Майды жоготуу үчүн чуркоо менен велосипед тебүү: Чынында эмне көбүрөөк күйөт?

Жөө басуу жана велосипед тебүү - бул адамдар салмак жоготууну көздөгөндө калорияны көбүрөөк күйгүзгөн эки ыкма. Суроо кайсынысы жакшы дегенде эмес, бул минутка канча күйгүзгөнүңүздө, муундарыңыз канча көтөрөт жана жумасына канча жолу жаракат албай кайталай аласыз. Бул жерде сандар жана эки план бар.

Чынында эмне күйөт

Бир жылдык эсептер боюнча 80 кг адам:

• 8 км/саат ылдамдыкта (12:00 мин/миля): болжол менен 11 ккал/мин, ошондуктан 30 мүнөттө 330 ккал
• 10 км/саат ылдамдыкта (9:40 мин/миль): болжол менен 14 ккал/мин, ошондуктан 30 мүнөттө 420 ккал
• Велосипед менен 18 км/саат жалпак жер үстүндө: болжол менен 8 ккал/мин, ошондуктан 30 мүнөттө 250 ккал
• Велосипед менен 28 км/саат же узакка чейинки секирүү: 121515 ккал/мин, ошондуктан 30 мүнөттө 360450450 ккал

Ал эми чуркап баратканда кыска жол менен барууга болот . 1 килограмм дене массасына 1 километрге болжол менен 1 ккал. 80 кг салмактагы жөө күлүктөр 5 км аралыкта 25 же 35 мүнөт чуркаса да 400 ккал сарпташат. 65 кг салмактагы бир эле километрге 65 ккал керек, 100 кг салмактагы 100 ккал керек. Велосипед тебүү боюнча эч кандай эреже жок, анткени ошол эле 5 кмди катуу же ылдый түшүп жүрүү менен жөө басууга болот.

Велосипед тебүү оңой эле жасалма болот .

Велосипедде саатына 8-10 мүнөт түшүү, светофорлор жана эркин айлануу менен өткөрүү оңой. Ошондуктан бир эле 60 мүнөттүк унаанын бир адам үчүн 300 ккал, ал эми башка адам үчүн 700 ккал болушу мүмкүн.

Көйгөйдү чечүү үчүн аралыкты эмес, күч-аракетти өлчөө керек. Жөнөкөй тест: сеанстын аэробдук бөлүгүндө кыска сүйлөмдү айта алышыңыз керек, бирок сүйлөшпөшүңүз керек. Эгер жүрөк кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонсоңор: Болжолдуу максималдуу өлчөмдүн 60-75% (max ≈ 220 минус жаш курагы, демек 11113139 bpm 35де). Велосипеддин ылдамдыгы 809090 р/мин жана узак ашуулар жок маршруттарды тандагыла.

Муунга жүктөө жана дене салмагы

Ар бир чуркаган кадам 2,53 эседен көп буту менен тизеси аркылуу. 100 кг салмакта бул бир кадамга 250-300 кг, болжол менен мүнөтүнө 160 жолу. Мына ошондуктан ИМТ 30дан жогору, тизе оорулары бар же Ахиллес оорусу менен ооруган адамдар көп учурда эки жума чуркап, анан жаракат алышат. Жарааттар азыраак калория эмес, эч кандай машыгууну билдирбейт.

Бул жерде велосипед тебүүнүн бирден бир артыкчылыгы бар: Жөө жана педальдар жүктү көтөрүп жүрөт жана тизе туруктуу жол менен жүрөт. Эгер тизеңдин алдыңкы бөлүгү ооруса, биринчи кезекте отургучтун бийиктигин текшерип көр. 253535 градус, тыкылдатылбаган жана терең бүктөлбөгөн. Эң көп кездешкен оорулардын бири - өтө төмөн отургуч.

Сеанстан кийин эмне болот ?

2 - 3 саатка созулган узак, катуу жүрүү тамакка болгон каалоону арттырат жана күйгөндүн жарымын жеген сыйлык тамакка чакырат. 30-40 мүнөттүк чуркоо тамакка болгон каалоону көбүрөөк басаңдатат. Бул ар кимге ар кандай болот, бирок негизги эреже: Эгер көп тамактануу күндөрү тамактанууңуз начарлап кетсе, тамактанууңузду кыскартып, интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.

Ал эми экинчи бөлүгү - бул күндүн калган бөлүгү. Көптөр оор сеанстан кийин көбүрөөк отуруп, 2000-3000 кадам аз жасашат. Максаты: Күнүнө 7 0009,9 000 кадам окутуудан көз карандысыз.

Сегиз жумалык эки план

Качып баруу

1. 1-2- жума: 30 мүнөттөн турган үч сеанс, кезектешип 2 мүнөттүк чуркоо жана 2 мүнөттүк тез жөө басуу, 78 раунд.
2. 3-5-жума: 4 мүнөттүк чуркоо жана 1 мүнөттүк жөө басуу үч жолу, 6 раунд.
3. 68- жума: 303535 мүнөттөн турган эки тынымсыз сеанс жана бир интервалдык сеанс: 6 × 1 мүнөт катуу, 2 мүнөт жеңил.

Жумалык көлөмдү 10% жумасына. 170-180 кадам мүнөтүнө барабар кадамдар соккуну төмөндөтөт: Кыска кадам, көп кадам.

Велосипед тебүү

1. 1-2- жума: 40 мүнөттүк үч жолу, туруктуу күч менен, 85-кадам.
2. 3-5-жума: 456060 мүнөт эки жолу жана бир маалдык сеанс: 8 × 30 секунд катуу, 90 секунд жеңил.
3. 68- жума: 759090 мүнөттүк бир жүрүш, 45 мүнөттүк бир жүрүш жана 5 × 3 мүнөт катуу, 3 мүнөт жеңил.

Эки пландын бирине жумасына эки жолу күч сынашуу: 455 машыгуу, 3 топтом × 610 кайталоо. Аларсыз калориянын тартыштыгы дене мүчөлөрүн жана майларды кыйнайт.

Тамак - ашка байланыштуу чечим чыгаруу

Бир килограмм денедеги майдын курамында болжол менен 7 700 ккал бар. Дефицит Күнүнө 500 ккал жөнүндө берет 0,5 кг жумасынаБул реалдуу темп. Бул кемчиликтин бир бөлүгүн машыгуу менен жабууга болот, бирок бир тамакка 400 килокалорияны жеген бир чуркоодо пайда болгонго караганда алда канча жеңил.

Эки санды туруктуу кармануу керек: Бир килограммга 1,62.22,2 г белок (13017175 г күнүнө 80 кг) жана 253535 г талча. 60 мүнөттөн аз убакыт бою суу ичүү жетиштүү; 90 мүнөттөн кийин саат сайын 30~60 г көмүртек ичүү керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде:

• көкүрөк оорусу, күч-аракетти күчөтүү менен басымы же катуулугу, же колго, моюнга же чекесине тийген оору
• эсиңизден кетүү, баш айлануу же жүрөктүн кагышынын тез же тез токтоп калганын сезүү
• күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы
• 10 күндөн ашык убакытка созулган тизе, жамбаш же ийин оорусу же аксак оорусу
• муундарынын шишип кетиши же түнкүсүн ойгонуп турган оорусу

Эгер сизде кан басымы жогору, кант диабети, жүрөк оорулары бар болсо, 45 жаштан ашкан болсоңуз жана көп жылдан бери машыкпасаңыз же кош бойлуу болсоңуз, анда интервалдык жумушту кошуп баштаардан мурун текшерүү жүргүзүңүз.

Кыскачасы

• Бир мүнөт ичинде чуркаган киши көбүрөөк күйөт: 8 км/саат ≈ 330 ккал менен 30 мүнөт ≈ 250 ккал жеңил 30 мүнөт жүрүү үчүн.
• Эгер чуркоо ооруса, велосипед тебүү көп учурда машыгууда жеңишке жетет, анткени бул жумасына эки жолу эмес, 455 жолу машыгууну мүмкүн кылат.
• Жөө жүрүү бир кадамга 2,533 эседен ашык салмак менен тизеге жүк коёт; 100 кг ашык велосипедден баштоо же чуркоо-жөө жүрүү аралыктарын колдонуу.
• Жол аралыгы эмес, аралык: 6075%75% максималдуу жүрөк кагышы, велосипедде 809090 р/мин.
• Күнүмдүк 500 ккалга жетпеген тамак, килограммга 1,6-2,2 г белок жана эки маал күч сынашуунун маанилүүлүгү экөөнүн ортосундагы тандоодон алда канча чоң.