Ж-Ж-Ж жогорулатуу: Алар эмне кылышат, кантип кылышат жана аларга ким муктаж?

Y-T-W көтөрүү - 1 кг салмактагы көнүгүүлөрдүн бири. Бул жерде ийиндерди чарчатуу эмес, тескерисинче, төмөнкү капкактарды жана арткы дельталарды аткарууга үйрөтүү керек. Бул жерде ар бир каттын чынында эмнеге үйрөтөрү, аларды кантип иштетүү керектиги жана бир жумада канча акча сарптаганыңыз көрсөтүлөт.

Y, T жана W деген эмне?

Үчөө тең бирдей башталыштан башталат: 30 - 45 градуска чейинки ылдый караган отургучта, жерге жатып же бооруңду жерге тегиз кылып ийип тур. Колдору түз түшүп, ийни жайдары. Бир гана өзгөрүү - бул колуңдун кыймылдоо бурчу.

• Y колуңузду түз кармаңыз, денеңиздин сызыгынан болжол менен 30-45 градуска чейин алысыраак кармаңыз, баш бармагыңыз жогору караңыз. Бул төмөнкү трапецияга, булчуңдун ийинди төмөн көтөрүп, башыңызга жеткенде айланууга жардам берет.
• Т колуңузду 90 градуска бооруңузга буруп, түз кармаңыз. Бул орто капкактарга, ромбоиддерге жана дельтоиддин арткы башына тийет.
• W моюнтуруктар 90 градуска чейин ийилип, кабыргаларга жакын жайгаштырылат, колтуктары жогору жана артка бурулат. Бул тышкы айлануу: Инфраспинатус жана терес минор, жана ийин кабыкчасынын тартылышы.

Эмнелерди жасашат жана эмнелерди жасашпайт ?

Алар эмне кылбай турганын айтып баштагыла. Алар чоңураак болбойт, үстөлүңүзгө кошумча салмак кошпойт, эгерде сиз күндүн калган бөлүгүн клавиатуранын үстүндө уктап жатсаңыз, алар сиздин абалыңызды өз алдынча оңдоп-түзө алышпайт. 7 кг Y көтөрүү деген жок эгер сиз көтөрүп жатсаңыз, анда бул ишти сиздин белдин төмөнкү жана үстүнкү бөлүгү аткарат, сиз бутага алган булчуң эмес.

Алар эмне кылышат ?

• ийинди жөн эле көтөрүп койбой , атайын кыймылдатууга үйрөтөт
• 10 жолу басып, күндүзү иштегенге аракет кылгыла.
• дене бөлүгүнүн үстүнкү бөлүгү үчүн машыгуудан мурун жылуулукту камсыз кылуу: Ар бир тамгага 1 комплект, 8-10 жолу кайталоо, салмак жок, жалпысынан 3 мүнөт
• эгерде бутуңду тепкич менен тартканга жакын болсо , тең салмактуулукту калыбына келтир .

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Үстүңдөгү кашекти 30-45 градуска чейин ийкеп, төшөгүң менен төшөктүн үстүнө жатып, колуңду эркин карма. Маңдайыңызды жаздыктан бир нече сантиметр алыстыкта кармаңыз жана мойнуңузду омурткаңызга туура кармаңыз башыңызды көтөрбөңүз.
2. Бир нерсени көтөрөрдөн мурун, аны арткы чөнтөгүңө салып жаткандай кылып, ийниңди бир аз артка тартып, төмөн көтөр. Бул баштапкы позиция, жана ар бир кайталоо ошол жерден башталат.
3. Колдоруңарды туура жол менен көтөрүп, ийниңерге же андан бир аз жогору көтөргүлө. Бутуңдун кулагыңа жакын жылып баратканын сезгенден кийин токто. Бул - сенин алымыңдын аягы.
4. 1-2 секунд үстүндө кармаңыз. Бул милдеттүү эмес, тыныгуунун себеби бул көнүгүү иштейт.
5. 3 секунддан кийин кайра көтөрүлүп, кайра асылып коюлат. Эмки жолу да төмөндөн секирип кетпе.

Он кишинин тогузунда кетирген каталары

• Көп салмак. Колдоруңду бош кармоо менен башта. Бир гана үч вариацияны 12 жолу кайталап, 1 кг салмак көтөрсөңүз болот. Көпчүлүк адамдар 3-4 килограммдан ашып кетишет.
• Калчап. Эгер үстүнкү капкак чыңалып, ийин кулагыңа жакын келсе, анда сен максатка каршы машыгып жаткан болосуң. Бир топту телефон менен тартып алгыла, ошондо дароо көрөсүңөр.
• Арканын төмөнкү бөлүгүн ийри кылып. Кол көтөрүү менен көкүрөгүңдү отургучтан көтөрөсүң. Беттешти кысып, кабыргаларды төмөн кармаңыз.
• Шашылыш. Эгер 12 жолу кайталоо 40 секунддан аз убакыт талап кылса, анда өтө тез кыймылдап жатасың.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

Бул эмне үчүн аткарып жатканыңа жараша болот.

Жылуулукту көтөрүү үчүн: Ар бир тамгадан 1 комплект, 8-10 кайталоо, эч кандай жүк жок, ар бир дене бөлүгүнүн үстүнкү бөлүгүндө сеанс алдында. Жалпысынан эки-үч мүнөт.

Максаттуу иш катары: Ар бир тамгага 2-3 комплект, 10-15 жолу, 0-2 кг, жумасына эки же үч жолу, сессиянын аягында. Сеталардын ортосунда 45-60 секунд эс алыңыз.

Бул тартиптеги ийгиликтер, кадамдарды калтырбай: адегенде үстүнкү катмары 1 секунддан 3кө чейин созулат, андан кийин 10дан 15кө чейин кайталанат, андан кийин гана 1 кгга 500 г кошулуп, 10 кайталоого чейин түшөт. Эгер сиз бир нече жума бою бирдей сандар менен отуруп жатсаңыз, бул нормалдуу бул кичинекей булчуңдар жана ийгиликтер сеанстар менен эмес, айлар менен өлчөнөт.

Алар үчүн чынында эле эмне кылыш керек ?

• күнүнө 8 саат отуруп , түштөн кийин ийиндериңиз алдыга жылган болсо
• эгерде сиз жумасына үч жолу отургучка отуруп басып , бир жолу тартсаңыз
• эгерде сиз ротатордук манжетанын кыжырынан кайтып келе жатсаңыз жана доктур же физиотерапевт сизге бош кыймыл кылууга уруксат берген болсо
• сууда сүзүү, теннис, волейбол, гандбол колу башынын үстүнө жүздөгөн жолу түшкөн нерселердин баары

Аларга ким көп муктаж эмес: Эгер сиз жумасына 15-20 жолу катар, катар жана кабелди тартып турсаңыз, анда Y-T-W жогорулатуу көп деле пайда алып келбейт. Аларды жылуулук катары сактап, ошол бойдон калтыргыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул дарылоо эмес жана алар буга чейин эле бар болгон көйгөйдү чече албайт. Төмөнкү шарттардын кайсынысы бар болсо, анда убакытты белгилеп коюңуз:

• жаныңардын оорушу, түнкүсүн уктабай, бутуңардын оорушу
• колуңузду ылдый түшүп, колуңузга жакын жайгашкан сезүү, сезүү, сезүү же алсыздык
• колуңузду 90 градустан жогору көтөрө албайсыз же аны башка колуңуз менен гана көтөрө аласыз
• жыгылуудан же күтүлбөгөн жерден титиреп кетүүдөн кийин оору, айрыкча ириңдеп же ийиндин формасынын көрүнүктүү өзгөрүшү менен
• оордукту азайтууга карабастан 4 - 6 жумадан ашык убакытка созулган оору
• себепсиз күчүн жоготуу

Эгер Y-T-W көтөрүү менен ийиниңерди бычактасаңар, оюнду токтото тургула. Ал эми алдыңкы же үстүнкү бөлүгүндө катуу оору болбошу керек.

Кыскачасы

• Y төмөнкү капкактарды, T орто капкактарды жана арткы дельталарды, W ийиндин тышкы айлангычтарын көздөйт.
• 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг салмак менен баштоо 1 кг
• Жылуулоо: Ар бир тамгага 1 комплект, 8-10 жолу. Максаттуу иш: Жумасына эки же үч жолу 10дан 15ке чейинки дозаны 2ден 3кө чейин.
• Карап турганыңда, көз айнектин айтканындай эмес, ийиниңдин кулагыңа жакын баратканда көтөрбөй эле кой.
• Түнкү оору, колун кычыштырган же колун 90 градустан жогору көтөрө албаган адам дарыгерге кайрылат, башка топко эмес.