Эмне үчүн колуң чоңоюп кетпейт?

Колдун булчуңдарынын каталары башка булчуңдардын каталарына караганда тез ачылат: Алар кичинекей, тез калыбына келишет жана көпчүлүк адамдар бергенден көп түздөн-түз жумуш талап кылынат. Эгер сиздин колдун үстүндөгү өлчөмү алты ай ичинде кыймылдабаса, анда себеп дээрлик эч качан генетикалык эмес. Бул үч же төрт өлчөнүүчү нерсенин суммасы. Бул жерде эмнени текшерип көрүшүңөр керек жана кайсы тартипте.

Жеткилең эмес топтомдор адаттагыдай күнөөлүү

Бицепс менен трицепс жакшы жооп берет . Бир булчуңга жумасына 10-20 катуу комплект, эки же үч сеанска бөлүнөт. Спорт залдарындагы көнүмүш көнүмүш көнүмүш жашоо башкача көрүнөт: Жумасына бир жолу арткы күндүн аягына 3 жуп кымбат буюмдарды тигип, ошону менен бүтөбүз. Бул сизге керек болгон 12ге каршы 3 сет.

Ал эми бицепс жардамчы катары иштейт жана көбүнчө өсүшкө түрткү берген чарчоо деңгээлине жетпейт. Эгер учурда жумасына 4-6 жолу жасасаңыз, 12-16ге жеткенге чейин 2 жолу кошуп, андан кийин дагы бир нерсени өзгөртүүдөн мурун, жок дегенде 8-10 жума кармаңыз.

Трицепстерди да унутпагыла: Ал колдун үстүнкү бөлүгүнүн үчтөн эки бөлүгүн түзөт. Эгер силердин бөлүнүүңөр жумасына 9 бицепс жана 3 трицепс топтому болсо, анда аны буруп алгыла.

Ал эми сенин сериалдарың ийгиликсиз бүтөт .

12 топтомдо 5 топтомду кошуп алганда бул жылытуу, стимул эмес. Куралдар үчүн, максаттуу 0-2 кайталоо резервде ар бир жумушчу топтомунда, жана техникалык бузулуу үчүн акыркы топтомун алып, анда-санда кайра көрүнгөн жайлатат жана формасы бузула баштайт чекити.

Иш жүзүндө сыналуу: Эгер бир жолу бүкүрдү кысып, андан кийин эс албай, тынч сүйлөшсөңүз, анда салмагыңыз же күч-аракетиңиз өтө эле аз.

Эч кандай өсүш жок , анткени эч нерсе жазылбайт .

Ал эми таяксыз болсоң, бир эле салмакты айлап колдонуп, эч качан байкабай каласың. Машыгуу күндөлүк жазгыла жана эки жолу жүрүшүн жүргүзгүлө:

1. 8-12 дегенди айтсак болот.
2. Ар бир топтун салмагы бирдей болуп, ал топтун эң жогорку чегине жеткенге чейин (3 х 12) кармагыла .
3. 2,5 кг барда же 1-2 кг кабелге кошуп, диапазондун түбүнө түшүрүңүз.
4. Кайталаңыз. Реалдуу темп - бул ар бир 3-6 жума сайын бир салмак менен секирүү.

Күнүнө бир жолу, дайыма бир убакта, эч качан колду бир жолу өлчөп тургула. Жума сайын жарым сантиметрдей жылмаюу булчуң эмес, суу жана насос.

Техникасы: ийиндер менен арткы бөлүктөр

Көпчүлүк учурда ийнеден жылмайып, жеңди алдыга жылдырып, кыймылдын диапазонун кыскартуу туура эмес. Натыйжада, таякка мурдагыга караганда көбүрөөк салмак, бицепске азыраак күч жумшалат.

• Эгер ал алдыга жылса, алдыңкы капталынын сөөгү биригип калган болот.
• Төмөнкү деңгээлдеги абалдын көзөмөлдөнүп турушу, болжол менен 2 секунд ар бир кайталоо боюнча жана толук чыңалуу менен.
• Оордукту көтөрүп кетпестен, жай отуруп, жарым секундга токтоп тур.
• Трицепс үчүн, жок дегенде бир жогорку кыймылды киргизиңиз узун баш ошол жерде гана созулат жана башка учурда ал аз машыктырылат.

Колдорунун ортосундагы эс алуу: 60 - 90 секунд. 45 секунддан аз убакыт өткөндөн кийин кийинки сеткага чейинки эсеп төмөндөйт, бул сиз ийгиликтерди байкап жаткан сан.

Курулуш үчүн эч нерсе жок

Эгер сиз бир нече ай бою камсыздоо иштерин жүргүзүп же тартыштыкта болсоңуз, анда куралдар дээрлик өлчөнгүс ылдамдыкта өсөт. Мускулдарды өстүрүү үчүн:

• Калориянын ашыкча өлчөмү Күнүнө 200-300 ккал, ал эми айына 0,25-0,5 кг өлчөмдө.
• Белоктун 1,6-2,2 г дене салмагынын килограмына. 80 кг, башкача айтканда күнүнө 130-175 г, 35-45 г тамактануу менен 4 жолу тамактануу.
• Түш 7-9 саат. Бир нече жума бою 5 сааттан кийин, тренингдин сапаты жана калыбына келүү да олуттуу таасир этет.

Жалпы эреже: 40 см курал 60 кг салмактагы денеге көрүнбөйт. Колдун көлөмү жалпы салмак менен салыштырмалуу көбүнчө өсөт.

Жуманын кандай болорун карап көрөлү .

Жумасына эки жолу үзгүлтүксүз машыгууңузга кошумча түздөн-түз кол менен иштөө үлгүсү:

• А күн: 3х8-10-капталдын үстүндөгү трицепс узундугу 3х10-12-капталдын үстүндөгү трицепс узундугу
• Б күнү: 3х10-12 кабелдик түртмө 3х12-15 кабелдик түртмө 2х12-15 балка капталган катушка.

Бул жумасына 8 бицепс жана 6 трицепс сеттери, бир сеанска кошумча 15 мүнөт жумуш. Эгер айыгуу жакшы болсо, 6-8 жумадан кийин ар бир көнүгүүгө бирден кошуңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Муун же ийни оорусу 2-3 жумаже түнкүсүн эс алып келип,
• Колдо жана манжалардагы кычышуу, күйүү же сезбөө бул булчуңдардын эмес, нервдердин белгиси.
• Күчтү күтүлбөгөн жерден жоготуу, булчуңдардын формасынын көрүнүктүү өзгөрүшү же сет учурунда угула турган жарылуу: Тендин сынганы мүмкүн.
• 3-4 күндөн кийин эле күчөп кетпеген катуу, катуу шишик, катуу сеанстан кийин кара заара emergency тез жардамга кайрылыңыз.
• Эгер 6-12 ай бою машыгып, жетиштүү тамактанган соң эч кандай ийгилик болбосо, чарчоо жана арыктоо менен бирге, кандын, калкан безинин жана D витамининин анализинен өткөрүп алгыла.

Кыскачасы

• Бир муунга жумасына 2-3 жолу катуу машыгууларды жасагыла; трицепс бицепс менен тең.
• Толук кыймыл диапазону менен 2 секунддук төмөндөтүү фазасы менен 0-2 кайталоо менен аяктоо.
• Сеанстарыңарды жазып , эки эсе өркүндөтүү иштетиңиз: 8-12 кайталоо, андан кийин +2,5 кг.
• 200-300 ккал азык менен камсыз кылуудан жана килограммга 1,6-2,2 г белок менен камсыз кылуудан тышкары тамактангыла, 7-9 саат уктагыла.
• Алдыга план 10-12 жума бою кармап, андан кийин аны ийгиликсиз деп эсепте; оору 2-3 жумадан ашык убакытка созулат.