Тынчтануу үчүн дем алуу: Эмне кылуу керек, канча убакыт жана качан?

Жумуш берүү үчүн маектешүүдөн мурун же түнкү саат үчтөрдө жүрөгүңдүн кагышы Уктабай калганда, дем алуу - бул сиз аң-сезимдүү түрдө көзөмөлдөй турган нерв системасынын бир бөлүгү. Бул дарылык дары эмес, бул механизм жана ал бир нече дем алуу менен жүрөктүн ритмин өзгөртөт. Бул жерде эмне кылуу керек, канча секунд, канча цикл жана кайсы абалда.

Эмне үчүн көп дем алуу натыйжалуу?

Жүрөгүң дем алганда ылдамдыгын көтөрүп, дем алганда жайлайт. Бул нормалдуу, ал дем алуу органдарынын синустук аритмиясы деп аталат. Дем алууну узартып, жүрөктүн кагышы төмөндөйт. Көпчүлүк адамдарда 2 - 3 мүнөт дем алуу менен дем алуунун узактыгы дем алуунун узактыгынан 1,5 эсеге көп жүрөк кагышын мүнөтүнө 5 - 15 жолу төмөндөтөт. Аны сааттан көрө электе эле ийиндериңизден жана чекесиз сезесиз.

Экинчи бөлүгү - баа. Чоң киши эс алып жатканда мүнөтүнө 12ден 18ге чейин дем алат. Тынчтандыруучу ыкмалар бул көрсөткүчтү мүнөтүнө 5-6 демге чейин төмөндөтөт, бул жүрөктүн кагышынын өзгөрүлүшү эң жогорку деңгээлде болгон көрсөткүч. Бул жерде эч кандай мистикалык нерсе жок: дем алууну басаңдатып, жүрөктү басаңдатып, мээге эч нерсе шашылыш эмес экенин билдирет.

Негизги ыкма: 4-6 дем алуу

Адегенде муну үйрөн. Калган нерселердин баары өзгөрүүлөр.

1. Туура отургула же жөлөнгүлө. Бир колуңду курсагыңа, экинчиси көкүрөгүңө кой.
2. Мурунду 4 секунд дем алуу. Карын кеңейип, көкүрөгүңдөгү колуң кыймылдабай калат.
3. Мурунунан же эриндеринен 6 секунд дем алгыла.
4. Тыныгуу жок. Кийинки дем алууну дароо баштагыла.

Он цикл 100 секундга созулат. Максаты 5 мүнөт, башкача айтканда 30 цикл. Эгер 6 секунддук дем алууну күчкө салып жаткандай сезсеңер, 4-5 секунддан баштагыла жана бир нече күндө бир жарым секунд кошуп тургула.

Үч жагдайга үч протокол

Физиологиялык үшкүрүнүү - курч коркунучтун белгиси.

Мурунду эки жолу ичип , артка: бир кадимки, андан кийин кыскача толуктоо. Андан кийин оозунан 6 - 8 секундга чейин дем алып чыгабыз. 3 - 5 жолу кайталаңыз, жалпысынан 30 секунд. Бул эң тез шайман жана ал лифтте, жол тыгынында же ортодо иштейт.

4-4-4-4 сандык дем алуу, аткаруудан мурун жана сеттердин ортосунда

4 секунд дем алуу, 4 секунд кармап, 4 секунд дем алуу, 4 секунд кармап. Бир цикл 16 секунд, ошондуктан 8-12 цикл 2-3 мүнөт берет. Эгер дем алуудан кийин кармап туруу сезүү сезимин пайда кылса, аны таштап, 44-44 менен чуркаңыз.

4-7-8 - уйку үчүн

Мурунунан 4 секунд дем алгыла, 7 секунд кармагыла, оозуңардан 8 секунд дем алгыла. Биринчи жумада 4 циклди гана жасагыла, андан кийин 8ге чейин жасагыла. Айдап баратып мындай кылбагыла, анткени көпкө кармап туруу айрымдарга бир аз баш айланууга алып келет.

Аны окутууга ылайыкташтыруу

• Оор сеттердин ортосунда (отургуч, көк көтөргүч, 3-5 жолу): Сиз дагы 3 мүнөт эс алып жатасыз. Алгачкы эки саатты 4-6-чакырыкта дем алуу менен өткөрүп, андан кийин 30 секунд бою кадимки дем алууга өтүңүз.
• Сеанстан кийин: 5 мүнөт жатып, 8 секунд дем алуу. Ал эми отуруп алып, катарлап жүрсөңөр, бул кыймыл кыймылсыз.
• Жөнөкөй кардио: 20 - 30 мүнөт чуркоо же жөө басуу. Эгер оозуңду ачуу керек болсо, анда бул үчүн өтө эле тез.
• Уктаардан мурун: 10 мүнөт 4-6 дем алуу, жарык өчүрүлгөн, телефон жеткис.

Төрт жумалык план

1. Биринчи жума: күнүнө эки жолу, 3 мүнөт 4-6 дем алуу, эртең менен жана уктаар алдында.
2. 2-жума: Күнүнө эки жолу, 5 мүнөт, ошондой эле ар бир чыңалууну сезгенде физиологиялык үшкүрүү.
3. Үчүнчү жума: күнүнө бир жолу, 10 мүнөт, кошумча 2 мүнөт машыгуудан кийин.
4. Төртүнчү жума: Күн сайын 10 мүнөт дем алгыла, андан тышкары, алдын ала билген жагдайлар жүрөгүңөрдү өйдө көтөрүп кетпестен мурун 2 мүнөт дем алгыла.

Бул болжол менен бир айда 3-4 саат. Маселе бир эле тынч эпизоддо эмес, техника керек болгондо иштейт.

Адамдардын кетирген каталары

• Чоңду терең деп түшүнүү кыйын. Ичкиликти өтө чоң өлчөмдө ичүү гипервентиляция болуп эсептелет . манжалардын кычышуусу, баш айлануу, чыңалуу, бирок азыраак эмес. Ичүү үнсүз жана кичинекей болушу керек.
• Оозу менен дем алуу. Мурдубуз сууну чыпкалап, жылуулайт жана суунун агымын басаңдатат. Оозуңду чуркоо жана оор сеттер үчүн сакта.
• Биринчи аракетте дүрбөлөңгө түшүп. Кыйынчылыкка кабылганда ага таянардан мурун, бул ыкманы 20 жолудан ашык колдон.
• Калчап. Эгер ийиниңер кулагыңарга жакын болсо, өпкөңөрдүн үстүнө дем алып жатасыңар. Карынга тийген кол - сенин чегиң.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Дем алуу диагноз коюу үчүн эмес, тынчтандыруу үчүн колдонулат. Эгер сизде:

• жеңил күч-аракетти же эс алуу учурунда жаңы дем алуунун тартыштыгы;
• көкүрөк оорусу, кысылуу, эсинен кетүү же пульс бузулуу;
• жумасына бир жолудан ашык паникалык сокку же 3 жумадан ашык уктабагандык;
• астма же ХОБД, анда алгач дем алууну токтотуу ыкмалары колдонулушу керек;
• кош бойлуулук, кан басымынын көзөмөлдөнбөстүгү же эпилепсия, узак убакытка кармап туруудан качуу керек;
• Ал эми ал эми башкаларды кармоону кыскартуу менен ал оору жок болуп кетпейт.

Кыскачасы

• Ал эми дем алуудан көп убакыт өткөндөн кийин жүрөктүн кагышы төмөндөйт.
• Күнүгө 5 - 10 мүнөт дем алууну максат кылгыла.
• Акутумдук паника: эки жолу мурдунан дем алып, бир жолу оозунан көпкө дем алып, 3-5 жолу, болжол менен 30 секунд.
• Тынчтыкты сактоо ыкмасы маанилүү учурларда колдонорлук болушу үчүн, төрт жума бою сабырдуулук менен машык.
• Жаңы дем алуунун кыйындыгы, көкүрөктөгү оору же жума сайын болуп турган дүрбөлөң оорулар дем алуу көнүгүүсүнө эмес, дарыгердин кабинетине керек.