Баасы нөлдөн: биринчи жолу кантип алуу керек

Ал эми башталгычтар үчүн эң оор. Ал үчүн "күндө аракет кыл" дегенди эмес, күч топтоону, башкача айтканда, күч топтоону үч кадам менен жасаш керек.

Биринчи кадам: терс натыйжалар (13 жума)

Үстүңкү абалга чейин кутучага чыгып , төмөн түшүп , 5 секунд. Үчтөн төрт топ, жумасына эки жолу. Бул - абалды үйрөнүүнүн жана күчтөнүүнүн эң тез жолу.

Экинчи кадам: Bands же машина (3-6 жума)

Барактын үстүнө жана тизеңдин астына байланган тилке салмагыңдын бир бөлүгүн алып салат. 4 × 5ди 5 жолу кайталоону мүмкүндүк берген топ менен жасагыла. 4х8ди аткара алсаңыз, андан да жука тилкеге өтүңүз.

Үчүнчү кадам: жардам берүү иштери (бардык учурда)

• Алып түшүү 3 × 810; дененин салмагынын 70%ын көтөргөндө биринчи жолу көтөрүлүүңүз жакын.
• Кабелдик же гантелдик катарлар 3 × 10.
• Өлгөндөрдүн асылуусу 3 × 203030 с кармап туруу жана ийиндер үчүн.

Канча жолу

Жумасына эки же үч жолу, эч качан бир күндөн кийин эмес. Арткы жана бицепс 48 саатка керек.

Көп кездешүүчү каталар

• Буттары менен кыймылдап булчуңдарды алдап, ийинди тобокелге салат.
• Жарым-жартылай диапазон Бектин үстүндөгү таякчаларды тазалап, колун ылдый жагына түздөшү керек.
• Күнүгө бир жолу аракет кылгыла . эч кандай план жок, эч кандай өнүгүү жок.

Аны качан күтүү керек ?

Бул план боюнча эркек киши 6-10 жуманын ичинде, аялдар 10-16 жуманын ичинде жетишет, анткени дененин үстүнкү бөлүгүнүн салмагына карата катышы ар кандай. Эгер ашыкча салмак көтөрсөңөр, ар бир килограммга арыктоо жеңил болот.

Кыскачасы

• Терс → тилкелер → биринчи тартылуу.
• Жумасына 2 - 3 жолу, ортосунда 48 саат.
• Дене салмагынын 70% -га түшүү - бул даяр болуу дегенди билдирет.