Тизе жаракатынын алдын алуу: Чынында эле эмне пайдалуу, эмне убакытты текке кетирбейт?

Тизелер көбүнчө капысынан пайда болот. Адатта , бул кичинекей каталардын топтому: Жүк өтө тез кошулат, жамбаш сөөктөр жана муун сөөктөр эч кимдин машыктыруусу менен, жана акыркы үч кайталоодо техникасы бузулат. Бул жерде конкреттүү версия эмне кылуу керек, канча сетка жана канча кайталоо жана канчалык тез өнүгүү керек.

Эмне үчүн көйгөй башка жерде болсо , тизе ооруйт ?

Тизе алдыга жана артка жылдырууга ылайыкташтырылган. Ал айланууну жана ички жакка түшүүнү жактырбайт. Муундун бутунун кыймылын көзөмөлдөй албаган учурда, тизе тизелеп же жерге түшүп жатканда кыймылдабай калат. Дал ушул жерде спорт залдагы жана жөө жүрүштөгү эң көп кездешкен оору кекиртектин жана бутун оорутуудан, тизе кабыгынын тегерегинде же астындагы катуу, так эмес оорудан келип чыгат.

Башка көп кездешкен оору - бул көкүрөк тирешинин тирешинин оорусу: тизе кабыгынын астындагы так оору, секирүүдөн жана спринттен кийин начарлайт, ал эми биринчи эки же үч сеттен кийин көп учурда убактылуу жакшырат. Экөө тең адатта жүктөлүү көйгөйлөр, зыян келтирүү көйгөйлөрү эмес. Ошондуктан толук эс алуу аларды көп оңдобойт.

Күчтү сактоо - биринчи кадам .

Жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта, денеге тийиштүү дарылоо жүргүзүү жумуштун басымдуу бөлүгүн камтыйт. Негизги сессия:

• Жатып же буту менен басып: 3 сетка x 6-10 кайталоо
• Румыниялык жан көтөргүч же жамбаш көтөргүч: 3 x 8-10
• Болгариялыктар: 3 x 8-12 бир буту үчүн
• Бут капталгыч же скандинавдык капталгыч: 3 x 6-8
• Бут узартуу: 3 х 12-152 секунддук башкарылган төмөндөтүү менен
• Топозду көтөрүү: 3 х 12-15

Ар бир сетты эки жолу кайталап аяктаңыз. Өсүш +2,5 кг же +1 жолу жумасына бир көнүгүү боюнча, тезирээк эмес. Кадимки көтөрүүчү үчүн алты айлык максатка ылайыктуу болгарлык 20-24 кг салмактагы колду 8 жолу көтөрүп, денесинин салмагынын болжол менен 40 пайызын түзгөн бутунун кургак болушу.

Бут узартуу душман эмес .

Көп жылдар бою адамдар буттарын узартуу менен тизе кыйратыларын айтышкан. Бул туура эмес healthy бул төрт кабырганы түздөн-түз толук аралыкка жүктөп турган аз гана көнүгүүлөрдүн бири, ал эми алсыз төрт кабырга - тизенин алдыңкы бөлүгүндө көйгөйлөрдүн эң белгилүү көрсөткүчү. Эгер ооруган болсо, оорусуз (90-30 градус) аралыкта иштегиле жана ооруну 10 градустан 3 градуска чейин азайтыңыз.

Бут менен жамбаш тизенин милдетин аныктайт .

Ар бир сеанстын аягында 8-10 мүнөт кошуңуз:

• Жаман же кабелдик жамбаш сөөктү уурдоо: 3 x 15 бир тарапка
• Капталдагы такта: 3 x 30-45 секунд ар бир тарапка
• Бир буту менен туруп, көздөрү ачык, анан жабык: 3 х 30 секунд
• Бир буттуу торпокту көтөрүү: Бут үчүн 3 x 12

Эң баалуу үч техникалык деталь

1. Буттун үстүндө тизесинин изи. Эгер тизеңизди ичкери карай жылдырып, чөгүп жатсаңыз, салмагыңыз өтө оор же жамбаш өтө алсыз. Телефонуңуздун алдыңкы бөлүгүнөн бир топ сүрөттөрдү тартып алыңыз.
2. Өзүңөр көзөмөлдөй ала турган тереңдикти колдонгула. Эгер бел менен такаларың туруктуу болсо, чөгүп отуруу кооптуу эмес. Эгер тазеңдин астына илинип, буттун боору көтөрүлсө, 10-15 см тереңдикте кесип, бутуңду кыймылдаткычтай кылып тур.
3. Акыркы кайталоону төгүп жибербе. Көпчүлүк жаракаттар акыркы сеттеги акыркы эки кайталоодо, формасы төмөндөп кеткенде болот. Анын ордуна, дагы бир сетти аз кайталоо менен жасагыла.

Өсүш: Адамдар туура эмес түшүнгөн жерде

Спорт залында да , жолдо да бир эле эреже сакталат: жумалык жүктү 10 пайыздан ашык көтөрбөңүз. Эгер өткөн жумада 20 км чуркасаң, кийинки жумада 30 эмес, 22 км чуркайсың. Эгер буттар үчүн 12 катуу сетка жасасаңыз, кийинки жумада 13-14 эмес, 20 болот. Ар 6-8 жума сайын, айрыкча, бирдей салмактагы 40 пайызга аз көлөмдө, булчуңдарга караганда ылдамыраак ылайыкташат.

Жөө басуу жана секирүү

Эгер чуркап баратып тизең ооруса, алгач кадамды текшерип көр. Максаты: Мүнөттө 165 - 180 кадам; бирдей ылдамдыкта басып баратканыңды 5-10% кыскартуу менен тизеге болгон оордукту азайтасың. Плиометрикалык (секирүү, конуу, чектөө) көрсөткүчтөрдү жумасына эки жолу гана жүргүзүү керек. 60-100 жер менен байланышуунун жалпы саныАл эми оор сеанстардын алдында эч качан.

8 мүнөттүк жылуулук

1. Велосипед менен 4-5 мүнөт же тездик менен жөө басуу
2. Бир бутуна 10 бутка каршы жана 10 бутка каршы бутка каршы бутунун ар бир бутуна 10 бутка каршы бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутунун ар бир бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуна 10 бутуналар
3. 2 x 10 дене салмагынын үстүнөн ийилип, 10 жолу ийилип
4. Биринчи көнүгүүңүздү 50 жана 70 пайыз салмакта жасаңыз.

Машыгуудан мурун тик созулуу тизени коргобойт.

Дене салмагы, уйку, белок

Үстүңкү тепкичтен түшкөндө, тизеге дене салмагынан 3-4 эсе көп күч керек болот. Ошентип, 5 кг салмак азайган сайын 15-20 кг күч кетет. Тканды калыбына келтирүү үчүн протеинди 1,6-2,2 г күнүнө дене салмагынын килограммынын эсебинен (80 кг салмактагы адам үчүн 130-175 г) жана 7-9 саат уктаңыз. Бул толтуруучу зат эмес. Убакыттын өтүшү менен кыска уктаган адам байланыш ткандарынын калыбына келишин басаңдатат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мына булар - отурбашыбыз керек болгон белгилер:

• Жаракат алгандан кийин 2 сааттын ичинде пайда болгон шишик
• Жаракат алган учурда сезген же уккан үнүңөр, тизеңдин кыймылдап жаткандай сезилиши
• Тизе туташа же толук түзөлбөйт
• Ал бутуңду оор көтөрүп , төрт кадам басып кете албайсың .
• Мурунку көнүгүүлөргө карабай 2-3 жумадан ашык убакытка созулган оору
• Кызаргандык, ысык жана ысык шашылыш

Эгер ооруңуз аныкталган же мурун операция жасалган болсо, аны баштаардан мурун физиотерапевт же дарыгерден жогорудагы планга кол койдурууну сураныңыз.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу денеге машыгуу, ар бир көнүгүүгө 3 сетка, ар дайым эки жолу кайталоо.
• Муунду жана мурут сөөгүн төрт бутумдай катуу кармап, 8-10 мүнөт туруктуулукту сакта.
• Жумасына 10 пайыздан ашык жүк кошуп, 6-8 жума сайын кайра жүктөп тургула.
• Бир сеттин ичинде 10 кишиден 3 кишиге чейин ооруса болот; шишик, туташуу жана ийилүү болбойт.
• Бир килограммга 1,6-2,2 грамм белок жана 7-9 саат уктаган адам тизелерине кошумча көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк пайда алып келет.