Этек кирдин учурунда кантип тамактануу керек: Чыныгы сандар менен көрсөтүлгөн этап-этабы

Сиздин цикл сиздин тамакка болгон каалооңузду, энергияңызды сарптагандыгын жана тренингдин канчалык оор экенин өзгөртөт ай сайын, аны байкасаңыз да, байкабасаңыз да. Бул көйгөйдү чечкиндүүлүк менен чечкендин ордуна, ар бир этапта эки же үч өзгөртүү киргизүү жеңилирээк. Бул жерде чынында эмне өзгөрөт, канчалык өзгөрөт жана ал жөнүндө эмне кылуу керек.

Чынында эле циклдин ичинде эмне өзгөрөт ?

Биринчи күн - кан агуунун биринчи күнү. Бул мезгилден баштап жумурткадан чыгат (орточо циклдин 14 күнүндө), ал эми лутеалдык фаза жумурткадан кийинки мезгилге чейин созулат. Адатта, цикл 21-35 күнгө созулат.

Фолликулярдык фаза менен салыштырмалуу лютеялык фазадагы өлчөнүүчү айырмачылыктар:

• эс алуу энергиясынын чыгымы 28%8% көпчүлүк аялдар үчүн жогору Күнүнө 80250250 ккал
• ядронун температурасы: 0,30.0,5 °C жогорку, ошондуктан оор сессиялар оор сезилет, айрыкча жай мезгилинде
• тамактын өзүнөн өзү кабыл алынышы 9080280 ккал күнүнө бул - гормондук белги, алсыз тарбия эмес.
• сууну кармап туруу 0,522 кг айыз келгенге чейинки 3-6 күндүн ичинде

Фолликулярдык фаза (1-14-күн): аны оор жумуш үчүн колдонгула .

Бул учурда аялдардын энергиясы бир калыпта, калыбына келүүсү тезирээк болот. Азыр эң оор жүктөмдү пландаштырыңыз мисалы 455 сериядагы 366 кайталоосу болгон squats жана deadlifts.

• Машыгуу учурундагы көмүртек: тамак менен 11.51,5 г/кг 23 саат мурун, кошумча 306060 г 30~60 мүнөт мурун катуу сеанс.
• Белоктор: 1,62.22,2 г/кг күнүнө 4 тамакка бөлүнгөн. 254040 г ар бири. 65 кг салмактагы аял үчүн бул күнүнө болжол менен 105140140 г.
• Калориялар: курулуш иштерин жүргүзүп жатсаңыз, анда 150250250 ккал Бул жерде кармап туруу оңой; эгерде сиз кесүү менен алектенип жатсаңыз, 300500500 ккал Бул этапта тартыштык эң көп кабыл алынат.

Ажырашуу: Темир - бул байкоого арзыган бирден бир азык

Бир цикл боюнча орточо кан жоготуу 305050 мл, бул болжол менен Күнүнө 0,511 мг темир эркектердин муктаждыгынан да көп. Ошондуктан репродуктивдүү курактагы аялдарга сунушталган доза: Күнүнө 18 мг эркектер үчүн 8 мг.

• Гемин темир (155%35% сиңип кетет): 100 г уй эти ≈ 2,533 мг, 100 г боор ≈ 69 мг, 100 г кара тоок эти ≈ 1 мг.
• Геми эмес темир (210%10% сиңип кетет): 100 г бышырылган чечекей ≈ 3, 3 мг, 100 г бышырылган шпинат ≈ 3, 6 мг, 100 г чиркей ≈ 2, 9 мг.
• Тамакка С витамини кошуңуз геми эмес заттардын сиңип калышын 2-3 эсеге жогорулатат. 50100100 мг жарым кызыл калемпир же бир киви жетет.
• Кафе жана кара чай тамак менен темирди сиңирүүнү 50~60%га чейин азайтат. Кафеңизди негизги эт же бодо мал тамактан бир саат алысыраак жерге койгула.

Темир кошумчасын ичпегиле бир нерсе болсо эле темирдин ашыкча бөлүгү топтолуп, өз көйгөйлөрүн жаратууда. Адегенде кан анализинен өткөргүлө . кандын толук анализи жана ферритин.

Лутеалдык фаза (15-28-күн): көбүрөөк күйүп, ошондуктан көбүрөөк жегиле

Бул жерде көпчүлүк каталар ачкачылыкты душман катары кабыл алуудан келип чыгат. Бул жакшыраак иштейт 100250250 ккал Сен буга чейин эле атайын жана пландаштырылган убакта күйүп жатасың.

• Болжол менен бир жолу тамак жеп , 30 г белок + 40 г көмүртек мисалы 200 г грек йогурту менен 40 г дөгө жана мөмө-жемиштер.
• Ал эми протеинди жогору көтөрүү үчүн, 2,02.22,2 г/кгПрогестерон белоктордун бөлүнүшүн бир аз күчөтөт.
• Көмөк заттарын азайтпагыла; 355 г/кг күн сайын машыгуунун сапатын жана маанайын туруктуу кармайт.
• Ичүү 2,53 литр күнүнө суу жана жок Тузду азайтуу тузду азайтуу көбүнчө сезгенди жакшыртпайт, тескерисинче, начарлатат.

Канттын көптүгүнө байланыштуу каалоо

Таттууларды тыюу салуу өз натыйжасын берет. Эмне жардам берет ? жегенге 203030 г белок жана 81010 г булаларды таттуу бир нерсе үчүн колун чейин, жана пландаштырылган 150250250 ккал десерт күн сайын. Уйку да маанилүү 6 сааттан аз убакыт эртеси күнү ачкачылыкты жогорулатат, ошондуктан максатка умтулгула 799 саат.

Жаралуунун алдындагы синдром: сандар эмнени көрсөтүп турат ?

• Кальций 10002001200 мг күнүнө ПМСтин белгилерин азайтуунун эң күчтүү далилдери бар. Сүт азыктарын үч жолу ичүү (200 мл сүт + 150 г йогурт + 40 г сыр) болжол менен 90010001000 мг алып келет.
• Магний 200360360 мг күнүнө аялдардын бир бөлүгүндө ооруну жеңилдетет.
• Омега-3, күнүнө 12 г EPA+DHA жумасына 100-150 г майлуу балыктын эки порциясы мезгилдин оорусунун күчүн азайтат.
• Кафеинди 200-300 мгдан төмөн сактаңыз (бир эспрессо ≈ 608080 мг) жана акыркы жумада алкоголду минималдуу ичүү; экөө тең уйкуну начарлатат жана кыжырлануучулукту күчөтөт.
• Күндөн 25-30 г талча прогестерон ичегинин ичеги-карынды жай өткөрүп тургандыктан, тамак сиңирүү процессин туруктуу кылат.

Кургакчылык жана тараза

А 0,522 кг Этек кириңиздин башталышы суудан, майдан эмес, ал 366 күндүн ичинде өтүп кетет. Ошондуктан ийгиликтерди эртең менен эле баалабагыла . колдонуу 7 күндүк жылма орточо көрсөткүч, же ошол эле фазаны ай сайын салыштыруу. Бул өсүшкө байланыштуу калорияны дагы азайтуу - жакшы пландарды бузуунун эң көп кездешкен жолу.

Эгер айыз токтоп калса

Адатта, бул оорунун себеби: энергиянын аз болушу төмөнкү Күнүнө майсыз массанын килограмы боюнча 30 ккал Ал эми машыгуу учурунда күйгөн нерсеңерди алып салсаңар, Ал эми 60 кг салмактагы аялдын 20% майы (48 кг майсыз масса) бул чекке жакын. 1450 ккал көнүгүүлөрдөн кийин калган. Этек кирдин келбей калышы - бул дене мүчөлөрүнүн иштебей калышы, ал эми сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшү - бул ооруну айыктыруу кыйын.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• кан агуу 7 күн, же саатына 2 саат бою тампон же папка менен жуу.
• циклдер дайыма кыскараак 21 күн же андан узак 35 күнже мөөнөтү жок 3 ай же кош бойлуу болбогондо көбүрөөк.
• Эң негизги ооруну басуучу дарылар менен ооруган ооруну жана анын айынан бир күн иштегенге туура келет.
• Чарчоо, жеңил күч-аракет менен дем алуунун тартыштыгы, көгөрүп, жүрөктүн үшүн алуу же чачтын түшүшү анемияны текшерүү үчүн кандын толук саны менен ферритинди сураңыз.
• Жумушуңду жана мамилелериңди ай сайын бузуп турган маанайдагы өзгөрүүлөр (мүмкүн PMDD) аны дарылоо мүмкүн, бирок аны көтөрүп кетүү керек эмес.

Бул жалпы маалымат, ал кеңешти алмаштырбайт. Эгер гормоналдык контрацепция колдонсоңуз, фазалар кыйла жалпак болот жана бул өзгөртүүлөрдүн көпчүлүгү колдонулбайт ай бою бирдей кабыл алууну сактаңыз.

Кыскачасы

• Белоктор 1,62.22,2 г/кг циклдин экинчи жарымында эң жогорку деңгээлге жетет.
• Лутеалдык фазада атайын кошуп коюңуз. 100250250 ккал ачкачылык менен күрөшүү үчүн эмес.
• Темир Күнүнө 18 мг, С витамини менен кошо жана кофеден бир саат алыста сакталат; кошумчалоо ферритин анализинен кийин гана жүргүзүлөт.
• Кальций 10002001200 мгмагний 200360360 мг жана жумасына эки майы бар балык ичүү - бул ПМСке каршы эң жакшы чара.
• А 0,522 кг Этек кирдин алдындагы секирүү - бул суу жумалык орточо көрсөткүчтү байкап, планыңды калтыр.