Ой жүгүртүү жана машыгуу: Ал чынында эмне кылат?

Фитнеске байланыштуу медитация көбүнчө кандайдыр бир мистикалык нерсе же убакыттын текке кетиши катары каралат. Бул көңүл буруу жана дем алуу көнүгүүсү, ал күнүнө бир нече мүнөттө өлчөнөт жана ал бир нече белгилүү жерлерди көтөрүү менен бирдей болот. Бул жерде күнүнө бир саат коротуп албастан, бир жумага кантип туура келүү керектиги көрсөтүлөт.

Эмнеси жакшы, эмнеси жаман?

Ал тамактын салмагын көтөрбөйт, белок синтезин тездетпейт, уйкунун же тамак-аштын ордуна болбойт. Изилдөөлөрдүн негизинде эң көп байкалган нерсе бул орточо үч нерсеге таасир этет: күч-аракетти жана ооруну сезүү, уйкунун сапаты жана бир нерсеге көңүл топтоого жөндөмдүү болуу. " Спорт залы " деген сөздүн котормосу: 8 кайталоонун сериясы өткөн жумада 9 RPE сыяктуу сезилген, бирок 8 RPE сыяктуу сезилиши мүмкүн жана төртүнчү серияны сиз каалабаган күнү баштоо оңой.

Экинчи бөлүгү - бул таза механикалык жана философия менен эч кандай байланышы жок. Бир мүнөттө 5 - 6 жолу дем алуу менен жүрөктүн кагышы көпчүлүк адамдарда 2 - 3 мүнөттүн ичинде 5 - 15 жолу түшөт. Бул куралды сен сеттердин ортосунда, машыгуудан кийин жана кечинде колдоносуң.

Негизги протокол: Аптасына 5 күн 10 мүнөт

Эгер буга чейин андай кылбасаңар, 30 мүнөттөн баштабагыла. Сегиз жума бою жумасына беш жолу 10 мүнөттөн окуган адам үч сааттык героикалык сессионду жана андан кийин таштоону жеңет.

1. Отургучта отуруп, бутуңду жерге тизип кой. Ал үчүн жаздык, жыпарзат же лотос сыяктуу абалга муктаж эмессиң.
2. 10 мүнөткө таймерди орнотуңуз.
3. Алгачкы 2 мүнөттө 1ден 10го чейин дем алууларды санап, андан кийин кайра баштайбыз. Мурунду 4 секунд дем алып, 6 секунд дем алып чыгыңыз.
4. Кийинки 6 мүнөттө мурдуңдагы абаны байка. Жумушуңду же программаңды ойлогондо, кайра дем ал. Ал кайтаруу - бул иш - аракет, анын үзгүлтүккө учурашы эмес.
5. Акыркы эки мүнөттө дем алууну табигый кылып, дененин кандай отурганына көңүл буруңуз.

Чыныгы нерсени күтүү: Биринчи он күндүн ичинде көңүлүңүз 20-40 жолу бурулат. Бул табигый нерсе жана бул сенин жаман адам экениңди билдирбейт.

Оор сеткадан мурун: 60 - 90 секунд

Бул эң практикалык ыкма жана бул көзүңдү жумуп отуруу менен эч кандай байланышы жок. Дюшеттерди, дендлифттерди же максималдуу күчүңүздүн 85% ашып кеткен нерселерди жасоодон мурун:

• 3 - 5 жолу жай дем алуу менен дем алуудан узак дем алуу (4 секунд ичип, 6 секунд сыртка чыгаруу).
• Ал топтомдо эмне кылып жатканыңды түшүнүү үчүн бир сүйлөм: тизелер сыртка, кабыргалар төмөн, тамандын ортосуна бар. Бир белги, беш эмес.
• Ал эми акыркы дем алуу ийинине эмес, ичине өтүп, ал жерде уктабай калат.

Күч иштетүү үчүн 15 мүнөт отуруп отурбагыла. Бул сени өтө эле тынчтандырат, жана сага тескери абал керек.

Машыгуудан кийин жана түнкүсүн

Акыркы дем алуудан кийин 5 мүнөт жай дем алуу жүрөктүн кагышынын башталыш деңгээлине жакындоо убактысын кыскартат. Түнкүсүн 4-7-8 дем алуунун 10-15 мүнөтү (анда 4 секунд дем алып, 7 секунд кармап, 8 секунд дем алып, 8-10 цикл) адатта уктап калуунун узактыгын кыскартат. Эгер сиз 6 саат уктасаңыз жана аны медитация менен оңдоого аракет кылсаңыз, анда убактыңызды текке кетирип жатасыз: адегенде уктаар убактыңызды 45 - 60 мүнөт эрте жылдырып, андан кийин дем алууну кошуңуз.

Эгер сен тынч олтура албасаң

Айрымдар отуруп иштебейт. Ушундай эле натыйжага ээ болгон альтернативалар:

• Жөө басуу 15 мүнөт телефонсуз, музыкасыз, бутуңузга жана дем алууңузга көңүл буруңуз.
• Денени сканерлөө 10 мүнөт жатып, бут менен башты бириктирип, ар бир аймакта 20-30 секунд.
• Жылуулукка көнүгүү: биринчи 5 мүнөтү жөө жүрүү же велосипед тебүү экраны жок, дем алууларды санап.

Эң көп кездешкен каталар

1. Акыл-эсибизди бошотконго аракет кылып жатабыз. Ал бош болбойт. Максатыбыз - адашып калганыңды байкап, кайра келүү.
2. Көпкө созулган сеанстар, эрте, андан кийин 4 күндөн кийин токтотуу.
3. 12 жолу дем алууну токтотпо. Вальсалва маневры 1-5 оор кайталоо үчүн, узак сеттер үчүн эмес, туура.
4. Медитациядан конкреттүү жагдайдан келип чыккан стрессти жөнгө салууну күтүү. Бул андай болбойт, бул сага жагдайды чечүүгө бир аз убакыт берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар дем алуу менен ой жүгүртүү менен алек болушса да, төмөнкүлөр боюнча дарыгерге кайрылыңыз:

• дем алуу көнүгүүлөрүнүн учурунда же андан кийин башы айланып, көкүрөгүңүз ооруса же пульсу бузулуп калса;
• үч жумадан ашык уктабай жүрөсүз же түнкү саат үчтөрдө ойгоносуз жумасына 3 жолудан ашык;
• дем алууну токтотуучу аппаратты кошууга чейин астма, гипертония же жүрөк оорулары бар болсо;
• бул травма менен көп кездешет жана адистердин жетекчилигине муктаж;
• тынчсыздануу же көңүл чөгөттүк эки жумадан ашык убакытка созулуп, жумушка, уйкуга жана тамакка болгон каалооңузга таасир этет.

Кыскачасы

• Күнүнө 10 мүнөт, жумасына 5 күн, 8 жума бою бул дозаны колдонуу керек.
• Оор сеткадан мурун: 3-5 цикл 4 секунд, 6 секунд, плюс бир техникалык белги.
• Түнкүсүн 4-7-8 дем алуунун 8 - 10 цикли уйкунун башталышын кыскартат; ал 7 - 9 сааттын ордуна жатпайт.
• Бул күчкө же булчуңдун массасына эмес, күч-аракетке, уйкуга жана көңүл топтоого таасир этет.
• Айлануу, көкүрөк оорусу, үч жумадан ашык уйкусуздук же машыгуу учурунда дүрбөлөңгө түшүү: доктурга көрүнүш керек.