HIIT менен төмөнкү интенсивдүүлүктөгү кардио: Чынында эмне көбүрөөк күйөт?

Бул тууралуу HIIT же кардио көнүгүүлөрү Бул суроо адатта туура эмес берилет, ал жеңишке жетүү үчүн керек болгондой. Экөө тең бирдей иш аткарат калорияларды күйгүзөт алар сизди канчалык арыктап, канча убакыт жешет. Бул жерде ар бири сизге сандар менен кандай маалымат берет жана аларды бир жумада кантип бөлүп берери.

Алардын ар бири чынында эмне ?

HIIT - бул 20-40 секунд аралыгында максималдуу деңгээлге жакын аралыктарды, андан кийин 60-120 секунд жеңил аралыктарды билдирет. Мисалы: 8 раунд 30 секунд бою катуу, 90 секунд аралыгында оңой айланып турат. Бул 16 мүнөттүк жумуш жана 5-8 мүнөттүк жылуулук. Иштеп жаткан топтордогу жүрөк кагышы 85-95% га чейин жетет.

Төмөн интенсивдүү кардио - бул кыска сүйлөмдөр менен сүйлөшө турган темп, болжол менен 60-70% максималдуу жүрөк кагышы. Тез жөө басуу, жөө басуу, велосипед тебүү, кайырмак тебүү бир кварталда 30 - 60 мүнөт.

Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү: 220 минус сенин жашың. 35ке чыкканда бул 185ге барабар, андыктан жеңил кардио мүнөтүнө 110-130 сокку менен жүрөт жана HIIT интервалдары 155тен жогору.

Калориялардын саны

80 кг салмактагы адам үчүн болжол менен саат сайын: 5-6 км/саат ылдамдыкта тез басуу 300-350 ккал, 8-9 км/саат ылдамдыкта жеңил чуркоо 600-700 ккал күйгүзөт. 20 мүнөттүк HIIT сеансы эс алуу убакытын кошкондо 200-280 ккал калорияны күйгүзөт.

Ошондой эле машыгуудан кийин күйүп кетүү сезими күчөйт. Реалдуу түрдө ал сеанстын үстүнө 6-15% кошуп берет, демек бир HIIT машыгуусунан кийин 15-40 ккал. Пайдалуу, бирок ал аз да болсо 24 саат күйүп турат.

Адамдарга жакпаган бөлүгү: бир саатка, орточо чуркоо HIITге караганда көбүрөөк күйөт. HIIT ыкмасы абсолюттук көрсөткүч менен эмес, сарпталган мүнөтүнө жараша натыйжалуу. Эгер сизде 25 мүнөт болсо, HIIT туура. Эгер сизде 50 мүнөт болсо, кардио көнүгүүлөрдү жүргүзүү көбүрөөк натыйжа берет.

Кайра өндүрүү чыгымдары

HIIT программасы нерв системасын, муундарды жана ийиндерди оор күч менен машыгуу сыяктуу эле оорлотот. Жалпы эреже: жумасына 2-3 жолудан ашык HIIT сессиялары, кеминде 48 саат аралыкта, жана эч качан катуу бут машыгуудан бир күн мурун.

Ал эми жеңил кардио көнүгүүлөрдү күн сайын жасаса болот. Эгер чарчоо жума бою улана берсе, анда сергек жүрөк кагышыңыз нормадан 8-10 эсе жогорулайт же уйкуңуз бузулат.

Аптанын курулушу

Аптасына үч жолу

• 2 жолу денеге күч кошуп: 5-6 көнүгүү, 6-10 кайталоонун 3 сериясы
• 1 HIIT сеансы: 30 секунддук 8 раунд иштейт, 90 секунд эс алат.
• Күн сайын 8 000ден 10 000ге чейин кадам жасагыла

Аптасына беш жолу

• 3 күч алуу сеансы
• 1 HIIT сеансы: 30/90 секунддук 10 раунд
• 45 мүнөттүк 1 жеңил кардио көнүгүүсү
• Жогорудагыдай кадамдар

Эгер аралыкты жек көрсөңөр

HIIT программасын толугу менен калтыруу жакшы. Ал эми 45 мүнөттүк төрт жолу тез жүрүү жумасына болжол менен 1000-1100 ккал калорияны алып келет. Үч айдан кийин да салмак ошол бойдон калат.

Тамак - аш дагы деле чечим чыгарат .

Күндөлүк 400 килокалориядан ашык эч кандай кардио көнүгүү жасалбайт. Майды жоготуу үчүн күнүнө 300-500 ккалга чейинки дефицит керек, бул жумасына 0,3-0,5 кг.

Ал эми организмдин салмагынын килограммына 1,6-2,2 грамм protein 80 кг үчүн, башкача айтканда, күнүнө 130-175 грамм белокту камсыз кылуу керек. Ансыз булчуңдардын жетишсиздигинин айынан дене мүчөлөрү жана майлар кыйрап калат.

Бир тузак: Кээ бирөөлөрдүн тамакка болгон каалоосу кыска мөөнөткө эле сууп, кечинде ашыкча тамак жегенге алып келет. Эгер сизде ушундай абал болсо, машыгуудан кийин 60 - 90 мүнөттөн кийин кардио көнүгүүлөрдү жасап, тамактангыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жогорку интенсивдүүлүк менен ичкенге чейин:

• күч-аракет учурунда көкүрөгүңүз ооруйт, кысым же кысылуу сезилет
• жеңил күч-аракетти жасап жатып дем алууңуз кыйындайт, башыңыз айланат же сезбей каласыз
• 5 мүнөттүк эс алуудан кийин жүрөгүңүздүн кагышы 100дөн жогору болсо
• жүрөк оорусу, кан басымы 140/ 90дан жогору, кант диабети менен ооруган же жүрөк дарыларын ичкен учурларыңыз бар
• 40 жаштан ашкан жана эки жылдан ашык убакыт бою иштебей жүргөн болсоңуз
• эки жумадан ашык убакытка чейин уланган тизе, жамбаш же бел оорусу

Кош бойлуулук учурунда дарыгердин чечими менен гана кантүүгө болот.

Кыскачасы

• Бир саатка кардио көнүгүүлөр көбүрөөк күйөт, бир мүнөткө HIIT көнүгүүлөрү натыйжалуураак - убакыттын негизинде тандаңыз.
• КИИИден кийинки күйүп-жанган суулардын саны 15-40 ккал, жүздөгөн эмес.
• Аптасына 2-3 жолу, ортосунда 48 сааттан кардио көнүгүүлөрдү жасагыла.
• Күнүмдүк 300-500 ккалга жетишпеген тамак менен килограммга 1,6-2,2 г белок кардио менен тамактануудан алда канча маанилүү.
• Көкүрөктөгү оору, эсинен танып калуу же жүрөк кагышы төмөндөбөйт.