50 жашка чыкканда акылдуу машыгуунун кандай пайдасы бар ?

50 жашка чыкканда денесиңдин кыймылы начарлабайт, бирок ката кетирүү мүмкүнчүлүгү 25 жашка чыккандагыдан аз болот. Ал эми булчуңдардын көпчүлүгү өз ордунда турбаса, алар бузулуп кетишет. Жаш кезиңде колдонгон дарылардын негизи өзгөргөн эмес.

45 жаштан кийин чынында эмне өзгөрөт ?

Күч көнүгүүлөрү болбосо, орточо адам 40 жаштан кийин жыл сайын булчуң массасынын болжол менен 0,5 - 1%ын жоготот. Ал эми күч жана күч дагы тез өсөт, жылына болжол менен 1,5%ды. Бул аска эмес, бул - акырындык менен сойлоп бараткан, ал эми көп учурда бир нече жылга кайра бурулуп кетет.

Ал эми пландаштыруунун үч жолу:

• Кайра калыбына келтирүү: Мурун бир күндө эле таштай турган катуу буттук сеанска азыр 48-72 саат керек.
• Тендерлер жана байламталар: булчуңдарга караганда жай ылайыкташат, ошондуктан бир жуманын ичинде 20 пайызга ашыкча жүк көтөрүү - бул ийин, моюн жана тизе кыжырдануусунун эң көп кездешкен себеби.
• Жылуулоо: 5 эмес, 10-12 мүнөт, андан тышкары чоң лифттерде биринчи иштегенге чейин эки жеңил лифттерди орнотуу.

Күч - бул негизги нерсе, кошумча нерсе эмес.

Жумасына экиден үчкө чейин, ар бири 45тен 70 мүнөткө чейин күч-кубат менен машыгуу. Көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшысы: 4 - 6 көнүгүү, ар бири 2 - 4 машыгуудан турат, 5 - 10 жолу кайталанат, чоң көтөрүүлөрдө 90 - 180 секунд, кичине көтөрүүлөрдө 60 секунд эс алуу керек.

Ар бир топтун бирден көнүгүүсү бүтүндөй денени камтыйт:

• Жамбаштап отуруу: чөйчөктүн жамбаштарын жамап туруу, буттун үстүндөгү пресс, машинанын жамбаштарын жамап туруу
• Муундун шарптары: Румыниялык күч көтөрүү, блоктордон күч көтөрүү, жамбаштын кыймылын күчөтүү
• Горизонталдык пресс: Бетке отургуч баскыч, гандбел баскыч, кол көтөрүлгөн шишиктер
• Түздөн-түз тартылуу: тилке менен тартып алуу же артка тартып алуу
• Катар: бир колу бар гантелдин катар же кабелдин катар
• Бир бутта иштөө: бир бутуна 8-12 кишиден турган 2 топтом.

Көпчүлүк сеттерде 2-3 жолу кайталоону калтырыңыз. Чоң көтөрүүлөрдө чыныгы ийгиликсиздикке чейин машыгуу булчуңдарды бир топ көтөрбөйт, бирок ал калыбына келтирүүгө бир-эки күндү кошуп, акыркы кайталоодо техниканы бузуп коёт, бул эң кымбат болгон учур.

Эгер сеттин аягында дагы эки жолу таза кайталоону жасай албасаң, салмак бул этап үчүн өтө эле оор болот.

Канткенде жаракат албай эле салмак кошууга болот ?

Эки эсе көп өтүү. Алтыдан онго чейин кайталаңыз. Үч топтомдо тең 10го жеткенде, салмакты кошуп, кайра 6га түшүрүңүз. Реалдуу секирүү - бул дененин үстүнкү бөлүгүндө 2,5 кг, ал эми төмөнкү бөлүгүндө 5 кг. Бир жыл ичинде орточо эсеп менен ал бир айда 1-2 кг. көтөрүлөт.

Ар бир 6 - 8 жума сайын бир жума эс алгыла . Ошол эле көнүгүүлөр, ошол эле салмак, сеттердин жарымы. Муундар булчуңдарыңар сезбеген нерселерди жаратат.

Эки ылдамдыкта кардио

Негизгиси жумасына 150-180 мүнөт орто кардио көнүгүү, 40-45 мүнөттөн турган 3 же 4 маалга бөлүнөт: ылдам жүрүү, велосипед тебүү, сүзүү. Сиздин үнүңүздүн катуулугун сөзүңүздөн көрөсүз, бүт сүйлөмдөрдү сүйлөй аласыз, бирок ырдай албайсыз.

Жумасына бир жолу кыскараак, оорраак сессионду кошуңуз: 6 - 8 мүнөт аралыкта бир мүнөт катуу жана эки мүнөт жеңил, жалпысынан 30 мүнөт, анын ичинде жылуулук. Бул бөлүк сиздин фитнес жөндөмүңүздү эң көп козгойт жана күч менен бирге 50 жаштардагы жалпы ден соолукка эң күчтүү байланыш түзөт.

Салмагы жана орто бөлүгү

Он мүнөт, жумасына эки же үч жолу, жакшыраак айтканда, жылуулуктан кийин:

• Бир бутуң менен тур, бир бутуң үчүн 3 жолу 30 секунд; жеңилдеп калганда көзүңдү жумуп ал.
• Токтогулдан бутуна чейин басып, 10 метр сыртка жана артка, 3 жолу
• Өлгөн курт, ар бир бетине 8ден 3 топтом
• Беттик такта, 3 эсе 20-30 секунд
• Ахиллес ийнесинин жана бутунун туруктуулугу үчүн 15ден турган 3 топтом.

Тамак-аш жана уйку

Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок. 85 кг салмактагы адам үчүн бул 135-185 грамм, иш жүзүндө төрт тамакка 30-40 грамм. Эгер салмагыңарды азайтып жатсаңар, жумасына 0,3 килограммдан 0,5 килограммга чейин салмагыңарды азайтпагыла.

7-8 саат укта. Бир жуманын орточо 5 - 6 саат аралыгында бирдей салмактагы адамга бир нече жолу машыгуу оңой эмес жана тамакка болгон каалоосун көзөмөлдөө кыйынга турат. Эгер уйкунун начардыгы же эрте укташың керек болсо, адегенде аны оңдо.

Оору: эмне жакшы , эмне жаман ?

Муздардын оорушун улантуу 24-48 сааттан кийин, тунук жана симметриялуу болсо, жакшы. Ал оорулар муундардын катуу оорушу, сетка учурунда пайда болгон оору же 72 сааттан ашык убакытка созулган оору эмес. Биринчи жооп баарын токтотуу эмес, өзгөртүү: кыймылдын диапазонун кыскартып, салмагын 20-30%га түшүрүп, темпини жайлатып, ошол эле топтун башка көнүгүүлөрүн 2-3 жума бою алмаштырып тургула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көкүрөк оорусу же басым, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, майын айлануу же эс алуу. Ошол эле күнү, күтө карап эмес.
• Узак убакыт бою иштебей жүрүп, кайра машыгуудан баштоодон мурун, эгерде сизде кан басымы жогору болсо, диабет, жүрөк оорусу бар болсо же үй-бүлөңүздө эрте жүрөк оорусу болсо.
• Жүктү азайтууга карабастан 2 - 3 жумадан ашык созулган муундардын оорушу же тизеде шишик жана туташуу сезими пайда болушу мүмкүн.
• Колдун же бутунун туруксуздугу, кычышуусу, күчүн жоготуусу же сезүүсү.
• Көз карандысыз салмактын төмөндөшү, туруктуу чарчоо же бир жумадан ашык убакыт бою 10 же андан көп жолу соккон жүрөк кагышы.

Кыскачасы

• Жумасына 2-3 жолу күч сынап туруу: 4-6 көнүгүү, 5-10 кайталоодон турган 2-4 серия, 2-3 кайталоо резервде калат.
• Жумасына 150-180 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жана бир жолу аралык машыгууларды жасагыла.
• Дененин үстүнкү бөлүгү 2,5 кг жана төмөнкү бөлүгү 5 кг өсөт, ал эми 6 - 8 жума сайын жеңил жума.
• 1,6-2,2 г белок килограммы жана 7-8 саат уктаганды талап кылбаса, машыгуу эч качан ийгиликке жетпейт.
• 2 же 3 жумадан кийин муундардын оорушу же көкүрөктөгү оорунун белгилери дарыгерге кайрылат, кийинки сеанска эмес.