Арткы ооруну алдын алуу: Чынында эмне жардам берет?

Адамдардын 80% жашоосунда бир жолу белдин оорушуна дуушар болушат. Алардын көпчүлүгүндө бул олуттуу зыян эмес. Булчуңдар жана муундар алар алган оордукка даяр эмес. Алдын алуу үчүн жумасына беш сааттан өткөрүү талап кылынбайт. Ал үчүн үч нерсе талап кылынат: күндүз кыймылдап, жамбаш жана дене мүчөлөрү кыйла бекем жана буюмдарды кантип көтөрүүнү билсе болот.

Эмне үчүн менин бел ооруйт ?

Адаттагыдай эле, бир нерсе сынып калган эмес. Бул комбинация: сегиз саат отуруп, анан ылдамдыктын кескин өсүшү бир кыймыл, эки саат короо иштетүү же үч айдан бери кол тийбеген салмакта 5 сериядагы оор көтөрүү. Ткань жай эле ылайыкташат. Жума сайын тренингдин көлөмүн 10% га чейин көбөйтүү көпчүлүк адамдар үчүн оңой; бир жумада 40% секирүү эки жумалык катуу белдин классикалык орнотуусу.

Дисктин герниясы чын, бирок адамдар ойлогондон да сейрек кездешет. Симптомдору жок адамдардын сүрөттөлүш изилдөөлөрүнөн 30-40 жаштагы адамдардын арасында дисктердин көгөрүп кетиши байкалган. Скандоонун жыйынтыгы ооруну түшүндүрбөйт.

Күнүмдүк кыймыл - аракеттин аркасында гана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасай аласың .

Эгер сегиз саат отуруп алсаңыз, бир 60 мүнөттүк машыгуу аны жок кылбайт. Иш жүзүндө:

• Ар 30-45 мүнөттө бир туруп, кеминде 2 мүнөт баскыла.
• Күнүнө 7 000-8 000 кадам жасагыла. 4000ден төмөндө катуулук топтолот.
• Күнүнө эки жолу жамбаш ийкемдөөчүнүн ар бир капталын 30 секундга созуңуз. Бул жалпысынан 2 мүнөт.

Күч менен иштөө: Жумасына 3 жолу 20 мүнөт

Бул күч программасы эмес, бул тулку жана жамбаш үчүн чыдамдуулук программасы бул оорулуулардын санынын азайышына эң жакшы шарт түзөт. 60 90 секунд эс алуу.

1. Куш ит: 3 серия × 8 кайталоо ар бир тарапта, аяктагы абалда 5 секунд кармаңыз.
2. Капталдагы такта: Ар бир тарапка 3 × 203030 секунд. 45 секунд кармап турсаң, үстүнкү бутуңду көтөр.
3. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3 × 810.10. Дененин салмагынын болжол менен 30% - дан баштаңыз (25 кг, эгерде 80 кг болсоңуз) жана жума сайын 2,5 кг кошуңуз.
4. Глютостук көңдөй: 3 × 121515 жана үстүндө 2 секунд кармап туруу.
5. Дыйкандын жүрүшү: 3 × 30 метр, бул эки колдун ортосунда бөлүнгөн дене салмагынын болжол менен 50%ын түзөт.

Эгер жума сайын бир нерседен ашык орун болсо, 20-30 мүнөт тез жүрүп же велосипед менен жүрүп тур.

Кантип көтөрүү керек

Ал эми артканын тегеректеп коюу сөзсүз түрдө жаракат алып келбейт. Бирок омурткасы алсыз абалда, ал адаттагыдай эмес абалда болот. Ошондуктан оор же тааныш эмес жүк болгондо:

• Жүктү жакын карма. Денеден 30 см алыстыкта турган ошол эле кутуча артка каршы кармалгандан эки эсе көп жүк жүктөйт.
• Алгач жамбаш, андан кийин тизе. Кыймылды аркаңыз менен баштабаңыз.
• Лифттин алдында дем алгыла, эң оор бөлүктү кармап тургула, андан кийин сыртка чыгарыңар.
• Оозуңду көтөрүп кыймылдаба.

Эгер сиз үчүн жаңы кыймыл болсо, алгачкы үч жума бою ар бир сетта дагы 4-5 жолу кайталай турган салмакта жүрүңүз.

Отуруу, уктаган жана салмагы

Отурганыңарды белиңердин тизелериңерден бир аз жогору, экрандын үстү көздүн деңгээлинде болушу үчүн орнотуңуздар. Эч бир абал сегиз саатка жакшы болбойт. Позицияны өзгөртүү эң туура абалды табуудан да маанилүү.

6 сааттан аз уктаган адам ооруну сезгичтик менен көтөрөт; 79.9 өлчөмүн көздө. Эгер ашыкча салмак көтөрүп жүрсөңүз, салмагыңыздын 5-10%ын жоготуу белдин ылдый жагындагы жүктү азайтат. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок керек. Бул 80 кг адамга 130-175 грамм.

Ооруга чалдыкканда эмне кылуу керек ?

• Бир-эки күндөн ашык жатып алуу абалды ого бетер оордотот. Күнүнө 3-4 жолу 10-15 мүнөт жөө басуу.
• Салмакты 40-50% кыскартып, ооруткан кыймылдарды таштагыла, бирок машыгууну толугу менен токтотпогула.
• Алгачкы эки күндөн кийин ысык муздан да көп жардам берет.
• Көпчүлүк учурларда 2 - 6 жуманын ичинде басылат. Эгер 6 жумадан кийин эч нерсе өзгөрбөсө, бул дагы чыдамдуулук көрсөтүүгө себеп эмес, белги.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул - күтө туруу эмес .

• Ошол эле күнү, шашылыш: ичтин же көкүрөктүн иштешинин начарлашы, жамбаш сөөктүн жана боорунун ички бөлүгүнүн сезбей калышы, эки бутунун да бир заматта алсыздыгы.
• Буттун эки жумадан ашык убакытка чейин бутунан түшүп турган оору же сезбей калуу жана буттун алсыздыгы (туяк же бутуңдун буту менен баса албайсың).
• Кулап түшкөндөн, жол кырсыгынан же катуу соккудан кийин оору.
• Түнкүсүн ойгонуп, ысык менен ооруган же 5 кг ашык салмак жоготкон оору.
• Алты жума бою салмак көтөрүп жүрүп да оору жакшырган жок.

Эгер сизде остеопороз, рак оорусу бар болсо же узак мөөнөттүү кортикостероиддерди колдонуп жүрсөңүз, текшерүүдөн өтүү мүмкүнчүлүгү төмөн.

Кыскачасы

• Күндүз кыймылда: 30-45 мүнөттө бир туруп, 7-8 миң кадам жасасаңыз, бирден ашык машыгууну жасайсыз.
• Жумасына үч жолу 20 мүнөт: куш ит, капталдагы такта, румындык дендлифт, буттун көпүрөсү, фермердин жөө басуусу.
• Тез секирүүлөр эң көп кездешкен себеп.
• Ооруганда, жатып калбастан, басып, салмагыңарды эки эсеге азайтыңыз; көпчүлүк учурларда 2-6 жумадан кийин оору басылат.
• Бет безесинин оорушу, жамбаш сөөктөрүнүн сезбей калышы же буттарынын алсыздыгы тууралуу дароо дарыгерге кайрылыңыз.