Уйку жана психикалык саламаттык: Эмне үчүн жаман түн башыңды оорутат жана аны кантип оңдосоң болот?

Эгер сиз бир жумада 5 сааттан көп убакыт өткөргөн болсоңуз, анда бул көрүнүштү жакшы билесиз: Кыска бычак, башыңдагы туман, баары териңдин астына түшүп, эмне үчүн экенин билбейсиң. Уйку - бул пассивдүү өчүрүү эмес, мээ эмоцияларды бөлүп, эс тутумду бекемдеп, зат алмашуунун калдыктарын тазалаган активдүү процесс. Ошондуктан уктабай жатып, ойго түшкөндөн кийин эле ойго түшүп каласың.

Уйкунун мээге кандай таасир этери

Түн болжол менен 90 мүнөттөн турган цикл менен өтөт. Алгачкы жарымында терең уйку (N3) басымдуулук кылат жана денелик калыбына келтирүү жана көбүнчө өсүү гормонун бөлүп чыгаруу менен алектенет. Экинчи бөлүктү REM уйкусу ээлейт. Бул майда-чүйдөсүнө чейин: түнкү саат 22:30га эмес, түн ортосуна жатып алсаң, бүт түнү бирдей кыймылдабайсың, негизинен REM уйкусун кыскартып жатасың. Ошондуктан кеч киргенде чарчагандын ордуна эмоциялык жактан алсырап каласың.

Лабораториялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир түн уйкусуз өткөндөн кийин миндалина, коркунуч жана коркуу борбору терс маалыматтарга кыйла күчтүү реакция кылат, ал эми анын реакцияны токтото турган префронталдык кортекс менен байланышы алсырап калат. Түшүнүктүү түрдө: Эртең мененки саат 9да жетекчисиңизден келген ошол эле билдирүү 8 саат уктагандан кийин келген маалымат жана 4,5 сааттан кийин болгон кол салуу. Ал эки тараптуу да. Уйкусуздук депрессияга чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Ошентип уйку психикалык саламаттыктагы бир гана катар нерсе эмес, бул сиз түздөн-түз колдоно турган бир нече рычагдардын бири.

Чынында , сага канча керек ?

18ден 64 жашка чейинки чоңдор үчүн уктаган убактысы эмес, 7-9 сааттан уктаса болот. Өспүрүмдөр 8ден 10го чейинки куракта. Бир аз гана адамдар 6 менен иштешет, бирок статистикалык жактан алганда, сиз бир кемчиликке каршы туруктуу эмес, ал эми кемчиликке ылайыкташа аласыз.

Эки сыноо жабдуунун кереги жок:

• Эгер дем алыш күндөрү жумушка караганда 2 саат же андан көп уктасаңыз, анда карызга батып барасыз.
• Эгер уктагандан беш мүнөттөн кийин уктап калсаңыз, бул жакшы уйку эмес, чарчоо. Ден соолукка пайдалуу аралык 10-20 мүнөттө.

Ийгени кыймылдаткан алты нерсе

1. Жумасына жети күн, 30 мүнөттүк убакыт аралыгында туруу. Бул - эң күчтүү чара. Уктаганга чейин убакыт бөл.
2. Таңкы жарык. Уйкудан ойгонгондон кийин 10 - 20 мүнөт сыртка чык. Абанын температурасы күндүзү 5 000ден 20 000ге чейин, ал эми үйдүн ичинде 100дөн 300гө чейин болот. Бул бөлүнүү дене саатыңды өзгөртөт.
3. Кафеинди эсептеп көргүлө, аны сезбегиле. Анын жарым өмүрү 5 - 6 саатка созулат. Саат 16: 00дө 200 мг ичсеңер, саат 22: 00гө чейин 100 мгдай кан айланып турат. Акыркы кофеси уктаардан 8-10 саат мурун.
4. Ичкилик уйкуга жардам бербейт. Эки-үч ичимдик уйкуга кирип кетүү убактысын кыскартат, бирок тез ойгонуу процессин басат жана адатта, түнкү саат үчтөрдө ойготот.
5. Бөлмө 17-19 градус, караңгы жана тынч. Түнгө түшүү үчүн дене температурасы 0,5 градустан 1 градуска чейин төмөндөшү керек. 10 мүнөттүк жылуу душ, уктаардан 60 - 90 мүнөт мурун, ылдамдыгы төмөндөйт.
6. 20 мүнөттүк эреже. 20 мүнөттөн ашык уктаган жоксуңбу? Төшөктөн туруп, жарыгы аз бөлмөгө барып, уйкусурап калганда кайра кел. Ал эми көңүлү чөккөн киши уктабай уктаса, мээси ойгонот.

Машыгуу менен уйку эки тараптуу .

Жумасына 3 - 5 жолу орточо кардио көнүгүүлөрдү жасоо менен 30 - 40 мүнөт үзгүлтүксүз кыймыл-аракет кылуу менен уйкуга кетүү убактысын 10 мүнөткө кыскартып, жалпы уйкуну узартат. Бирок бул эффект биринчи түнү эмес, 4 - 8 жумадан кийин байкалат.

Эми башка багытта. 4-5 саат уктагандан кийин, бир жолу кайталоонун максималдуу көрсөткүчү салыштырмалуу аз төмөндөйт, бирок калганы байкалып турат: бир сеттеги жалпы кайталоо, чабуул коюу үчүн даярдык төрт жана беш сеттер жана сезилген күч-аракет. 100 кг салмакта 5 жолу кайталоонун ошол эле түрү 110 кг салмактагыдай сезилет. Эгер оор күн же оор сеанс күтүп жатса, анда 5 сааттан кийин кирбеңиз. Адаптация болбосоң, чарчап каласың.

Машыгуу жаман түндү оңдобойт. Жаман түн машыгууну бузуп коёт.

Эгер кеч машыксаң, акыркы оор машыгууну уктаардан эки-үч саат мурун бүтүр, акыркы эки машыгууну таштап, машыгуудан кийин жарыкты өчүр.

Тамак-аш, кечки тамактар жана кинотеатрлар

Уктаардан бир саат мурун 800 калориядан ашык тамак ичүү уйкунун сапатын төмөндөтөт. Акыркы ири тамагыңарды 2-3 саат эртерээк жегиле, эгер чындап ачка болсоңор, анда 20-30 грамм белокту жана көмүртектөрдү жегиле. Түнкүсүн турганда сууну 20:00дөн кийин ичпегиле. Сырткы жарыктын көк жарыктан зыяны сизди активдештире турган мазмунга караганда азыраак. Ошондуктан эреже жөнөкөй: Түшкө чейин 30 - 60 мүнөт, эч кандай билдирүү, жаңылык же сүрөт жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ар бир нерсени адатка айлантып албоого аракет кыл. Төмөнкү шарттардын бири болсо, убакытты белгилеп коюңуз:

• Жумасына 3 же андан көп түнү уктап, 3 жумадан ашык уктабай жүрүү.
• Дем алуунун токтоп калышы, уктап жатканда кысылуу же дем алуу, эртең мененки баш оору, күндүз катуу уйкусуроо. Бул апноэ болушу мүмкүн жана ага дарылоо эмес, диагноз коюу керек.
• Айдоо же иштөөгө тоскоолдук кылган уйкусуроо.
• 2 жума же андан көп убакытка созулган көңүл чөгөттүк, кызыгуунун жоголушу же тамакка болгон каалоонун жоголушу, айрыкча эртең мененки саат 4тө ойгонгондон кийин кайра уктабай калышыңыз мүмкүн.
• Өзүңө зыян келтирүү жөнүндө ойлоносуңбу? Бул шашылыш, ошол эле күнү.

Өнөкөт уйкусуздукту биринчи кезекте дарылоо таблетка эмес, уйкусуздукту дарылоонун когнитивдик жүрүм - турум терапиясы (КВТ- I) болуп саналат.

Кыскачасы

• Түнкүсүн 7-9 саатка чейин эс алууну максат кылгыла. Түнкүсүн кыскартуу көбүнчө сезимдерди иштеткен РЭМ бөлүгүн кыскартат.
• 30 мүнөттүк убакыт аралыгында ойгонуунун убагы жана эртең мененки жарыктын 10-20 мүнөттөрү башка нерселердин баарын жеңет.
• Ал эми кофе ичкенден 8-10 саат мурун, спирт ичимдиктери уйкуну бузат, ал түндүн экинчи жарымын бузуп коёт.
• Бөлмөнүн температурасы 17-19 градус болсо, 20 мүнөт уктабай жатсаң, төшөктөн тур.
• Жумасына 3 түн уйкусуздук, дем алуунун токтоп калышы, же 2 жумадан ашык маанайдын начардыгы дарыгерге кайрылууну талап кылат.