Кош бойлуулук учурундагы тарбия: Ар бир триместрде эмне кылуу керек?

Кош бойлуулук адатта машыгууну токтотууга себеп эмес, ал машыгуу ыкмасын өзгөртүүгө гана себеп. Кош бойлуулуктун татаалдашы болбогон учурда көпчүлүк аялдар төрөгөнгө чейин машыгып жүрө алышат, бирок бул бир нече жума сайын өзгөрүп турат. Төмөндө үч айлыктын ар биринин тизмеси берилип, аны түшүнүксүз кеңештердин ордуна сандар менен бөлүштүрүлгөн.

Үч триместрдин баарына тиешелүү алкак

Болжол менен Жумасына 150 мүнөт орточо деңгээлдеги көнүгүү, эң оңойсу 30 мүнөттөн турган 5 сессия, 2 күч сынашуу. Сөздүн күчүн баалагыла: Эгер бүт сүйлөмдөрдү сүйлөй алсаң, анда темпиң туура болот. Эгер үч сөздөн бир дем алгың келсе, артка кылчая кара.

Кош бойлуулук учурунда жүрөк кагышы начар көрсөтөт. Жүрөктүн 10 - 20 жолу соккон учурлары болот. Ошондуктан күчтү жумшап (5 - 7 жолу) жана сүйлөшүү менен текшерип көргүлө.

• Эч качан ийгиликсиз болууга машыкпа. Ар бир сетте 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз.
• Дем алуу: Көчүп дем алгыла, оордукка карабай дем албай тургула.
• Суюктуктар: 200 - 250 млге чейин 15 - 20 мүнөттө бир жолу.
• Жылуулук: 28 градустан жогору тренинг бөлмөлөрүнөн, ысык йогадан жана сауналардан алыс болгула.
• Тамак-аш: Биринчи триместрдеги калориялар бирдей, экинчи триместрдегилер күнүнө болжол менен 340 ккал, үчүнчү триместрдегилер 450 ккал. Бир килограмм салмакка 1,2 - 1,5 г. чейинки белок.

Биринчи триместр (1 - 13 - жума)

Бул жерде чектелүү фактор курсагыбыз же тең салмактуулугубуз эмес, ич катуу жана чарчоо. Ал эми энергиянын көлөмү көбүнчө үчтөн бир бөлүккө төмөндөйт.

Эгер машыгып жаткан болсоңор, ошол эле программаны сактап, үнүңөрдү 10 - 20 пайызга азайткыла. Эгер жаңыдан баштасаңыз, алгачкы эки же үч жумаңызды Жумасына 4 - 5 жолу 20 - 30 мүнөт жөө басуу, андан кийин күч менен иштөөгө кошуңуз.

Күч: жумасына 2-3 маал, маал сайын 5-6 машыгуу; 8-12 кайталоодон турган 2-3 серия. Туруктуу тандоо - бул крят, румындык мертлифт, үстүнкү же отургуч пресс, катар, бөлүнгөн крят жана 30 метрлик 2 раунд үчүн жүктөлгөн ташуу. Өздүк иштериңди кылдат изилдеп, эч качан иштебеген жүктөрдү киргизбе.

Бул үч айлыктын ичинде ичтин иштеши жакшы, бирок тез арада ичкиликке эмес, такталарга жана куш иттерге көнүп алгыла, анткени жакында ичкиликке болгон каалооңузду жоготосуз.

Экинчи триместр (14 - 27 - жума)

Энергия кайра келет, бирок көкүрөк механизмиңизди өзгөртөт. Эки конкреттүү өзгөрүү:

1. Болжол менен 16 - жума, ар дайым эки - үч мүнөттөн ашык жатып көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Үстөлдү 15-30 градуска карай ийгиңиз, ошондо баары кадимкидей болот.
2. Сынган сөөктөрдү көтөрүү, бутуңарды көтөрүү. Бул курсагынын дубалын ажыратуу коркунучуна алып келет. Аларды куш ит, ар бир тараптан 8ден 10го чейинки 3 топтомдеген сыяктуу . 20-30 секунддан 3 жолу босого тактажана Палоф пресси, 10дон 3 комплект.

Күчтү жумасына 2-3 жолу, 8-12 жолу 3 жолу көтөрүп, дагы 3 жолу кайталасаңыз болот. Ал эми темир тордун үстүндө турган темир торду темир тордун үстүнө коюш керек.

Эгер сен чуркаган болсоң, чуркасаң жакшы. 20 - 40 мүнөткө чейин кыскартып, тазалыктын абалын байка. Эгер ичеги-кабыргаңыз ооруса, велосипед, эллипс же 30 мүнөт сүзүү менен өтүңүз.

Үчүнчү триместр (28 - жумадан баштап)

Бул этапта ийгилик эмес, сактоо жүргүзүлөт. Экинчи триместрге салыштырмалуу 20 - 40 пайызга кыскартылат.

• Күч: Жумасына 2 жолу, 10-15 жолу 2 серияда, жеңил жүктөмдө, узак эс алууда (90-120 секунд).
• Жамбаштап отуруу: толук тереңдикке баруунун ордуна, кабинага же отургучка токтоп туруу.
• Жөө басуу: Күн сайын 20 - 30 мүнөт түз жерде болгула.
• Белоктун түбү: 3 серияда 10 жолу 5 секунд бою тартылуулар, андан тышкары күнүнө эки жолу 10 жолу тез тартылуулар. Булчуңдарды жайлатууну үйрөнүү аларды кысуу сыяктуу эле маанилүү.
• Мобилдүүлүк: 10 жолу козу-канаттуу, эки жолу жамбаштын этеги 45 секунддан турат.

Эгер сиз бутуңуз айланып калса же сеткадан кийин ичегиңиз тартылса, сүйлөшпөстөн ошол күнү сеансты аяктаңыз.

Кош бойлуулук учурунда эмне кылыш керек ?

• Контакттык жана кулап түшүү коркунучу бар спорттун түрлөрү: баскетбол, лыжа тебүү, ат минүү, аркансыз секирүү.
• Сууга түшүү.
• 16 - жумадан кийин узундугу артка түшөт.
• Бардын астында эң чоң жүк жана дем алуу.
• Эгер сиз буга чейин көнүп калган эмес болсоңуз, 2500 метрден жогорудагы абага машыгуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде жатындын кан агуусу, суюктуктын агып кетиши, тынымсыз жыйрылуулар, көкүрөктөгү оору, дем алуунун кыйындашы, башыңыздын катуу оорушу, баш айлануу, бир бутуңуздун оорушу жана шишиши же түйүлдүктүн кыймылынын азайышы болсо, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.

26 - жумадан кийин плацентанын алдын алуу, көп жолу кош бойлуу болуу, катуу анемия (гемоглобин 100 г/ лден төмөн) же жүрөк же өпкө оорулары менен ооруган болсоңуз, аны дарыгерге айтып коюңуз. Мындай учурларда көнүгүүлөрдү жасоо сөзсүз түрдө тыюу салынбайт, бирок планыңды натыйжаларыңды көрө алган адам жазышы керек.

Кыскачасы

• Жумасына 150 мүнөт орточо күч менен машыгууну максат кылып, 2ден 3кө чейин күч менен машыгууну калтырбагыла.
• Биринчи триместр: Ошол эле программа, көлөмү 10-20%га төмөндөдү, жаңы жеке жазуулар жок.
• Экинчи триместр: 16 жумадан кийин жапыз жатып алуу жана кысылуулар болбойт, куш иттер менен алмаштырыңыз, капталдагы такталар жана Паллоф престер.
• Үчүнчү триместр: 20-40% га чейинки көлөмү төмөндөйт, 10-15 стадиянын 2 сериясы, күн сайын жөө басуу жана тазалыктын этегиндеги жумуш.
• Кан агуу, суюктуктын агып кетиши, көкүрөктөгү оору же кысылуулар тренингди токтотууну жана ошол эле күнү дарыгериңизге кайрылууну билдирет.