Жумуштагы стресс жана калыбына келтирүү: Ал сага кандай таасир этет жана аны кантип калыбына келтирсе болот?

Жумуштагы стресс офисте эле калбайт саат 11:30да спорт залына, төшөгүнө, муздаткычка чейин ээрчип кетет. Көйгөй - бул бир күндүн оордугу эмес, дененин коркунучтан арылганын билдирген белгиси жок бир нече жума бою жүрүшү. Бул жерде чынында эмне болуп жатат жана бул жумада эмне өзгөрүшү керек.

Өнөкөт стресс денеге кандай таасир этет ?

Кыска убакытка стресс пайда алып келет . Кортизол жана адреналиндин өсүшү, көңүл буруунун курчушу, бир-эки сааттан кийин баары жакшы болот. Көйгөй жумасына беш күн, айлап кайталанганда пайда болот. Анан ал оорунун белгилери тренингден келип чыкпайт . уйкунун 1-2 саат кыскарышы, жүрөк кагышы 5-10 жолуга чейин өсүшү, күч-кубаттын төмөндөшү, тынымсыз отурганына карабай, тамакка аппетиттин түшкү тамакка эмес, кечки саат 10го чейин өсүшү.

Аны эч кандай жабдуусуз өлчөө үчүн эң жөнөкөй ыкма: Түшкүсүн уктагандан кийин 60 секунд бою, 7 күн бою, анын орточо көрсөткүчүн жазып алыңыз. Ал сан үч күн бою орточо көрсөткүчтөн 7 же андан көп жолу жогору болсо, анда организмиңиз сизге күнөөңүздү айтып жатат.

Жумуштан кийин биринчи 15 мүнөт

Ал эми сен эшиктен чыгып кеткендиктен эле "иштей бер" деп, "коркунуч жок" деп ойлобойт. Ал өзгөрүш керек. Иш жүзүндө: үйгө киргенге чейин 10-15 мүнөт жөө басуу, үйгө келгенден кийин душ алуу же телефонсуз беш мүнөт отуруу. Маанилүүсү бул Күн сайын бирдей каадаАнткени кайталоо аны сигналга айлантат. Жумуштагы билдирүүлөрдү төшөктө текшерүү макаладагы башка нерселердин баарын жокко чыгарат.

Стресс менен машыгуу: Алып салгыла, өткөрүп жибербегиле.

Стресске дуушар болгон учурда машыгууну толугу менен токтотуу адатта абалды ого бетер оордотот. Бирок беш саат уктабай туруп эле чарчап-чаалыккандан арылбай, ийгиликсиз жашоону каалайбыз. Орто жол мындай:

• Бир сессиянын ичиндеги жалпы жумушчу топтомдорду 30-40% кыскартуу. Эгер адатта 18 серияны жасасаңыз, 11 же 12 серияны жасаңыз.
• 1RMдин 70 - 80% -га чейинки салмакта жүктөп, ар бир сетте 3-4 жолу кайталаңыз. Жеке рекорд коюуга аракет кылбагыла.
• Негизги нерселерди squat, deadlift, press, row, pull-up кылгыла, бирок 5 сеттин ордуна 5тен 8ге чейинки сеттерди жасагыла.
• Сеталардын ортосунда 2 - 3 мүнөт эс алгыла, 60 секунд эмес. Ал эми көп чарчагандыктан эс алуунун аз убакыты күчтү көбөйтүп, эч кандай пайда алып келбейт.
• Жумасына үч жолу 40тан 50 мүнөткө чейинки сессиялары. Бул сенин башың тоюп турганда күч-кубатыңды сактап калууга жетиштүү.

Кардио көнүгүүлөрдү жеңил жасагыла . 20 - 30 мүнөт жөө басуу же велосипед менен жай жүрүү менен сүйлөшүүгө мүмкүндүк берет. Жумасына бир жолу катуу уктасаң жакшы, бирок жумасына беш саат уктасаң, аны калтыр.

Уйку - бул сыйлык эмес, курал

Жуманын аягында да бир сааттан кийин эле уктагыла. Кафеиндин жарым өмүрү 5-6 саат, ошондуктан кечки саат 10до кечки саат 4тө кофе ичкен адам кандагы дозанын жарымына жакын бөлүгүн алып калат. Эрежелерди белгиле: акыркы кофесинин өлчөмү күнүнө 400 мгдан аз (болжол менен 3-4 эспрессо). 182020 °C температурада, караңгы, телефон колго жетпеген жерде. Эгер 20 мүнөттөн ашык уктабасаңар, туруп, 10-15 мүнөт караңгыда отуруп, кайра бир сааттай бурулуп отурсаңар жакшы болот.

Алкоголь жакшы дарыдай сезилет, анткени ал кишиге тезирээк уктап кетүүгө жардам берет. Бирок кечинде 2-3 ичимдик ичүү түндүн экинчи жарымын бузуп коёт. Эгер иче турган болсоңор, аны уктаардан 3 саат мурун ичгиле.

Чыныгы жумуш күнүнө ылайыктуу дем алуу жана тыныгуу .

1. 5 мүнөт ичинде дем алуу: 4 секунд бою мурдуңуздан дем алып, 6-8 секунд дем алып, мүнөтүнө 5-6 жолу дем алыңыз. Күнүнө эки жолу, эң жакшысы, оор жолугушуудан кийин.
2. 90 мүнөттүк эреже: ар бир жарым саат сайын үч мүнөт туруп, терезенин жанына басып, экрандан көзүңдү алба.
3. Түшкү тамактан кийин 10-15 мүнөт жөө басуукүндүзгү жарыктын эрте түшкөнү да түнкүсүн уктаганга жардам берет.
4. Күндүн аягында катуу токтотуу: уктаар алдында бир саат экрандан бош иштегенге туура келет. Эки эмес, отуз да мүнөт эмес, бир саат жетиштүү.

Эгер чарчап-чаалыгып, 20 мүнөт бош болсоңор, сыртка чыгып, бир аз көнүгүү жасап, бир аз ары-бери жылганыңар оң.

Тамак жасоого күчүң жетпеген учурларда

80 кг салмактагы адам үчүн бир килограммга 1,6-2,2 г протеинди бир күндө 130-175 г алып туруу керек. Эртең мененки тамакта 30-40 грамм белокту жегенден кийин кечинде ашыкча тамактанган адам эрк күчүнүн ар кандай ыкмаларынан алда канча көп. Эң начар жумаңызда катуу дефицит баштабаңыз; 7 саатка чейинки уйкуга чейин калорияны кармаңыз. Эгер тамак жасаш керек болсо, жөнөкөй болгула: жумуртка, йогурт, консервделген тун, күрүч, тоңдурулган жашылчалар. Суунун көлөмү күнүнө дене салмагынын килограмына 30-35 мл.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Түшүнүн начардыгы, адаттагыдай жүрүп турса да, үч жумадан ашык созулат.
• Мурда оңой эле көтөрүп жүрө турган күч-аракет учурунда көкүрөктүн оорушу, тынчы кетип, жүрөгү катуу согушу, эсиңизден кетүү же дем алуунун тартыштыгы.
• Баарына, анын ичинде мурда жаккан нерселерге эки жумадан ашык убакыт бою кызыгуунун жоктугу. Эгер өзүңө зыян келтирүү жөнүндө ойлоно баштасаң, ошол эле күнү токто.
• Бир айдын ичинде салмагынын 5% га чейинки өлчөмүндө жоготуу же көбөйтүү.
• Баш оору, ашказан оорусу же кан басымы 140/90дан жогору.
• Укташ үчүн спирт ичимдиктери же таблеткалар керек.

Кыскачасы

• Эртең мененки кагылышууңузду жети күн бою көзөмөлдөңүз; үч күндүн ичинде орточо көрсөткүчтөн 7+ сокку болсо, бул аны азайтууну, күчөтүүнү билдирбейт.
• Стресске кабылган жумаларда 30-40% кыскартып, 70-80 пайызга чейин 1РМ менен карманып, 3-4 жолу кайталаңыз.
• Уктап жатып биринчи жолу оңдоп - түзөйбүз . 7-9 саат, акыркы кофе 8 саат мурун, бир саат экрандан башка.
• Күнүгө эки жолу 5 мүнөттүк дем алууну, андан кийин дем алууну, андан кийин 10-15 мүнөттүк жөө басууну.
• Ал эми уйку нормага келгенге чейин алсыздыгыңыз болбойт.