Аялдардын күч алуу программасынын кандай экени

Аялдар үчүн күч-кубаттуулук программасы эркектер үчүн программадан кыйла айырмаланат: Ошол эле негизги көтөрүүлөр, ошол эле эрежелер, булчуңдарды бекемдөөчү механизмдер. Алардын айырмасы баштапкы жүктөрдө, аялдардын көпчүлүгү дененин үстүнкү бөлүгүнө караганда буттарынын көлөмүн көбүрөөк көтөрүп турушунда жана бир нече ден соолук маселелери жөнүндө билүүгө татыктуу. Бир жуманын ичинде ушундай программанын кандай болорун жана аны менен бирге чыныгы сандар көрсөтүлөт.

Канча жолу жана канча убакытка чейин

Көптөр үчүн жумасына үч жолу отуруу эң жакшы ыкма. Экинчиси - бул күч-кубаттын дагы деле бекемделе турган деңгээли, ал эми төртүнчүсү - бир жыл же андан көп убакыт бою машыгып келгенден кийин гана пайда болот. Сеанс 45-70 мүнөт, анын ичинде жылуулук.

Мускулдук топко карата жумалык көлөм: 10-20 жумушчу топтомдор. Эгер жаңыдан үйрөнүп жатсаңар, жумасына 8ден 12ге чейин топко кошуп, андан кийин эки-үч жума сайын кошуп тургула. Жумушчу топтор - бул кыйроонун алдында турган топтор; жылытуу топтору эсептелбейт.

Программаны алып жүрүүчү лифттер

Ал программа алты кыймылдын үлгүсүнө негизделет. Калган нерсенин баары - курал.

• Жамбаштап отуруу арткы жамбаш, чөйчөктүү жамбаш, ылдый жамбаш машинасы.
• Муундун шарптары Румыниялык өлүк көтөрүү, кадимки өлүк көтөрүү, жамбаштын түртүүсү.
• Горизонталдык пресс скамейка, гантель, шиш.
• Түз басмакана үстүнкү баскыч, турган же отурган.
• Тартуу арткы жагындагы же ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагындагы ылдый жагында ылдый жагында ыл ылдый жагында ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ылыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл
• Бир буту

Үч күндүк план

1. А күн: 4x5 чуркоо, 3x8 үстүнкү баскыч, 3x8 румындык оор көтөрүү, 3x10 штанга, 3x30 такта 45 секунд.
2. Б күнү: 3x4, 4x6, 3x10 бутка, 3x10 бутка, 3x10 бутка, 3x12 бутка.
3. С күнү: 4x8 жамбаш түртүү, 3x10 гантел басымы, 3x8 чөйчөк же алдыңкы жамбаш 3x8, 3x12 отурган катар, 3x15 беттик тартыш.

Жумасына эки жолу машыгуу? А жана Б күндөрүн гана өткөрүп, акыркы жабдыктын ордуна бирден жамбаштын үстүн түртүп тур.

Кайра-кайра кайталоо, эс алуу жана ийгиликсиздикке канчалык жакын болуу

Негизги лифттер: Максаты таза күч болсо, 4-5 жолу кайталаңыз же күч менен булчуңдарды биргелешип жасасаңыз, 6-10 жолу кайталаңыз. Аксессуарлар: 8ден 15кө чейинки серияларды 2ден 4кө чейин кайталаңыз.

Сериялардын ортосунда эс алуу: 2 - 4 мүнөт жөлөкө, көк көтөрүү жана отургучтагы, 60 - 90 секунд аксессуарлар боюнча. Кыска эс алуу сеансты натыйжалуу кылбайт, аны оордотот.

Сетти 1ден 3кө чейин кайталоо менен аяктагыла. Чыныгы ийгиликсиздикке жетүү - бул абдан сейрек нерсе . Эң көп дегенде изоляциялык машыгуунун акыркы сериясында, бирок жума сайын эмес.

Чынында эле ийгилик кандай болот ?

Ал эми ийгилик - бул машыгууну күчкө айлантуучу бир гана нерсе. Эреже жөнөкөй: ар бир сетте 1 же 2 кайталоону резервде аткарсаңыз, салмагын кошуңуз. 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүчү жана 5 кг жамбаш менен көк көтөрүү. Эгер спорт залда 1,25 килограммдык тарелкалар жок болсо, сеткасына бир жолу кайра - кайра киргизип, секирүү үчүн жетиштүү топтолгонго чейин.

Чыныгы нерселерди күтпө: Алгачкы 3-6 айда башталгычтар көбүнчө 20 кг салмактагы бош таякчадан 50 же 60 кг салмактагы кадамдарга чейин 5 жолу басып өтүшөт. Биринчи жылдан кийин, ар бир эки-үч айда 2,5 кг өсүш байкалат, бул кадимки нерсе.

Ар бир 6 - 10 жума сайын жеңил жума өткөргүлө: же салмагыңыздын жарымына чейин.

Айлампа, кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил

Көпчүлүк аялдардын күч-кубаты айлык циклдин ар кайсы мезгилинде адамдар ойлогондон азыраак өзгөрөт, ошондуктан циклдин ар кайсы фазасына байланыштуу программа түзүүнүн эч кандай кажети жок. Иш жүзүндө колдонулган вариант: ошол эле план боюнча жүрүп, бирок айыздын алгачкы эки күнүндө 10-20% арыктоону же оор эмес денеге алмашууну каалайсыз.

Кош бойлуулуктун татаалдашы болбогон учурда күч үйрөтүү адатта улантылат, бирок дарыгердин жардамы менен жана өзгөрүүлөр менен: биринчи триместрден кийин артка жатып алуу жана кулап кетүү коркунучу бар көнүгүүлөрдү жасоо. Төрөттөн кийинки оорулар, адатта, текшерүүдөн кийин 6-8 жумадан кийин башталат.

Жамбаш же секирүү учурунда зааранын агып кетиши жана тазалыктын төмөнкү бөлүгүндө басымдын сезими - бул көнүгүүлөрдүн нормалдуу баасы эмес. Алар оор сеттерди токтотуп, тазалыкты текшерүү үчүн белги.

Тамак-аш жана уйку

Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,6 - 2,2 г. 65 кг салмактагы аялдын салмагы 105-145 г болсо, 25-40 г өлчөмүндө 3-4 тамакка бөлүп жеп туруу керек.

Калориялар: күч-кубаттуулугун жогорулатуу үчүн күнүнө 100-200 ккалдан ашыкча же бир аз гана күч-кубаттуулукта отуруп туруу керек. Катуулукту сактап, майдан арылуу үчүн 300-500 ккалга чейинки дефицитти колдонуңуз, андан ашык эмес катуу дефицит биринчи күчтү жана булчуңдарды жейт.

7 - 9 саат укта. Эгер мурдагыдай жеңил эмес сериалдарда дайыма чарчап, дем албай жүрсөңөр, анда темир менен D витамининин өлчөмүн текшерип көргүлө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардагы же белдеги оору же түнкүсүн күчөгөн оору.
• Уриндин агып кетиши, тазалыктын кысымы же туруктуу кармалып турганда оору.
• 3 ай же андан көп убакыт бою этек кир болбошу, айрыкча салмак жоготуу менен бирге.
• Кыязы, ал кишинин жүрөгү айланып, алсырап, көкүрөгүндө ооруйт же дем алуусу кыйындайт.
• Остеопороз, кант диабети, кан басымы жогору, төрөттөн же операциядан кийин ооруңузду кайталап жаткан болсоңуз баштаардан мурун.

Кыскачасы

• Жумасына 3 жолу, ар бири 45тен 70 мүнөткө чейин, ар бир булчуң тобуна 10-20 маал.
• Алты кыймылдын үлгүсү: эки баскыч, бир буту менен иштейт.
• Негизги лифттер 3төн 5кө чейинки 4төн 6га чейинки кайталоочу топторду, аксессуарлар 2ден 4кө чейинки 8ден 15ке чейинки топторду, 1ден 3кө чейинки кайталоочу топторду токтотуу.
• Качан сиз эң жогорку деңгээлге жеткенде, дененин үстүнкү бөлүгүнө 2,5 кг жана төмөнкү бөлүгүнө 5 кг кошуңуз; ар бир 6 - 10 жума сайын бир жума жеңил убакыт алыңыз.
• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 7 - 9 саат укта, узакка созулган оору, кан агуу же айлыктын өтпөй калышы үчүн доктурга кайрыл.