Үстөлдүн башчысы: Ал эмне үчүн колдонулат жана кимдер пайда алышат?

Тепкич башчысы - бул жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатып, бир эле учурда ийиндериңизди жана төрт бутуңузду жүктөп турган бир нече машиналардын бири, чуркап баратканда эч кандай таасир тийгизбейт. Ошондуктан адамдар аны жакшы көрүшөт же анын жанынан өтүп кетишет. Эки учурда тең себеби бирдей: Алар аны туура эмес колдонуп жатышат.

Чынында , тепкиччи эмне кылат ?

Шатыларды көтөрүү дээрлик так концентрикалык иш булчуңдар сизди көтөрүп баратканда кыскарат, жана эксцентрикалык фаза жок, анткени кадам сизди төмөн түшүрүүнүн ордуна төмөн түшөт. Ошондуктан 30 мүнөт тепкич менен чуркаган адам 30 мүнөт тепкич менен чуркаган адамдай оорубайт жана эртеси көтөрүүгө тоскоолдук кылбайт.

Ал эми башкы жумушчулар - бул булчуңдар менен мурут. Интенсивдүүлүк реалдуу түрдө 40 кадамды мүнөтүнө жай басып өтүү менен болжол менен 4 МЭТтен мүнөтүнө 80 кадамга 9 МЭТ же андан көпкө чейин созулат.

80 кг адамга конкреттүү сандар менен: 55-65 кадам мүнөтүнө орточо темп менен жасалса, мүнөтүнө болжол менен 9-11 ккал күйөт, демек, жарым сааттын ичинде 270-330 ккал. 60 кг салмактагы адам ошол эле темпте мүнөтүнө 7-8 ккалга же 210-240 ккалга жакын. Консолдагы сандар көбүнчө 10-20% жогору, анткени ал сиздин салмагыңызды же колдун кайырмагына канчалык таянып жатканыңызды билбейт.

Үстөлдүн башчысы эмне кылат ? жок эмне кылуу керек: Эгер буга чейин көтөрүп жүрсөңөр, булчуңдардын массасын же күчүн арттыргыла. Бул бутту жакшы чапкан кондиционер, ал чуркоочу аппарат эмес.

Техникасы: Эффектти жок кылган беш ката

1. Колдонуучулардын колунан асылба. Баланс үчүн манжалардын учу, муштумдарды кысып эмес. Колго кармап туруу менен дене салмагынын бир бөлүгү колуңузга түшөт жана энергиянын чыгымдары 20-25% төмөндөйт. Эгер сизди кармап туруу үчүн катуу кармап турууга туура келсе, анда тез мүнөтүнө 10-15 кадамга ылдыйлаңыз.
2. Баскан жериңерге бүт бутту коюп тургула. Токтогулдун тепкичте турушу керек, артка илинбеши керек. Тоң моюндун үстүндө тынымсыз секирүү бооруңдун бутуна жана Ахиллес ийнесине оордук келтирет. Эгер сиздикилер музоо иштешин кааласа, аны 60 - 90 секунддук блоктор менен жасагыла, 25 мүнөттүк эмес.
3. Туура тургузулган денеси, жамбаш сөөктөрүнүн бир аз ийилгендиги. Бул жерде белиңизди 5-10 градуска жылдырып, арткы белиңизди тегеректеп, колтугуңузду консолго коюп, машина эмес, сиз иштейсиз.
4. Толук кадамдар. Ал эми кыска аралыктагы жарым кадамдар абдан таасирлентерлик көрүнөт. Бир мүнөттө 55 кадам жарым кадамдан 85 кадамга жакшыраак.
5. Бир эле учурда эки кадамды калтыруу Бул бутту жана тизени да катуураак жабат. Аны курал катары колдон: Сиздин стилиңиз боюнча эмес, 45-60 секунддук 3-4 блок.

Керектөөлөрдүн 95%ын камтыган үч протокол

1. Экинчиси. Негизги жумуш

20-30 мүнөт, мүнөтүнө 50-60 кадам, жүрөктүн кагышы 60-70% максималдуу, бул темпте сиз дагы деле 5-6 сөздөн турган сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз. Жумасына эки-үч жолу. Бул вариантты бутту машыктыргандан кийинки күнү же өзүнчө кардио түрүндө жасайсыз.

2. Экинчиси. Аралыктар

Минут сайын 40 кадам менен 5 мүнөт жылытуу, андан кийин мүнөтүнө 75-85 кадам менен 60 секунддан 8 раунд жана 40-45 менен 90 секунд. Акыры, 5 мүнөт муздатып алгыла. Жалпысынан 30 мүнөттөй. Бир жолу, эң көп дегенде жумасына эки жолу, бирок оор чуркоочулук менен бир күндө эмес.

3. Жаштардын суроолору. Артка көтөрүү үчүн жасалган жабдуу

Салмакты көтөргөндөн кийин мүнөтүнө 45-55 кадам менен 10-15 мүнөт. 120-180 ккал кошууга жетиштүү, бирок ал азыктын аздыгынан айыгып кетүүгө мүмкүн эмес.

Өсүш: ар жума сайын ылдамдыкты көтөрбө. Алгач убакыт кошуп алгыла (20 → 25 → 30 мүнөт үч жума бою), андан кийин мүнөтүнө 5 кадам менен ылдамдыкты көтөргүлө.

Эгер сиз 45 мүнөт аралыгында 45 кадам менен жана 20 мүнөт аралыгында 70 кадам менен тандасаңыз, анда экинчиси дээрлик ар дайым убакыттын жакшыраак кайтып келиши техникаңыз ошол 20 мүнөттөн кийин сакталып калса.

Ким үчүн пайда алып келет ?

• Буттары, тизелери же буттары чуркап баратканда кыжырданышат жерге конбогондуктан муундардын салмагы кыйла төмөн.
• Кардио менен буттарын калыбына келтирүүнү каалабаган көтөрүүчүлөр, анткени булчуңдардын кыйроосунун көбүн жараткан эксцентрикалык жүктөө жок.
• Кимдир бирөө жөө басууга, бийиктикке көтөрүлүүгө же оор жүк менен чындап көтөрүлгөн жумушка даярданып жатат.
• Убакыттын аздыгынан улам: 20 мүнөт тепкич үстүндө отуруу 35-40 мүнөт жүрүү менен энергияны сарптоого барабар.

Кимдер үчүн бул төлөнбөйт, жок дегенде азырынча эмес.

• Эгер күнүмдүк жашоодо тепкичтердин тегерегинде же тизе кабыгынын астында ооруса, бул аппарат аны оңдоонун ордуна күчөтөт.
• Эгер тең салмактуулукту сактоо же айлануу оорусу менен оорусаңыз ылдам секичеден кулап түшүү анча деле олуттуу эмес.
• Эгер силердин максатыңар гана ийиндин чоңдугу болсо, анда жамбаш сөөктү түртүп, румындыктар менен бирдиктүү убакыттын ичинде көп күч жумшаса болот.
• Эгер үч кабаттан туруп, токтобой көтөрө албасаң, андан башта: Бир мүнөттө 35-40 кадам менен 5-10 мүнөт, андан кийин куруу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Сеансты токтотуп , эгерде төмөнкүлөрдүн бири пайда болсо , текшериңиз:

• көкүрөктөгү оору, басым же кысылуу, айрыкча ал чекесине, мойнуна же сол колуна жайылса;
• эсинен танып, катуу баш айлануу же бир нече мүнөттүн ичинде токтобогон жүрөк кагышы;
• дем алуунун аздыгы, күч-аракеттин көлөмүнө жараша;
• эки жумадан ашык убакытка созулган тизе же Ахиллес оорусу, муундардын шишиги же тизе жабылып калгандай сезилет.

Эгер жүрөгүң ооруса, кан басымыңдын деңгээли 160/100ден жогору болсо (мисалы, дайыма жогору болсо), кант диабети менен оорусаң же 40тан ашкан болсоң, бирок бир нече жылдан бери машыкпасаң, дарыгерге кайрылсаң болот.

Кыскачасы

• Баскан тепкичтин ээси 80 кг салмактагы адам үчүн мүнөтүнө болжол менен 9-11 ккал калорияны мүнөтүнө 55-65 кадам менен, муундарга тийгизген таасири аз.
• Колдонуучу темир торлорду кармап туруу энергиянын чыгымдарын 20-25%га кыскартат. Баланс үчүн манжалардын учу гана керек.
• Толук бутуңду тепкичке коюп, бооруңду түздөп, толук бас; 45-60 секунд аралыгында эки жолу.
• Үч протокол: 20-30 мүнөттүк база, 8×60/90 секунддук интервалдар, 10-15 мүнөттүк финиш.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган көкүрөктөгү оору, эсинен танып калуу же тизе оору дарыгерге кайрылууну талап кылат.