Йо-йо эффектиси: эмне үчүн салмагыңыз кайра көтөрүлүп жатат жана аны кантип токтото аласыз

Үч айда 8 килограммдан арылып, кийинки жылы кайра кайра салмакка кошуп алсаңыз болот, адатта, дагы бир-эки килограмм кошуп алсаңыз болот. Бул йо-йо эффектиси, көпчүлүк учурларда бул эрк көйгөйү эмес, физиология менен диетанын узакка созулгандыгы үчүн туруктуу болгон пландын айкалышы. Мына, бул жерде эмне болуп жатат жана эмнелерди башкача кылуу керек.

Эмне үчүн салмагы кайра көтөрүлөт ?

Дене салмагыңызды төмөндөтүүгө төрт жол менен жооп берет:

• Андан да аз күйөсүң. Жеңил кузовдун иштеши арзан: күнүнө болжол менен 202525 ккал азыраак ар бир килограмм жоголгон, кошумча адаптациялык компоненти дагы 50150150 ккал күнүнө агрессивдүү диетадан кийин. 10 кг салмактан кийин күнүнө 250-400 ккал калбай калат.
• Ачкачылык күчөп, күчөп турат. Лептин төмөндөп, грелин жогорулайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 90-100 ккал тамакка болгон каалоо жоголот. Бул сигнал диетадан кийин да бир нече айга созулат.
• Булчуңдарың да жоголот. Ал эми белгек азыктары аз, күч-аракетке көнүгүү жасалбаган диеталарда 25-30% арыктаган дене салмагынын майда ткандары болот. Ал эми ал эми бул жерде дээрлик бүтүндөй майлуулук бар. Ошентип, эки-үч раунддан кийин сиз дене курамы начар болгон санда каласыз.
• Ал жерден эч кандай жол жок. Диетанын да мөөнөтү болот, а адаттардын эмес. Диета токтогондо, ашыкча тамактын пайда болгон калыптары кайра пайда болот.

Төлөм: канчалык тез өтө тез

Реалдуу максат: Жумасына дене салмагынын 0,5%-1%. 90 кг салмактагы адам үчүн бул жумасына 0,450.0,9 кг, башкача айтканда күнүнө 400600600 ккал кемтикти билдирет. Бир нерсе тез (10002001,200 ккал диета, суюк диета, эки жума көмүртектер жок) тез эле тепкичти көтөрөт, бирок булчуңдардын, машыгуунун натыйжалуулугунун жана ачкачылыктын эсебинен акыры планды жеңип чыгасыз.

Экинчи эреже: 121616 жумадан ашык убакыт бою кемчиликти көрсөтпөйт. Эгер 20 кг арыкташ керек болсо, бул бир диета эмес, эки-үч блок аралыгында тыныгуулар.

Белок менен күч менен машыгуу булчуңдарды коргойт

Бул натыйжаны эң көп өзгөрткөн жана көп учурда калтырылган бөлүк.

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг салмактагы адам үчүн 13017175 г, 304545 г болгон 3454 тамакка бөлүнөт. Иш жүзүндө: 150 г тооктун этинин белоктун 30 г, 200 г грек йогуртунун 20 г, үч жумуртканын 18 г.
• Күч менен машыгуу жумасына 3 жолу, бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 101515 катуу сеттерди 512 кайталоо диапазонунда. Дефициттин максаты - бул прогресс эмес, чарба жүктөрүңүз: Эгер сизде 80 кг 8ге чейин болсо, анда сизде 80 кг 8ге чейин.
• Кардиология - бул кошумча, алмаштыруучу эмес. Жумасына 20-30 мүнөттөн эки-үч жолу басуу менен бирге эле жетиштүү.

Машыкпаган кыймыл

Ал эми алсыз болсоң , өзүнөн өзү пайда болгон иш - аракетиң акырындык менен төмөндөйт . Сиз азыраак басып, көбүрөөк отуруп, күнүнө 200-400 ккал сиздикинен жутуп алышы мүмкүн. Ошентип, кадамдарды калорияларды эсептегендей эле эсептейбиз. Максатты коюңуз: Күнүнө 8 0000,000 10 000 кадам жана жумалык орточо көрсөткүчтөрдү карагыла. Эгер орточо көрсөткүч 2000 кадамга төмөндөсө, анда сиздин дефицитиңиз да төмөндөйт, ал эми эсептөөчү таблицасы окшош көрүнөт.

Уйкуга да ушундай. Түнкүсүн 6 сааттан аз убакыт өткөрүү булчуңдардын көбүн жоготуп, ачкачылыктын күчөшүн билдирет. 7-9 саат - бул пландын бир бөлүгү, ал кымбатчылык эмес.

Түзөтүү фазасы милдеттүү эмес

Диетадан кийин эч нерсе пландаштырбоо эң чоң ката. Майлуулукту жоготуунун ар бир блогуна: 81212 жуманын ичинде, ал өз максатын көздөгөн активдүү фаза: жаңы салмакта тамактанууга үйрөнүү.

Түзөтүү кызматына кантип кайрылуу керек

1. Кошуу Күнүнө 100-150 ккал жума сайын, негизинен көмүртектер жана мөмө-жемиштер катары, ал эми өлчөмү турукташканга чейин.
2. Көздөгөн жеринен секирип кетүү 12 кг алгачкы 71010 күндө. Бул - гликоген жана суу, май эмес. Кайра кесүү менен жооп бербе.
3. Күч менен машыгууну жана протеиндерди азыраак ичкенге чейин эле туура кармагыла.
4. Жумасына 4-7 жолу, ар дайым эртең менен таразалап, салыштырып көргүлө. жумалык орточо көрсөткүчтөрЭч качан жалгыз эмес.

Эки килограмм эреже

Сиз кармаган салмактан 2 кг жогору турган шып тандаңыз. Ал эми ал сага таасир эткен учурда, эч нерсе кыла албайсың. Эгер жумалык орточо көрсөткүч эки жума катары менен жогору болсо, анда 200-300 ккалга чейинки аздыкка 2-3 жума бою кайтып келип, кайра төмөндөп кетет. Бул 2 кг салмак менен жаңы 12 кг салмак диетасынын айырмасы. Бул айырмачылык - йо-йо эффектисинин түзүлүшү.

Салмагыңар менен бирге, айына бир жолу белди өлчөп тургула. Бир сантиметр өзгөрүү күнүмдүк өзгөрүүлөрдөн да көптү билдирет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер сиз атайын эмес түрдө салмагыңызды 6 айдын ичинде салмагыңыздын 5% дан ашыгын жоготуп жатсаңыз.
• Эгер салмактын көбөйүшү дайыма чарчоо, суук сезими, чачтын түшүшү, ичегиси калуу же шишик менен коштолсо: калкан безинин (TSH) жана кандын негизги анализинин деңгээлин текшерүү зарыл.
• Эгер сизде кант диабети же кан басымы жогору болсо же дары- дармектерди (инсулин, кортикостероиддер, кээ бир антидепрессанттар) ичсеңиз, анткени салмагыңыз өзгөргөн сайын дозаларды өзгөртүү керек болот.
• Эгер сизде ашыра тоюу, кусуу, калорияларды эсептөө же айлык мөөнөтүңүздү өткөрүп жиберүү сыяктуу оорулар болсо. Алар тамак ичүү бузулуунун белгилери жана катуу диета эмес, туура колдоо керек.
• Эгер акыркы беш жылда үчтөн ашык жолу "жалаң" же "жалаң" болуп жүрсөң, анда төртүнчү жолу жалгыз аракет кылгандан көрө, дарыгерге же диетологго кайрылуу жакшы.

Кыскачасы

• Бир жумада дене салмагынын 0, 5 - 1% -ын жоготуп, эч качан 12 - 16 жумадан ашык тынымсыз иштебеңиз.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок кошулуп, жумасына 3 жолу күч менен машыгуу булчуңдарды коргойт, булчуңдар болсо энергияны сарптаган нерселериңизди коргойт.
• Кадамдарды (8 00010 000) жана уйкуну (7 9 саат) калорияга салыштырмалуу олуттуу кароо керек.
• Ар бир диетаны 81212 жума кармап туруу менен карманып, күнүнө 100150150 ккал кошуп туруу керек.
• 2 кг чекти коюп, 10 кг кайра келүүсүн күтпөй, аны ашып өткөндөн кийин иш-аракет кыл.