериңизге кайрылыңыз. Тизе оорусу сеанстан кийин да улана берет.

Кыскачасы

• Zercher squat - бул колго тырмактын ичине коюлган сызык, ал эми баш сөөктүн жана белдин үстүнкү бөлүгүн катуу жүктөйт. Бул эң жогорку деңгээлдеги 55-70 пайызды түзөт.
• Бул тилке колтугунун бурамында, эч качан колдун алдында эмес; 1-2 см бүктөлгөн сүлгү көпчүлүк ыңгайсыздыкты жоёт.
• Жумушчу диапазон 5-8 кайталоодон турган 3-4 топтомду, 2-3 мүнөт эс алууну жана 2-3 кайталоону резервде калтырууну камтыйт.
• 20 кг боштук менен баштаңыз жана жумасына 2,5 - 5 кг кошуп, 6 - 8 жумалык блокту жасаңыз.
• Бул - кошумча дары, ал күчтү текшерүү үчүн эмес; узакка созулган моюн оорусу, сезгичтик же баш айлануу үчүн доктурга кайрылыңыз.